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Aline Dessine ensina como faz para ter um bumbum redondo e musculoso! É sempre bom aprender com quem conquistou, com quem "chegou lá". E a francesa Aline Dessine construiu de um bumbum forte, redondo e musculoso! Muitas mulheres (e até mesmo homens) perguntam muito sobre como conseguir aquele bumbum dos sonhos. Para responder a esta pergunta, criamos esta matéria para abordar desde os princípios básicos até dicas práticas de exercícios, séries, repetições e alimentação. Tudo com base na experiência da linda francesa Aline. Antes de começar: ame o seu corpo! Aline faz questão de enfatizar uma mensagem super importante: todos os bumbuns são lindos! Não existe um padrão ideal, e a busca por um corpo musculoso deve ser uma escolha pessoal, motivada pelo bem-estar e pela autoconfiança, e não por pressões externas. Se você está feliz com o seu corpo, isso é o que realmente importa! O segredo do crescimento muscular: desafie-se! Se o seu objetivo é turbinar os glúteos, Aline explica que o segredo está em entender como os músculos crescem. Funciona assim: Microlesões: quando você treina com intensidade, você causa microlesões nas fibras musculares. Cicatrização: o corpo, então, entra em ação para reparar essas microlesões. E é nesse processo de cicatrização que o músculo se reconstrói, ficando um pouquinho maior e mais forte. Repetição: ao repetir esse ciclo de treino e recuperação, os músculos vão crescendo gradualmente ao longo do tempo. Traduzindo em ações: como treinar para glúteos de aço? Para colocar esse conhecimento em prática, Aline recomenda seguir estas diretrizes: Intensidade é a chave: não tenha medo de pegar pesado! Os glúteos são músculos poderosos, então é preciso usar pesos desafiadores e fazer séries curtas, entre 4 e 12 repetições. Séries longas com pesos leves não são tão eficazes para o crescimento muscular. Progressão gradual: conforme você for ficando mais forte, é fundamental aumentar gradualmente o peso usado nos exercícios. Isso garante que os músculos continuem sendo desafiados e crescendo. Frequência ideal: treine os glúteos de 2 a 3 vezes por semana, sempre respeitando um intervalo de pelo menos 2 dias completos de descanso entre as sessões. Isso permite que os músculos se recuperem adequadamente. Número de exercícios: em cada sessão, faça de 4 a 6 exercícios diferentes. Se o tempo estiver curto, é possível fazer uma sessão mais enxuta com 3 exercícios, desde que sejam bem executados e com a intensidade correta. Os exercícios queridinhos da Aline para um bumbum poderoso! Aline destaca alguns exercícios que considera essenciais para construir glúteos fortes e definidos: Elevação de quadril: este é o exercício número 1, considerado por muitos, incluindo a Aline, o mais eficaz para o crescimento dos glúteos. Não deixe de incluí-lo em todas as suas sessões de treino de pernas e glúteos! Agachamento ou afundo: dois exercícios clássicos e super eficientes. Você pode alternar entre eles em cada sessão, ou escolher o seu favorito. Podem ser feitos com barra guiada ou livre, o importante é se sentir seguro e confortável para dar o seu máximo. Leg press 45°: uma excelente alternativa para o agachamento ou afundo, principalmente para quem tem dificuldade em executá-los. Stiff: um ótimo exercício complementar para trabalhar a parte posterior da coxa e os glúteos. Abdução de quadril: fundamental para trabalhar todos os músculos dos glúteos, inclusive os menores. Pode ser feito na máquina específica, com polia ou até mesmo com elástico. Séries, repetições e o famoso 12, 10, 8, 6! Aline recomenda um esquema de séries e repetições que ela mesma utiliza há anos e que a ajudou a conquistar resultados incríveis: o 12, 10, 8, 6. Funciona assim: 4 séries por exercício. 1ª série: 12 repetições (com um peso que te desafie, mas que não te leve à falha). 2ª série: 10 repetições (aumente o peso em relação à série anterior). 3ª série: 8 repetições (aumente o peso novamente, aqui o desafio começa a ficar sério!). 4ª série: 6 repetições (com o peso máximo que você conseguir levantar para 6 repetições com boa forma. É a hora de dar tudo de si!). Lembre-se: a sensação de queimação muscular é normal e indica que você está trabalhando duro! Nas duas primeiras séries, a queimação deve começar a ser sentida por volta da sétima repetição. A importância da nutrição: alimentando seus músculos! Treinar com intensidade é fundamental, mas Aline ressalta que a alimentação é igualmente importante para o crescimento muscular. Os músculos precisam de proteína para se recuperar e crescer. Quanto consumir: aline recomenda cerca de 2g de proteína por quilo de peso corporal para homens e 1,5g para mulheres. Boas fontes: carnes magras, peixes, ovos, laticínios, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), oleaginosas (nozes, amêndoas) e cereais integrais são ótimas fontes de proteína. Veganos e vegetarianos: quem segue uma dieta vegana ou vegetariana deve combinar diferentes fontes de proteína vegetal em cada refeição para garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais, além de suplementar com vitaminas e minerais (de acordo com a orientação do nutricionista). Suplementos: uma ajudinha extra! Aline também fala sobre o uso de suplementos, que podem ser úteis para otimizar os resultados, mas não são obrigatórios. Ela recomenda os seguintes suplementos: Whey Protein: uma forma prática de garantir a ingestão adequada de proteína, especialmente para quem tem dificuldade em atingir a meta diária apenas com a alimentação. Caseína: uma proteína de absorção lenta, ideal para ser consumida antes de dormir, pois ajuda a nutrir os músculos durante a noite. Vale notar que recentemente muitos deixaram de recomendar caseína para recomendar apenas Whey Protein (Proteína antes de dormir? Whey protein ou caseína? Novo estudo surpreendente!). Malato de citrulina: para ser tomado antes do treino, pois ajuda a melhorar o desempenho, reduzir a fadiga e as dores musculares, e favorecer a absorção de proteínas. Creatina: um dos suplementos mais estudados e comprovados, a creatina ajuda a aumentar a força e a massa muscular. Lembre-se que os suplementos não são necessários a depender da sua dieta, servem apenas para complementar a sua dieta. Descanso: o ingrediente secreto! Por fim, Aline destaca a importância do descanso para o crescimento muscular. É durante o sono que os músculos se recuperam e crescem. Portanto, certifique-se de dormir pelo menos 7-9 horas por noite. Resultados: paciência e persistência! Aline explica que, nas primeiras 3-4 semanas de treino, é possível que você não veja grandes mudanças visuais. Isso é normal, pois o corpo está se adaptando ao novo estímulo. Mas, depois desse período inicial, o progresso tende a ser rápido, especialmente no primeiro ano de treinamento. Com dedicação, alimentação adequada e descanso, você pode conquistar resultados incríveis em apenas 3 meses! Acompanhando a Aline para mais dicas e motivação! Siga-a no Instagram (@aline_dessine) para acompanhar seus treinos. Fontes de consulta 1. Comment avoir un fessier rond? (la base.). Disponível em: <https://youtu.be/672Y29UAHBc>. Acesso em: 16 jan. 2025. 2. Comment avoir un fessier rond? (exercices? Poids? Répétitions?). Disponível em: <https://youtu.be/L6e1KayqwvE>. Acesso em: 16 jan. 2025. E aí, curtiu essa matéria para glúteos? Espero que sim! Agora é colocar em prática e conquistar o bumbum dos seus sonhos! Lembrem-se: o mais importante é se sentir bem e confiante com o seu corpo! Precisa de mais alguma coisa? Deixe nos comentários.

Máquina de escada ou caminhada na esteira inclinada: qual é a melhor opção para os glúteos? Quando o objetivo é fortalecer os glúteos e a parte inferior do corpo, incluir exercícios específicos no treino é essencial. O exercício mais indicado é o agachamento. Mas será que o cardio também pode ajudar? Vamos explorar as vantagens de duas opções populares: máquina de escada e caminhada inclinada na esteira. Saiba qual delas pode ser mais eficaz para alcançar seus objetivos! A importância do treinamento de força para os glúteos O treinamento de força é a base para construir músculos, incluindo os glúteos, que são os maiores músculos do corpo. Exercícios como agachamento, elevação de quadril e levantamento terra são altamente eficazes para aumentar força e volume muscular. Embora o cardio não seja a forma principal de construir massa muscular, ele pode complementar o treino de força. Especialmente se você escolher exercícios aeróbicos que ativam os músculos da parte inferior do corpo, como a máquina de escada e a caminhada inclinada. Máquina de escada: benefícios e aplicações É uma máquina de cardio que simula a subida de escadas, oferecendo uma combinação de resistência muscular e trabalho cardiovascular. Benefícios da máquina de escada Treinamento funcional: ajuda a fortalecer os músculos usados diariamente para subir escadas, promovendo funcionalidade e mobilidade à medida que envelhecemos. Melhoria da mobilidade: trabalha com maior amplitude de movimento, ativando flexores do quadril e glúteos de forma eficiente. Fortalecimento dos membros inferiores: atua diretamente nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Você pode ajustar o movimento para focar em grupos musculares específicos. Caminhada inclinada na esteira: benefícios e aplicações A caminhada inclinada é realizada na esteira, ajustando a inclinação para simular subidas. Essa prática é ideal para quem busca uma alternativa de cardio com menor impacto. Benefícios da caminhada inclinada Baixo impacto: perfeita para quem tem dores nas articulações, pois reduz o impacto nos joelhos e tornozelos. Melhoria da capacidade cardiovascular: Eleva rapidamente a frequência cardíaca, contribuindo para a resistência e condicionamento físico. Engajamento do core: trabalha os músculos abdominais quando você se inclina levemente para frente, protegendo a lombar e melhorando a postura. Como escolher a melhor opção? Para iniciantes: a caminhada inclinada é mais acessível e menos intimidadora, especialmente para quem está começando. Para problemas de canelite: a máquina de escada é mais indicado, já que reduz a tensão nos músculos da canela. Para treinamento de equilíbrio: a esteira inclinada é mais segura, principalmente para quem tem dificuldades de coordenação. Para foco em glúteos: se o objetivo é ganhar força muscular e aumentar o volume dos glúteos, a máquina de escada leva vantagem. Conclusão Tanto a máquina de escada quanto a caminhada inclinada têm seus benefícios, e a escolha ideal depende de suas metas e condições físicas. Se o foco for força e volume muscular, opte pela máquina de escada. Vai trabalhar mais os glúteos. Para resistência e conforto, a caminhada inclinada é a escolha certa. Vai trabalhar menos os glúteos. O mais importante é encontrar o equilíbrio e integrar as duas práticas no seu treino. Mas nunca se esqueça, para trabalhar ainda mais os glúteos, nada se compara com os exercícios de musculação para o bumbum. Fonte de consulta 1. GEIL, Kristen. Stair Climber vs. Incline Treadmill Walking: Which Cardio Choice Builds Glutes? Disponível em: <https://www.shape.com/stair-climber-vs-incline-treadmill-7096858>. Acesso em: 09 dez. 2024. O que você prefere para dar trabalhar um pouco mais os glúteos? Máquina de escada ou esteira inclinada? Deixe nos comentários.

Sim, os exercícios para glúteo na polia funcionam e podem sim ser inseridos no treino de bumbum. São eles: extensão de quadril, coice e abdução de quadril. Porém, estes exercícios não substituem o agachamento, o levantamento terra e o afundo, que, apesar de não serem exercícios específicos para bumbum, são os melhores exercícios para a hipertrofia dos glúteos. Inclua todos no seu plano de treino.

Os 3 melhores exercícios de glúteo para você fazer na polia para ficar com o bumbum redondinho e durinho são: abdução de quadril; extensão de quadril; coice. Há uma observação importante a ser feita! Os melhores exercícios para trabalhar o bumbum são: agachamento; levantamento terra; afundo. Nessa postagem tratamos apenas dos melhores para serem feitos na polia, que são exercícios complementares. Os outros são os exercícios principais e mais eficientes para os glúteos.

Bumbum bonito para chamar a atenção Esta matéria é para a mulherada que deseja exibir um bumbum durinho e redondinho. A bunda é reconhecida como a preferência nacional do público masculino brasileiro. Por isso, quem quiser chamar a atenção dos brasileiros tem que treinar forte os glúteos! Para facilitar a sua vida, o treino de glúteos foi gravado em vídeo. No vídeo, publicado no YouTube, eu apresento os seguintes exercícios (treino completo de glúteos) para desenvolvimento de um bumbum bonito: afundo no degrau; extensão de quadril; elevação de quadril; afundo caminhada; agachamento bilateral; agachamento sumô; cadeira abdutora; afundo no smith. Neste texto, o foco foi rebater críticas feitas ao exercício elevação de quadril, na medida em que alguns personal trainers sustentam que este exercício seria ineficiente para o desenvolvimento dos glúteos, e que os agachamentos e levantamento terra seriam muito melhores. Eu defendo a eficiência da elevação de quadril. Portanto, caso queira ter um bumbum bonito, assista ao vídeo para acompanhar o treino completo de glúteos. Caso tenha interesse específico na eficiência da elevação de quadril para os glúteos, leia a matéria. Eficiência da elevação de quadril Para quem deseja mais informações, além daquelas contidas no vídeo, separe um tempinho para ler o texto abaixo. Vale a pena se você quiser mesmo ter o bumbum dos sonhos. O objetivo principal do texto é defender a prática do exercício elevação de quadril, o qual foi alvo de muitas chacotas na internet por alguns profissionais de educação física, que o consideram ineficaz. Você faz e gosta de elevação de quadril? Leia tudo. Um professor de educação física me ridicularizou usando uma imagem minha com treino de elevação de quadril. Depois de passar em média 4 horas por dia, durante os últimos 19 anos, nas salas de musculação de dezenas de academias, praticando o que eu ensino e aprendendo no dia a dia, acho que tenho massa crítica suficiente no assunto em questão. Não se trata de discutir currículos e bibliografias, mas aquilo que acreditamos e achamos ser o melhor para nossos clientes. Conhecimento prático! Mulheres atraentes de famosas fazem a elevação de quadril Mulheres atraentes e famosas incluindo muitas atletas mencionam no Facebook e no Instagram que elas adoram fazer elevações de quadril. Pessoas sem experiência com esse exercício comentam que elas deveriam fazer apenas agachamento e levantamento terra e parar de desperdiçar seu tempo com exercícios bobos e ineficazes. Atraentes mulheres afirmam que obtêm melhores resultados no desenvolvimento do glúteo com elevações de quadril (em poucos meses) do que com agachamentos e levantamentos terra (por longos anos). Os boçais dizem que essas mulheres estão imaginando coisas e que não precisam fazer esse exercício, já que o agachamento e levantamento terra reinariam superiores para todas as coisas. Caso você queira aprender a ciência e a biomecânica do treinamento para glúteo, então, por favor, continue lendo. Aqui está a minha resposta aos boçais que afirmam saber tudo sobre elavação de quadril, apesar de não terem experiência prática alguma com o exercício. É bom ser cético, mas não ser idiota! Eu começo meus seminários dizendo aos participantes que questionem tudo, inclusive tudo o que eu lhes diga. Informo-lhes que eu estou provavelmente errado sobre algumas coisas que eu digo em minhas apresentações e que, em poucos anos, eu provavelmente vou perceber algumas coisas de forma diferente. É bom ser cético. Mas não é bom ser um valentão que acha que sabe tudo. Eu não dou a mínima para o quão forte você é ou quantos diplomas você tem. Se força e hipertrofia fossem os objetivos únicos para a credibilidade, então o Mr. Olympia Phil Heath e o mais forte powerlifter bruto, Stan Efferding, ditariam todas as regras em ciência do esporte. Eu gosto de aprender sobre os métodos destes grandes atletas e eles não são cientistas esportivos, e, muito menos, os biomecânicos mais inteligentes do mundo (nem eles dizem ser). Além disso, eles não treinam clientes regularmente e nem monitoram suas evoluções. Estudos de treinamento precisam de estudos de casos Eu posso me sentar aqui e especular e recitar teoria, mas, no final do dia, é necessário um estudo de treinamento realmente bom para mostrar as estatísticas reais. Isso só virá com o tempo. Apenas porque um estudo de treinamento não existe, isso não significa que uma teoria não é legítima ou um exercício não presta. Quando a investigação de qualidade não está disponível, é preciso contar com os menores meios de prova, incluindo a lógica e o raciocínio científico, bem como a experiência prática. Não há nada de mágico com o agachamento e com o levantamento terra O agachamento e o levantamento terra estão entre os meus dois exercícios favoritos. O agachamento trabalha muito bem o quadríceps. Ele trabalha os glúteos em uma posição alongada e constrói uma boa estabilidade. O levantamento terra trabalha bem os femurais. Ele trabalha os glúteos muito bem, especialmente na posição de flexão do quadril, que empurram a musculatura de volta, e ele também constrói estabilidade do núcleo da mesma forma que o agachamento. Ambos os exercícios trabalham toneladas de músculo, o que levanta a taxa metabólica. Por último, eles se prestam incrivelmente bem à sobrecarga progressiva, um componente crítico para o sucesso na força, hipertrofia, potência e perda de gordura. No entanto, como a maioria das coisas boas, eles são uma faca de dois gumes. A resposta hormonal que você acha que é tão valiosa (agachamentos e levantamento terra sobem a testosterona e o hormônio do crescimento) é superestimada. Há muita pesquisa sobre isso. Os agachamentos e levantamento terra não fazem os outros músculos do corpo crescerem mais como você pensa. Eles fazem os músculos que são altamente ativados crescerem mais, mas músculos como os peitorais e tríceps não vão crescer a partir desses movimentos. O agachamento e o levantamento terra não são os melhores exercícios para os glúteos O agachamento e levantamento terra não maximizam a ativação do glúteo, não maximizam o torque na extensão do quadril. Deixam a desejar em termos de desenvolvimento glúteo. Eles são mais adequados para determinados tipos de corpo. Muitos levantadores nunca serão bons neles. Alguns são forçados a se inclinar consideravelmente no levantamento terra e também no agachamento, devido à sua estrutura corporal, o que coloca grandes quantidades de carga sobre a coluna vertebral. Essa incrível demanda sobre a coluna vertebral, de fato, constrói a estabilidade do core, mas isso tem um preço: aumenta os riscos de lesão. O agachamento e o levantamento terra exigem habilidade. Há muitos exercícios que são mais simples e mais fáceis de dominar. O agachamento e o levantamento terra provavelmente levaram a mais lesões no ginásio do que qualquer outro movimento. Se o levantador tem um bom treinador ou parceiro de treino, os riscos podem ser severamente reduzidos, no entanto, nem todos têm esse luxo. Se você treina um monte de gente, você percebe que não são todos que agacham e que fazem o levantamento terra do jeito que deveria ser. Quando você os incentiva apenas a aumentar as cargas nos agachamentos e levantamento terra, você pode estar inadvertidamente levando-os em direção a uma lesão grave. E, em tentativas de usar cargas mais pesadas, muitos indivíduos comprometem os joelhos, quadril ou mecânica da coluna vertebral. É por isso que eles são perigosos. Muitos levantadores de peso ou praticantes de musculação, por temer lesão, nunca progrediram muito longe na força no agachamento e levantamento terra, e, portanto, ficam longe de exigir o suficiente para desenvolvimento glúteo. Aqui apresento um quadro teórico do Prof. Bret Contreras, CSCS, mestre em treinamento de força nos EUA, sobre as adaptações hipertróficas após um ano de treinamento de resistência adequada (clique para ampliar): Comparação de hipertrofia nos exercícios para glúteos Como você pode ver, alguns movimentos são melhores do que outros para diferentes fins, mas a combinação dos três resulta em máximo efeito. Lógica do supino na elevação de quadril Pense sobre o supino. Treinadores de força em todo o mundo o adoram. Todos: atacante, velocista e lutador o realizam porque ele trabalha a parte superior do corpo, com os músculos que empurram, implicando em mais desempenho atlético. Ele não replica qualquer padrão de movimento funcional. Se você deseja replicar padrões de movimentos funcionais, execute outros movimentos funcionais. Vai parecer muito funcional, mas você não vai obter a mesma carga de torque e ativação muscular na musculatura do ombro, nem vai produzir tanta força ou explosão, nem vai ver o máximo de transferência desse treinamento. Na sala de musculação, estamos construindo a força, potência e massa muscular, e coordenando todas essas matérias-primas em campo. O supino é realizado numa base estável, com quatro pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os ombros num vetor horizontal. A elevação do quadril é, na verdade, a parte inferior do corpo, equivalente ao supino. Ela fornece três pontos de apoio e tira proveito da gravidade para trabalhar os quadris de um vetor horizontal. O levantador não é limitado pela estabilidade do núcleo e força de extensão da coluna vertebral ou de equilíbrio e coordenação. Não há nenhuma curva de aprendizado para elevação de quadril – muitas pessoas dominam o movimento em sua primeira sessão de treinamento, enquanto o agachamento e levantamento terra podem levar anos para serem dominados verdadeiramente. A elevação de quadril é um movimento simples para ser dominado A elevação de quadril (hip thrust) é muito propícia para a sobrecarga progressiva, talvez mais do que quase qualquer outro exercício de extensão de quadril. Isso porque a técnica não é muito complexa (é um movimento simples) e o movimento é bilateral (maior capacidade de força). Isso é muito importante para os ganhos máximos ao longo do tempo. Muitos levantadores não são muito coordenados e seus tipos de corpos (especialmente muitas mulheres) não são adequados para o agachamento e para o levantamento terra. Não se esqueça que é preciso ter muita força na pegada para levantar um peso descente no levantamento terra ou stiff. Isso não significa que eles não devem ser feitos, mas que eles não devem ser o foco da sobrecarga progressiva. Por outro lado, quase todo tipo de corpo é adequado para as elevações de quadril (a menos que o levantador tenha uma grande barriga, portanto, tenha problemas em colocar a barra nos quadris). Pela primeira vez, muitos levantadores podem usar seus quadris para a plena capacidade com a elevação de quadril. Essencialmente, você está empurrando para baixo sobre os quadris e dizendo a seus glúteos para contrair contra a resistência . É como uma rosca direta para os glúteos. Ativação muscular do glúteo na elevação de quadril Devido a vários fatores, as elevações de quadril superam muito o agachamento e levantamento terra na ativação do glúteo. Maior ativação dos glúteos na extensão de quadril Primeiramente e mais importante, os glúteos são ativados para um grau muito maior de extensão do quadril no final do movimento, quando os músculos estão em comprimentos musculares curtos. Tenho alguns trabalhos de pesquisa para mostrar caso alguém se interesse. Muita coisa foi feita em relação a velocistas. Além disso, tenho minhas próprias experiências práticas com dezenas de alunas e alunos que comprovam minhas afirmações. Eletromiografia da Elevação de Quadril: A elevação de quadril é um exercício muito estável Em segundo lugar, a extrema estabilidade permite uma maior ativação (3 pontos de apoio, em oposição a 2). Pense no supino contra o supino com cabos feito na bola suíça. Kellie Davis fazendo elevações de quadril: Pense no levantamento terra comparado ao levantamento terra unilateral com halteres feito em cima de um bosu. A estabilidade no movimento da elevação do quadril aumenta a ativação dos glúteos. A elevação de quadril demanda menos força nos posteriores de coxa e mais força nos glúteos Em terceiro lugar, como os joelhos ficam dobrados, você relaxa os isquiotibiais. Quanto mais alto você subir na elevação do quadril, mais os isquiotibiais se encurtam (extensão do quadril e flexão do joelho encurtam os femurais). Isso é chamado de “insuficiência ativa”, segundo a qual o bíceps femural não pode contribuir com seu potencial pleno, e os glúteos são obrigados a pegar a folga para criar o último torque nessa extensão. Em outras palavras, a elevação de quadril demanda menor força nos posteriores da coxa e mais força no glúteo. Na posição neutra da coluna os glúteos são mais acionados Em quarto lugar, quando desafiados a manter a inclinação pélvica anterior, os glúteos não são acionados tão fortemente. Esse é o caso com os agachamentos e com o levantamento terra. Não acredita em mim? Arqueie (curve) as costas para frente e aperte os glúteos. Agora fique em uma posição neutra da coluna vertebral e aperte os glúteos. Diferença enorme. Uma vez que a elevação de quadril não requer extremo torque de inclinação pélvica anterior, como nos agachamentos e no levantamento terra, os glúteos podem disparar mais. Além disso, os glúteos, na verdade, são desafiados não apenas como extensores de quadril, mas também como estabilizadores posteriores da cintura pélvica durante o impulso com o quadril. Os glúteos devem estabilizar a pelve para que ele não derive anteriormente, então, mesmo que a bacia não incline posteriormente, o torque (ou momento) estará lá. Os glúteos superiores são mais construídos pela elevação de quadril Em quinto lugar, a elevação de quadril ativa e constrói os glúteos superiores a uma extensão muito maior do que o agachamento, e, até mesmo, em maior medida do que levantamento terra. Variação da elevação de quadril com barra livre: Na elevação do quadril é possível atingir a falha dos glúteos E em sexto lugar, a EMG (eletromiografia) sobe conforme o aumento do número de repetições, porque o sistema nervoso tenta compensar a força muscular diminuída e a eficiência contrátil. Isso em razão da fadiga, recrutando mais unidades motoras. Muitos levantadores não podem realizar seus agachamentos e levantamento terra até a fadiga muscular máxima porque sua técnica cai muito. Muitas vezes eu tenho que parar as séries dos meus clientes muito antes da falha no agachamento e no levantamento terra (embora os seus glúteos não estejam totalmente cansados). Isso se deve ao arredondamento da coluna, joelhos fechando, e excesso de inclinação para frente com o tronco. No entanto, com o hip thrust (elevação de quadril) a série normalmente termina quando os glúteos estão queimando, tanto que não se pode completar outra repetição. Portanto, o impulso do quadril leva a uma maior fadiga das fibras e maior intensidade de esforço para os glúteos, e essa fadiga é crítica para os ganhos de hipertrofia máxima. A elevação de quadril ativa entre 2 (duas ) a 3 (três) vezes mais os glúteos Por estas razões, os glúteos são 2-3 (duas a três) vezes mais ativados em uma elevação de quadril em comparação com um agachamento, tendo como parâmetros os níveis médios ou pico de ativação. Como pode o aumento da ativação, quando somado a sobrecarga progressiva, não importar? Se a ativação muscular não é o seu negócio, então, talvez, você se preocupe mais com a Física, Biomecânica, Matemática e Engenharia. Vou te ensinar algumas coisas. Ao medir as curvas de ângulo de torque de extensão do quadril no agachamento, no levantamento terra e na elevação de quadril, duas coisas são observadas: Em primeiro lugar, que as pessoas com experiência em todos os três movimentos podem atingir níveis de torque de extensão de quadril muito mais elevados com hip thrusts. Isso se deve à estabilidade, bem como a diminuição na participação nos extensores da coluna vertebral. Muitos treinadores acreditam que a coluna vertebral é o fator limitante no agachamento e no levantamento terra, e eu concordo com eles. Por outro lado, os quadris são o fator limitante com a elevação de quadril. E em segundo lugar, que o torque de extensão do quadril (no exercício elevação de quadril) não diminui no final do movimento, como acontece durante o agachamento e levantamento terra. Veja o infográfico: Curva de torque-momento na extensão do quadril durante £ 500 Squat (Agachamento), Deadlift (Levantamento Terra), e Hip Thrust (Elevação do Quadril) Tenha em mente que a maioria dos levantadores com experiência em todos os 3 (três) movimentos podem levantar muito mais carga na elevação de quadril e no levantamento terra em comparação com o agachamento (este gráfico pressupõe igual força). O agachamento e o levantamento terra não sobrecarregam o quadril e os glúteos na parte superior ou final dos movimentos - a elevação do quadril provoca tensão constante O agachamento e o levantamento terra não sobrecarregam o quadril ma parte superior dos movimentos. Os quadris estão, essencialmente, descansando em lockout (há alguma tensão nos extensores de quadril com o levantamento terra, mas em nenhum lugar perto do que ocorre no hip thrust). Isso tem algumas implicações práticas. Os fatores-chave para a hipertrofia são a tensão mecânica, estresse metabólico e microlesão muscular. Estresse metabólico provavelmente explica porque os culturistas são mais musculoso do que levantadores de peso, apesar do fato de que levantadores colocam mais tensão absoluta sobre os músculos. Essa maior tensão constante sobre os glúteos, com a elevação do quadril é importante para a hipertrofia muscular através do aumento do tempo sob tensão (TST) e aumento do estresse metabólico. A maioria dos alunos das academias tem objetivo estético Eu gostaria de ver os dados sobre os objetivos dos clientes de treinamento pessoal (personal training) e frequentadores de academia em geral. Eu arriscaria que 90% dessas pessoas tem objetivos estéticos/físicos como sua principal preocupação, com apenas 10% tendo objetivos funcionais/atléticos como sua principal preocupação. Querem uma bunda bonita. Pessoalmente, já atendi clientes com necessidades especiais, mas a maioria vem a mim buscar melhorias na estética física. Portanto, vou treiná-los de acordo com seus objetivos. Se seu objetivo é powerlifting de competição, então eu vou alinhar a sua programação de treinos para esses objetivos. Mas este é raramente o caso. Não coloque seus objetivos à frente do que seus clientes lhe pedem – isso é antiético. A elevação de quadril é funcional Mas ainda mais importante, é que os críticos da elevação de quadril fazem suposições sobre a funcionalidade e transferência de treinamento. Assim como o supino, a elevação de quadril é funcional. Assim é flexão de joelhos com apoio, várias formas de pranchas (pontes) abdominais, a hiperextensão inversa, a flexão de braços, a extensão do quadril em pêndulo, e as remadas curvadas. Eles podem ser executados em uma posição pronada/supinada, mas transferem positivamente para o desempenho devido às suas curvas exclusivas de torque, elevadas cargas e força muscular e/ou estabilidade. Muito do que fazemos na sala de musculação envolve melhorar a hipertrofia, a unidade neural, a força e o potencial de energia nas fibras musculares. Não importa o quão semelhante no padrão de movimento que você acha que um exercício é de uma atividade funcional, você sempre deve coordenar o aumento da produção muscular na própria atividade para o desempenho máximo. É por isso que treinadores de força sempre incluem várias formas de saltos, sprints e exercícios de agilidade em sua formação, pois, a sala de musculação não pode substituir essas ações. Um programa de treinamento de força de qualidade para o esporte incorpora exercícios a partir de uma variedade de posições, inclusive de pé, deitada, de bruços, e postura alternada. Atrevo-me a adivinhar que ao longo do tempo nós vamos descobrir que os agachamentos são melhores do que elevação de quadril para as atividades funcionais que são limitadas pela força do joelho e as atividades funcionais que lembram a posição de cócoras (por exemplo, saltos). Eu também arrisco o palpite de que ao longo do tempo nós vamos descobrir que as elevações de quadril são melhores do que o agachamento para as atividades funcionais que são limitados por força do quadril e atividades funcionais que se assemelham a marcha (por exemplo, corrida). Os levantamentos terra seriam, provavelmente, o meio termo em ambas as categorias e fundamental como parte do treinamento. A força de extensão do quadril na última amplitude é de grande importância no esporte, como é a hipertrofia do glúteo, assim como a produção de força horizontal e a estabilidade pélvica em uma direção ântero-posterior. Por estas razões, é importante incluir a elevação de quadril nos programas de treinamento. Alguém ousaria dizer que um exercício que leva a uma maior ativação do glúteo, maior torque de extensão do quadril, especialmente no final do movimento (a faixa onde o agachamentos e o levantamento terra são mais fracos), e que é um exercício que hipertrofia os glúteos, não seria funcional? Caso a resposta for afirmativa, não se pode levar essa pessoa a sério. O agachamento, o levantamento terra e a elevação do quadril são exercícios que se complementam Eu acredito que o agachamento, o levantamento terra e a elevação de quadril trabalham em sinergia, uns com os outros, para a maximização da ativação dos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, hipertrofia e força. Juntos maximizam a produção de energia vertical e horizontal e a função de agachamento/extensão do tronco/marcha. Todos os três são necessários para o máximo desempenho na extensão do quadril, glúteo e isquiotibiais. Por outras palavras, todos eles fornecem valor para o atleta. Minhas experiências como personal trainer Costumo treinar com minhas alunas os treinos de glúteo. Acho que para quem quer dar aulas de musculação, é preciso ter a prática e a sensação do que é fazer os exercícios para essa região tão pouco trabalhada pelos homens. A elevação de quadril é o único exercício que me faz sentir queimação super intensa nos glúteos. Essa é uma evidência de tensão muscular e estresse metabólico. Quando eu agacho e faço o levantamento terra, eu não sinto que meus glúteos são o fator limitante no exercício. No entanto, quando eu faço as elevações do quadril com carga, a série termina quando meus glúteos não podem mais empurrar o peso para cima. Como dou aulas de personal constantemente para um time de 10-15 (dez a quinze) mulheres, tenho a possibilidade de ver qual a opinião delas em relação aos movimentos de glúteo que praticamos nos últimos anos. Elas adoram esse movimento (elevação do quadril). Como treinador, eu acredito que posso colocar mais tamanho no glúteo de meus clientes em 3 (três) meses de elevação de quadril do que em um ano inteiro de agachamentos e extensões com caneleiras. Depois de apenas 4 (quatro) sessões ou 2 (duas) semanas, muitos dos meus clientes começam a perceber melhorias. Antes de começar a implementar o hip thrust, eu nunca poderia, em um milhão de anos, mostrar resultados tão rapidamente. E saiba que sou habilidoso no desenvolvimento de bons agachadores e deadlifters. Mesmo os novatos descoordenados podem trabalhar para fazer elevações de quadril com uma barra e 20kg (vinte quilos) de cada lado num período de 2-8 (duas a oito) semanas, se eles tiverem treinamento adequado. A mesma coisa não acontece para os agachamentos e para o levantamento terra, já que esses exercícios podem ser limitados pela mobilidade ou estabilidade do core, ou pela própria falta de prática e técnica. Casos antes e depois com elevação do quadril Dê uma olhada nas minhas alunas atuais e todas aquelas que já treinei. Veja o depoimento das grandes atletas e estrelas que fazem o exercício, tais como Eva Andressa, Gracyane Barbosa e Larissa Reis. Eva Andressa dando dicas sobre elevação do quadril: Gracyane Barbosa executando Elevação de Quadril: Larissa Reis executando a elevação de quadril: Ninguém no mundo que eu conheço tem glúteos tão bem desenvolvidos quanto essas celebridades fitness. Estou vendo os glúteos femininos crescerem acentuadamente, e é o que a maioria das mulheres quer para seu físico. Muitas clientes dobraram sua massa glútea (aumentaram sua seção transversa do glúteo máximo em 100%). Posso dizer que a força de agachamento e levantamento terra dessas mulheres provavelmente subiu 50 a 100% (cinquenta a cem por cento) durante o treinamento comigo, mas sua força de impulso do quadril (hip thrust) subiu cerca de 300% (trezentos por cento). Eu priorizo a elevação de quadril em todas as sessões delas e procuro realizá-la no inicio do treino. Uma de minhas alunas aumentou a carga do agachamento em 15% (quinze por cento) em 6 (seis) meses. No entanto, a elavação de quadril dela aumentou em 171% (cento e setenta e um por cento). Eu estimo um ganho de 50% (cinquenta por cento) na seção transversa do músculo glúteo. Ela começou a fazer 12 (doze) repetições com 50 kg (cinquenta quilos) e agora faz 12 (doze) repetições com 140 kg (cento e quarenta quilos). Minhas alunas mais fortes podem empurrar mais de 225 kg (duzentos e vinte e cinco quilos). Além disso, essas mulheres constantemente comentam sobre o quanto seus glúteos queimam durante os exercícios, o que é um grande indicador de estresse metabólico. O aumento da força na elevação de quadril, com excelente técnica, certamente proporcionará um melhor desenvolvimento dos glúteos. Muitas experiências relatadas com a elevação de quadril Existem hoje milhares de praticantes de musculação que compartilharam experiências semelhantes. Não passa um dia em que eu não receba e-mails de pessoas que me informam que: seus glúteos têm crescido significativamente desde a implementação da elevação de quadril; estão andando ou correndo muito mais rápido depois de implementar o hip thrust; houve diminuição na dor nas costas após o fortalecimento dos glúteos com elevações de quadril. Existem centenas de mulheres comentando que elas estão finalmente vendo bons ganhos nos glúteos pela primeira vez devido ao foco em sobrecarga progressiva, aprendendo a ativar os glúteos e priorizando as elevações de quadril. Muitos treinadores renomados de força, do atletismo e fisioterapeutas relataram resultados semelhantes, assim como você irá, se atentar. A elevação de quadril é o melhor exercício para glúteos Uma desvantagem das pesquisas em geral é que elas relatam médias. Em geral, eu sinto que a elevação de quadril é o melhor exercício para glúteos entre todos. No entanto, podem existir pessoas que parecem não obter o máximo de tensão nos glúteos durante o impulso do quadril. Enquanto eu sentir que isso pode ser superado com o tempo e com a prática continuada, é sempre bom empregar uma variedade de exercícios de glúteos para garantir a ativação completa da matriz de fibras para as três subdivisões do glúteo. Conclusão Aqueles que não tenham treinado a si mesmo e a outras pessoas usando o impulso do quadril não têm argumentos para se sustentar contra o exercício. Diversos treinadores e levantadores de peso se valem da elevação de quadril para desenvolvimento dos glúteos. E o feedback dos alunos sobre o exercício é impressionante. Não é só fazer a elevação de quadril que importa. É preciso ficar forte no movimento para que ele traga resultados. O agachamento e levantamento terra são os reis dos exercícios e nunca serão substituído no reino do treino de força. Eu os faço e coloco todos os meus clientes para fazê-los. No entanto, a elevação de quadril tem o seu espaço, e deve ser experimentada dentro dos programas de treinamento como um movimento melhor para o fim da amplitude de extensão do quadril, posição da cintura pélvica adequada e produção de velocidade máxima. Boas metas para homens atléticos são 3 a 4 (três a quatro) anilhas de 45 lbs (quarenta e cinco libras) de cada lado para 5 (cinco) elevações de quadril sólidas. Boas metas para mulheres atléticas são 10 (dez) repetições com 2 (duas) anilhas de 45 lbs (quarenta e cinco libras) de cada lado. Iniciantes devem começar apenas com o peso corporal. Devem apertar o glúteo no pico de contração superior em cada repetição, e gradualmente adicionar carga. Com o tempo, eles vão estar levantando grandes cargas. Agradecemos a todos que tornaram esta matéria possível, principalmente: Modelos: Simone Marangon e Elba Miranda Academia: Club 22 Maquiagem: Clarice Coiffeur Apoio: Fábio Veras BodyDesigner e Mundo dos Suplementos