Ajuda para Mudar

[EddyWolf]

Olá, me chamo Eddy
Tenho 31 anos, 1,80 de altura e peso 89/90kg (fica variando aí).
Sempre fui magro, frequento academia desde os 19 anos, e fui por anos atleta.
Inclusive estudei numa ótima faculdade particular da minha cidade usando a bolsa atleta, como jogador de basket.
Até 2018 eu jogava forte, participava de treinos de times e torneios amadores da cidade.

E em agosto de 2019 rompi o ligamento do tornozelo e fiquei 8 meses parado, sem qualquer atividade física. 6 Meses de recuperação e fisioterapia e 2 meses de fisioterapia com fortalecimento da musculatura.
E como sabem todos, em março de 2020 veio lockdown e tudo mais, então eu virei um sedentário completo, perdi condicionamento, parei de jogar, de malhar, ganhei muita gordura. percentual meu tá em 28% de bf.
Desenvolvi nesse período de pandemia transtorno de ansiedade e tomo remédio controlado pra isso, e por recomendações médicas, desde junho voltei a academia.
Porém tô querendo mudar meu shape e minha auto estima.
Queria pedir ajuda de vocês com uma dieta para queimar toda essa gordura e voltar a ter uma rotina saudável.

Obrigado!

[Classic94]

Fala mestre! 

Primeiramente, parabéns pela iniciativa de querer mudanças no seu físico. A rotina da musculação, inclusive, faz muito bem ao psicológico.

Se queres fazer um planejamento por conta, o estudo sobre o assunto, a meu ver, é indispensável. Precisa se inteirar sobre alguns conceitos básicos de nutrição para saber montar sua dieta, personalizada para sua realidade.

O primeiro passo seria definir quantas calorias diárias você precisa consumir para emagrecer. Ou seja, deve montar uma dieta com defict calórico.

Deves encontrar o seu gasto calórico diário, e reduzir disso, inicialmente, aproximadamente 500kcal.

O cálculo pode ser feito facilmente em sites da internet. Pesquise calculadora TMB.

Definidas as calorias diárias, deve então definir uma quantia adequada de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Geralmente 1g/kg de gordura, 2g/kg de proteína e o resto de carboidratos, para fechar as calorias.

Definido isso, escolheria bons alimentos para suprir esses macronutrientes. Eu uso o aplicativo Fat Secret para isso. Voce vai inserindo os alimentos e ele te diz a quantidade calorias, proteínas, gorduras, carbos, etc.

Um exemplo de dieta, que eu sigo:

Manhã:

Ovos, aveia e frutas

Almoço:

carne, arroz e vegetais/saladas

Tarde(pré treino)

farinha de arroz e Whey

Pós-treino

Whey e sucrilhos

Janta:

ovos, vegetais e abacate.

Espero ter ajudado.

[EddyWolf]

Opa @Classic94 obrigado pelo feedback amigo!

Tem algum artigo ou site pra indicar sobre nutrição?

TMJ!!

[Classic94]

Em 18/11/2022 em 21:48, EddyWolf disse:

Opa @Classic94 obrigado pelo feedback amigo!

Tem algum artigo ou site pra indicar sobre nutrição?

TMJ!!

Os livros do Dudu Haluch são muito esclarecedores, pois são bem direcionados à área da musculação e perda de peso. Porém no youtube, se pesquisar, tem muito conteúdo gratuito sobre isso....Leandro Twin, por exemplo, fala de maneira muito didática sobre esses assuntos.

Como sugestão de livro - Emagrecimento e Metabolismo, do Dudu Haluch

Tem também os livros do Caio Bottura que sã bons, mais aplicados à área do esporte.

No youtube, pesquisa como montar dieta para cutting, ou para emagrecimento.