Pesquisar na comunidade

COMPARAÇÃO ENTRE SÉRIES SIMPLES vs SÉRIES MÚLTIPLAS NA HIPERTROFIA MUSCULAR Esta meta-análise (J Strenght Cond Res 24(4): 1150-1159, 2010) comparou os efeitos de séries simples vs. séries múltiplas na hipertrofia muscular. Os estudos selecionados respeitavam os seguintes critérios: a) programa de exercícios de força com mínimo de 4 semanas; b ) o programa de treinamento deveria ter pelo menos um exercício para grandes grupos musculares; c) sujeitos maiores de 19 anos; d) comparar séries simples vs. múltiplas séries; e) sujeitos livres de lesões ortopédicas que pudessem comprometer a execução do exercício; f) todos os estudos deveriam ter medidas pré e pós treino que incluíssem área de secção transversal e espessura muscular; g) dados suficientes que pudessem calcular o efeito do tamanho; h) estudos publicados em revistas de língua inglesa. Os resultados mostraram que 2 a 3 séries por exercícios apresentaram um efeito do tamanho para hipertrofia maior do que 1 série. Continuando, 4 a 6 séries também mostraram um poder hipertrófico muito maior do que 1 série. Não houve diferença significativa entre 2 a 3 séries vs. 4 a 6 séries, porém, uma tendência de mais hipertrofia para 4 a 6 séries a partir do cálculo do efeito do tamanho. A conclusão do estudo mostrou que os níveis de hipertrofia muscular relatados pelo cálculo do efeito do tamanho mostrou um aumento de 40% para séries múltiplas quando comparados com séries simples. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2010/04000/Single_vs__Multiple_Sets_of_Resistance_Exercise.36.aspx Só uma observação minha. Eu tenho notado realmente que 3 séries é pouco pra que eu atinja o estímulo necessário até a total fadiga muscular, principalmente nos exercícios compostos. Mas isso eu fui testando e observando com o tempo e vendo que aquilo pra mim era melhor e eu sentia que o treino rendia mais quando eu ia além das 3/4 séries que o povo costuma fazer chegando ás vezes a fazer 8 séries no agachamento, 6 no leg... Pelo menos agora tem um estudo pra comprovar que minha teoria é válida. Mas levem em consideração o condicionamento da pessoa pra fazer isto. Um iniciante pode ter boa resposta com apenas 3 séries e ser o suficiente pra ele e atletas mais avançados teriam um estímulo melhor com mais séries de exercícios compostos.