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A maioria do suplementos alimentares termogênicos e pré-treino contém cafeína como principal elemento ativo. No senso comum popular, recomenda-se não se consumir cafeína em momentos próximos de dormir, porque o sono seria prejudicado. A sabedoria popular acaba de ser confirmada pela ciência. Uma pesquisa descrita na Science Translational Medicine foi realizada com 3 (três) mulheres e 2 (dois) homens, monitorados por 49 (quarenta e nove) dias. Foram quatro as situações de estudo: penumbra e pílula placedo; penumbra e pílula com 200 mg de cafeína; luz intensa e pílula placedo; luz intensa e pílula com 200 mg de cafeína; Foram medidas as taxas de melatonina (hormônio do sono produzido pela glândula pineal). Os participantes que tomaram a cafeína na situação de penumbra tiveram um atraso de aproximadamente 40 (quarenta) minutos no ritmo circadiano noturno, em comparação àqueles que tomaram o placebo. Concluiu-se que a cafeína bloqueia os receptores celulares no neurotransmissor adenosina, relacionado com a promoção do sono e redução da agitação. Portanto, se quiser uma boa noite de sono, cuide-se para tomar o seu suplemento com cafeína em horário adequado. Lembre-se que o estudo comprovou que 200 mg de cafeína já são suficientes para alterar o sono. Os suplementos pré-treino ou termogênicos costumam ter doses muito maiores (há suplementos com mais de 600 mg de cafeína por dose). Fonte: Coffee disrupts the body’s internal clock

Algumas pessoas são mais geneticamente propensas à obesidade do que outras. Um estudo do Centro do Sono da Escola de Medicina da Universidade de Washington mostrou que a duração do sono foi particularmente importante em pessoas com uma predisposição genética para o ganho de peso. Eles examinaram a obesidade e a duração do sono em gêmeos idênticos e não idênticos. Esta técnica permite que os cientistas possam separar os fatores ambientais e genéticos. As pessoas que dormiram por mais tempo tiveram os menores índices de massa corporal (IMC, proporção entre peso e altura). O sono inadequado aumentou o IMC de pessoas que eram geneticamente propensas a serem obesas. Nestas pessoas, dormir mais de 9h por noite reduziu o risco de obesidade aos níveis normais. O sono é essencial para a boa saúde e o controle de peso. Fontes: Sono, 35: 597-603, 2012 e Revista Muscular Development, janeiro/2013, pg. 76.

Como é sabido, a influência do sono em torno do crescimento do corpo é considerável. Tão considerável que, a distinção entre uma boa ou má noite de sono, é um dos fatores mais decisivos aos atletas que buscam o desenvolvimento de capacidades físicas. A Importância do Sono Não é de hoje que as crianças ouvem comentários do tipo: “Deves dormir bem para crescer!”. Esta informação, no entanto, nunca esteve tão embasada em torno de tantos estudos e pesquisas científicas, onde fica demonstrado que, realmente, as pessoas que recomendavam o bom tempo de sono tinham razão. O bom sono é tão importante à vida que, matematicamente, mais de um terço dela passamos dormindo. Da mesma maneira, em relação à importância, podemos dizer que o crescimento corporal está diretamente relacionado ao bom tempo de sono que dispomos. Dormir pouco, demais ou mal não cria um ambiente favorável à reparação do tecido muscular, impactando diretamente no crescimento muscular. Assim como treino e alimentação, o sono e o descanso possuem uma grande parcela de contribuição para seu sucesso. Aquelas bocejadas durante o treino pode ser sinal de que algo deve ser revisto quanto ao seu sono. Noites mal dormidas também aumentam o risco do desenvolvimento de diabetes. Isto acontece principalmente porque a falta de sono diminui a produção de insulina (captador de glicose) pelo pâncreas. Além disso, o fato de não dormir o suficiente eleva exponencialmente os níveis de cortisol no sangue (péssimo para quem treina intensamente), o que facilita o acúmulo de glicose sérica, induzindo o indivíduo a um estado pré-diabético. O Sono e o Hormônio do Crescimento Vale a pena mencionar que, durante o sono, uma série de mecanismos hormonais são acionados, a fim de restaurar estruturas corporais, controlar o metabolismo, realizar a digestão, etc. Um hormônio que merece maior atenção neste momento é o Hormônio do Crescimento (gH), uma proteína globular com cerca de 191 aminoácidos em sua estrutura. O hormônio do crescimento é produzido na hipófise anterior (mediante estímulo do Fator Liberador de Hormônio do Crescimento - GHRF)e possui funções importantíssimas no corpo. Dentre elas, é responsável pela restauração de tecidos musculares, tecidos ósseos, a produção enzimática, além da integridade de cabelos, unhas e pele. O hormônio do crescimento é produzido durante toda a vida, muito embora não seja desenvolvido de maneira constante. Apresenta picos de produção em determinadas fases da vida e momentos do ciclo circadiano. Sendo assim, na adolescência é quando atinge a sua maior produção diária seguida de um declínio gradual médio na ordem de 14% por década. Especialmente durante a fase do sono conhecida como REM (Movimento Rápido dos Olhos) é quando o corpo atinge o pico de liberação de gH, é onde o momento onde é feita a reparação dos tecidos espoliados durante os movimentos corporais e atividades mentais. Daí mais uma vez a importância do descanso e noites bem dormidas. O crescimento muscular é muito beneficiado desta liberação de gH, pois este hormônio repara pequenos danos celulares e auxilia na síntese de novas proteínas musculares, por ser um hormônio de predominância anabólica. O Hormônio do Crescimento é estimulado pelo exercício intenso e pelo treino de força. Para otimizar seu efeito, faz-se necessária a ingestão de proteínas de alto valor biológico, além (do mais importante) de boas noites de sono. A liberação de gH diminui muito durante o jejum, o que reforça a idéia de que treinar em jejum não é a melhor opção a ser seguida, principalmente aos atletas que buscam um bom desenvolvimento e crescimento muscular. Pesquisas confirmam que a produção do Hormônio do Crescimento é diminuída também após os exercícios realizados em alta intensidade, até a exaustão. Todavia, por ser apenas uma resposta fisiológica aguda, o fluxo deste hormônio tende a atingir parâmetros normais algumas horas após. É pensando nisto que muitos pesquisadores discutem sobre qual é o melhor momento para a realização do treino de força com o objetivo de hipertrofia muscular, pois sabe-se que a produção de gH atinge níveis diferentes conforme o horário do dia. Concluindo Muitas pessoas, principalmente atletas de treino de força, procuram por Hormônio do Crescimento, a fim de alcançar a desejada e tão sonhada hipertrofia muscular. Em situações endócrinas normais, é interessante citar que bastam boas noites de sono para que o fluxo de gH obtenha níveis desejados. Vale a pena citar que este hormônio é utilizado no tratamento de alguns distúrbios do crescimento, como por exemplo o nanismo. A reposição (extra) deste hormônio não é recomendada sem que o indivíduo tenha sido analisado anteriormente por um médico, visto que alguns problemas podem surgir com a auto-suplementação hormonal, dentre eles alguns distúrbios metabólicos. Portanto, fica valendo a dica final: treino intenso + alimentação equilibrada + bom sono = bons resultados. Referências Bibliográficas * - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002. * Zatsiorsky, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - SP - Phorte Editora Ltda, 1999 * Cronfli, Regeane T. A Importância do Sono. Revista Cérebro e Mente. Universidade Estadual de Campinas, Dez-2002.