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5 Exercícios “old school” que você pode repensar em sua rotina de treino Ao longo dos anos, os treinos evoluem. Novas técnicas, equipamentos e uma melhor compreensão da biomecânica levam atletas a ajustarem suas rotinas. Fabricio Pacholok, renomado fisiculturista, compartilhou recentemente cinco exercícios "old school" que ele deixou de fazer ou reavaliou ao longo do tempo. Vamos explorar esses movimentos, entender suas razões e considerar alternativas mais eficientes. 1. Pullover: um exercício antigo e ineficiente? O pullover é um clássico dos treinos de musculação, mas Fabricio explica que raramente o utiliza. O motivo? O movimento trabalha simultaneamente peito e costas, mas de forma limitada. Ele prefere exercícios mais específicos, como puxadas no cabo com corda, que permitem um foco maior nos dorsais. Alternativa sugerida: puxada no cabo com corda. Dica: escolha exercícios que maximizem o trabalho do grupo muscular que você deseja treinar. 2. Rosca concentrada: boa, mas substituível! Embora seja um ótimo exercício para o bíceps, a rosca concentrada não é frequentemente utilizada por Fabricio em suas rotinas atuais. Ele destaca que, em treinos gerais, prefere variações como rosca direta, Scott ou no cabo, que evitam erros comuns de execução. Contudo, reconhece que a rosca concentrada seria útil para corrigir desequilíbrios de força, especialmente em seu caso, já que tem uma lesão no bíceps. Alternativa sugerida: rosca direta ou Scott em máquinas ou cabos. Dica: mantenha a execução correta, evitando roubos com o cotovelo ou o uso exagerado do ombro. 3. Desenvolvimento militar: ainda vale a pena? O desenvolvimento militar era essencial na rotina de Fabricio, mas ele acabou abandonando o movimento em favor de variações mais eficientes, como desenvolvimento com halteres ou em máquinas. Ele explica que essas opções oferecem maior estabilidade e conexão muscular. No entanto, utilizou o exercício em situações específicas, como quando um atleta precisava aumentar o gasto calórico durante a preparação para uma competição. Alternativa sugerida: desenvolvimento com halteres ou em máquinas. Dica: escolha variações que otimizem a conexão muscular com o menor risco de lesões. 4. Remada cavalinho: superada pelas máquinas A remada cavalinho foi um pilar no treinamento de costas de Fabricio por muito tempo. Contudo, ele percebeu que o movimento é limitado pela curta amplitude, especialmente devido ao posicionamento das anilhas. Hoje, ele prefere remadas em máquinas que oferecem maior alongamento e contração. Alternativa sugerida: remada baixa em máquinas modernas, como a da Stark, projetada para maximizar a eficiência do movimento. Dica: priorize máquinas bem projetadas para garantir amplitude e conforto durante o treino. 5. Passada: conforto ou eficiência? A passada é um exercício exigente, tanto muscular quanto cardiovascularmente, e Fabricio admite que a excluiu por comodidade. No entanto, reconhece que é uma escolha eficiente para trabalhar pernas e glúteos. Ele prefere substituí-la por afundos, que considera mais confortáveis e eficazes. Apesar disso, promete reincorporá-la em sua rotina para melhorar equilíbrio e fortalecimento, especialmente por causa de uma fratura anterior na perna direita. Alternativa sugerida: afundo unilateral, especialmente em um step para maior amplitude. Dica: não abandone exercícios desafiadores apenas por serem desconfortáveis. Eles frequentemente trazem grandes benefícios. Reflexão Final Treinos devem evoluir conforme suas necessidades e objetivos. Fabricio nos lembra que o progresso exige tanto adaptação quanto revisitação. Mesmo exercícios aparentemente "ultrapassados" podem ter espaço em sua rotina, desde que executados com propósito. Por isso, avalie periodicamente sua programação de treinos e considere buscar orientação de um treinador para evitar escolhas baseadas apenas no conforto. Fontes de consulta 1. PACHOLOK, Fabrício. Pare de fazer esses exercícios! No lugar faça esses. Disponível em: <https://youtu.be/WkramwJreDs>. Acesso em: 14 dez. 2024. Quais são os exercícios que você não faz mais? Deixe nos comentários.

Deitar no banco reto com o peso; Fazer a pegada neutra na barra H (ou pegar o halter pelas pontas), mantendo os cotovelos fechados; Elevar o peso acima da cabeça, com os cotovelos ligeiramente atrás dos ombros; Manter uma leve flexão nos cotovelos, sempre apontados para frente; Manter a lombar em posição neutra, sem retificar a coluna; Descer o peso o máximo que conseguir, no máximo até o momento em que houver o alinhamento do braço com o corpo; Subir até que os cotovelos fiquem ligeiramente atrás dos ombros.

Posicionar os pés paralelos ou em anteroposterior; Pegar a barra com os braços na largura dos ombros; Distanciar-se da polia até haver tensão no cabo; Inclinar o tronco em direção à polia, de modo que a coluna fique alinhada com a polia; Manter os braços estendidos durante todo o movimento; Manter o abdome contraído durante todo o movimento; Deixar o tronco bem estabilizado, assim como os ombros e punhos (na mesma linha do antebraço); Trazer a barra próxima à coxa, contraindo os grandes dorsais e posterior de ombro.