Dor muscular de início tardio (dor do treino): revisão

[Tatim]

   Dor muscular de início tardio, ou DOMS (Delayed onset muscle soreness), é mais conhecida na prática esportiva como “dor do dia seguinte”. Ela é caracterizada pela sensação de desconforto na musculatura esquelética que ocorre algumas horas após a prática da atividade física. A dor não se manifesta até aproximadamente 8 horas após o exercício, aumentando a intensidade nas primeiras 24 horas e alcançando seu máximo de intensidade entre 24-72 horas. Ela pode ter intensidade variável, podendo ser leve, moderada ou até incapacitante. A duração, assim como a intensidade da dor, é variável, podendo durar entre 3-10 dias. O que irá fazer com que esse desconforto seja mais intenso e/ou mais duradouro é a desproporção entre a intensidade/volume do treinamento e a capacidade muscular naquele momento. Os sintomas característicos são: rigidez muscular, sensibilidade ao toque, diminuição da amplitude do movimento e incapacidade de gerar força máxima

   Agora cabe a pergunta: o que ocorre durante o treino para gerar essa dor?  Bem, primeiro devemos entender algumas coisas: nossos músculos tem uma capacidade muscular e ao receber um estimulo (exemplo: musculação) além dessa capacidade sofre um processo de adaptação celular, a hipertrofia, a fim de aumentar a capacidade muscular de realizar trabalho e suportar o estimulo antes não suportado, em outras palavras o músculo se fortalece para suprir as necessidades impostas a ele. Certo, colocada essas observações, voltamos a pergunta: o que ocorre durante o treino para gerar essa dor? Quando realizamos um treinamento de alta intensidade e/ou alto volume, ocorre microtraumas no tecido muscular (especificamente nas miofibrilas), os quais irão causar uma reação inflamatória local, que por sua vez é a responsável pela DOMS. No processo da dor muscular tardia podemos afirmar que existe uma inflamação, devido a sinais e sintomas característicos, tais como: edema, rubor, dor, calor e perda ou redução das funções. Essa reação inflamatória vai ser maior quanto maior for a desproporção entre trabalho realizado e capacidade muscular de realizar trabalho. Por exemplo, uma pessoa sedentária após seu primeiro dia na academia provavelmente irá ter um quadro de dor muscular tardia moderado/intensa, uma vez que sua musculatura estava acostumada apenas ao movimentos realizados no cotidiano, ou seja, essa indivíduo tinha uma pequena capacidade muscular de realizar trabalho e mesmo o treinamento não sendo intenso, uma vez que é o primeiro, a desproporção entre o que ele estava adaptado e o que foi realizado é grande.

   Agora falando de forma específica para praticantes de musculação com objetivo na hipertrofia, pergunto para vocês, com base no que foi dito, caso uma pessoa não sinta dor muscular após o treinamento, quer dizer que o treino não foi eficiente? Sim e não. De fato, diante do que eu falei a resposta é sim, uma vez que a hipertrofia é uma adaptação celular frente a um estímulo além da capacidade muscular presente, o qual certamente irá causar ruptura de miofibrilas seguido de processo inflamatório local e, consequentemente dor muscular. Por outro lado ela não é sinônimo de hipertrofia: se uma praticante de musculação, por exemplo, acostumado a realizar 3x 8-12 repetições com 50Kg no supino reto, realizar 3 séries com 20Kg até a falha (muitas repetições), ele provavelmente sentirá dor no dia seguinte, mas o processo a obtenção de hipertrofia será muito menor, uma vez que, como descrito na literatura altas repetições promovem menores resultados quando o objetivo é hipertrofia.

   Vale ressaltar, a dor muscular tardia não é o único parâmetro que devemos utilizar para avaliar o quão eficiente está sendo ou não o treinamento, mas sem dúvidas é um bom sinal. Como disse, existem outras variáveis que podemos nos basear para avaliar a qualidade do treinamento: progressão de cargas; aumento de repetições durante uma série com uma mesma carga; aumento da capacidade de realizar trabalho; entre outros.

   Outra questão prevalente é: posso treinar com a musculatura dolorida? Não é o ideal, mas também não impossibilita o treino. Explico melhor: se a dor ainda está presente, significa que a musculatura ainda não está completamente recuperada da última sessão de treino, sendo assim realizar um novo estímulo sobre aquela musculatura não seria o mais recomendável, segundo a literatura; no entanto, se chegou o dia de treinar novamente determinado grupo muscular e ele permanece levemente dolorido, podemos realizar um treinamento de menor intensidade e/ou volume naquele dia, não deixando de treinar. Mas cabe uma observação, se a dor ainda presente for muito intensa, não é interessante, nem vantajoso realizar um novo treinamento, uma vez que a capacidade muscular estará muito reduzida e, como consequência, o desempenho no treino será ruim.

   Realizando um bom planejamento de treinos, fornecendo o devido descanso para cada grupo muscular, associado a uma alimentação apropriada para um esportista, a tendência é que essas situações, chegar o dia de treinar novamente e ainda ter dor, não ocorram mais.