Wanderson - Maceió Postado 26 de fevereiro de 2003 Compartilhar Postado 26 de fevereiro de 2003 Malho ha 2 anos e ñ consigo aumentar massa muscular. O QUE ? E COMO DEVO MINISTRAR UMA SUPLEMENTAÇAÕ EFICIENTE ? POIS JÁ TÔ C/ VONTADE DE DESISTIR.... ùltima avaliação física: Idade: 23anos Altura:1.83 Peso: 74kg % gordura : 9.3% Ombro: 120 Tórax: 95 Abdome: 79 Quadril: 92 Bíceps relaxado: 30 Bíceps Contraido: 33,5 Ante Braço:28 Coxa: 52 Teino 6 vezes por semana ( peito + bíceps) ( Costas + tríceps + panturrilha ) ( Ombro + Perna ) Nunca pratico aeróbio Tomo Whey Protein ( Optium ) 3 vezes ao dia. Há 4 meses Como muito pão integral, peito de peru, requeijão, banana, barras de cereais, almoço reforçado ( arroz, feijão, alface, batata, peito de frango), + ou - 4 litros d'agua por dia. Hoje (24/02/2003) comecei a tomar: albumina, glutamina, maltodextrina, vitamina C..... Devo tomar tudo isso? ou não servir p/ nada? E JÁ NÃO SEI MAIS O QUE FAZER P/ FICAR "GRANDE".... POR FAVOR ME AJUDEM. wanderson@bol.com.br Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
fhmattos Postado 26 de fevereiro de 2003 Compartilhar Postado 26 de fevereiro de 2003 Uma vez um amigo chegou para mim e disse: " Po cara, eu ja tentei 1000 coisas para crescer e nao consigo " Aí eu perguntei: " Ah é?! E o que vc ja tentou??? " Ele respondeu: " Po, eu ja fiz drop set, ingeri 5000 calorias diarias, tentei piramide, tentei super set, dormi 9 horas por dia, tentei malhar agonista e antagonista.... " Aí eu perguntei: " E o que mais vc tentou????? " Aí ele fez aquela cara de espanto, e meio sem resposta disse: " Como assim? " E eu disse: " Ué.... Vc me falou que tentou mil coisas, e vc só me disse cinco..... " Ele baixou a cabeça e começou a refletir....... O que eu quis dizer com essa historia, é que as vezes nós achamos que ja tentamos ou fizemos de tudo, mas na verdade fizemos muito pouco..... " Cair e levantar mil vezes ", acho que esse é o melhor ditado para um malhador. Nao podemos desistir diante do primeiro obstaculo, se nao deu certo, tente de novo, e mais uma vez, e mais uma, e mais uma, e depois de 100 vezes, se nao tiver dado certo....... Aí vc tenta de novo e de novo...... O que pode estar acontecendo no seu caso: Vc precisa de tres coisas para crescer: Comer, malhar e dormir..... Mas nao é tao simples assim, nao é só faze-las, vc precisa faze-las de forma correta.... Nao adianta comer muito, mas de forma errada, ingerindo pouco dos nutrientes necessarios. Nao adianta dormir bastante, mas nao o suficiente. Nao adianta malhar muito, mas estar malhando mais do que o necessario ou menos.... Entao vc precisa revisar esses aspectos..... Sono: Veja se vc está dormindo bem, se vc se levanta com disposiçao, ou se está acordando com vontade de dormir mais...... Se nao, procure um medico que possa melhorar isso...... Alimentaçao: Veja se vc está comendo o necessario e o suficiente. Nao adianta vc ingerir 4.000 calorias e tudo ser gordura, cada alimento seu deve ter os igredientes proteinas, carboidratos, fibras, gorduras, vitaminas e minerais na proporçao correta.... Outra coisa, tambem nao adianta vc ingerir 4.000 calorias , se na verdade vc gasta 4.500 por dia, as vezes vc pode ter o metabolismo muito acelerado, o que dificulta o ganho de massa e aumenta a necessidade de aumentar ainda mais sua ingestao calorica. Foi o meu caso, malhei por tres anos e nao crescia, nao sabia o que acontecia, ingeria 3000 calorias por dia e achava demais, foi quando descobri em um nutricionista que precisava de no minimo 4000 para ganhar massa pois tinha um metabolismo acelerado....... Malhaçao: Aqui entao é onde ocorrem a maioria dos erros, até porque nós adoramos fazer a serie daquele nosso amigo bombado, achando que fazendo o que ele faz, ficaremos igual a ele...... Existem milhares de metodos de malhar e é necessario vc descobrir qual o melhor, e a unica forma é a da tentativa e erro, nao adianta seguir o seu livro de musculaçao que manda fazer 3 series de 10 repetiçoes pois é o ideal, essa apenas é a media alcançada apos submeterem varias pessoas ao exercicio, mas esse metodo varia muito de pessoa a pessoa, as vezes vc faz apenas 4 series para cada musculo e vc tem overtraining, as vezes faz 12 series e nao sente nada. De repente vc faz um drop set e vc cresce muito mais do que fazer uma piramide, ou vice e versa..... outra coisa tambem é necessario que vc mude sua serie a cada 2 meses, se nao seu musculo se adapta e vc para de crescer..... Aumente a intensidade do seu treino, dê apenas de 1 a 3 minutos de intervalos entre as series, faça repetiçoes forçadas, se der para fazer mais uma repetiçao faça...... Isso foi outra coisa que aconteceu comigo, eu fiz por dois anos 4 series por exercicio, vivia dolorido e nao crescia, passei a fazer apenas duas por exercicio e explodi........ As vezes pequenos detalhes fazem a diferença...... Bem, é isso aí, revise tudo o que vc está fazendo e veja onde está seu erro, e vou terminar meu post te dizendo uma coisa em um estudo que foi lançado a pouco tempo: " Na populaçao mundial, 100.000 a cada 6 bilhoes de pessoas tem genetica para serem muito fortes e 100.000 a cada 6 bilhoes de pessoas tem genetica para serem muito fracas "...... Vc pode nao estar entre as cem mil para ser forte, mas tambem nao acredito que esteja nas cem mil para ser fraco .......... Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Mark Occh Postado 26 de fevereiro de 2003 Compartilhar Postado 26 de fevereiro de 2003 O post de nosso amigo FHMATOS levantou alguns pontos interessantes... porem, o q mais desperta a atencao em relacao a seu caso sao 2 pontos q ele descreveu... O primeiro seria a QUALIDADE da alimentacao e o segundo seria a QUALIDADE DO TREINO... Lendo este seu post q descreve seu ritmo de treino, sua alimentacao e suas caracteristicas basicas, ja da para ter uma nocao q realmente, deste jeito, vai ser dificil de vc atingir seu objetivo Vou citar alguns pontos aqui... TREINAR 6X POR SEMANA 2 GRUPOS MUSCULARES AO DIA!!!! Isso e simplesmente inaceitavel... Amigo... Por mais resistencia muscular, quantidade de celulas satelites e rapidez no processo de hipertrofia que um individuo possa ter, este ritmo de treino e em poucas palavras EXTREMAMENTE CATABOLICO!!!! Para vc ter uma nocao, diversos fisiculturistas, estes, individuos com geneticas privilegiadas em relacao ao ganho de massa muscular, e que conseuqnetemente possuem uma quantidade de celulas satelites q induzem a um processo de recontrucao muscular e conseuqnete hipertrofia de forma muito acelerada, mantem seu treino a cerca de 2 dias on e 1 dia off... Isto quer dizer, treinam 2 dias e descansam o sgeuinte... Se falarmos a grosso e direto modo sem entramos em detalhe o processo de hipertrofia funciona da seguinte forma: INGERIMOS ALGUNS NUTRINETES E VAMOS TREINAR, DURANTE O TREINO MACHUCAMOS O MUSCULOS, DEPOIS DISTO O PROCESSO DE HIPERTROFIA MUSCULAR COMECA APARTIR DO MOMENTO Q O MUSCULO E RECONSTITUIDO E PARA QUE ISTO OCORRA, TB DEVEMOS INGERIR OUTROS NUTRIENTES !!! Agora vamos imaginar um osso de sua perna... Um dia, por um motivo qualquer vc chuta um pedaco de madeira e quebra este osso... Para q este osso se reconstitua, vc presisa ficar em repouso correto? Agora imaginemos q vc, com a perna quebrada, por qualquer motivo de um chute novamente em um pedaco de madeira... O q vai aocntecer???? Simples, o estado do osso vai se agravar ainda mais e a sua recuperacao vai ficar cada vez mais dificil!!! E EXATAMENTE ISSO o q acontece com o tecido muscular... Durante o treino vc rompe fibras musculares, criando assim microlesoes no tecido muscular em geral e danos nas celulas!!!! O musculo presisa de tempo e condicoes para que se reconstitua... E quando ele se reconstituir por completo, ele estara maior e maior forte... tera ocorrido entao o processo de hipertrofia muscular, logicamente varios fatores influenciam durante este processo, porem, a grosso modo, este e o processo basico... Porem, c vc nao da o tempo e as condicoes necessarias para q o musculo descanse e se reconstitua, vc estara simplesmente criando microlesoes emc ima de microlesoes, o q levara a um desgaste muscular e um stress organico em geral q formara o quadro perfeito para o catabolismo muscular (perda de massa muscular)... Outro ponto que eu achei relevante e em relacao a sua dieta... Pelo visto, devido aos alimentos citados, vc faz varios lanches durante o dia... diversas vezes ao dia correto? Bem... ai e q esta... Pelo q da para se analisar em relacao a suas caracteristicas em geral, vc apresenta um somatotipo predominante ECTOMORFO... Os individuos que apresentam este somatotipo posseum grande dificuldade no acumulo de nutreintes energeticos, este quadro acaba por levar a um catabolismo proteico e consequentemente muscular em geral enorme devido a constante utilizacao de proteinas como fonte de energia que ocorre pela falta de nutrientes energeticos principais como os carboidratos (principalmente durante o treino onde MINIMAS quantidades de gorduras sao utilizadas como fonte energetica)... Bem, em resumo, o seu metabolismo e bastante acelerado e por isto e tao dificil para vc reservar nutrientes energeticos para o treino... O fato e q e o simples ato de COMER pode acelerar ainda mais o seu metabolismo devido a uma atividade organica chamada TERMOGENESE... o ato de comer estimula esta termogenese q nada mais e do que a producao de calor... A termogenese por sua vez, estimula e muito o metabolismo basal dos individuos, ocorrendo assim uma aceleracao ainda maior neste metabolismo em um individuo ectomorfo como vc, q naturalmente, ja possui um metabolismo acelerado (isto devido a caracteristicas hormonais geneticas, principalente devido a uma maior producao de alguns hormonios tireoidianos como o T3 e o T4, mas nao vamos entrar em detalhes)... Neste caso... um individuo com sua estrutura geral, nao deve seguir a famosa frase FACA VARIAS REFEICOES AO DIA COMENDO DE POUCO EM POUCO... Fazendo isto, que o que provavelmente vc esta fazendo, vc estaria acelerando ainda mais o seu ja acelerado metabolismo e levando seu corpo a um catabolismo ainda maior do que ja tende a ocorrer com vc... O q vc deve fazer e uma dieta logicamente rica em nutreintes energeticos, plasticos alem logicamente de vitaminas e minarais, porem divindo as refeicoes em 3, no MAXIMO 4 refeicoes diarias com grandes quantidades de alimentos!!!!! Tenatndo assim segurar um pouco o ritmo de um metabolismo acelerado, e evitando assim agravar um possivel quadro catabolico q comeca em seu treino e termina em seu acelerado metabolismo!!! Bom, o que eu postei aqui foram apenas alguns dos detalhes principais que deu para se analisar pelo que vc postou... Algumas coisas eu mesmo deduzi pela situacao que vc se encontra como as varias refeicoes diarias por exemplo... Porem, provavelmente o seu acso, como o de muitas outras pessoas se enquadram neste quadro q eu lhe descrevi... E MUITAS PESSOAS, por falta de informacao, acabam por desistir rapidamente de seus objetivos como vc esta prestes a fazer... Cada pessoa possui caracteristicas diferentes q requerem medidas diferentes como dfisse nosso amigo FHMATOS... O q e bom pra mim, pode nao ser bom para vc... Cabe a nos ENTENDERMOS o que e bom para nos mesmo... Exatamente para isto q existe este forum e todos os usuarios e moderadores!!! Para q possamos ajudar e sermos ajudados, sobre o que e mlehor para cada um de nos!!! Eu peco aqui que vc poste sua dieta atual com detalhes para que possamos tentar melhorar da melhor forma possivel o seu rendimento para que assim, vc consiga atingir o mais rpaido possivel seu objetivo!!!! Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Wanderson - Maceió Postado 26 de fevereiro de 2003 Autor Compartilhar Postado 26 de fevereiro de 2003 Agradeço ao Mark Occh e ao fhmattos pela atenção. Minha dieta atual é: Desjejum: 8:30h 2 fatias de pão integral Requeijão light 1fatia de presunto de peru light (Vitamina) 200ml de leite desnatado, 1 medida de whey protein ( optium ) 1colher de aveia 1 colher de granola 1/2 banana Supra soy light – 2 colheres Lanche 10:30h 4 Cookies de fibra c/ passas Almoço 12:00h Salada – A vontade Frango ou Peixe ou carne – 150g Feijão – 2 conchas Arroz Integral – 5 colheres Macarrão ao sugo – concha Fruta – Abacaxi – 2 rodelas Lanche ( 1 hora antes da academia ) Lanche 3:00 1 maçã 1 banana Uva + outros lanches durante o resto da tarde Jantar 10:00h ( Depois de malhar ) 2 fatias de pão integral Requeijão light 1fatia de presunto de peru light (Vitamina) 200ml de leite desnatado, 1 medida de whey protein ( optium ) 1colher de aveia 1 colher de granola 1/2 banana Supra soy light – 2 colheres Lanche ( antes de dormir ) 1 banana 1 barra de cereais Obs.: - Costumo comer 1 pipoca de microondas antes de dormir - Durmo as 2:00h e acordo as 9:00h - As vezes tiro uma soneca das 17:00h as 18:30h - Durante o treino tomo 2 Gatorades - Após o treino ( ainda na academia) como 1 salada de frutas - - - Nunca faço abdominal ( não tenho barriga grande, mas meu abd. não é definido) Há 2 dias comecei a : ( SERÁ QUE ISSO AJUDARÁ A GANHAR MASSA MUSCULAR ? ) Comer muita batata doce tomar vitamina C ( targifor c ) pela manhã. Comer uva passa durante o dia. Acrescentei 2 colheres de albumina ao desjejum Tomo um suco de laranja c/ 2 col. de albumina após o treino Antes do treino tomo 3 capsulas ( 20g cada ) de glutamina ( Universal ) c/ um suco de fruta c/ 2 col. de maltodextrina wanderson@bol.com.br Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
arigold Postado 26 de fevereiro de 2003 Compartilhar Postado 26 de fevereiro de 2003 primeiramente gostaria de elogiar os exelentes posts de fhmattos e mark och...... amigo...., sua dieta ainda esta pobre...., eu tb tenho um biotipo parecido c/ o seu....., no momento estou c/ 1.7m,64 kg e 4% de gordura...., estou tentando chegar ao meu peso anterior de 69/70kg e manter o bf baixo..., um enorme desafio..... Na minha opniao como ja foi dito, seu treino aparentemente esta muito catabolico, para individuos c/ metabolismo mais acelerado, 3 a 4 x de treino por semana e o maximo..... Outra, nunca treine por mais q 40 minutos..., sendo o ideal entre 30 e 35 minutos....(treinos curtos e extremos, tiram melhor proveito da liberacao de GH), treine em alta intensidade, series de 6 a 8 repeticoes max. Procure treinar: peito,ombro trriceps(dia 1),abdomen e trapezio(dia2),descanse no dia 3, perna(dia4) e costas e biceps (dia 5)..., c/ isso totaliza 4 dias de treino /semana...,nao existe necessidade nesse caso de vc fazer mais q um exercicio por grupo: EX, dia 1: supino(ou crucifixo, vc varia, se fez supino na semana passada , faca crucifixo na semana de treino)4 series, levantamento lateral ombro 3 series,tricps testa 3 series... Aumente a ingestao de proteinas e massas ....., misture arroz c/ batata no almoco ,e janta...isso costuma ter efeito sinergico no ganho de peso... se conseguir adicione ao seu cafe da manha bata cozida e peito de frango desfiado...., como frango ou carne vermelha depois do treino....isso tb ajuda.., alias a carne vermelha apesar de ter mais gordura e tida por muito como exelente para hipertrofia..... Abco. Obs: essa glutamina q vc falou deve ser 2g / capsula ne?,,,, pq 60 g de glutamina vc vai ter uma hepatite medicamentosa rapido eheheh, fora o rim... Prefira aglutamina em po...., e mais barata.... e o maximo q vc pode usar seria ate 30g...., mas nao vejo necessidade de mais q 10 a 15g por dia distribuidos ao longo do dia... E a funcao da glutamina e muito mais a de reforcar seu sist.imunologico q como anti-catabolico...., depois q comecei a tomar glutamina nao notei nenhuma melhora de peso (forca auementou legal)...., mas nunca mais tive 1 dor de garganta e faz mais de 1 ano.... e eu tinha direto..... Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
SmirnOFF Postado 26 de fevereiro de 2003 Compartilhar Postado 26 de fevereiro de 2003 pq em vez de vc tomar albumina depois do treino vc naum toma a whey no lugar e na sua VITAMINA ponha albumina mesmo..... Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Wanderson - Maceió Postado 26 de fevereiro de 2003 Autor Compartilhar Postado 26 de fevereiro de 2003 Olá arigold ! Valeu pela ajuda... Realmente a glutamina é de ( 4.500mg ) cada capsula. wanderson@bol.com.br Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Wanderson - Maceió Postado 27 de fevereiro de 2003 Autor Compartilhar Postado 27 de fevereiro de 2003 Ô Galera... Qual o intervalo ideal de descanso entre cada série ? ( eu descanso 45 segundos ) Wanderson@bol.com.br Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
Wanderson - Maceió Postado 28 de fevereiro de 2003 Autor Compartilhar Postado 28 de fevereiro de 2003 Será que devo tomar também a creatina? como devo usar ? Wanderson@bol.com.br Link para o comentário Compartilhar em outros sites Mais opções de compartilhamento...
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