Dieta para diminuir bf radicalmente

[jonegris]

Bom dia,

Pessoal estive pensando e resolvi começar uma dieta para diminuir meu bf.

Gostaria da ajuda de vocês e se é possível diminuir bf mantendo a massa muscular.

No meu caso tenho baixa testosterona total.

Como posso fazer para diminuir o bf?

 

dieta atual

 

6:00 da manhã - um copo de café com leite desnatado (adoçado com adoçante) + 2 fatias de pão integral

 

9:30 da manhã - uma fruta (maça ou pera ou ameixa)

 

12:00 - 3 colheres de sopa de arroz integral + 1 fatia de peito de frango grelhado + 1/2 concha de feijão preto

 

3:30 da tarde - 1 fruta

 

6:30 da noite - 1 copo de leite desnatado + 1 barra de ceral

 

Agradeço a ajuda de todos.

[criscouto]

Se vc quer manter massa magra, está faltando proteína...

 

"Receita de bolo"

Proteína entre 1,6 e 2g por kg de peso, gordura entre 0,6 e 1g por kg de peso e carboidratos pela diferença até atingir as calorias do seu objetivo.

 

 

Por exemplo (dados hipotéticos!!!):

Digamos que vc pesa: 80kg

E sua contagem de calorias para cutting seja: 2000kcal

 

Logo:

Proteína: 2g/kg = 2 * 80 = 160g proteína

Gordura: 0,8g/k = 0,8 * 80 = 64g gordura

 

Até agora a soma de calorias de proteína e gordura é: 160 * 4 + 64 * 9 = 1216kcal

 

Seu objetivo final é de 2000kcal, então faltam 784kcal para o seu objetivo (2000 - 1216 = 784)

 

Dito isso, a quantidade de carboidratos será: 784 / 4 = 196g

 

 

Com isso, seus macros são:

---------------------------------------------

Proteína: 160g

Gordura: 64g

Carboidrato: 196g

 

 

Agora a parte divertida, basta escolher os melhores alimentos e dividir as refeições ao longo do dia, desde que no final do dia vc tenha ingerido os macros acima.

[jonegris]

Agradeço a ajuda,

Essa dieta quem me passou foi um nutrólogo do plano, mas não sinto muita firmeza nele não!

[criscouto]

Pergunte pra ele os macros desta dieta e quantas calorias vc deve ingerir por dia... Assim vc poderá ter noção se está ok ou não. Continuo achando que tem pouca proteína (olhando por cima, não tem mais que 70g).

 

Tire estas dúvidas com ele, questione, troque uma ideia...

 

Qual seu peso, altura, BF, faz/fez musculação, aeróbicos, etc?

[jonegris]

Olá Criscouto,

faço musculação já a algum tempo.

Tenho 1,73m

117kg

Bf alto

faço aeróbicos no mínimo 3 vezez por semana.

[criscouto]

Quanto é alto? 40%, 30%? Fundamental vc saber, só assim vai conseguir medir, do peso que vai perder, o que é gordura e o que é massa magra.

 

Chutando que vc tenha 40%, sua massa magra é de 70kg (117kg X 60%). Para essa massa magra, sua TMB é de 1900kcal. Seu gasto calórico total deve girar em torno de 2800kcal, de acordo com a rotina de exercícios que descreveu (se tiver uma dieta que ingira este montante de calorias, não engordará, nem vai perder gordura). Como quer perder peso, basta reduzir este valor em 25%, que dá: 2100kcal.

 

Entendeu a importância de saber o BF? Ele que vai determinar sua dieta no final das contas...

 

Leve isso tudo para discutir com seu nutrólogo.

 

Abraços

[jonegris]

Ah sim, meu bf está em 30%.

obrigado amigo!