Panturrilha - Uma abordagem diferente

[Bernardo1]

Muitos daqui devem ter o mesmo problema que eu em relação as panturrilhas. Chegamos a nos matar mais que muita gente para ter como resultado final: NADA.

Achei essa matéria bastante interessante e diferente de qualquer outro tipo de treinamento para panturrilhas. Comecei a testar anti ontem (hoje praticamente não estou andando).

Acredito que a musculação não só valoriza-se musculos superiores. O shape perfeito deve estar com todos os musculos alinhados, digo, em tamanhos simétricos. Nada desproporcional.

Segue a matéria:

http://www.t-nation...._massive_calves

http://translate.goo...ved=0CEwQ7gEwAAD

A resposta para Panturrilhas Enormes

Em minha pequena academia doméstica, tenho três máquinas dedicadas ao treinamento das panturrilhas: uma máquina para elevações plantares em pé, com capacidade de até 600 libras (272 kg); uma máquina para elevações plantares sentado, e uma plataforma step com uma alça para elevações plantares unilaterais.

São os tipos de máquinas que você veria em uma academia comercial de grande porte e não é comum em uma pequena instalação caseira. Então por que as tenho na minha? Simples – minhas panturrilhas são ruins e preciso de toda a artilharia em que puder colocar minhas mãos, ou neste caso, meus pés!

Depois de anos de trabalho árduo, usando todas as técnicas populares de treinamento para panturrilhas – drop sets, ênfase em negativas, movimentos explosivos, séries extensivas, burns, supersets, tri-sets e séries gigantes, treinamento de densidade escalonada, manipulação de ritmo, pliometria, unilaterais, o nome que você quiser – Fico envergonhado de dizer os ganhos foram mínimos.

A Resposta dos Bailarinos?

Minhas filhas são bailarinas competitivas e competem algumas vezes por ano. Dançarinos tendem a ter físicos estéticos. Eles estão em grande forma. A maioria dos fisiculturistas, no entanto, iria considerá-los um pouco "pequenos" para seu gosto. Contudo, atletas da dança tem panturrilhas respeitáveis, muitas vezes deixando no chinelo as do típico e bem maior rato de academia.

O sucesso deixa pistas. Se quer desenvolver ótimos braços e ombros, treine-os como um ginasta. Para glúteos e isquiotibiais, treine como um velocista. Para panturrilhas, fisiculturistas podem aprender um pouco com os dançarinos.

O segredo para as bem desenvolvidas panturrilhas dos bailarinos é simplesmente que eles estão constantemente na ponta dos pés. É basicamente repetição após repetição de elevações plantares com peso corporal (a posição referida como relevé no balé), realizado diariamente. Depois de um tempo torna-se um movimento quase sem esforço para eles, resultando em panturrilhas proporcionalmente monstruosas. Embora deixar de lado o cinturão com peso seja carta fora do baralho para a maioria, descobri que há uma maneira de experimentar um efeito semelhante para hipertrofia das panturrilhas.

Decidi realizar 100 repetições de elevações plantares com peso corporal diariamente. Tão simples como parece, fiz isso todos os dias durante um mês e fiquei encantado com os resultados em meus palitos de dente teimosos.

Elevação Plantar 101

Para entender como isso pode produzir um crescimento tão radical mesmo no grupo mais teimoso de pernas de pombo, requer-se uma compreensão das características únicas das panturrilhas.

As panturrilhas consistem em vários músculos, mas as duas bases de trabalho primárias com as quais os fisiculturistas estão preocupados são o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio recebe mais estímulo com os joelhos estendidos (elevação plantar em pé) e o sóleo com os joelhos dobrados (elevação plantar sentado). Dito isto, o sóleo ainda recebe algum estímulo durante uma elevação plantar em pé, mesmo quando os joelhos estão estendidos.

O sóleo tem uma grande porção de fibra muscular de contração lenta (CT) em sua composição - até 88%, uma das mais altas composições de CT no corpo humano - e, assim, maior número de repetições devem ser realizados. Contudo, rotinas de treinamento mais tradicionais para panturrilhas, falham ao deixar de gerar volume suficiente para esse “resistente” músculo.

É uma pena, já que uma quantidade significativa de volume a uma intensidade adequada pode resultar em hipertrofia. Levantar uma carga substancial, tal como o seu peso corporal, diariamente em um número elevado de repetições vai, definitivamente, desenvolver músculo.

Como não estará usando grandes cargas, esse treinamento pode ser realizado diariamente e é a frequência que obrigará seu corpo a adaptar-se rapidamente. Você ficará dolorido no início, mas não será tão ruim assim.

O mesmo pode ser usado para elevar as forças a partir de uma abordagem de salto com barra regular (aceleração final na equação de força) e elevações plantares em pé (a massa final da equação de força), este é um estímulo novo que pode induzir alguma dor real junto com alguns resultados impressionantes.

Mudança de Amplitude

Não apenas a intensidade, volume e frequência são diferentes do que é normalmente prescrito para panturrilhas, a amplitude também é diferente. Sempre nos foi dito para executar um movimento com máxima amplitude no treinamento das panturrilhas; na verdade, muitos especialistas defendem ênfase na posição de alongamento.

Para alguém com dificuldade na realização de um agachamento profundo, este é um conselho muito bom. Se você se inclina para frente involuntariamente e/ou seus calcanhares se elevam quando agacha, precisa alongar as panturilhas.

Mas se você é um daqueles caras que conseguem agachar profundamente sem nenhum problema com o tronco vertical - os joelhos facilmente passam a ponta dos pés com os calcanhares apoiados no chão? Treinar panturrilhas com movimentos parciais (ou seja, enfatizando a posição superior e contraída) pode ser exatamente o que o médico receitou!

A Receita

Comece com 50 repetições de elevações plantares e progrida até 100 repetições apenas com o peso corporal. Faça isso todos os dias sem falta durante um mês. Você ficará surpreso com o crescimento e definição adquiridos e, como bônus, melhora nas habilidades de equilíbrio e coordenação.

Na verdade, você pode considerar isso como uma forma de pré habilitação para seus tornozelos, o que é particularmente útil se pratica algum esporte recreativo e/ou é atormentado com constantes entorses de tornozelo.

É tão simples como parece, a técnica correta é muito importante. Posicione seus pés em alinhamento com os ombros e dedos dos pés virados ligeiramente para fora. Concentre-se em levantar os calcanhares diretamente para cima como se tivessem cordas de marionete sendo puxadas para cima por Deus em pessoa.

Certifique-se de contrair com força na posição superior - pense em uma pose de duplo bíceps, exceto que estará contraindo suas panturrilhass como o inferno. Não segure em uma parede ou máquina para se apoiar. A idéia não é reduzir a carga de nenhuma maneira, queremos que esses estabilizadores pequenos cresçam também. Apenas mantenha os braços ao lado do corpo ou as mãos nos quadris.

Você deve ficar descalço (sem sapatos). Certifique-se de elevar os calcanhares o mais alto possível e distribuir o peso uniformemente sobre todos os dedos. Mantenha a posição superior contraída por 2 segundos. Deve ser uma parada definitiva no topo e você deve sentir um pico de contração nas panturrilhas.

Em seguida, controle a descida – não solte apenas, como uma bomba! Se falhar na execução adequada dessas duas etapas, as repetições não contam. É muito simples. Devem ser repetições de qualidade para otimizar os benefícios deste tipo de treinamento. Os motores primários serão atingidos, mas também todos os pequenos estabilizadores, e em longo prazo, isto fará uma grande diferença no crescimento global de suas panturrilhas.

Você precisará investir até 10 minutos diários durante um mês para alcançar os benefícios deste método. Considere que cada repetição controlada deve levar 6 segundos (ou seja, 2 segundos na subida, 2 segundos na posição superior, 2 segundos na descida, e sem pausa na posição inferior) e que você realizará 100 repetições por dia – o que totaliza 10 minutos.

Resultados?

Você pode facilmente adicionar uma polegada (2,5 cm) em suas panturrilhas em um mês com este método. No entanto, deve ser consistente. Diariamente significa cada maldito dia. Sugiro encaixar isto uma rotina. Escolha um horário do dia em que você possa executá-la e cumpra. Faça pela manhã enquanto prepara seu café da manhã, ou na pausa para café, ou à noite enquanto revê os episódios de Storage Wars, para desgosto de sua família sofredora.

Se, compreensivelmente, você está cético quanto a se este tipo de treinamento de alto volume com peso corporal fará algo quanto ao tamanho muscular, tente executar 100 repetições de tração em barra fixa ou mergulhos em paralelas por dia durante um mês e veja o que acontece. Meu colega Chad Waterbury do T-Nation - um cara que sabe uma coisa ou duas sobre a hipertrofia – escreveu sobre este conceito no passado e, acreditem, funciona!

Lembre-se, não é preciso nenhum equipamento. Literalmente, nada é necessário – nem máquinas, nem sapatos, nada, apenas um pouco de esforço.

Uma vez que tenha completado um mês inteiro, adicione 10 ou 20 libras (5 a 10 kg) extras usando um colete com peso e repita o ciclo. (Alguns caras precisarão fazer isso mais cedo, se ficar fácil depois de algumas semanas.)

Mantenha o treinamento até chegar a um nível de desenvolvimento que você considere satisfatório, onde vc poderá fazer a manutenção de seu recém conquistado desenvolvimento com 2-3 sessões por semana. Mesmo que seja apenas uma sessão por semana, irá fazer o truque, se retornar ao treino com máquinas para as panturrilhas, o que provável você dará as boas vindas para quebrar a monotonia física e mental.

É incrível como fiz tudo errado na guerra por minhas panturrilhas! Em vez de mais armas no meu arsenal, na realidade precisava de menos. Todas essas máquinas chiques para panturrilhas que tem ocupado espaço em meu porão realmente não são necessárias; raios, descobri que sequer precisa de sapatos!

O que você precisa, no entanto, é um pouco de tempo, paciência e tolerância ao lactato, e você pode transformar esses “bezerros” jovens, imaturos e desproporcionais em “vacas”[1] enormes e totalmente desenvolvidas, que estarão em pé de igualdade com as outras partes de seu corpo.

[1] N. do T. O autor faz um trocadilho com as palavras “calves”, que significa tanto panturrilhas como bezerros na língua inglesa e “cows” que significa vacas.

Traduzido por: Matheus Scandalo (hipertrofia.org)

[ippo]

Achei o texto interessante, se funciona msm ja é outros 500... Também sou um destes com guerra infinita com as panturrilhas (nao ter genetica na parte inferior é uma m**).. Vou ver se acho mais algo sobre isso, talvez alguns coments... abraço manow vlw por compartilhar.

[Bernardo1]

Ippo, estou aplicando esta técnica. 1 semana ja foram e confesso que é bem exaustivo pra panturrilha. Fora esse treino, eu aplico tambem o treino normal da musculação. Mais pra frente coloco os resultados. Preciso verificar a medida atual.

[punk77]

véi tambem tenho canela de passarinho e é tenso isso!!!

 

ja é visível algum resultado?

 

Vc continua com a rotina de hipertrofia na academia? Eu to treinando 3 vzs por semana...

 

vo tentar um mês pra ver!!!

[Bernardo1]

véi tambem tenho canela de passarinho e é tenso isso!!!

 

ja é visível algum resultado?

 

Vc continua com a rotina de hipertrofia na academia? Eu to treinando 3 vzs por semana...

 

vo tentar um mês pra ver!!!

Eu fui burro punk77, fiz o treino a semana toda e nao tirei a medida.

Sim, você faz isso todos os dias, fora o treino de panturrilha da semana na academia.

É dificil chegar a 100 repetições, segurando dois segundos em cima, na subida e na descida.

Eu geralmente to chegando a 60-70 e 80 as vezes. As pernas ficam tremendo e o musculo vira pedra quando chega no final hahahaha é bem diferente.

Em outro forum vi o mesmo debate, mas nao vou postar o link pq quero que tentem e postem o relato aqui mesmo!

Em relação ao resultado, em uma semana eu sentí que ela deu uma leve crescida. Um volume visivel! Já vi relatos que cresceram 2 cm de panturrilha em 1 mes. (Eu considero MUITA coisa e acho até meio impossivel... MAAAAS...)

Só que eu nao fiz domingo (ontem) Vacilei. Esqueci completamente hahahaha

Deve ser feito todos os dias...

[Bernardo1]

Outra coisa, pra quem nao tem genética boa na panturrilha, sabe o quanto é dificil ganhar 1 cm de panturrilha. Eu já fiz diversos treinos diferentes e técnicas diferentes para esse membro crescer. (TODOS sem resultado nenhum).

Variei a intensidade, quantidade, volume, velocidade, repetições e NADA de aumentar. Parece que ela permaneceu a mesma.

Não curto ficar com o corpo assimétrico, por isso me cobro tanto com as panturrilhas. Não adianta nada ficar com o corpo todo marombado e as panturrilhas parecendo canela de criança. hahahaha

Vou continuar relatando aqui e vamos ver os resultados posteriormente. Se alguem puder relatar tambem, fica melhor ainda!

[punk77]

cara vou tar acompanhando aki...

 

e vou tentar um mês pra ver no que da, pior não do que ta não fica!!!

[ippo]

Eu ia fazer o teste tbm, mais contraí uma lesão no dedo do pé jogando bola, o dedo dobrou e tive que por de volta, no momento so to conseguindo treinar panturrilha com dificuldade, quando melhorar desse dedo vou fazer o teste tbm... Alias, nada a perder né, essa joça não aumenta msm xD...

[Bernardo1]

UHUHAUHAUHA Pior que ta num fica é otimo!

[Taerone]

Achei o texto interessante, se funciona msm ja é outros 500... Também sou um destes com guerra infinita com as panturrilhas (nao ter genetica na parte inferior é uma m**).. Vou ver se acho mais algo sobre isso, talvez alguns coments... abraço manow vlw por compartilhar.

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olha o que notei que pega panturrilha pra caralho é correr na areia ou na grama, porem se isso vai se converter em hipertrofia nao sei, mas um pump já dá