Objetivo: Bulk limpo...

[Faines]

Olá galera, tenho 20 anos to pesando atualmente 77 kg, tenho 1,85 de altura.... Meu objetivo esta sendo Bulk Limpo, to com duvida, quantas calorias eu devo aumentar ?

 

Meu BMR é de 959,45 Calorias...

Devo consumir 231g de Proteinas por dia

 

Bom eu to pensando assim, consumir o tanto certo de proteinas, e aumentar somente os carboidratos subindo assim o numero de calorias da minha dieta... e eu tambem dividi 231g de proteina por 7 refeiçoes, ou seja irei comer 33 gramas de proteina por refeição... Meu modo de pensar ta certo galera ? E quantas calorias a mais devo comer pra fazer meu Bulk ? Vlw !

[matraca]

Primeiro para se fazer um Bulk é saber sua TMB ( taxa metabolica basal ) ou seja o tanto de kcal ( calorias ) que você gasta por dia.

 

Tendo isso em mão você vai adiconar 600-800 kcal a mais a sua dieta.

EX:. TMB : 2200kcal + 600 = 2800kcal, você pode ir aumentando 100kcal por mês.

 

2800kcal.

 

Agora faça assim, pegue seu peso (77kg) e calcule 2g/kg de proteina ou seja 144g de proteinas, 1g/kg de gordura, 77g de gordura.

 

ai calcule as calorias do macros (nutrientes) proteina x4.3 gorduras x9 e carboidratos x4

 

Proteinas 144gx4,3 = 619,2kcals

Gorduras 77g = 693kcals

 

ai oque restar (1488kcal) você joga de carboidratos.

 

1448/4 = 372 = 372g de carboidratos.

[Faines]

Primeiro para se fazer um Bulk é saber sua TMB ( taxa metabolica basal ) ou seja o tanto de kcal ( calorias ) que você gasta por dia.

 

Tendo isso em mão você vai adiconar 600-800 kcal a mais a sua dieta.

EX:. TMB : 2200kcal + 600 = 2800kcal, você pode ir aumentando 100kcal por mês.

 

2800kcal.

 

Agora faça assim, pegue seu peso (77kg) e calcule 2g/kg de proteina ou seja 144g de proteinas, 1g/kg de gordura, 77g de gordura.

 

ai calcule as calorias do macros (nutrientes) proteina x4.3 gorduras x9 e carboidratos x4

 

Proteinas 144gx4,3 = 619,2kcals

Gorduras 77g = 693kcals

 

ai oque restar (1488kcal) você joga de carboidratos.

 

1448/4 = 372 = 372g de carboidratos.

Valeuu cara brigadão mesmoo ! Agora to sem tempo mas depois vo fazer os calculos e colocar os resultados aqui...

[Faines]

Fiz os calculos e deu isso aqui, minha TMB é de 1909 calorias + 700 adicionada pra fazer o bulk fica = 2606 que eu preciso comer...

 

77kg x 2g/kg de proteina da 144g de proteinas

77kg 1g/kg de gordura da 77g de gordura

 

Proteinas 144gx4,3 = 619,2kcals

Gorduras 77g = 693kcals

 

Restou 1294 calorias

 

Cada g de carboidrato tem 4 calorias, entao 323 g de carboidratos = 1294 calorias..  Fexando os calculos

 

 

Eu fiquei com uma duvida, vc calculou 2g/kg de proteina, mas ja vi em uns lugares ai que é 3g/kg de proteina, tem ctz que ta certo ai ?

[Squat]

MBR - metabolic basal rate  = TMB - taxa metabolica basal. Contudo, eu creio que está errada cara, pois com essa altura x peso, essa TMB é muito pouco, deve ser lá pra casa das 2000kcal. Tem vários sites na net que tem calculadoras , mas vc pode também procurar a formula e caucular, assim fica mais fácil saber como fazer uma dieta, pois além da TMB, vc ainda tem que acrescer a quantidade de kcals que vc usa para fazer suas atividades diárias, pois a TMB seria seu gasto se vc estivesse deitado o dia todo sem fazer nada rs. Ai, além disso, como vocÊ quer um bulk limpo, acrescente cerca de 300 a 500kcals a mais , de preferencia proteinas, ja que é um clean bulk. Bons ganhos cara

[Faines]

MBR - metabolic basal rate  = TMB - taxa metabolica basal. Contudo, eu creio que está errada cara, pois com essa altura x peso, essa TMB é muito pouco, deve ser lá pra casa das 2000kcal. Tem vários sites na net que tem calculadoras , mas vc pode também procurar a formula e caucular, assim fica mais fácil saber como fazer uma dieta, pois além da TMB, vc ainda tem que acrescer a quantidade de kcals que vc usa para fazer suas atividades diárias, pois a TMB seria seu gasto se vc estivesse deitado o dia todo sem fazer nada rs. Ai, além disso, como vocÊ quer um bulk limpo, acrescente cerca de 300 a 500kcals a mais , de preferencia proteinas, ja que é um clean bulk. Bons ganhos cara

Realmente tava errada mesmo... ja refiz os calculos... ta ai na minha resposta a cima, mas tenho duvidas:

O matraca calculou 2g/kg de proteina, mas ja vi em uns lugares ai que é 3g/kg de proteina...

Carboidratos na janta... devo diminuir mesmo sendo bulk ?

[Squat]

se o seu bulk é pra ser limpo, sim. pois carbs a noite não vão ser utilizados se vc comer muito, o que acaba virando gordura.