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As frutas oleaginosas muitas vezes são eliminadas do cardápio das pessoas pelo fato de serem tachadas de “gordurosas e engordativas”, porém, a filosofia não é bem essa... Realmente esse grupo de alimentos que inclui amendoim, amêndoas, castanhas, pistache, nozes, macadâmia, avelã, etc. são ricos em calorias vindas de gordura, porém, os diferenciais são a qualidade da gordura presente nelas e a quantidade desse alimento que você irá consumir diariamente. Primeiro de tudo, a melhor forma de consumo das oleaginosas é na forma crua ou torrada, salgada ou sem sal (avalie se você possui pressão alta,baixa ou normal). Evite comprar nos supermercados amendoins com casquinhas crocantes ou amêndoas com cobertura doce, etc., quanto mais natural melhor. Lugares interessantes para a compra desses itens são lojas de produtos naturais e mercadões, pois assim, você pode comprar à granel e garante sua qualidade e poucos processos de industrialização. Vamos aos benefícios: 1º - Gorduras boas: as oleaginosas são ricas principalmente em gorduras mono e poli-insaturadas, ou seja, gorduras que dificilmente se acumulam como gorduras localizadas desde que consumidas com moderação. As gorduras insaturadas são responsáveis pela fabricação saudável de hormônios, pela hidratação interna de pele e cabelos, lubrificação de mucosas do organismo e isolamento contra o frio. Além de tudo, um adequado consumo de gorduras boas, mantém um bom funcionamento intestinal; 2º Vitamina E: Importante vitamina antioxidante, a vitamina E só é encontrada em alimentos gordurosos, no caso, as oleaginosas. Além da potente função antioxidante, a vitamina E previne problemas cardíacos, melhora habilidade atlética, faz manutenção da massa muscular (quanto mais massa muscular, maior a necessidade de vitamina E), protege neurônios e células, previne envelhecimento de pele, combate fadiga/estresse e reduz colesterol e a pressão alta; 3º Zinco e Magnésio: O zinco tem importante função antioxidante e no crescimento muscular. Ele é perdido pelo suor, então, pessoas ativas devem ter um excelente consumo deste mineral. Além disso, o zinco também ajuda na remoção de gás carbônico do sangue, produção de testosterona e proteínas musculares (por isso ajuda no ganho de força e massa muscular). A deficiência causa perda de apetite, dificuldade na cicatrização, manchas brancas nas unhas, queda de cabelo e problemas na tireoide. Já o magnésio ajuda na vasodilatação dos vasos (melhorando circulação e vascularização), faz manutenção da saúde renal e dos músculos; 4º Calorias saudáveis: quem pratica exercícios e deseja ganho de massa muscular, deve ter uma dieta rica em calorias saudáveis, então, o consumo de oleaginosas diariamente irá ajudar a atingir as necessidades calóricas necessárias para recuperação muscular e aumento dos músculos, afinal, 1g de gordura possui 9 calorias! Então, esqueça os mitos e introduza as oleaginosas em sua dieta diariamente, podendo consumir de 1-2 punhados ao dia, dependendo do seu gasto e necessidade calórica! Se seu objetivo for emagrecer 1 porção ao dia é o suficiente (30g), mas se você é atleta e/ou deseja ganhar massa muscular, 2 porções ao dia são indicadas (60-80g). REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Muitos musculadores adotam dietas radicais que eliminam completamente gorduras, sódio ou carboidratos. Essas dietas extremistas, adotadas por long prazo, podem ser prejudiciais ao organismo e causar o efeito contrário ao desejado. Esta semana a revista Veja publicou uma matéria sobre as gorduras, revelando alguns estudos científicos que demonstram que a manutenção de gorduras na dieta (inclusive gordura animal) são importantes para o funcionamento do organismo, principalmente para a correta produção hormonal. E a produção hormonal muito interessa aos musculadores, que dependem da testosterona para a hipertrofia muscular. Por isso, pense e planeje muito bem a sua dieta a longo prazo caso cogite eliminar as gorduras, uma vez que já demonstrado que isso pode ser prejudicial. Sim, gordura faz bem para a saúde | VEJA.com.pdf Fonte: FELIX, Marina. Sim, gordura faz bem para a saúde, 2017. Disponível em: <http://veja.abril.com.br/saude/sim-gordura-faz-bem-para-a-saude/>. Acesso em 4 de set. 2017.

As gorduras não são as vilãs para a nossa saúde e sim as nossas escolhas em relação à elas. Existem vários tipos de gordura, dentre elas podemos citar: trans-saturadas, saturadas, Omega-6, Omega-3, mono e poli-insaturadas. Alguns tipos especiais de gorduras, como ômega-3 e ômega-6, são saudáveis e cruciais para um sistema imunológico forte e uma pele saudável ao passo que gorduras trans-saturadas e saturadas são prejudiciais a nossa saúde. Os alimentos, tanto os naturais como os processados, podem conter vários tipos de gordura. Alguns tipos têm efeito positivo à saúde, aumentando o HDL, que é o "colesterol bom" enquanto outros podem ser prejudiciais, aumentando o nível de LDL, o "colesterol ruim". Mesmo os tipos de gordura benéfica devem ser consumidos com moderação, pois qualquer tipo de gordura contém mais calorias do que proteínas e carboidratos: A gordura é uma fonte concentrada de energia. Enquanto cada grama de gordura contém 9 kcal, um grama de carboidrato contém em torno de 4 kcal. Além disso, nossas reservas de energias provenientes de gordura são muito mais abundantes. Em média um corredor tem mais de 60 mil calorias estocadas na forma de gordura contra menos de 2 mil de carboidratos. Sendo assim, gorduras são essenciais quando se está exercitando por longos períodos de tempo. Exercícios de baixa intensidade utilizam gordura como pelo menos metade da fonte de energia. Isto porque, para usar gordura como energia, é preciso muito mais oxigênio do que o necessário na utilização de carboidratos. Assim, em exercícios de baixa intensidade nos quais há farto oxigênio, gordura é a principal fonte de energia. Sendo assim, a utilização de gordura diminui à medida em que a intensidade do exercício aumenta. Vamos descatar e falar um pouco sobre a importância do Omega-3 que é um tipo de gordura conhecida como ácido graxo essencial e é muito importante para uma boa saúde. O corpo humano não é capaz de produzir Omega-3, tendo que obtê-lo através da alimentação. Um grande número de pesquisas vem demonstrando os benefícios do Omega-3 para o coração e todo sistema circulatório. Os benefícios do Omega-3 incluem: Atividade antiinflamatória; Atividade anti-trombos (entupimento dos vasos sanguíneos); Redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos e Redução da pressão arterial. Os benefícios do omega 3 estendem-se para a redução do risco de desenvolver diversas doenças, incluindo: Diabetes; Acidente vascular cerebral (derrame); Artrite reumatóide; Asma; Síndromes inflamatórias intestinais (colites); Alguns tipos de câncer; Declínio mental. Alguns estudos também indicam que o Omega-3 traz benefícios para o humor, o aprendizado e para o sistema imunológico. O Omega-3 pode ser encontrado nas nozes, castanhas, peixes especialmente de águas frias, rúcula e nos óleos vegetais, como azeite, canola, soja e milho As melhores fontes de Omega-3 são os peixes, algumas espécies possuem maior quantidade como por exemplo: Cavala, Arenque, Sardinha, Salmão, Atum, Bacalhau. Recomenda-se a ingestão de pelo menos 2 porções de peixe por semana, mas se for possível incluir outras fontes de Omega-3 os benefícios serão maiores. Os peixes devem ser assados, cozidos ou grelhados. Não se deve fritá-los, pois este processo destrói o Omega-3. É de reforçar que o excesso de gordura provoca obesidade e colesterol e que as gorduras de origem animal são particularmente nocivas para a saúde.

De início, cumpre lembrarmos que as gorduras corporais podem ser encontradas nos órgãos e nos tecidos, sob a forma de lipoproteínas, adipócitos e celulite. Cumpre ainda lembrarmos que, a gordura do corpo humano é derivada do colesterol proveniente tanto do meio exógeno quanto do meio endógeno, ou seja, é proveniente de alimentos ingeridos ou é proveniente do próprio organismo. O colesterol possui uma importante função para a síntese do estrogênio, do androgênio e da progesterona e, para ser transportado através da corrente sanguínea, liga-se a diversos tipos de lipoproteínas. Existem vários tipos de lipoproteínas, e elas são classificadas de acordo com a sua densidade. As duas principais lipoproteínas usadas para diagnóstico dos níveis de colesterol são as lipoproteínas de alta densidade e baixa densidade. As lipoproteínas são tipos de gorduras armazenadas no corpo humano revestidas de fosfolipídeos, colesterol e proteínas. O quilomícron é a maior das lipoproteínas encontradas no corpo humano, ou seja, são moléculas de lipídeos de pequeno volume produzidas pelas células intestinais. Os quilomícrons que absorvemos na alimentação entram na corrente circulatória e encontra a enzima lipoproteína lípase, virando quilomícron remanescente. De acordo com a proporção existente entre os compostos de lipídicos e de proteína, a densidade de uma lipoproteína pode ser muito baixa (VLDL), pode ser baixa (LDL), e ainda, pode ser muito alta (HDL). O excesso de colesterol de baixa densidade (LDL) no sangue prejudica a captação celular de lipoproteínas, sendo gradativamente depositado nas paredes das artérias, ocasionando o surgimento de uma placa lipídica descrita como placa de ateroma. As placas de ateromas formadas nas paredes dos vasos sanguíneos prejudicam o fluxo de oxigênio, e causa uma inflamação descrita como aterosclerose. Em casos mais graves, a placa de ateroma pode endurecer, lesando as artérias e causando um processo degenerativo ainda maior, comumente descrito como arteriosclerose. A síntese do colesterol de baixa densidade (LDL) no fígado vai para o sangue sob a forma de um colesterol de densidade muito baixa (VLDL), ocasionando uma obstrução da artéria coronária que induz o infarto do miocárdio. Em contrapartida, o colesterol de alta densidade (HDL), quando entra na corrente sanguínea, capta parte do colesterol de baixa densidade (LDL) e de muito baixa densidade (VLDL) que se encontra em excesso na corrente sanguínea, e o transporta novamente para o fígado. As formas de apresentação da gordura corporal podem ser por meio de uma gordura essencial ou por meio de uma gordura de reserva. A gordura essencial é a gordura necessária para o funcionamento fisiológico normal do individuo, é um tipo de gordura encontrada na medula óssea, nos pulmões, no coração, no fígado, nos rins, no baço, nos intestinos, nos músculos e nos tecidos ricos em lipídios que se encontram espalhados por todo o sistema nervoso central. Já a gordura de reserva é um tipo de gordura que se encontra acumulada nos adipócitos. Quando ocorre um desequilíbrio na gordura de reserva, ou seja, um acúmulo excessivo, tem-se então a existência de um quadro de obesidade. Os adipócitos são células que armazenam gorduras e que regulam a temperatura corporal, ou seja, são tipos de células que fazem parte do tecido adiposo que acompanha o desenvolvimento do ser humano durante a vida. Cada adipócito é capaz de armazenar uma quantidade de gordura, podendo esta quantidade ser até dez vezes o seu tamanho. Quando o limite de armazenamento de um adipócito é ultrapassado, uma nova célula adiposa é criada no tecido adiposo, e o sucessivo descontrole desse processo, ocasiona o incremento da obesidade. A obesidade é classifica de acordo com o biótipo de um individuo, sendo ela andróide, ginecóide ou ovóide, e ainda, é classificada de acordo com a origem exógena ou endógena, bem como, com o percentual de gordura corporal. A obesidade andróide é um tipo de acúmulo excessivo de gordura corporal que ocorre nos homens, trata-se de um acúmulo de gordura localizado na região supra-umbilical do abdômen, e essa gordura acumulada na região supra-umbilical do abdômen se dá, devido à ação da testosterona, ocasionando na maioria das vezes, um quadro de diabetes e doenças cardiovasculares. A obesidade ginecóide é um tipo de acúmulo excessivo de gordura corporal que o corre nas mulheres, trata-se de um acúmulo de gordura localizado na região do quadril, infra-umbilical do abdômen, glúteos e na parte superior da coxa, e essa gordura acumulada nessas regiões se dá, devido à ação dos estrogênios e da progesterona. A obesidade ovóide é um tipo de acúmulo excessivo de gordura corporal que ocorre tanto em homens e em mulheres, e que se localiza por toda a parte do corpo humano. A obesidade exógena é causada por fatores externos associados a uma dieta hipercalórica, e ainda, a um baixo gasto calórico induzido pelo sedentarismo, já a obesidade endógena, é causada por fatores internos associados a uma alteração hipotalâmica, a tumores, a enfermidade inflamatória, a alterações endócrinas, a alterações genéticas, e ainda, a ações induzidas por meio de recursos farmacológicos. A obesidade hipertrófica trata-se de um tipo de obesidade adipocitária resultante do desenvolvimento excessivo das células adiposas, e a obesidade hiperplásica é num tipo de obesidade adipocitária resultante da proliferação de células adiposas. A obesidade hipertófica é um tipo de obesidade reversível, ao passo que a obesidade hiperplásica é um tipo de obesidade irreversível que surge na fase fetal durante o aumento de peso excessivo da mãe no processo de gestação, e ainda, que surge no primeiro ano de vida ou na primeira infância, por meio do consumo precoce e excessivo de alimentos sólidos e aleitamento artificial, e também, que surge na fase pré-escolar por meio de hábitos alimentares inadequados, na puberdade por meio de alterações hormonais, sócio-culturais e sedentarismo. As complicações da obesidade resultam em problemas de natureza respiratórios, cardiovasculares, osteoarticulares, metabólicos, cutâneos e hormonais. Os problemas de natureza respiratórios se dão pela ocorrência da dispinéia e da hipóxia, os problemas de natureza cardiovasculares se dão pela ocorrência do aumento do gasto cardíaco, da hipertensão e da arteriosclerose, os problemas de natureza osteoarticulares se dão pela ocorrência da artrose, os problemas de natureza metabólicos se dão pela ocorrência de diabetes mellitus, os problemas de natureza cutâneos se dão pela ocorrência de estrias e celulite, e por fim, os problemas de natureza hormonal se dão, pela ocorrência do aumento do cortisol, da alteração na reprodução e da diminuição do hormônio do crescimento. A forma mais segura de identificar o acúmulo excessivo de gordura corporal situado na região supra-umbilical ou infra-umbilical do abdômen é através da mensuração da circunferência abdominal, e o parâmetro estabelecido para homens corresponde no máximo a 90 cm, e para mulheres, no máximo a 84 cm. Sendo que o parâmetro normal do percentual de gordura corporal para homens é de 12 a 15%, e para mulheres é de 20 a 25%, ao passo que o parâmetro excessivo para homens é acima de 20% e para mulheres é acima de 30%. Por questões estéticas, para os praticantes de musculação não importa o tipo de gordura corporal, uma vez que ambas incomodam muito. Entretanto, importa destacar que, por questões relacionadas à saúde, é essencial identificá-las. Existem dois tipos de gorduras no corpo humano, a visceral e a localizada, e o acúmulo exagerado de ambas envolvem causas, consequências e tratamentos diferenciados. Cabe destacar que o tipo de gordura visceral que se acumula no fígado ocasiona um quadro de esteatose hepática, ao passo que a gordura visceral ou intra-abdominal é a gordura considerada do tipo mais grave, uma vez que ela ocasiona a síndrome metabólica, propiciando o desenvolvimento de doenças como pressão alta, diabetes e colesterol alto. Em contrapartida, a gordura localizada ou subcutânea não é vista como uma patologia, uma vez que ela está muito mais relacionada a questões estéticas, e não apresenta um risco direto para a saúde. A distribuição do acúmulo de gordura por todo o corpo humano segue critérios genéticos distintos e individuais, sendo determinada dessa forma de pessoa para pessoa, em razão do sexo e da etnia. As partes do corpo humano que estão mais susceptíveis ao acúmulo de gordura, compreendem a região interna do joelho, a parte superior dos braços relativo à área do tríceps, a região infra-umbilical do abdômen, a parte interna das coxas, a região dos culotes, dos glúteos, do flanco e das mamas. Do ponto de vista do emagrecimento, é muito importante que se entenda como a gordura é retirada do adipócito, e ainda, como ela é utilizada pelos músculos envolvidos no exercício resistido expresso nas sessões de musculação. A gordura armazenada no adipócito encontra-se na forma de triglicerídeos, e quando realizamos um determinado exercício resistido numa sessão de musculação, vários hormônios, tais como as catecolaminas, o glucagon, a somatotrofina, os corticosteróis, e outros mais, são liberados gradativamente na corrente sangüínea, e quando chegam aos adipócitos, provocam um processo fisiológico descrito como lipólise. A lipólise é a quebra dos triglicerídeos, e esse processo de quebra dos triglicerídeos aumenta as concentrações sangüíneas de ácidos graxos livres. Os ácidos graxos livres quando conduzidos aos músculos esqueléticos, são utilizados para a síntese de ATP. A participação da gordura no consumo energético de uma sessão de musculação ocorre em relação ao tempo de execução, e ainda, em relação ao custo calórico expresso pelo exercício resistido. Vale destacar que, a produção da energia proveniente da gordura apresenta um rendimento de aproximadamente 40%, sendo que, dados experimentais indicam que até 20 minutos, a energia provém basicamente do glicogênio muscular, da proteína e dos lipídeos intramusculares, ou seja, provém da gordura local e, entre os 20 e 40 minutos, a energia provém de substâncias que existem no sangue, ou seja, provém da gordura circulante e, somente por volta dos 40 minutos, é que a gordura provém dos adipócitos para sustentar o consumo energético. Tomando por base esses dados experimentais, observa-se que, elaborar um programa de musculação que vise proporcionar o emagrecimento ou uma redução do percentual de gordura corporal, envolve por estabelecer o aumento do consumo energético a nível global, uma vez que o custo calórico do exercício não é o valor expressivo para de efetuar a perda de peso. Observa-se ainda que, o exercício resistido localizado só possui valor prático, quando ele é mantido num tempo mínimo entre 20 a 30 minutos, e mesmo que seu efeito não proporcione o emagrecimento, ele possui importante função de hipertrofiar e tonificar a musculatura do panículo adiposo, proporcionando firmeza aos tecidos. Em contrapartida, os exercícios ergométricos incluídos nas sessões de musculação, quando são mantidos num tempo entre 20 e 40 minutos, proporcionam o emagrecimento. Portanto, quando o objetivo for o emagrecimento, é importante que se inclua exercícios ergométricos e exercícios resistidos numa sessão de musculação, uma vez que a redução do percentual de gordura corporal é obtida, mediante a inclusão de atividades físicas generalizadas, e ainda, mediante um planejamento alimentar constituído por uma dieta hipocalórica. Referências bibliográficas: ACSM. (2000). Manual do ACSM para teste de esforço e prescrição de exercício. 5 ed. Rio de Janeiro: Revinter. Heywadr, Vivian H., Stolarczyk, Lisa M. (2000). Avaliação da composição corporalaplicada. São Paulo: Manole. Nahas, Markus V. (2001). Atividade física, saúde e qualidade de vida. Londrina: Midiograf. Nieman, David C. (1999). Exercício e saúde: como se prevenir de doenças usando o exercício como seu medicamento. São Paulo: Manole. Paffenbarger, R. S. et al. (1986). Physical activity, all cause mortality, and longevity of college alumni. New England Journal of Medicine, 314, 605-613. Pollock, Michael L. & Wilmore, Jack H. (1993). Exercícios na saúde e na doença. 2 ed. Rio de Janeiro: MEDSI. Wilmore Jack H. & Costill, David L. (2001). Fisiologia do esporte e do exercício. 2 ed. São Paulo: Manole.