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Muita gente acha que o deadlift stiff (levantamento terra com as pernas estendidas) serve para treinar os glúteos (bumbum). Na verdade, o stiff é um excelente exercício para treinar o posterior de coxa. Para treinar o bumbum, o exercício mais adequado é o deadlift (levantamento terra), que é feito com a flexão dos joelhos, permitindo o trabalho dos glúteos. Saiba a diferença entre o levantamento terra e o stiff nesta postagem:

Muita gente ainda confunde o levantamento terra (deadlift) com o stiff (deadlift stiff). Na teoria, a diferença é muito simples. Ambos os exercícios têm o mesmo nome em inglês: deadlift. Só que um tem stiff (deadlift stiff) no nome, e o outro não, sendo apenas deadlift. E o que é stiff? Significa rígido, duro. Ou seja, o stiff nada mais é do que o levantamento terra sem movimentação dos joelhos, com os joelhos rígidos. E, caso haja uma leva flexão dos joelhos (por falta de alongamento do executante),o ângulo permanece constante durante a execução. Imagem ilustrativa A imagem a seguir deixa bem claro pela fase final do movimento a diferença gritante entre o stiff e o levantamento terra pela flexão dos joelhos. Levantamento terra x stiff

Apoiar a barra num suporte; Posicionar a barra no trapézio; Manter o pescoço alinhado com o tronco (cabeça em posição neutra, acompanhando o movimento); Manter os joelhos totalmente estendidos ou levemente flexionados; Posicionar os pés na largura do ombro ou do quadril; Descer o tronco jogando o quadril para trás até o máximo que conseguir sem dobrar a coluna; Subir até ligeiramente antes de ficar em pé.

Posicionar os pés na largura do quadril; Fazer a pegada mista na barra; Manter as escápulas unidas atrás; Manter a coluna estabilizada; Deixar os joelhos levemente flexionados; Descer o tronco reto jogando o quadril para trás, o máximo que conseguir sem perder o alinhamento da coluna; Fazer a força no glúteo, posterior de coxa e lombar; Manter a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna, acompanhando o movimento; Subir o tronco sem encaixar o quadril lá em cima.

A parte inferior das costas (região lombar) é formada pelos músculos eretores da espinha (ou sacro-espinais) que avançam ao longo de toda extensão da coluna vertebral. Na região lombar, os eretores da coluna dividem-se em três: iliocostal, longuíssimo e espinhal. Esses músculos são os pilares de força na região lombar, dando estabilidade à coluna vertebral e permitindo seu arqueamento. Ter músculos fortes e bem desenvolvidos na lombar, não somente dá às costas a impressionante forma de “Árvore de Natal” (que alguns fisiculturistas se valem para impressionar os juízes), mas também ajudam você a levantar mais peso em exercícios como levantamento terra e agachamento, além de ajudar a prevenir lesões. Muitos não sabem como treinar corretamente os músculos da lombar. Sim, o levantamento terra padrão, o levantamento terra romeno, o exercício “bom dia” e até mesmo os agachamentos são direcionados aos músculos do inferior das costas, mas estes atingem apenas os músculos de assistência. Isso significa que eles não se concentram suficientemente para estimular suas fibras musculares. Então qual exercício é bom para os músculos eretores da coluna? O levantamento com pernas estendidas (Stiff) e o levantamento terra romeno consistem em manter a barra perto da frente das pernas, flexionando os quadris, tendo como alvo os isquiotibiais e os glúteos. Mas, para se executar corretamente o levantamento com pernas estendidas (Stiff), você deve manter a barra longe de suas pernas na linha da cintura, flexionando e estendendo sua coluna, o que dá foco aos músculos da parte inferior das costas. Dica: A fim de enfatizar as fibras musculares do inferior das costas, deve-se realizar o levantamento com pernas estendidas (STIFF) no final de seu treino de costas. Exercícios para Inferior das Costas Levantamento Terra - 3 séries - 6-10 repetições Elevações em Barra Fixa - 3 séries - 8-15 repetições Remada Curvada - 3 séries - 8-10 repetições Puxada Supinada - 3 séries - 10-12 repetições Remada - 3 séries - 10-12 repetições Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) - 3 séries - 10-15 repetições Exercícios Alternativos Levantamento Terra com Pernas Estendidas (Stiff) com Halteres Extensões de Costas Máquina de Extensão de Costas Fonte: STOPPANI, Jim. Lower Back, Revista Flex, março de 2010, pp. 94.

Pegar os halteres com postura adequada; Posicionar os pés na largura do quadril; Colocar os halteres para frente da coxa; Manter os ombros para trás e a postura ereta; Alongar o glúteo e o posterior de coxa sem dobrar a coluna; Retornar sem parar em cima.

Colocar os pés na largura dos ombros; Pegar a barra com as mãos na largura dos ombros; Jogar os ombros para trás; Manter a coluna em isometria, alinhamento reto (ereta); Fixar os olhos num ponto à frente; Fazer a flexão com a barra rente à coxa com o máximo de amplitude.