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super serie de : - triceps puxador + rosca direta( 3x10) - triceps corda + scott(3x10) - tricps banco + rosca alternada(3x10) ou super serie de : -triceps puxador + triceps puxador inverso( 3x8 ou 3x10) - rosca direta + martelo ( 3x8 ou 3x10) - corda (3x10 ou 3x8) - scott( 3x8 ou 3x10) -tricps banco + rosca alternada ( 3x8 ou 3x10) - rosca concentrada ( 3x8 ou 3x10) ou tem outra ficha melhor pra biceps e triceps( minha ficha é ABCAB)

Então galera, li bastante sobre tudo que envolve a musculação. Dieta/descanso/treino etc. Defini meu objetivo, hipertrofia. O instrutor da academia que vou, bem, não vou definí-lo. Na primeira semana fui fazer um treino ABC peito/tríceps-bíceps/costas-ombros/pernas. Eu tinha feito 2 exercícios pro bíceps e fui perguntar qual mais eu poderia fazer, ele disse q eram só 2 mesmo, falei q sempre fiz 3 e ele "por isso q tu tem esse braço ae.." E então ele fez uma "folhinha" pra mim. Vamos à folha, vou fazer o que o cara me passou, sou humilde e vou levar isso que ele me falou como força nos treinos. Ele me passou um treino ABC (mas estranhamente me disse q era pra eu ir de segunda a sexta), mas não é o normal de sempre, e pelo que sempre vi fazer por exemplo peito com tríceps tem uma sinergia na qual você utiliza esses mesmos grupos durante o treino, fazendo peito/bíceps parece errado! É uma pirâmide de 12/10/8/6 sem aumento de carga, com 30 seg de intervalo. A - PEITO/BÍCEPS Supino reto barra 4x Supino inclinado 4x Supino declinado barra 4x ----------------------------- Rosca barra 4x Rosca halteres 4x (nessa aqui, ele me falou pra fazer uma pegada martelo quando os halteres estiverem abaixados, e ir "girando" eles de modo que modifique a pegada quando estiverem em cima) Adominal: Supra 3x20 Supra paralelas 3x20 B - COSTAS/TRÍCEPS Puxada peitorial 4x Pegada inversa 4x Remada baixa 4x ------------------------------- Tríceps pulley 4x Tríceps pulley testa 4x Tríceps corda 4x ------------------------------- Flexão de tronco 3x10 Abdominal oblíquo 3x10 C - OMBRO/TRAPÉZIO/PERNAS Desenvolvimento halteres 4x Levantamento lateral halteres 4x Voador inverso 4x Remada alta polia 4x ------------------------------ Leg press 60º 3x10 Leg press 90º 3x10 Agachamento guiado 3x10 Extensor 3x10 Adução 3x10 Abdução 3x10 Flexor deitado 3x10 Flexão tornozelo leg press 2x30 / 2x10 Flexão tornozelo sentado máquina 1x30 / 3x10 Bem, se alguém ler tudo isso e poder dar a sua opinião...agradeço muito! Minha principal dúvida: Devo fazer 3x por semana ou todos os dias? (Particularmente, gosto de treinar 1 dia/descansar 1 dia, mas posso fazer todos os dias) Vou ter bons ganhos desse modo? Essa loucura toda trocada...questão de dedicação, vai ser 100%. Dois exercícios pra bíceps apenas MESMO? Bom, é isso ae...ABRAÇO!