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Oláá Gente, é a primeira vez que uso um fórum para alguma coisa, estou até meio sem jeito para escrever maaas vamos lá Quero começar um ciclo da Oxondrolona, treino há 3 anos, porém precisei parar por 5 meses porque quebrei meu braço =( maas enfim voltei tem 4 meses, faço dieta, e treino todos os dias. Meu objetivo é a hipertrofia e depois definição muscular. Tenho 100 cpls de 5mg e 60 cpls de 20 mg. Queria saber como posso tomar, sem precisar comprar mais rsrs! Estou sem minhas medidas, mas posto depois o restante. altura: 1,60 peso: 55kg Quero fazer o relato de tudoo com fotos p/ vcs acompanharem meu progresso ) Segue minha dieta, comecei há tem uma semana essa,(fazia outra que foi sem sucesso) ganhei 1,8kg já. Café da manha 100g de arroz branco 2 colher de uvas passas ou 100g de granola + 200g de claras de ovos ,100g de filé de frango grelhado ou 100g de atúm sem óleo..+ 1comprimido vitamina 1g lanche 100g de arroz branco + 100g de filé de frango grelhado+ legumes beterraba ,cenoura ,brócolis por cima 1 colher de sopa de óleo de gergelim ou 30g de castanha do pará almoço 100g de arroz branco + 100g de coxão mole ou alcatra + folhas verdes a vontade lanche 100g de arroz branco + 100g de filé de frango +legumes beterraba,cenoura,brócolis jantar 100g de arroz integral,ou macarrão integral ou 300g de batata doce assada + 100g de coxão mole,alcatra ,atum,ou filé de frango grelhado +1 colher de sopa de óleo de gergelim ou 30g de castanha do pará OBS: como 4 bananas as vezes no lugar do arroz. antes de dormir 30g de whey,caseina,ou 100g de filé de frango ou atum obs antes do treino pré treino durante o treino bcaa liquido ou em pó ...capsulas 2g antes e dps pós treino carnivor + 3g de creatina (já que no carnivor tem 2,5g) antes de dormir: caseína + glutamina refeições a cada 3 horas, liquidos no intervalo das refeições após 40 min, tomo muita água. Segue meu treino: SEGUNDA.= QUADRÍCEPS ANTERIOR AGACHAMENTO 20 REPETIÇÕES LENTAS DE AQUECIMENTO (sem carga) + 8 X 10 CARGA 60 % A 80 % DA CARGA MÁXIMA COM 1 MIN. DE DESCANSO HACK UNILATERAL 3 X 10 LEG PRESS 3X10 EXTENSORA 4 X 10 TERÇA =PEITO +OMBRO ANTERIOR + TRÍCEPS SUPINO RETO 3X10 CRUCIFIXO INCLINADO 3X10 ELEVAÇÃO FRONTAL COM OS PUNHOS PARA CIMA 3 X 10 ELEVAÇÃO UNILATERAL CONCENTRADA 3X10 TRÍCEPS TESTA COM A CORDA 3 X 10 TRÍCEPS FRANCES COM A CORDA 3 X 10 PANTURRILHAS EM PÉ E SENTADO 3 X20 AERÓBICO 30, 40 MIN QUARTA =GLÚTEOS +ABDOMINAL COICE NO CROSS 3 X 12 4 APOIO NO SMTTI 4 X 10 COM CARGA ELEVAÇÃO DO QUADRIL 4 X 10 COM CARGA ABDUÇÃO INVERTIDA 4 X 10 ABDOMINAL ELEVAÇÃO DAS PERNAS 3 X 20 OBLÍQUOS 3 X 20 QUINTA =DORSAIS,POSTERIOR DE OMBRO,BÍCEPS ,PANTURRILHA PUXADOR POR TRAIS 4X 10 REMADA SENTADA 3X10 REMADA CAVALO 3X10 DESENVOLVIMENTO BARRA POR TRAIS 3X10 CABOS CRUZADOS OU PECK DECK INVERTIDO (OMBRO POSTERIOR) 3X12 ROSCA DIRETA 3X10 ROSCA CONCENTRADA 3X10 PANTURRILHAS EM PÉ E SENTADO 3 X 20 AERÓBICO: 30, 40 MIN SEXTA=FEMORAL + ABDOMINAL FLEXORA MAQUINA VERTICAL 4X12 CONCENTRADO STIFF HACK 4X 10 CONCENTRADO FLEXORA HORIZONTAL 4 X 10 PRANCHA ALTA PARA O LOMBAR 4X10 ELEVAÇÃO DAS PERNAS 3X20 PRANCHA DECLINA COM PESO SOBRE O PEITO 3X20 OBLÍQUOS 3X20 PRECISO muuito de ajuda, aceito opiniões sobre dieta e treino..