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[RELATO] Ciclo H-STANE


pavajj

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Eai galera, vou começar um ciclo de H-Stane semana que vem, e queria relatar pra vocês... Seguem meus dados

 

- Idade: 17 anos

- Tempo de treino: 3 anos

- Peso atual: 75kg

- Altura: 1,73m

- Bf atual: 11%

- Objetivo: definição, densidade e força.

- TBM: ~3000kcal

 

 

Dieta:

 

Refeição 1 – 08h00
- 3 fatias de pão integral/ 5 fatias de peito de peru;
- 1 banana/ 40g de granola/ 20g de aveia/ 1 col. De linhaça;
- 15g Whey 5w/ 15g Albumina;
- 2 Castanhas do Pará;

                   ou

- Omelete de 5 claras e um ovo;

- Mingau de aveia (60g) + 15g whey + morangos;

- 2 Castanhas do Pará;

 

*Treino com pesos de Terça, quinta e sábado, das 9h as 10:30*

*Treino Físico de jiu/mma de segunda, quarta e sexta, das 9h as 11h*


Refeição 2 – 12h00
- 300g Frango/Carne/Peixe;
- 200g de batata doce, ou arroz integral ou 60g de aveia;
- Omelete de 2 ovos;
- Salada e legumes a vontade;

 

Refeição 3 – 15h30
- 3 fatias de pão integral/ 8 fatias de peito de peru;
- 15g Whey 5w/ 15g Albumina;
- 1 banana/ 40g de granola/ 20g de aveia/ 1 col. de linhaça;

 

* Treino de jiu de segunda a sexta, das 16h as 20h.*

 

Refeição 4 – 17h30
- 2 bananas;
- 15g Whey/15g Albumina;

 

Refeição 5 – 21h30
- 250g Frango;
- 150g de batata doce;
- Omelete de 1 ovo e 1 clara;
- Salada e legumes a vontade;
                                   ou 5 claras + 1 ovo + 1/2 lata de atum + 60g aveia;

Refeição 6 – 23h30
- 15g Whey/15g albumina;
- 2 castanhas do pará;

 

Totais aproximados:  3200 kcal/ 310g proteína/ 300g carboidratos/ 70g lipídeos

 

Bebo de 4 a 5 litros de água por dia. Durante os treinos de jiu da tarde, penso em levar umas 40g de malto e ir bebendo durante o treino.

 

 

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Treino ABC:

 

A - Terça (Peito e tríceps)

 

- Supido reto barra  12 10 8 6;
- Supito declinado barra  4x10;

- Supino inclinado hal 4x10;

- Crucifixo reto 4x12;

- Paralelas 3x exaust;

- Triceps francês 3x8;

- Triceps coice 3x8;

 

B - Quinta (Costas, bíceps e ante braços)

 

- Levantamento terra  12 10 10 8;

- Barra fixa supinada  4x exaust;

- Remada unilateral  4x10;

- Remada curvada  4x10;

- Pulldown  4x12;

- Rosca scott  3x8;

- Rosca direta  3x8;

- Rosca martelo  3x6;

- Extensão de punho  3x15;

 

C - Sábado (Pernas e ombros)

 

- Leg Press  4x12;

- Agachamento livre  12 10 10 8;

- Avanço  4x12

- Mesa flexora  4x12;

- Cadeira extensora  4x15;

- Desenvolvimento militar  3x10;

- Remada alta  3x10;

- Elevação lateral hal  3x8;

- Elevação frontal barra  3x8;

 

Abdomen e panturrilhas a cada dois dias.

 

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Ciclo:

 

Penso em tomar 1 caps durante 4 dias, depois 2-2-2-2

 

TPC: 20mg Tamox/dia por 15 dias. Ou 40mg/dia por uma semana e 20mg/dia por 15 dias? Talvez um tribulus...

 

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Não estou muito certo em relação ao treino e ao formato do ciclo, queria dicas sobre isso...

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