Divisão de treino 5x na semana. PPL x Upper Lower.

[Caio66213]

Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Sou magro com pouca gordura localizada. Devo fazer cardio? Atualmente estou fazendo 30 minutos moderado 3 vezes na semana.

 

A. Push (Peito, ombro e tríceps) 

1. Supino reto 3x                          

2. Supino inclinado 3x                           

3. Crossover polia alta 3x

4. Desenvolvimento 3x                 

5. Elevação lateral 3x                  

6. Tríceps corda 3x            

7. Tríceps francês 3x

 

B. Pull (Costas e bíceps) 

1. Remada curvada 3x

2. Puxada alta triângulo 3x    

3. Pulldown 3x

4. Crucifixo inverso 3x

5. Rosca direta 3x         

6. Rosca Scott 3x

                                  

C. Legs (Pernas ênfase em quadríceps) 

1. Agachamento 3x

2. Leg press 3x

3. Cadeira extensora 3x

4. Stiff 3x

5. Panturrilha no leg press 4x

 

D. Upper (Superiores completo)1

1. Remada baixa 3x               

2. Puxada alta 3x              

3. Peck deck 3x

4. Elevação lateral 3x

5. Tríceps testa 3x

6. Rosca martelo 3x

 

E. Lower (Pernas ênfase em posterior) 

1. Stiff 3x

2. Mesa flexora 3x

3. Flexora em pé 3x

4. Cadeira extensora 3x

5. Panturrilha no leg press 4x        

 

[MashleMuscle]

Agora, Caio66213 disse:

Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Sou magro com pouca gordura localizada. Devo fazer cardio? Atualmente estou fazendo 30 minutos moderado 3 vezes na semana.

 

A. Push (Peito, ombro e tríceps) 

1. Supino reto 3x                          

2. Supino inclinado 3x                           

3. Crossover polia alta 3x

4. Desenvolvimento 3x                 

5. Elevação lateral 3x                  

6. Tríceps corda 3x            

7. Tríceps francês 3x

 

B. Pull (Costas e bíceps) 

1. Remada curvada 3x

2. Puxada alta triângulo 3x    

3. Pulldown 3x

4. Crucifixo inverso 3x

5. Rosca direta 3x         

6. Rosca Scott 3x

                                  

C. Legs (Pernas ênfase em quadríceps) 

1. Agachamento 3x

2. Leg press 3x

3. Cadeira extensora 3x

4. Stiff 3x

5. Panturrilha no leg press 4x

 

D. Upper (Superiores completo)1

1. Remada baixa 3x               

2. Puxada alta 3x              

3. Peck deck 3x

4. Elevação lateral 3x

5. Tríceps testa 3x

6. Rosca martelo 3x

 

E. Lower (Pernas ênfase em posterior) 

1. Stiff 3x

2. Mesa flexora 3x

3. Flexora em pé 3x

4. Cadeira extensora 3x

5. Panturrilha no leg press 4x        

 

Já tá legal  desse jeito 5x na semana tá ótimo , vejo que vc não tira a ideia de treinar essa ênfase em quadríceps e em posterior ( que no seu caso por ser novato não é a melhor das escolas , a melhor seria treinar as pernas por completo 2 vezes na semana , mais já que vc quer assim, no posterior coloque o agachamento livre., que ao menos vai dar um up.maior no quadríceps, do resto está tudo certo 

[Caio66213]

6 horas atrás, MashMuscle disse:

Já tá legal  desse jeito 5x na semana tá ótimo , vejo que vc não tira a ideia de treinar essa ênfase em quadríceps e em posterior ( que no seu caso por ser novato não é a melhor das escolas , a melhor seria treinar as pernas por completo 2 vezes na semana , mais já que vc quer assim, no posterior coloque o agachamento livre., que ao menos vai dar um up.maior no quadríceps, do resto está tudo certo 

Mas será q eu aguento fazer pernas completo 2 vezes?

[MashleMuscle]

Agora, Caio66213 disse:

Mas será q eu aguento fazer pernas completo 2 vezes?

É pouco.exercio.man , se não der pra por 3 pra quadríceps , comece 2/1/2

2 quadríceps , agachamento sempre  e extensora

2 posterior , stif e mesa 

1 glúteo , agachamento sumô ( ou elavaçao pélvica esse eu acho desnecessário pois dmr a montar e só o agahcmwnto livre normal e o sumo já da um grau no gutleo )

Entendeu faz pernas 2 vezes na semana 

2 quadríceps 2 posterior 1 gutleo.e as pantu, conforme sua periodização vc aumenta 

[Caio66213]

15 minutos atrás, MashMuscle disse:

É pouco.exercio.man , se não der pra por 3 pra quadríceps , comece 2/1/2

2 quadríceps , agachamento sempre  e extensora

2 posterior , stif e mesa 

1 glúteo , agachamento sumô ( ou elavaçao pélvica esse eu acho desnecessário pois dmr a montar e só o agahcmwnto livre normal e o sumo já da um grau no gutleo )

Entendeu faz pernas 2 vezes na semana 

2 quadríceps 2 posterior 1 gutleo.e as pantu, conforme sua periodização vc aumenta 

Entendi, mano tenho uma dúvida. Sou magro com pouca gordura localizada, devo fazer cardio ou vou perder tudo massa muscular e gordura? Meu objetivo é ganhar massa muscular e perder gordura.

[MashleMuscle]

Agora, Caio66213 disse:

Entendi, mano tenho uma dúvida. Sou magro com pouca gordura localizada, devo fazer cardio ou vou perder tudo massa muscular e gordura? Meu objetivo é ganhar massa muscular e perder gordura.

Eu era falso magro tbm , primeiro vc deve focar numa dieta pra perder a barriga ou o máximo dela , uma dieta com um leve de déficit corrico coisa de 200 a 300 calorias e menos que sua taxa basal + treino  e treinar pesado pra ganhar um pouco de massa tbm 

Apois isso quando tiver perdido peso , vc iniciar uma dos de superávit calórico pra ganhar massa , uns 200 a 300 + que sua taxa basal + treino , aí vc ganhaa massa 

Sobre o cardio deve sim fazer não vai afetar em nada sua massa magra , desde de que faca.em.intensidade e após o treino de musculação, faca dia 3 x na semana 20 minutos já está bom 

 

 

Editado 3 de janeiro por MashMuscle

[Caio66213]

Q isso?

3 minutos atrás, MashMuscle disse:

Pq vc mandou essa foto?

[MashleMuscle]

Agora, Caio66213 disse:

Q isso?

Pq vc mandou essa foto?

Tinha postado errado lê lá em cima 

[Caio66213]

Caraca mn, evolução top parabéns. Ent mano, atualmente não tô fazendo dieta e nem tomando suplementos. Mas não como porcaria.  E só vou poder comprar suplementos em abril. 

 

[Caio66213]

26 minutos atrás, MashMuscle disse:

Tinha postado errado lê lá em cima 

Vc tem alguma dica pra panturrilha? Tipo eu treino panturrilha 2x na semana, faço só panturrilha no leg press 4 series 15 a 20 reps. É suficiente?