primeiro ciclo na hora certa

[dranex25]

moro nos EUA e quero ajuda do forum para emagrecer e futuramente ciclar.

idade 31

peso 93

altura 1,76

DIETA

05h30 - Pré-Treino

• 1 banana
   

• 1 scoop whey com água
   

• 1 cápsula cafeína (200mg)
   

• 2 cápsulas de L-carnitina (500mg cada, total 1g)
   

07h00 - Pós-Treino / Café da Manhã

• 3 ovos
   

• 1 wrap integral
   

• 1 iogurte grego zero açúcar
   

• 1 multivitamínico
   

10h00 - Lanche da Manhã

• 20g castanhas
   

• 1 barra de proteína ou iogurte
   

• 1 probiótico (opcional)
   

13h00 - Almoço

• 150–180g frango/carne/peixe
   

• 100g arroz integral ou batata doce
   

• Legumes grelhados
   

• 1 colher azeite de oliva
   

• 1 cápsula ômega-3
   

16h00 - Lanche da Tarde

• 1 fruta + 1 colher pasta de amendoim OU
   

• Shake com whey + aveia
   

19h00 - Jantar

• 150g carne magra ou ovos
   

• Legumes variados
   

• 1 colher guacamole ou azeite
   

22h00 - Ceia (opcional)

• 1 iogurte grego
   

• Canela (opcional)
   

ZMA + probiótico

Treino Estilo ABC Atualizado - 5x por Semana

Segunda - A (Peito, Ombro, Tríceps + cardio leve)

• Supino reto com barra - 4x10
   

• Supino inclinado halteres - 3x10
   

• Desenvolvimento halteres - 3x12
   

• Elevação lateral - 3x15
   

• Tríceps corda - 3x12
   

• Tríceps banco - 3x15
   

• 20 min de escada ou esteira inclinada (cardio leve)
   

Terça - B (Costas e Bíceps + HIIT)

• Puxada na frente - 4x10
   

• Remada baixa - 3x12
   

• Remada unilateral - 3x10
   

• Rosca direta - 3x12
   

• Rosca alternada - 3x12
   

• Bíceps martelo - 3x12
   

• 15 min HIIT corrida ou bike
   

Quarta - C (Pernas e Glúteos + cardio leve)

• Agachamento livre - 4x12
   

• Leg press - 4x15
   

• Extensora - 3x15
   

• Stiff halteres - 3x12
   

• Abdutora- 3x20
   

• Panturrilha - 3x20

Quinta - A (Peito, Ombro, Tríceps + Funcional + HIIT)

• Crucifixo inclinado - 3x12
   

• Elevação frontal - 3x15
   

• Paralelas - 3x10
   

• Tríceps coice - 3x12

• 10-15 min HIIT
   

Sexta - B (Costas, Bíceps + Cardio leve)

• Remada curvada - 3x10
   

• Puxada aberta - 3x12
   

• Rosca concentrada - 3x12
   

• Rosca inversa - 3x15
   

• 20-30 min de cardio moderado

 

Editado 8 horas atrás por dranex25