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INTRODUÇÃO Os alongamentos são os importantes elos entre a vida sedentária e a vida ativa. Mantêm os músculos flexíveis, preparam-nos para o movimento e ajudam-nos a realizar a transição diária da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensões indevidas. São especialmente importantes para quem pratica atividades desgastantes, que promovem tensões e inflexibilidade. Alongamentos antes e depois da exercitação mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões comuns. Os alongamentos são fáceis, mas quando realizados de forma incorreta podem, na realidade, fazer mais mal do que bem. Observe um gato: ele sabe instintivamente como alongar-se, o que faz com espontaneidade, nunca indo além do conveniente, contínua e naturalmente preparando os músculos que precisará usar. ALGUNS PONTOS FUNDAMENTAIS É gostoso fazer alongamentos quando se procede da forma correta. Não é preciso forçar os limites nem tentar fazer mais no dia seguinte. Não deve ser uma questão de competição particular ver até onde você já consegue alongar-se. Os alongamentos devem ser feitos sob medida, segundo sua estrutura muscular, sua flexibilidade, e segundo os diversos níveis de tensão. Ponto-chave é a regularidade com relaxamento. Objetivo é a redução da tensão muscular, o que, em decorrência, promove movimentos mais soltos e não um esforço concentrado para conseguir-se a extrema flexibilidade que freqüentemente conduz a superestiramentos e a lesões. As sensações sutis e revigorantes dos alongamentos permitem-nos entrar em sintonia com os nossos músculos. Cada pessoa é diferente em termos de força, resistência, flexibilidade e temperamento. Cada um tem seu ritmo próprio. Quem tiver sofrido recentemente de algum problema físico ou tiver passado por alguma cirurgia, principalmente nas articulações e músculos, ou vier de inatividade ou de vida sedentária prolongada, deve consultar seu médico antes de dar início a um programa de exercícios ou de alongamentos. ALONGAMENTOS ANTES OU DEPOIS DA MUSCULAÇÃO O Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício: Amigo leitor! Essa questão de fazer ou não alongamento antes ou depois de cada atividade física, por incrível que pareça ainda dá "pano pra manga"... mas não deveria. Todas as pesquisas comprovam os benefícios tanto antes como depois. Na musculação não é diferente mesmo quando o objetivo seja a hipertrofia muscular. Entre várias modalidades, a musculação é a que ainda recebe resistência, muito mais por parte do próprio praticante achando que se fizer alongamento depois das séries puxadas o músculo vai diminuir. Ledo engano. Os alongamentos feitos depois, ajudam a dissipar o lactato residual ajudando a manter a viscosidade e a elasticidade do tecido conjuntivo, tecido esse que recobre as fibras musculares. Entretanto, deve-se seguir alguns princípios: 1) Cada um tem o seu limite e por isso não é muito recomendável tentar "forçar a barra". A amplitude deve ir até o cliente sentir uma dor suportável. 2) A escolha entre os métodos ativo, passivo, dinâmico ou estático deve ser prescrito com bom senso e preferência do cliente. Todos têm as suas vantagens e não existe pesquisa conclusiva mostrando ser um método melhor que outro. Depende da necessidade do momento, do fundamento e para quem é o trabalho. 3) A musculatura agônica e antagônica deve ser trabalhada a fim proporcionar um desenvolvimento harmônico da amplitude do movimento. 4) Alguns autores advogam que entre optar em alongar antes ou depois da atividade, o melhor é a segunda opção, porque estando a musculatura aquecida, o treinamento é facilitado. Gastar muito tempo alongando antes não trás resultados tão significativos para a maioria das atividades, bastando o aquecimento simples. Claro, isso não é uma regra e uma atividade esportiva como por exemplo os saltos, o aquecimento seguido de alongamento justifica e muito, pois o atleta vai precisar do máximo de amplitude. Não é o nosso caso. 5) Essa atividade final também não vai se transformar numa aula de alongamento bastando 10 a 15 minutos, tempo suficiente para volta à calma atendendo os objetivos. E por fim, fazer alongamentos depois da série de hipertrofia ajuda a manter a amplitude máxima proporcionando um físico bonito e harmonioso sem parecer um "robocop" ...todo duro. Espero que convença! Um grande abraço . Moraes CREF/1 RJ 003529 E o Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP: A flexibilidade é uma qualidade física muito importante tanto para a saúde quanto para a prática desportiva. É definida como amplitude de movimento voluntário de uma articulação ou combinação de articulações num determinado sentido. Dentre os benefícios da flexibilidade temos o aperfeiçoamento motor, a eficiência mecânica, a expressividade e consciência corporal e a diminuição dos riscos de lesões (apesar de não confirmado experimentalmente). A manutenção da flexibilidade exige duas formas de trabalho: o alongamento e o flexionamento. O alongamento consiste na utilização de toda a amplitude do movimento que atuará sobre a elasticidade muscular propiciando a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos com o mínimo de restrição física possível. O flexionamento utilizará exercícios ou posturas que forçarão a obtenção de limites para o movimento além dos normais através da ação sobre a elasticidade muscular e a mobilidade articular causando o aumento dos níveis de flexibilidade obtido. Assim, após um trabalho de força (musculação), não se deve realizar exercícios de flexionamento, sob o risco de provocar lesões (traumatismos) nas fibras musculares, pois o trabalho de flexionamento exige que se utilize arcos de movimentos maiores forçando as estruturas músculo-conjuntivas envolvidas. Porém, pode e é recomendável que se faça o alongamento após o trabalho de musculação, pois trabalha com margens de segurança bem mais confortáveis fazendo com que o risco de lesões seja praticamente nulo. Recomendo a leitura de um excelente livro: DANTAS, Estélio H. M. Flexibilidade, alongamento e flexionamento. 3º ed., R.J.: Shape. 1995. Atenciosamente, Prof. Alfredo Cesar Antunes DEVE-SE ALONGAR ANTES, DURANTE OU APÓS A MUSCULAÇÃO? No sarcômero há os filamentos de actina e miosina. Nos filamentos de miosina, as pontes cruzadas que se correlacionam com os impulsos neuromotores. Então, quanto mais alongado for o músculo maior será a tensão imposta nele, pois os filamentos de actina irão se tocar com todas as pontes cruzadas de miosina ocasionando em maior impulso neuromotor enviado ao sistema nervoso central, consequentemente maior tensão. Então, deve-se alongar tanto antes, como durante e depois para gerar tensão máxima no músculo num treino de musculação? Sim, o alongamento ANTES do exercício de força tem a capacidade inicial de preparar o músculo, para cargas maiores. Durante o exercício, de hipertrofia, por exemplo, quanto maior for à fase excêntrica, fase de alongamento, maior será a contração e tensão no músculo. É certo que a hipertrofia, ocorra quando se consegue maiores micro-lesões, causada principalmente pela fase excêntrica. O alongamento dinâmico com peso é ideal para hipertrofia. Após o final, do treinamento de força deve-se ter cuidado para não flexionar, invés de alongar, causando assim uma lesão no músculo, que esta rígido e não suporta ser flexionado ao máximo. RELAÇÃO ENTRE OS TREINAMENTOS DE FORÇA E DE FLEXIBILIDADE Segundo estudos feitos pelo Rob D Herbert, Michael Gabriel no artigo: Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review onde se questionou o efeito do alongamento na prevenção de lesões concluíram que alongamento feito antes dos exercícios de maneira alguma afeta o risco de lesões ou atrasam as lesões. Pois segundo os dados das pesquisas, houve uma diminuição de 5% do número de lesões o que não foi considerado significante. Ainda discutem que os testes foram desenvolvidos por 12 semanas e propõem saber se o trabalho de flexibilidade feito por meses ou anos podem conseguir uma melhora maior e mais significante do que encontraram. Segundo (Dantas, 1995, p. 51; KRIVICKAS & FEINBERG, 1996 E TWELLAAR, VERSTAPPEN, HUSON & VANNMECHELEN, 1997), falar em flexibilidade é portanto, se referir aos maiores arcos de movimentos possíveis nas articulações envolvidas. Como a prática desportiva exige a utilização completa dos arcos articulares especificamente envolvidos nos gestos desportivos, fica muito difícil, se não impossível, a performance de alto rendimento sem se dispor de um bom nível de flexibilidade nos segmentos musculares empenhados... um nível de flexibilidade acima do desejado, além de não acarretar melhora da performance nem diminuição do risco de distensão muscular, propiciará aumento da possibilidade de luxações. Apesar disso, os hábitos posturais estão intimamente ligados à limitação da amplitude das articulações, da extensibilidade dos músculos e da plasticidade dos ligamentos e tendões. A correção postural e aumento da amplitude articular além de ter efeito relaxante, colaboram na tomada de atitudes corporais mais confortáveis, tanto na prática de exercícios quanto nos movimentos diários naturais e promove um alívio de tensões musculares. Mas será que os exercícios de musculação diminuem a flexibilidade? Segundo, Massey e Chaudet (1956) o treinamento pesado de força não provoca diminuição da flexibilidade. E mais tarde Trash e Kelly (1987) concluíram que um programa de treinamento com pesos não prejudica a flexibilidade e pode até aumentar a amplitude de determinados movimentos. O alongamento pode ajudar na performance? Segundo Verkhoshanski (2000), com o alongamento anterior e posterior às sessões de treinamento você pode aumentar o delineamento muscular, o alcance do movimento, tamanho e força. Podendo diminuir a chance de lesões e ajudar a remover alguns "restos" metabólicos. A flexibilidade é uma qualidade física muito importante tanto para a saúde quanto para a prática desportiva. É definida como amplitude de movimento voluntário de uma articulação ou combinação de articulações num determinado sentido. Dentre os benefícios da flexibilidade temos o aperfeiçoamento motor, a eficiência mecânica, a expressividade e consciência corporal e a diminuição dos riscos de lesões (apesar de não confirmado experimentalmente). O alongamento consiste na utilização de toda a amplitude do movimento que atuará sobre a elasticidade muscular propiciando a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos com o mínimo de restrição física possível. O flexionamento utilizará exercícios ou posturas que forçarão a obtenção de limites para o movimento além dos normais através da ação sobre a elasticidade muscular e a mobilidade articular causando o aumento dos níveis de flexibilidade obtido. Existem 3 fatores limitantes da flexibilidade e tais limitações podem impedir uma melhor performance nos exercícios dificultando o sucesso do treinamento. Miogênicos: a inatividade pode causar a limitação da musculatura, levando à diminuição de sarcômeros como adaptação. A medida que o corpo volta a ser ativo a musculatura volta a ampliar os sarcômeros e aumentando o grau de flexibilidade. Neurogênicos: Em indivíduo hipotônico, os fusos musculares estão afastados e ao receber o estímulo do ato reflexo, proporciona menor efeito de contração. Nos indivíduos hipertônicos, qualquer alongamento estimula mais contração que em um hipotônico. Neste caso devemos aplicar um relaxamento antes de alongarmos, com o objetivo de se evitar lesões, pois vamos causar primeiro aumento do tamanho do fuso. Tecido conectivo: Os colágenos estão entre os ligamentos, tendões, cápsulas articulares e fibras. Nestes colágenos estão depositados os cross links que são ligações químicas entre as fibras de colágeno. Quanto maior o número de cross links, menor a flexibilidade e vice-versa. Ao deixarmos que um músculo se encurte, as fibras de colágeno vão se depositando aleatoriamente e os cross links vão se depositando indevidamente nos lugares, criando uma adaptação. Ao se fazer alongamentos, os cross links são rompidos e as fibras de colágeno vão sendo endireitadas favorecendo o grau de flexibilidade. Segundo o ACSM exercícios de alongamento provocam o relaxamento muscular, o que faz aliviar dores causadas pelo estresse muscular do treinamento, além de aumentar a sensação de bem-estar melhorando o humor dos indivíduos. Recomenda que sejam feitos de 10-30 seg, antes e após os exercícios para todos os grandes grupos musculares. Relata ainda que o alongamento após os exercícios permite que seja liberado o estresse muscular reduzindo as dores. POR QUE FAZER ALONGAMENTOS? Os alongamentos na medida em que relaxam a mente e "regulam" o corpo, deveriam constituir-se parte da vida diária. A prática regular acarretará: Redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado. Benefícios para a coordenação, já que os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis. Aumento do âmbito de movimentação. Prevenção de lesões tais como distensões musculares (um músculo forte e previamente alongado resiste melhor a tensões do que um músculo forte não alongado). Facilidade nas atividades de desgaste na medida em que prepara o corpo para a atividade; fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados. Desenvolvimento da consciência corporal. Conforme você alonga as várias partes do seu corpo, você as focaliza e entra em contato com as mesmas. Você aprende a conhecer-se. Auxílio na liberação dos movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea. Ativamento da circulação. COMO FAZER ALONGAMENTOS É fácil aprender a fazer alongamentos, mas existe o modo certo, bem como o errado, de os executar. O modo certo é alongar relaxando num movimento estável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. O modo errado (infelizmente praticado por muitas pessoas) é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor: estes dois últimos métodos na verdade podem causar mais danos que benefícios. Se você fizer alongamentos da forma correta e regular, perceberá que todos os movimentos que realiza se tornam mais fáceis. Levará algum tempo para soltar músculos tensos ou grupos musculares enrijecidos, mas logo você se esquece do tempo quando começa a se sentir bem. ALONGAMENTO SUAVE Quando você começar um alongamento, gaste de 10 a 30 segundos com um alongamento suave. Nada de forçar com balanceios! Vá até onde sentir uma pequena tensão e relaxe, sustentando o alongamento. A sensação de tensão deverá ceder conforme você mantém a posição. Caso não ceda, volte um pouco na extensão do alongamento até descobrir um grau de tensão que seja confortável. O alongamento suave reduz a rigidez muscular e prepara os tecidos para o alongamento progressivo. ALONGAMENTO PROGRESSIVO Após o alongamento suave, avance lentamente para o alongamento progressivo. Alongue mais uma fração de centímetro, até novamente sentir uma tensão pequena e sustente a postura por 10 a 30 segundos. Mantenha o controle. Aqui também a tensão deve diminuir; caso não diminua, ceda ligeiramente. O alongamento progressivo "regula" os músculos e aumenta a flexibilidade. RESPIRAÇÃO Sua respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Se você estiver se curvando para frente num determinado alongamento, expire conforme for se curvando e, a seguir, inspire devagar enquanto estiver sustentando o alongamento. Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição de alongamento inibir seu padrão natural de respirar, então é óbvio que você não está relaxando. Então solte-se um pouco dentro do alongamento de modo a poder respirar com naturalidade. CONTAGEM No início, conte silenciosamente os segundos de cada alongamento: isto irá garantir que você vai manter a tensão adequada por tempo suficiente. Após um certo tempo, você estará fazendo alongamentos segundo a sensação que existir, sem distrair-se com contagens. REFLEXO DE ALONGAMENTO Seus músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento. Toda vez que você estirar excessivamente as fibras musculares (seja por balanceios ou por excesso de alongamento) há a resposta do reflexo neuronal, que envia um sinal para os músculos se contraírem, o que impede que os músculos sejam lesionados. Portanto, quando você faz um alongamento desmesurado está contraindo os mesmos músculos que está querendo alongar! (Acontece uma reação muscular involuntária semelhante quando se toca algo quente, por acidente; antes de se pensar a respeito, o corpo move-se rapidamente para longe do calor.) Manter um alongamento no ponto mais extremo que se consegue, ou fazer balanceios para cima e para baixo, extenua os músculos e ativa o reflexo de alongamento. Estes métodos prejudiciais causam dor além de lesões físicas, devidas ao dilaceramento microscópico de fibras musculares. Estas fibras dilaceradas vão formando cicatrizes nos tecidos musculares, havendo assim uma perda gradual da elasticidade. Os músculos tornam-se enrijecidos e doloridos. Como é que se pode ficar entusiasmado para fazer alongamentos e exercícios diários, quando são usados estes métodos potencialmente prejudiciais? Muitos de nós somos condicionados nas escolas à idéia de que o merecimento vem com a dor. Aprendemos a associar dor com progresso físico e nos ensinaram que "... quanto mais dói, mais vale a pena". Mas não se enganem. Fazer alongamentos da forma correta não causa dor. Aprenda a dar atenção a seu corpo, pois a dor é uma indicação de que alguma coisa está errada. Os alongamentos suave e progressivo, descritos anteriormente, não ativam o reflexo de alongamento e não provocam dor. CUIDADOS Para manter uma boa postura e os músculos flexíveis, é importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento. Os exercícios de alongamento são especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas. É o caso de pessoas que trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que requerem precisão, tais como: dentistas, desenhistas, cirurgiões, operários de montagem, etc. Para pessoas que praticam algum tipo de esporte, fazer exercícios de alongamento antes e depois da prática esportiva prepara os músculos para a atividade muscular, ajudando na prevenção de lesões como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulações. DICAS Aprenda a ouvir seu corpo. Se a tensão crescer ou se você sentir dor, seu corpo está tentando mostrar-lhe que há algo errado, que há algum problema. Se isto acontecer, ceda um pouco até sentir que o alongamento está certo. A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos. Depois de algum tempo, contudo, irá variar a duração de cada movimento. Algumas vezes você talvez queira sustentar mais tempo um alongamento porque está mais tenso nesse dia, ou simplesmente porque está "curtindo" aquele alongamento. Lembre-se de que cada dia é diferente do outro, de modo que você deve dimensionar seus alongamentos segundo o que estiver sentindo naquele momento. Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos. Certifique-se de que a parte anterior de suas coxas (quadríceps) permaneçam relaxadas em todas as posições que usam uma das pernas esticadas. É impossível alongar corretamente os tendões quando o conjunto oposto de músculos, os quadríceps, não estão descontraídos. Movimentos de balanço durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexível. Por exemplo, se você balançar quatro ou cinco vezes enquanto toca os artelhos (o que a maioria de nós aprende a fazer na escola), e em seguida se inclina à frente alguns minutos depois, é provável que note estar muito mais distante dos artelhos do que ao começar! Cada movimento de balanceio ativa o reflexo de alongamento, enrijecendo os próprios músculos que você está tentando alongar. É melhor alongar-se menos do que em excesso. Permaneça sempre naquele ponto que você pode ultrapassar e nunca naquele ponto além do qual não pode mais ir. As pessoas têm a tendência de gastar mais tempo na primeira perna, braço ou área que estão alongando e, normalmente, irão antes alongar seu lado "fácil" ou mais flexível. Devido a esta tendência natural, gastam mais tempo no lado "bom" e menos no lado "ruim". A fim de uniformizar a diferença de flexibilidade em seu corpo, alongue primeiro o lado mais tenso, pois ajudará a torná-lo mais flexível de modo considerável. Sustentar as tensões certas dos alongamentos por um tempo limitado permite ao corpo adaptar-se a estas novas posições. Em breve, a área sob alongamento irá acostumar-se à suave tensão e, aos poucos, o corpo poderá assumir novas posições sem as tensões sentidas no início. Aproveite cada alongamento segundo a sensação que ele lhe conferir. Se você torturar-se por pensar que deveria ser mais flexível, estará se impedindo de gozar dos verdadeiros benefícios do alongamento. Se realizá-lo corretamente, perceberá que quanto mais fizer alongamentos, mais fáceis eles se tornarão e quanto mais fáceis eles forem, mais você naturalmente os aproveitará. Fazer alongamentos não é competir. Não há necessidade de comparar-se com os outros pois todos são diferentes. Além do mais, a cada dia estamos diferentes, em termos de flexibilidade. Faça alongamentos confortavelmente, dentro de seus limites, e começará a sentir o fluxo de energia que decorre de alongamentos feitos adequadamente. Não faça alongamentos só para ser mais flexível. Faça-os para sentir-se bem. GASTO CALÓRICO NO ALONGAMENTO Como Calcular : jogar dentro da fórmula. Gasto Calórico no Alongamento (ou yoga): Para saber seu gasto durante a sessão, faça esta operação abaixo:4 x Peso(kg) x Tempo da Atividade (em min)/60 min. SEGUEM ABAIXO ALGUNS ALONGAMENTOS E O MODO DE EXECUÇÃO: Apóie a mão direita na parede, tentando deixar o tronco perpendicular ao braço. Os pés devem estar paralelos. Faça o mesmo com o braço esquerdo ALONGAMENTO PEITORAL Em pé, apoiado na cadeira, segure o pé direito atrás do quadril com a mão direita. Empurre o joelho pra trás e o quadril pra frente, flexionando um pouco a perna de apoio. Repita com a outra perna ALONGAMENTO PERNA Puxe o braço direito com a ajuda da mão esquerda, aproximando-o do peito. Mantenha os dois ombros na mesma altura e virados pra frente ALONGAMENTO OMBRO Puxe o cotovelo direito com a mão esquerda por trás da cabeça. Depois, o cotovelo esquerdo com a mão direita ALONGAMENTO TRICEPS Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Mantenha o joelho direito bem aberto e traga o tronco à frente. Faça o mesmo com o outro lado. ALONGAMENTO COCHA Virado pra parede, coloque o pé direito à frente do esquerdo. Flexione o joelho direito, mantendo o calcanhar esquerdo apoiado no chão, inclinando o tronco. Repita com a outra perna ALONGAMENTO PANTURRILHA Agachando-se, com uma mão apoiada ao chão de cada lado, estenda uma perna bem para trás, tanto quanto possível, e gradualmente transfira algum peso à perna estendida, contando até cinco. Volte à posição original e faça o mesmo com a outra perna.ALONGAMENTO PERNA Coloque um pé sobre algum tronco ou pedra com a altura dos quadris. Estique a perna, de modo que ela fique paralela ao chão. Então lentamente, curve a cabeça em direção ao joelho e traga os braços esticando-os, até tocar os dedos das mãos nos dedos do pé.ALONGAMENTO PERNA Com os pés afastdos uns 70 cm e os braços afastados para os lados, incline o tronco tanto quanto puder para a esquerda, conte até cinco e então incline-o de novo, agora para a direita. ALONGAMENTO COSTAS E PERNA Com as pernas afastadas, junte as mãos atrás da cabeça e incline-se para frente, dirigindo a cabeça em direção ao pé direito, depois ao chão entre as pernas, e por fim, ao pé esquerdo. Lembre-se de fazê-lo sempre lentamente. ALONGAMENTO COSTAS E PERNA Fique de pé e estique-os para os lados, rodando-os no sentido horário 10 vezes. Então mude de direção e gire-os no sentido oposto, descrevendo um círculo de mais ou menos 60 cm e movimentando bastante os ombros.ALONGAMENTO OMBRO Deitada com os pés apoiados no chão e a coluna lombar encostada no apoio. Entrelaçar os dedos e levar os braços esticados em direção oposta ao corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe Vire a cabeça e os braços estendidos e mãos entrelaçadas para o lado. Sinta o alongamento dos músculos do ombro e coluna superior. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Repita o exercício levando a cabeça e os braços para o outro lado. Sente-se em uma cadeira ou banco, mantendo os pés apoiados no chão, a coluna reta e os braços suavemente apoiados sobre os joelhos. Levar a cabeça para baixo, sinta o alongamento dos músculos da nuca e costas. Martenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial. A mesma posição inicial usada no exercício anterior, olhe para o teto, mantenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial. Na mesma posição, vire a cabeça para um lado, mantenha por 10 segundos e relaxe voltando à posição inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado. http://www.dornascostas.com.br/images/pescoco3.jpg Deitada de costas com os pés apoiados no chão, joelhos fletidos e a coluna lombar encostada no apoio. Abrir levemente os joelhos para fora, sinta alongamento dos músculos da parte interna da coxa. Evite que a coluna lombar saia do apoio. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. http://www.dornascostas.com.br/images/alongamento_adutores.jpg Deitada com as pernas flexionadas e com os pés apoiados no chão. Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxílio de uma toalha em volta de um pé, estique uma das pernas de forma que a coxa fique em ângulo reto com o quadril. Os músculos do pescoço e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna. http://www.dornascostas.com.br/images/alongamento_toalha.jpg FLEXIBILIDADE http://www.garotasnocomando.com.br/alongamentos/flachaopernajunta.jpg CONCEITO Flexibilidade - (Sinônimos - Extensibilidade ou Mobilidade Articular): "É a capacidade de realizar movimentos em certas articulações com apropriada amplitude de movimento"(BARBANTI,1994, p.129). http://www.saudeemmovimento.com.br/images/yoga.jpg Qualidade motriz que depende da elasticidade muscular e da mobilidade articular expressa pela máxima amplitude de movimento necessária para execução de qualquer atividade física, sem que ocorra lesões anatomo-patológicas"(ARAÚJO, 1987). "É qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfolóligos, sem risco de provocar lesão." (DANTAS). Capacidade de movimentar as partes do corpo, através de uma ampla variação de movimentos sem distensão excessiva das articulações e ligamentos musculares" (GETTMAN,1994 citado por FARIAS JUNIOR & BARROS,1998). "É a capacidade e a característica de um atleta de executar movimentos de grande amplitude, ou sob forças externas, ou ainda que requeiram a movimentação de muitas articulações"(WEINECK,1999, p.470). "É a qualidade física que condiciona a capacidade funcional das articulações a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas ações"(TUBINO,1984, p.181). "É a amplitude máxima passiva fisiológica de um dado movimento articular"(ARAUJO, 1999, P. 26). Amplitude de Movimento - "dimensão do deslocamento do corpo ou de seus segmentos entre certos pontos, de orientação convencionalmente escolhida, expressada em graus e unidades lineares"(FANALI,1981,p.49). Alemão - BEWEGUNGSAMPLITUDE Francês - AMPLITUDE DU MOUVEMENT Inglês - AMPLITUDE OF MOVEMENT Mobilidade - Refere-se à amplitude de movimento permitida pela articulação em função de seus diversos componentes. Elasticidade - Diz-se à capacidade de extensão elástica dos componentes. Plasticidade - É a capacidade dos elementos articulares de se distendem e não retornarem à sua medida inicial. Em parte, no caso dos componentes articulares, a deformação é apenas temporária, porém, uma pequena parte das deformações plásticas ocorridas como resultado do treinamento de flexibilidade de alta intensidade são irreversíveis. Porque a flexibilidade é importante? Para aumentar a qualidade e a quantidade dos movimentos. Melhora a postura corporal. Diminui os riscos de lesões. Favorecer a maior mobilidade nas atividades diárias e esportivas. A flexibilidade como valência física ou componente da aptidão física é considerada como um importante componente da AFRS - aptidão física relacionada a saúde (ACHOR JÚNIOR, 1994;1996;NAHAS, 1989; GUEDES&GUEDES,1995) e do desempenho atlético (MATHEWS, 1980; HIGAJO et al.,1991;WEINECK,1999). Eficiência Anatofisiologica: Influência dos diferentes tipos de Tecidos na Flexibilidade Cápsula articular 47% Músculos 41% Tendões 10% Pele 02% Ligamentos - tem baixo coeficiente de elasticidade e alto coeficiente de plasticidade. Tendões - tem baixo coeficiente de elasticidade e de plasticidade. Músculos - tem alto coeficiente de elasticidade, principalmente quando trabalhados para tal. Obs.: - Geralmente quando os limites são superados em seus coeficientes de elasticidade e plasticidade, causa o rompimento das estruturas e o surgimento de lesões. Fatores que limitam a Flexibilidade Influências Internas Influências Externas Tipo de articulação Temperatura ambiente Resistência interna da articulação Hora do dia Estrutura óssea que limita o movimento Idade Elasticidade do tecido muscular Sexo Elasticidade de tendões e ligamentos Roupa ou equipamento inadequados Elasticidade da pele Nível de condicionamento Habilidade do músculo de contrair e relaxar de acordo com a intensidade do movimento Habilidade particular em alguns movimento Temperatura das articulações associadas aos tecidos Recuperação da articulação ou músculo após uma lesão QUANTO À FLEXIBILIDADE A flexibilidade é bastante específica para cada articulação podendo variar de indivíduo para indivíduo e até no mesmo indivíduo com passar do tempo. Individualidade Biológica - a flexibilidade entre pessoas de mesmo sexo, estatura, idade e outros é complemente diferente em função do genótipo. A flexibilidade mantém-se estável até por volta dos dez anos. ao entra-se na puberdade, começa-se a perder a flexibilidade paulatinamente, desde que não seja treinada. As mulheres em linhas gerais têm demonstrado maiores níveis de flexibilidade do que os homens e essas diferentes se mantêm ao longo de toda vida. A flexibilidade é bastante semelhante entre meninos e meninas até os seis ou sete anos de idade, daí por diante, os indivíduos do sexo feminino tendem a ser mais flexíveis do que os sexo masculino. As mulheres grávidas apresentam um maior índice de flexibilidade em relação ao estado normal pela influência de fatores hormonais. Os autores apontam que a flexibilidade decresce com a idade, apontando para perdas mais acentuadas a partir de 30 anos, perdas associadas mais a falta de treinamento do que ao processo de envelhecimento. Após os 40 anos de idade, há novamente um aceleração na perda da flexibilidade que é bastante influenciada por outros fatores, tais como padrão de atividade física e nível de saúde. Tipos de Flexibilidade: Ativa - é a máxima amplitude que se pode obter através de movimentos efetuados pelos músculos de forma voluntária. Passiva - é a máxima amplitude articular que se consegue em um movimento através da ação de uma segunda pessoa, aparelhos, força da gravidade, etc. E alguns autores colocam ainda: Amplitude de movimento sustentado - é expressa pela maior amplitude que se pode sustentar (manter) após um movimento ativo. Como se manifesta Estática - "o componente estático se refere à amplitude máxima de um movimento." Dinâmica - "o componente dinâmico refere-se á resistência ou rigidez oferecida ao movimento dentro de uma determinada amplitude" MÉTODOS DE TRABALHO DA FLEXIBILIDADE Não se pode comparar a flexibilidade da população normal com a de atletas. Um alto grau de mobilidade em determinados movimentos articulares favorece o aprendizado ou aperfeiçoamento de alguns atos motores desportivos. Estado de treinamento - influência direta do fenótipo sobre o genótipo fazendo com que indivíduos em fase inicial de treinamento tenha aumentada sua flexibilidade em qualquer idade em resposta ao treinamento (estimulo exógeno). Atividades como Meditação influenciam o tônus neurogênico, a atividade basal e propiciam uma descontração, que vai interferir positivamente na melhora da flexibilidade. Nem sempre é apropriado acreditar se maior a flexibilidade melhor à saúde músculo-articular. Em exercícios buscando saúde a segurança e a moderação são uma boa opção. Quanto aos métodos de trabalho... EXERCÍCIOS LEVES - levam ao aquecimento dos músculos e das estruturas articulares, provocando uma diminuição na viscosidade intracelular e intra-articular, além de proporcionarem um considerável aumento da espessura da cartilagem articular, evitando assim seu desgaste e diminuindo o risco de lesões. Os exercícios de flexibilidade de baixa intensidade, devem ser utilizados ao início e ao final de uma sessão de treinamento, seja de preparação física, técnica ou tática. Método Ativo - ao se exercitar sae de uma posição precisa á outra, lentamente, permanecendo ao final por um período naquela posição. Método Passivo - Movimentos com a ajuda de um companheiro, aparelhos ou gravidade EXERCÍCIOS INTENSOS - umentam o tônus miogênico agudo por acumulo de catabólicos e aumento da circulação local, provocando um encurtamento do músculo em questão, ao mesmo tempo em que os propriceptores sobrecarregados não respondem corretamente aos estímulos, aliados à diminuição de enzimas musculares e das concentrações de ATP no músculo, fazendo com que a capacidade de relaxamento fique retardada e aumentando os riscos de lesão. Os exercícios de flexibilidade de alta intensidade só devem ser aplicados após um bom aquecimento, que deverá incluir exercícios de flexibilidade de baixa intensidade. Métodos Ativos: Método Balístico - Consiste em executar um movimento de forma explosiva, procurando dessa forma atingir o limite da articulação. Na medida em que o segmento se aproxima do limite articular, perde velocidade em função da resistência elástica dos componentes articulares. É muito suscetível a lesões, mas comum em alguns esporte como lutas e dança Método de Insistência - é executado de forma menos explosiva que o primeiro, porém, ao final do movimento, quando os componentes elásticos e neuromusculares provocam o retorno, do segmento à posição inicial, procura-se insistir o movimento de amplitude máxima por várias vezes. Métodos Passivos: Movimentos com a ajuda de um companheiro aparelhos ou da ação da gravidade de acordo com a sensação subjetiva de dor. Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (Método ativo/passivo) -esse método é calcado no acionamento do fuso muscular durante a primeira fase, que ira provocar uma contração involuntária. Logo após, o individuo somará a essa contração, a sua contração volitiva, acionando o órgão tendinoso de golgi, que irá provocar um relaxamento reflexo.o resultado desse método é um aumento de flexibilidade com grande trabalho de plasticidade.Os ganhos de flexibilidade são espantosos. (O Tônus Muscular pode ser dividido em dois tipos de tônus muscular o Miogênico e o Neurogênico onde o tônus muscular miogênico (passivo) poder ser resultado de uma sessão de treinamento (Tônus muscular agudo) ou resultado de adaptações normais ao treinamentos (Tônus muscular crônico). O Tônus muscular neurogênico (ativo), é fruto da atividade reflexa do sistema nervoso em função de respostas ã proprioceptores ou à somatização de estresse psíquico) *OUTRA CLASSIFICAÇÃO* Lento - método lento é realizado o movimento de forma lenta e gradativa (passiva, assistida ou ativa) até alcançar a amplitude máxima, caracterizado pelo ponto de surgimento da dor ou desconforto Rápido - são os exercícios que são feitos em velocidade, alcançando rapidamente a amplitude máxima, quando esse exercício é feito com o uso deliberado da força da gravidade para maior velocidade, costuma-se denominar método balístico. Apoiados na teoria (FNP) - Facilitação Neuronal Proprioceptiva - exercícios que se caracterizam por envolver duas ou mais fases onde há alternância de exercícios ativo e passivo, objetivando conseguir um grau de amplitude articular maior do que o habitual às custas do relaxamento da estrutura contrátil muscular. Recomendações gerais sobre a prescrição de exercícios relacionado com a flexibilidade: Sugestões do Colégio Americano de Medicina do Esporte para a Prescrição do Trabalho de Flexibilidade Tipo de Trabalho Estático Duração do Esforço 10 a 30 segundos Freqüência Mínimo de 3 vezes semanais Intensidade Mover o segmento até o ponto de desconforto Repetições 3 a 5 para cada exercício Prioridade Ênfase nos movimentos onde atuam os músculos da parte inferior da coluna e articulação do quadril Quadro comparativo de diretrizes para prescrição [Autores Freqüência Intensidade Duração ACMS (1995) 3 sessões Mínimo desconforto em relação a dor muscular De 10 a 30 segundos HALL (1993) - Mínimo desconforto em relação a dor muscular De 10 a 20 segundos WEINC (1991) - Mínimo desconforto em relação a dor muscular De 10 a 15 segundos HOEGER, HOEGER (1994) 2 a 6 sessões Mínimo desconforto em relação a dor muscular De 10 a 60 segundos DANTAS (1984) 3 sessões Mínimo desconforto em relação a dor muscular De 20 a 30 segundos POLLOCK, WILMORE (1993) - - De 10 a 60 segundos SBME (1999) - Mínimo desconforto em relação a dor muscular De 10 a 20 segundos O Dr. Cláudio Gil recomenda alguns procedimentos a serem observados para a prescrição do trabalho de flexibilidade: Realizar exercícios de forma lenta e gradativa até o ponto de desconforto leve, devendo então manter a posição por cerca de 10a 20 segundos, procurando concomitantemente relaxar voluntariamente a musculatura a ser alongada. Incluir exercícios pelo método FNP (3S) quando houver um objetivo de aumentar de forma mais rápida a flexibilidade, especialmente para as articulações onde há restrição à mobilidade. Incluir os exercícios de alongamento em toda sessão de exercícios físico, podendo fazê-lo na etapa inicial (aquecimento) e ou na parte final (esfriamento), sendo que nesta última é possível alcançar maiores amplitudes máximas. Evitar os exercícios ou movimentos bruscos de mobilidade articular máxima (especialmente os balísticos) principalmente sem estar devidamente preparado por exercícios mais lentos e de menor intensidade. Combinar sempre que possível às formas ativa e passiva de exercícios de flexibilidade, começando em sentido distal-proximal e dos movimentos mais simples para os mais complexos. Realizar um conjunto de exercícios preferencialmente algo entre seis e 10 no mínimo três vezes por semana, que envolvam as principais articulações e movimentos nos dois dimídios corporais. Aproveitar a etapa de exercícios de flexibilidade para relaxamento e não para sofrimento, todavia a atenção e concentração na execução para minimizar a chance de lesões. Habituar-se a incluir exercícios de alongamento na sua rotina de atividades diárias, em casa, no trabalho, na escola etc. Evitar desenvolver graus extremamente elevados de mobilidade articular sem ter a massa muscular adjacente concomitantemente desenvolvida. Estar preparado para a ocorrência de dor muscular tardia (24 a 48 horas após), determinada parcialmente pelo desarranjo do esqueleto conectivo muscular, toda vez que reiniciar ou aumentar a intensidade dos exercícios de flexibilidade. (GHORAYEB & BARROS, O Exercício 1999, pp. 32-33). AVALIAÇÃO DE FLEXIBILIDADE Avalia-se a flexibilidade para: Estabelecer parâmetros para prescrição de exercícios de alongamento (trabalho de flexibilidade). Identificar grupos músculos-articulares com pouca flexibilidade possibilitando enfatizar aquelas regiões com exercícios de alongamentos. Avaliar a flexibilidade periodicamente é importante par verificar as possíveis alterações na amplitude do movimento com o passar dos anos. Estabelecer correlação entre dores muscúlos-articulares ao encurtamento músculo-tendíneo e relacionar a melhora do paciente com o aumento da flexibilidade. Identificar encurtamento músculo-tendíneo em sua fase inicial, sendo mais fácil seu tratamento. Conhecer a amplitude de movimento de várias articulações pode ajudar nas comparações intra-grupo, entre indivíduos de mesma faixa etária e sexo, com outras populações e ainda verificar se há por exemplo, diferenças de flexibilidade entre um membro dominante de outro não dominante. Formas de medidas e avaliação da flexibilidade Os métodos para medida e avaliação da flexibilidade podem ser classificados em função das unidades de mensuração dos resultados: Testes Angulares - "são aqueles que possuem os seus resultados em ângulos (formados entre os dois segmentos corporais que se opõem na articulação), a medida dos ângulos é denominada de goniometria e tem sido o método mais freqüentemente utilizado na literatura sobre flexibilidade e mobilidade articular." http://www.saudeemmovimento.com.br/profissionais/pesquisa/flexibilidade/imagens/fleximetro.jpg Instrumentos 1 - Flexômetro de Leighton 2 - Fleximeter - (Baseado no Flexômetro de Leighton) 3 - Eletrogoniômetro 4 - Goniômetro - (Goniometria) Tabelas quanto o uso do Goniômetro American Academy of Orthopaedic Surgeons Kendall e McCreary Hoppenfeld American Medical Association (Fonte: Avaliação Médica e Física - 2000, p. 172 A Prática da Avaliação Física - 1999, p. 150 Manual de Goniometria - 1997) http://www.saudeemmovimento.com.br/profissionais/pesquisa/flexibilidade/imagens/fleximetro_2.jpg - Testes de Carter - Wilkinson e Beighton - Horan Fonte: O Exercício - 1999, p. 29 2 - Flexiteste - Original (20 movimentos analisados) Fonte: Medidas e Avaliação em Ciências do Esporte - 1998, p. 134 3 - Flexiteste - Adaptado (8 movimentos analisados) Fonte: Fisiologia e Avaliação Funcional - 1998, p. 241 Testes Lineares - "se caracterizam por expressar os resultados em um escala de distância, tipicamente em centímetros ou polegadas, utilizam primariamente de fitas metálicas, réguas, ou trenas para a mensuração, os testes lineares apresentam como pontos fracos a incapacidade de dar uma visão global da flexibilidade do indivíduo e a provável interferência das dimensões antropométricas sobre os resultados dos testes." Banco de Wells 1 - Sentar-e-alcançar - "Seat and Reach Test (Johson e Nelson, 1979) Fonte: A prática da Avaliação Física - 1999, p. 131 2 - Extensão de tronco e pescoço - "Trunk-andreck Extension Test Fonte: A prática da Avaliação Física - 1999, p. 132 3 - Afastamento Lateral dos membros inferiores - " Side Split Tese (Johson e Nelson,1979) Fonte: A prática da Avaliação Física - 1999, p. 133 4 - Teste de Schoberlike - avaliar coluna cervical Teste de Schober - avalia a coluna torácica e lombossacro Teste de Ott - avalia a coluna torácica e lombossacro Fonte: Avaliação Médica e Física - 2000, p. 167 5 - Teste de tocar os dedos para Flexibilidade do Manguito Rotador Fonte: O manual do Personal Trainer - 1999, p. 171 6 - Teste de Senter e Alcançar (Adaptado - sem banco) Fonte: Programa de Condicionamento Físico da ACSM - 1999, p. 3 7 - Teste de sentar e alcançar - Wells & Dillon - 1952 Fonte: Avaliação Física - José Fernandes Filho - 1997, p. 58 8 - Teste de Amplitude de Movimento das Costas Passivo Fonte: Manual do Instrutor de Condicionamento Físico para a Saúde - 2000, p.222 9 - Teste de Amplitude de Movimento das Costas Ativo Fonte: Manual do Instrutor de Condicionamento Físico para a Saúde - 2000, p.222 10 - Testes Combinados de Flexão do Tronco e da Articulação do Quadril de Calliet Fonte: Manual do Instrutor de Condicionamento Físico para a Saúde - 2000, p.222 11 - Teste de Sentar e Alcançar de Hopkins e Hoeger Fonte: Manual do Instrutor de Condicionamento Físico para a Saúde - 2000, p.222 12 - Teste de Sentar e Alcançar Modificado Fonte: Manual do Instrutor de Condicionamento Físico para a Saúde - 2000, p.222 (Classificação citada nas obras Avaliação e Prescrição de atividade Física - 1996, p. 95;Medidas e avaliação em ciências do esporte, 1998, p. 133; O Exercício - 1999, p. 27; A prática da avaliação Física, 1999, p. 131) Bom galera no mais é isso. Apesar de alguns acharem que é frescura alongar-se, se não fazer poderá ter sérios problemas no futuro. Espero que gostem!!! Bons treinos e não se esqueçam de alongar antes. Abraços do Mike