Periodização (ajudem)

[Visitante Zarzan]

Em uma periodização de treinamento ,os treinos são divididos em fases,dentro do culturismo temos três fases e cada fase tem um objetivo:

Fase de Força - desenvolver a forçã maxima por meio de exercicios globais para posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de hipertrofia e obter um melhor resultado

Fase de Hipertrofia - desenvolver o maximo de hipertrofia muscular possivel . Isso não equivale ao aumento de peso corporal apenas, pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de gordura.

Fase de definição - visa aumentar a definição (diminuir a gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida.

Cada fase terá duração e conteudos especificos quanto a exercicios, volume de treinamento(numero de series e repetições), intensidade(quantidade de sobrecarga utilizada) e intervalos de recuperação entre exercicios, as séries e as essões de treinamento.

Na fase de Força ,o volume de treinamento sera baixo e a intensidade alta; quanto ao numero de exercicios , serão em média de 10 a 12 por sessão, no qual as repetiçoes varião de 1 a 6 repetiçoes eos intervalos de descanso entre as series serão de 3 a 5 minutos , visando o restabelecimento total da musculatura entre uma serie e outra. Os exercicios utilizados são os globais , ao inves dos localizados, optando pela utilização de pesos livres ex: agachamento , supino e levantamento terra , serão executados com pesos livres.Nessa fase ocorre uma maior utilizaçao muscular e consequentemente ,um maior desenvolvimento . O treinamento aerobico é limitado a sessões de 30 minutos , 3 a 4 vezes por semana.

Na fase de hipertrofia , o volume de treinamento sera alto , porem a intensidade baixa, utilizando-se de 3 a 4 exercicios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos , sendo o numero de repetições na faixa de 8 a 15 e os intervalos de descanso entre os exercicios de 45 segundos a 1 minuto, no maximo, a fim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as series, obrigando a utilizar novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em maior percentual de fibras utilizadas e , consequentemente maior hipertrofia .

Os exercicios

devem ser trocados entre quatro a oito semanas de treinamento , bem como o numero de repetiçoes . Tal procedimento evita que o organismo adapte-se à série, estagnando o processo de crescimento. Este procedimento recebe o nome de confusão muscular.Nesta fase devemos equilibrar a utilizaçao de pesos livres e em maquinas , que geralmente possuem um efeito mais localizado.Otreinamento aerobico é realizado com a mesma duraçao da fase de força porem , com frequencia aumentada para 5 a 6 vezes por semana.

Na fase de definição o volume de treinamento atingira o valor maximo entre as fases, porem a intensidade sera menor que as anteriores, o numero de exercicios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no numero de series. As repetiçoes vaiarão de 15 a 30 e os intervalos de descanso serão os mais breves possiveis , de 30 a 45 segundos ,sendo que devemos programar alguns treinos nos quais realizemos series gigante (3 ou mais exercicios realizados sem intervalos).sempre que possivel utilizaremos o principio de pre- exaustão para musculaturas grandes que reside na execução de uma serie localizada para esta musculatura , logo após executando -se um exercicio global que atinja a mesma musculatura ex: crucifixo reto e supino reto, crucifixo inverso e remada baixa, mesa romanaextensora e agachamento ou leg press, etc.

Este procedimento vizam aumentar o fluxo sanguineo muscular obtendo-se além de maior vascularização (arterias e veias superficiais mais aparentes) , maior irrigação do tecido muscular e otimização no processo de metabolizaão da gordura corporal.Os exercicios aerobicos atingem o volume de 1 hora por dia , sendo realizados com baixa intensidade(60 a 70%)em duas sessões de 30 minutos.

Apos a fase de definição o atleta entre na fase regenerativa, quando são executados no maximo 8 exercicios por sessão e as intencidades de treinamento sãomantidas em torno de 60%das intencidades maximas.

[Visitante Sarado.Comarevolta]

Tem um ótimo livro do Tudor Bompa, chamado Periodizaçao , que todo mundo que malha serio deveria comprar.

O negocio é o seguinte...se vc nao periodizar seu treino dificilmente vc conseguirá um fisico simetrico.A tendencia é seu corpo se acostumar com os estimulos e vc deve saber quando trocar os exercicios, series e repetiçoes.

Tem gente q nunca tira o supino da serie... anta!!

[Visitante Zarzan]

Bom, acho que sou o único que achou isso importante ou o único que não sabia disso.

Eu treino hipertrofia há 1 ano, devo começar apartir do zero então? meu percentual de gordo é 11%.

As fases tem a mesma duração? Quanto tempo cada uma?

[ShinnoK]

Na fase de hipertrofia , o volume de treinamento sera alto , porem a intensidade baixa,

perai

isso nao contraria o HIT?

o HIT nao diz intensidade maxima, volume minimo?

[ZeroKal]

Texto muito interessante. Estou treinando tem uns 4 meses e procuro sempre por informações q possam ajudar no meu objtivo e este texto é bem interessante.

[Abomai-xms]

soh achei estranho a parte q ele fala dos aerobicos nos 3 tipos de treino...

achei exagerado

ele tb nao fala do hit, drop-set e as variavesi como superset e talz...

mas o q ele falou no geral ta certo.

[thiago_sa]

Não confio nesse tipo de método pois não acredito em fixar um certo nº de repetições.

E tb não é verdade esse tipo de coisa de repetição pra definir

[Visitante Sarado.Comarevolta]

Se vc duvida entao vá discutir com os livros de fisiologia do exercicio meu caro.Quando vc trabalha com 15 repetiçoes maximas e menos de um minuto de intervalo vc nao recupera o atp-cp para a proxima serie, logo, a solicitaçao do glicogenio passa a ser mais rapida e mais intensa, contribuindo assim para que os acidos graxos sejam tb oxidados mais rapidamente, melhorando inclusive a definiçao...

Vai discutir c/ o Santarém entao...o q seria meio contraditorio ja que vcs tem muitos textos dele aqui no site...

[Alex_Ratz]

Mas quanto tempo deveria durar cada fase?

[Visitante Zarzan]

Mas quanto tempo deveria durar cada fase?

up por que não estão respondendo essa pergunta.