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  1. Boa noite meus queridos, então preciso da ajuda de vocês mais uma vez! Galera estou pra finalizar meu segundo ciclo nessa próxima quinta feira(4/7/2019) um ciclo de deca e dura, tomava 1 ml de deca e dura na segunda e outro na quinta, ciclo de 8 semanas. porém antes desse ciclo fiz um com dianabol e enantato também de 8 semanas, mas não fiz Tpc, fui direto, blast and cruise, agora to querendo fazer novamente assim que esse ciclo de deca e dura acabar, e começar com trembolona e uma testo... qual opinião de vocês? Posso fazer sem tpc? E quando finalizalo faria a tpc já tenho todos os medicamentos, não quero fazer agora pois tenho um evento no final de agosto..... aguardo respostas, muito obrigado pela ajuda e paciência, abraço!!!!!
  2. Ae glr , eu malho e tomo whey +malto + creatina , tenho 15 anos , e to meio incucado com uma coisa. se eu malho e tomo esses suplementos , isso interrompe o crecimento do meu penis ? ow xega a diminuir ? ele ta do tamanho de uma caneta esferografica , 15 cm. ajudem ai to mt encucado com isso , n tem ideia.
  3. Pessoal, vou voltar academia mês que vem e meu objetivo é: Pernas/glúteos: quero crescer e ficar no estilo "nasci com esses pernão". Ou seja, aumentar a massa mas sem ficar com aquele aspecto musculoso, músculo marcado de tão definido, que de longe ve que é duro. Braços/abdome: dar uma definida leve. Forma o desenho do músculo definido quando contraído, sem crescer, sem exagero. Tem como conseguir esse resultado? Principalmente o da perna. Como teria que ser treino/alimentação/suplementação? Tenho 21% de gordura e estava querendo baixar pra 18%.
  4. Olá, acompanho o fórum há bastante tempo e hoje resolvi me cadastrar e tirar uma dúvida... Tenho 15 anos, já treinei ano passado, 5 meses, mas nada sério, em relação a suplementação, dieta e etc e essa semana vou voltar levando tudo a sério... Como dito, estou com 15 anos, peso 57/58 kg tenho 1,65 de altura e tenho até que um bom corpo e muitos dizem que tenho um bom corpo para a musculação. Como dito, irei voltar sério, suplemento, dieta e tudo na ponta do lápis. E meu principal foco é CRESCER, até por que pra ser sincero sou baixo para minha idade, e gostaria de ficar grande, não pra ficar bonitinho pra isso e aquilo, mas sim pra ficar monstro, se posso dizer assim kkkk, mesmo sabendo que isso vai demorar estou aqui para lutar e ir atrás... Então se alguém estiver disposto a me ajudar em relação aos dois temas: dietas e suplementos para mim ficarei grato. Forte Abraço!!
  5. Oi pessoal, sou o diogo, tenho 16 anos, 1,82m e peso cerca de 74 quilos Comecei na academia á 5 ou 6 meses (eu sei, ainda sou um novato) e a principal razão para eu começar nesta vida foi basicamente a minha vontade de me juntar ao exercito, mas isso não importa, o que vos queria pedir era opinioes sobre o meu estado fisico (se estou bom, mau, muito mau.....) e sobre o meu treino, que eu sei que está uma porcaria, e por isso é que preciso de ajuda. Então vamos lá, eu não tomo suplementos, pois, aqui onde eu moro é um pouco dificil arranjá-los o meu treino normal era (a razão de ser assim é que eu só podia ir um dia por semana) e (perdoem-me, eu ainda não sei os nomes dos exercicios todos, o meu treinador não dá muita importancia a isso): Peitos: 4 series no supino reto (repetiçoes 12-10-8-6) pesos( 40,45,50,55 kg) 4 series iguais numa maquina que não sei o nome (:$) pesos(45,50,55,60 kg) depois vou para costas: faço dois exercicios com a mesma carga (40,45,50,55kg) (basicamente puxo uma barra para baixo e depois puxo uma pega para trás, isto, em duas máquinas) A seguir faço biceps: rosca (7,5;10;12,5;15 kg) com halteres barra em w (16, 21,26,31 kg) Depois vou para os triceps: puxo uma barra para baixo xD , (17,5; 20;22,5;25 kg) puxo uma pega de um braço só (5; 7,5; 10; 12,5 kg) Ombros: press militar (12,5; 15; 17,5;20 kg) halteres levanto os alteres frontalmente (4; 7,5; 7,5; 10 kg ) Pernas: faço 4 series na máquina para as coxas e depois trabalho os gêmeos num exercicio (4 series) onde seguro um halter e levanto o meu corpo e baixo-o só ustando a força dos gemeos Abs: faço normalmente 2 exercicios quase sempre diferentes No final, corro cerca de 10 minutos na passadeira (Pessoal, eu sei, é muito grande, e agora já o estou a dividir muito, mas queria saber o que voces acham, obrigado)
  6. Gente , eu comprei um vidrinho de oxandrolona , só que eu não sei como ultilizalo , falaram pra mim que é bom só que me explicaram e eu acabei me esquecendo e tenho medo de tomar e não dar certo ou dar algum efeito colateral então resolvi pesquisar e estou aqui . Meu objetivo na academia é perder as gorduras localizadas principalmente abdominais e crescer bumbum e perna , estou tentado fazer dieta mais eu não consigo muito me controlar , sempre me da fome anoite como pratos grandes , perco refeições nunca como no horário certo e não bebo muita água , então eu tomando oxandrolona eu ja fico mais disposta que ai eu ja começo pensando nos resultados ,estou aqui pra saber como eu posso ingerir e a dosagem do oxandrolona e o que eu posso comer na minha dieta e se devo tomar alguma suplementação e saber os efeitos colaterais que posso ter , treino faz 1 ano só tomo bcca , creatina , whey protein . Tenho 18 anos , peso 65 , altura 170 fotos atuis , quero perder essa barriga que eu ainda estou muchando na foto e crescer obrigada *-*
  7. Idade: 21 Tempo de Treino: parado 1 ano, voltei 1 mês Altura: 1,98 Peso: 97kg Gasto calórico total diário: 3832,26 BF: 8~10% Objetivo: HIPERTROFIA MÁXIMA Treino pesado ABC, 6x semana. Estudo a noite, entao o treino tem que ser necessariamente às 22:15. A dieta está em um site, então vou postar uma imagem dela aqui.. Espero que me ajudem com críticas, sugestões, que qualquer coisa será bem-vinda. Me considero leigo no assunto dieta e treino, mas pesquisei bem antes de montar a dieta, então espero ter acertado quanto as quantidades e horários das refeições.. Encaixei o melhor possível nos horários que tenho livre.. Vamos participar pessoal !! Valeu ! TOTAL CALORIAS: 4435.3kcal - TOTAL PROTEÍNA: 294.8g - TOTAL GORDURA: 70.5g Obs: se a imagem nao aparecer ai, só clicar aqui: Dieta
  8. Objetivo, relatar minha experiencia a todos, mas principalmetne a adolescentes que estao comecando. Apresentando-me. Homem idade: 19 (comecei aos 15) 85 kg (comecei com 62) 175 (tinha 171, musculação nao atrapalha crescimento, eu cresci) BF 17% (nao marquei quando comecei, era um grilo mesmo) Natural, até o momento. treinei 2 anos e meio, parei 1 e meio, durante o qual estudei, o máximo que pude mesmo não treinando, quem quiser acompanhar e dar uma força, muito obrigado. Capitulo 1 Entenda o que gera a hipertrofia (aumento de musculatura) é a pirâmide, DIETA, TREINO e DESCANSO, e vc só terá resultados decentes, se tiver os 3, corretamente, existem dois outros fatores -nível de informação apenas - iniciantes devem se preocupar com os outros 3 princialmente, GENÉTICA, fator importantíssimo, mas com os outros podemos "driblá-lo" e ESTEROIDES ANABOLIZANTES, que como o post é direcionado principalmente para iniciantes, peço que coloquem a cabeça no lugar e deixem mais pra frente este ponto. Obs. A noite tentarei fazer posts sobre cada item.
  9. tenho 54Kg e 1.80 gostaria de ganhar massa rapido tipo dois meses alguem pode me passar algum ciclo
  10. Olá, meu nome é Leonardo Idade- 17 Peso - 60kg Altura - 169 BF - 4% Gostaria de saber a opinião de vocês sobre essa dieta: Refeição 1: 60g de frango grelhado 37g de aveia 2 fatias de pão 150ml de leita com nescau 1 comprimido de multivitaminico Refeição 2: 60g de frango ou 25 g de albumina 2-3 frutas (maça, banana) Refeição 3: 125g de frango 320g de batata doce ou 200g de batata doce + 80g de arroz + 80 g de feijão 1 colher de azeite Refeição 4: 120g de frango 300g de batata doce ou Refeição Liquida (frango, batata doce e agua, batida no liquidificador) 50g de aveia Refeição 5: 40g de Whey 30g dextrose 5g creatina 5 comprimidos BCCA ( 2 antes e 3 depois do treino) Refeição 6 130g de frango 340g de batata doce ou 150g de atum 340g de batata doce Refeição 7: 25g de albumina ou 150g de clara de ovo (cozido ou cru, APENAS a clara) 1 colher de azeite
  11. Bom pessoal, eu ja estou na academia a 11 meses, quase 1 ano ja, porem quando eu entrei na academia eu era gordinho, meu treino foi bem forte voltado para perda de gordura, começei na academia com 77 kilos e 93 de cintura, apos longos 7 meses perdi com a ajuda do suplemento LIPO6BLACK mta gordura, cheguei a 63 kilos e 74 de cintura, agora com 11 meses de academia eu tenho 64,5 kilos e 77 de cintura, porem o que vem ao caso nao é isso, EU PAREÇO QUE NAO CRESCO galera, eu como bem, eu acho!, como de 3 em 3 horas normal mas eu nao entendo, todos falam q eu to magro, meu treino de perda de gordura ja acabou tanto q aerobico agora é reduzido, mas eu nao cresço, nao to crescendo, meu braço apenas definiu, barriga com gomos e tal, mas eu nao to crescendo, e ja vai pra 1 ano de academia e nada, teve epoca q eu conseguia levantar 18 no supino, hoje eu to cagando com 15, mas é claro q a sequençia dos exercicios mudou, eu faço atualmente fly reto (supino com alteres) 18 de cada lado, supino classico 15 de cada lado, fly 45 com 15 de cada lado e supino inclinado com 12 de cada lado (CAGANDO), antes no supino classico eu conseguia mandar com 18 de cada lado, pareçe q eu nao to conseguindo evoluir na academia, evoluir com os pesos e tal, talvez esse seja o fato q esta me fazendo NAO CRESÇER, eu ja tentei botar 20 de no supino, mas nao da certo, meu braço nao responde aos movimentos, eu faço com esses pesos atualmente, eu acho pouco, mas porem eu desco até o peito, faço os movimentos certinhos, acredito muito eu neh, mas a questao é EU NAO TO CRESCENDO, o processo é lento assim mesmo? Devo lançar um TESTO HD ae no meio? ou esperar mesmo e ir malhando assim como eu to metodo ABCD, q ta mt foda, e eu irei crescer naturalmente, o q ja ta demorando bastante pra uma pessoa com 11 meses de academia. ME AJUDEM POR FAVOR =/
  12. Olá pessoal, peço que por gentileza avaliem e deixem suas opniões sobre essa dieta montada para mim. Peguei os valores nutricionais na internet, rotulos de alimentos e etc,, caso algum valor esteja errado, por favor me corrijam, Grato. Altura: 1,83 m Peso: 85 Kg BF: 16% Objetivo: Bulking · Café da Manhã (7:00 ~7:30) o 250g de batata doce § Cal: 215 Kcall Carb: 50,3g Prot: 3,92g Gord: 0,12g o 200 ml de suco de laranja § Cal: 94 Kcall Carb:22,0g Prot: 1,4 Gord: 0,42g o 1 Maçã § Cal: 72 Kcall Carb: 19,06g Prot: 0,36g Gord: 0,23g o 5 grama canela em pó § Cal: 16,25g Carb: 2,90g Prot:0,63g Gord:0,655g Total da Refeição: Cal: 397,25 Carb: 94,26g Prot: 6,31g Gord: 1,42g · Lanche da Manhã (Pré Treino) - (10:00 ~10:30) o 300 ml de leite desnatado § Cal: 105Kcall Carb: 14,1g Prot: 9,6g Gord: 1,2g o 150g de Mamão picado § Cal: 58,5Kcall Carb: 14,71g Prot: 1g Gord:0,21g o 2 Banana Prata § Cal: 116Kcall Carb: 29,7g Prot: 1,42g Gord: 0,42g o 75g Granola § Cal: 306Kcall Carb: 54,29g Prot: 6,91g Gord: 8,27g o 25g linhaça § Cal: 67,5Kcall Carb: 0,65g Prot: 7g Gord: 4,1g o 1 Fatia de Pão integral § Cal: 74Kcall Carb: 17g Prot: 7,1g Gord: 1,7g Total da Refeição: Cal: 727Kcall Carb: 130,45 Prot: 33,06 Gord: 15,89 · Pós Treino - (12:00) o 40g de Force Protein § Cal: 156 Kcall Carb: 9g Prot: 26g Gord: 1,6g o 40g de Dextrose § Cal: 116Kcall Carb: 29g Prot: 0g Gord: 0g o 5g de Creatina Universal § -- Total da Refeição: Cal: 272Kcall Carb: 38g Prot: 26g Gord: 1,6g · Almoço – (13:00 ~13:30) o 250g de Arroz Integral § Cal: 275Kcall Carb: 56,95g Prot: 6,4g Gord: 2,25g o 140g de Feijão § Cal: 86,24Kcall Carb: 11,44g Prot: 4,05g Grod: 2,87g o 200g de Peito de Frango § Cal: 390Kcall Carb: 0g Prot: 59,1g Gord: 15,44g o 100g de salada de folha o 100g de legumes o 1 Tomate o 1 Colher de Sopa de azeite de oliva § Cal: 108Kcall Carb: 0g Prot: 0g Gord: 12g Total da Refeição: Cal: 859,2Kcall Carb: 68,39 Prot: 69,55 Gord: 32,56 · Lanche da Tarde (16:00 ~16:30) o 2 fatia de Pão integral § Cal: 148 Kcall Carb:22,66g Prot: 9,46g Gord: 2,26g o 45g de Carne Moída § Cal: 47,54g Carb: 0g Prot: 7,72g Gord: 9g o Cenoura Ralada o Alface o Tomate Rodela o 15g de Ricota § Cal: 16,56Kcall Carb: 0,61g Prot: 1,69g Gord:1,56g Total da Refeição: Cal: 212,1Kcall Carb: 23,27g Prot: 18,87 Gord: 12,82 · Jantar o 200g de Peito de Frango § Cal: 390Kcall Carb: 0g Prot: 59,1g Gord: 15,44g o 100g de salada de folha o 50g de legume o 100g de Arroz integral § Cal: 111Kcall Carb: 22,96g Prot: 2,58g Gord: 0,9g o 1 Colher de Sopa de azeite de oliva § Kcall: 108g Carb: 0g Prot: 0g Gord: 12g o ½ limão para tempero Total da Refeição: Cal: 609Kcall Carb: 22,96 Prot: 61,68 Gord: 12,9 · Ceia o 25g de amendoim § Cal: 141,7Kcall Carb: 4,03 Prot: 6,45g Gord: 12,31g o 1 xícara Chá Branco Total da Refeição: Cal: 141,7Kcall Carb: 4,03 Prot: 6,45g Gord: 12,31g TOTAL GERAL: Cal: 3217,5Kcal Carb: 381,36g Prot: 221,92g Gord: 89,5g
  13. ae galera! tenho 16 anos recém completados, 1.69m e minha idade óssea é de 16 ou 17 anos.. Gostaria de saber algum medicamento que me ajudasse a crescer mais alguns centímetros. Ouvi falar em SOMATROPINA (que pelo que eu vi é o próprio hormônio do crescimento injetável), mas queria relatos de pessoas que já tomaram (se deu resultado, efeitos colaterais...) valeu a ajuda aí pessoal!
  14. No teste de idade óssea de Greulich-Pyle diz que eu tenho 17 anos de idade óssea(tenho 16 anos) Nessa idade ainda tem jeito de crescer? Tenho apenas 1,63 e sou muito frustado por isso Faria qq coisa pra crescer
  15. Então vou iniciar um ciclo de dura na segunda feira agora, e uma dieta super hiper calórica, e vou mudar minha série também. Tô pensando em começar ABC2x com Fst7. Como um instrutor da academia me aconselhou pois sou ectomorfo.. O treino vai ficar assim... Segunda- peito com 4 aparelhos e Fst7 no último e tríceps com 3 aparelhos com Fst7 no último. Terça- 4 aparelhos de Costa e Fst7 no último e 3 de bíceps com Fst7 no último. Quarta- 4 aparelhos de ombro com Fst7 no último e 6 de perna com Fst7 no 3 e 6. O que vcs acham? Por favor me ajudem.. se essa série estiver ruim pra mim por favor me passem uma que vai me ajudar mais.. Obs. Sou Ectomorfo, tenho 1,86 m de altura e apenas 70kg.
  16. Olá, eu estou com dificuldade de criar massa no abdômen superior do lado esquerdo. Tenho a costela esquerda um pouco mais elevada(mas não e nenhum problema na coluna) e o abdômen desse lado parece que mal existe, tem muito pouca massa, enquanto o resto do abdômen se desenvolve normalmente. Tem como corrigir isso?
  17. Olá galera, sou novo por aqui, e queria uma dica de vocês sobre suplementação. É o seguinte, ja faço academia a 3 anos, mais nunca me preocupei em tomar suplemento, ate que eu começei a tomar BCAA, dps quando acabou, resolvi comprar o Whey, comprei o TOP 3Whey da max titanium, ouvi falar que ele é muito bom, ainda não abri ele, então eu queria dicas de como toma-lo, e em quanto tempo mais ou menos vai durar pra eu começar a notar resultados ?Qual meu BF ? Lembrando, tenho uma otima dieta, com mt proteina e pouco carbo. -16 Anos - Peito - 8mm -abdomen - 10mm -perna - 27mm
  18. Olá Amigos, venho aqui pedir uma orientação de treino dos Músculos : Peito, Tríceps e Bíceps.E gostaria de que avaliasse a minha futura dieta. Tenho o Intuito de Aumentar minha Massa muscular e aumentar os músculos. Peito : Comecei semana passada essa seção de treino do: Peitoral : 1º Supino Inclinado : 3x10 ou 4x8 (O que Acham?) 2º Supino Reto : 4x10 3ºCrucifixo: 3x12 4ºCross Over 3 Séries até a Exaustão Muscular Tríceps : 1º Rosca Francesa : 4x12 2º Puxador Drop Set (O V que o povo fala que é W): 4x12 Abaixando o Peso 3º Tríceps na Corda : 4 x10 4º Tríceps Unilateral no Pulley : 3x10 (com pouco peso) Bíceps : 1º Rosca Martelo Alternada : 3x10 2º Rosca Alternada : 3x10 3º Rosca Concentrada : 4x10 Bom pessoal é basicamente esse meu novo treino.Então gostaria que vocês dissessem o que acharam,se ta bom se tem que acrescentar algo ou se tenho que trocar um por outro. E a Dieta que eu Falei : Vou Começar nessa semana, é para ganhar massa : Bom Tenho 16 Anos 11 Meses de Academia E agora (Só agora) eu decidir "Tentar" fazer tudo certo, então queria uma ajudinha. Olha Como Estudo De Manhã, eu acordo 5 da manhã,Então vou comer + ou - a partir da 5:30 ou 6 horas da manhã vamos lá: Primeira Refeição: (6:00) 2 ovos Cozidos ou 1 ovo Cozido e 1 Ovo frito no pão com Queijo e 1 Copo de Leito com Aveia Segunda Refeição: (9:00) 1 Maçã apenas (o que posso compra pra levar ? pra comer na hora do Intervalo e acrescentar com a Maçã) Terceira Refeição : (13:40 Hora que Chego da Escola ) Almoço : Arroz,Feijão,Carne (Povo aqui não come Frango),Tomate e Alface, e 2 Ovos. Quarta Refeição(Antes do Treino): (15:30)Batata Doce,Copo de Leite Frio com Aveia e uma Banana. Alimento Pós-Treino : (Aqui eu Peço para que me ajudem no que escolher pra comer, Normalmente Chego 18:00, eu penso em jantar logo) Quinta Refeição : (21:00) Janta mesmo que o Almoço Sexta Refeição : Antes de Dormir 1 Ovo Cozido e 1 Copo de Leite com Aveia Também Gostaria de que Me Indicasse um Suplemento Bom para o Ganho de massa Muscular e que não seja muito Caro, Também quero um Suplemento que me ajude a Definir ! Assim Pessoal eu não Sou Gordo, Meu Corpo Ta Definindo ganhando massa e talz, só que eu tenho um pouco de gordura só na barriga... Então eu gostaria de saber se com a dieta e correndo 2 Vezes por semana da pra mim ir perdendo essa barriguinha de pouco em pouco sem perder muita massa muscular ? Agradeço pela ajuda desde Já.
  19. Ae galera , hoje na academia me disseram que pra minha idade eu ficar pegando muito peso pode atrapalhar o crescimento será verdade ??! Tenho 15 anos 1,65 m
  20. 1,68 para 16 anos eh muito baixo galera??? sera que eu cresco mais? e existe algo que eu posso fazer para crescer mais?? me ajudem ai valeu
  21. Tenho 15 anos (faço 16 no dia 26 de agosto) e 1,72m. Quero ficar com no mínimo 1,80. Com que altura vou ficar aprox ? Obs minha irmã (parte de pai e mãe) tem 1,70 com 20 anos, meu irmão (irmão apenas por parte de pai, e a mãe dele é mais baixinha que a minha) tem 1,84 com 27 anos. (e ele me disse que cresceu até os 23 anos de idade) Meu pai tem 1,80 e minha mãe 1,63 E eu fiz academia (bem pesado ainda) entre 13-14 anos, e por incrível que pareça, eu entrei na academia com 1,67 pelo que me lembro e saí com 171 (eu acho) e parei porque fiquei com medo de não crescer, já que pegava MUITO pesado (tomava creatina, whey e malto) e as vezes até sentia umas dores na coluna, joelho e etc.. (até hoje possuo as dores, mas bem de leve) Fui no ortopedista tratar umas dores no joelho e ele disse que meu crescimento não cessou.
  22. Entao eu tenho 17 anos treino 3 vezez por semana e 2 dias na semana pratico Muay Thai Geralmente costumo fazer treinos pesados etc... a minha duvida é se isso prejudicara meu crescimento em relação a estatura Obrigado desde ja
  23. Bem, ola a todos do forum. Eu comprei uma creatina em Pó da voxx, e logo depois encontrei numa promoção a CREA massa da fisio nutry, eu posso continuar tomando a creatina 5g e tomando a massa, ou devo diminuir a dose de creatina ou ate mesmo parar de toma la? Pois não sei bem ao certo o significado desse CREA, e não útero ter problemas com o excesso de creatina. Por favor me respondam preciso da ajuda de voces.
  24. Bom Dra. Tenho 14 anos com 1,90 m e uns 65 quilos e gostaria de uma dieta para conseguir ganhar massa magra sem muita gordura seria um off limpo mas não tenho ideia de como fazer, gostaria de saber quais alimentos e suplementos usar para conseguir ganhar massa.
  25. Apesar de ja ter lido, acredito, 90% do conteudo do site e de muitos outros, é a primeira vez que posto. Tenho 26 anos, 189m, aproximadamente 120 kg bem distribuidos e com bastante massa magra (o que da a sensação visual de "forte cheinho", e não de gordo) Ja fiz muitas avaliaçoes e programas nos 8 anos de treino (musculaçao e faixa roxa de jiu), e oscilo entre 25 e 35% de bf. O que percebi nesses anos todos de leitura e muitos treinos e idas e vidas, eh que a dieta basica todos sabem, mas cada indivíduo tem necessidades e respostas muito diferentes, e o mais importante eh saber comparar conhecimentos obtidos de fontes diversas, com o auto conhecimento, e mesclar os dois afim da perfeição. Mas ultimamente, de 1 ano pra ca, tenho tido dificuldade de controlar o peso (coisa que nao tinha antes). Depois de quase 4 meses parado por problemas no joelhos, casamento, troca de emprego e uma dieta descontrolada, ganhei quase 12 kg (chegando aos 120 mencionados), e agora nao estou conseguindo mais regular a dieta + treinos para retomar o bom caminho rs. Preciso de AJUDA. o post eh longo , mas eh por uma boa causa. Nao vou postar os treinos, porque acredito que nao tenho problemas quanto a isso. Os muitos anos de academia me deram boa bagagem, alem da ajuda de todos aqui. Tenho feito programa ABC, 5x semana com descanso quinta feira Aerobicos : 3x por semana (ainda fortalecendo os joelhos e aumentando aos poucos. - 1 dia de esteira e bicicleta apos o treino (cerca de 45 min total) - 2 dias de 25 min de corrida + 15 caminhada no parque, em jejum, antes de ir trabalhar Dieta basica: 6:30 - 2 colh Albumina, leite desnatado, 1 banana, 2 colh aveia e 1 fatia de pao integral com queijo cotage e atum 9:00 - 1 laranja + pera ou maça 11:00 - 6 colh de arroz + 150 gr de legume + 200 g de frango cozido/peixe 13:30 - 6 biscoitos + albumina e leite desnatado 16:00 - mesmo do almoco 18:30 - treino 19:30 - 200 g de frango grelhado, salada, arroz integral 21:00 - 2 colh Albumina, leite desnatado, 1 banana, 2 colh aveia Tenho que almoçar cedo, e jantar tambem, porque trabalho numa escola infantil, e essa é a hora que as crianças comem rs ( 11:00 e 16:00) Obrigado a todos. Abs
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