ROTINA DOS QUATRO DIAS

[LELEQUE_RJ]

Essa rotina consiste em quatro dias de treino: segunda e quinta, terça e sexta. Durante os outros três dias, aproveite para nadar, correr e alongar. Não faça nenhum treino com pesos nestes dias, caso contrário os riscos de “overtrainig” (estafa crônica) serão muito grandes.

Dê o tempo suficiente ao seu corpo, pelo menos um mês, para que se acostume com a nova rotina.

PROGRAMA DE SEGUNDAS E QUINTAS

Nestes dias, você trabalhará pernas, peito e abdômen.

Eu costumo treinar pernas e peito ao mesmo tempo, porque enauqnto faço um agachamento, inalo bastante ar, expandindo o meu peito. Dessa forma estarei aquecendo-o para os exercícios.

Você deve trabalhar abdômen e gêmeos todos os dias.

Perna

1- Agachamento

Como estará treinando com pesos, não faça o agachamento completo, pois segundo cirurgiões ortopédicos, isso pode danificar os joelhos. Desça até que sua coxa esteja em paralelo com o chão. Matenha a coluna ereta, caso contrário estará exercitando a parte inferior das costas e não as coxas. Eu recomendo 5 x 8 num total de 40 agachamentos.

Observação: comece a primeira série com 45kg e vá gradativamente aumentando, na última série provável que só conseguirá fazer umas 5 ou 6 repetições.

2- Cama Romana Sentado

Não há nenhum outro exercício que melhor desenvolva a perna como um todo, com exceção do agachamento, este exercício desenvolve os joelhos e alonga os cruciais.

3- Cama Romana Deitado

Deitado de barriga para baixo, segura com firmeza o suporte, levante o peso o máximo que puder. Não use seus glúteos, parte inferior das costas como ajuda. Concentre a força nos bíceps da perna. O peso não é tão importante quanto a perfeição no exercício. Faça 5 de 8 a 10 repetições.

4- Levantamento de Calcanhares

Para mim, reg Park tinha os gêmeos mais perfeitos do mundo. Ele treinava com 453kg, 10 séries de 10 repetições. Comecei a treinar com 226 kg e em um mês desenvolvi 3 cm de gêmeos. Um treinamento perfeito requer uma posição perfeita. Ponha seus pés em um bloco alt, encoste os calcanhares no chão e suba, Mantendo os pés paralelos, desenvolverá gêmeos por completo, mantedo-os ligeiramente voltados para dentro, a parte externa e se quiser desenvolver a parte interna aponte os dedos dos pés para fora. Faça pelo menos 5 d e15 cada.

Peito

1- Supino

Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo-a sobre controle e erga-a.

Faça oito repetições começando com pouco peso, e vá aumentando gradativamente. Quando estiver com muito peso, só conseguirá fazer 5 ou 6 repetições na última série.

Este exercício desenvolve bem a parte inferior e superior.

Observação: durante o exercício, deixe os pés no chão para estabilizar seu corpo.

2- Crucifixo com cotovelos dobrados

desenvolve a caixa toráxica e peitoral exterior, com muita definição. Deixe os pesos a uns 25 cm de distância para manter os músculos peitorais tensos, abaixe-os o máximo que puder. Faça 5 de 10.

Cintura

É extremamente estético ter um abdômem definido, totalmente livre de gorduras, basta ver qualquer escultura grega.

1-Abdominais-Joelhos Dobrados

Solte o ar ao sentar-se e inale ao retornar a posição inicial. Caso você não tenha uma tábua para abdominais, prenda os pés embaixo de algo pesado, como uma cama ou armário. Faça duzentas repetições por dia, pode ser em 2 séries de 100 ou até 6 de 25.

2-Elevação de Pernas-Joelhos Dobrados

Faça no mínimo 200 repetições ou até sentir o abdômen queimando.

Ante Braço

Rosca de Pulso

Faça no mínimo 5 séries de 15 repetições cada e faça a última até que não consiga mais mover os pulsos.

PROGRAMA DE TERÇAS E SEXTAS

As terças e sextas, trabalhará os ombros, costas, braços, abdômen e gêmeos. Eles devem ser feitos em conjunto, pois qdo terminar de trabalhar os ombros, que envolve movimentos de tríceps e as costas que trabalhará os bíceps, os braços já estarão bem aquecidos.

Ombros

1- Desenvolvimento Atrás da Cabeça

Deixe a barra descer uns 10cm atrás do pescoço para que alongue o deltóide frontal. Observação: levante a barra com firmeza e força e não deice que o peso o intimide.

Faça 5 séries de 8 repetições, aumentando o peso gradativamente.

2- Levantamento lateral

Este exercício trabalhará o deltóide frontal e lateral. Comece com os pesos ao lado das coxas e levante-os acima dos ombros. Se quiser exercitar o deltóide frontal, vire o pulso com o dedão voltado para cima. Faça 5 de 8 a 10 repetições.

Costas

1- Barras atrás do pescoço

Este exercício é específico para os dorsais, a pressão amplia as escápulas e alonga as costas. Pendure-se na barra (mantendo uma distância entre as mãoes maior que a do os ombros) e levante o corpo até que a barra encoste no pescoço. Faça 6 séries de 10 repetições, sem parar.

2- Remada curvada

Esse exercício desenvolve a porção superior das costas e inferior também, sem ele não terá costas largas e fortes. Faça 5 de 12.

Bíceps e Tríceps

São importantes pois são sinônimos de força !

1- Rosca Direta em pé

Flexione o bíceps quando a barra estiver erguida, abaixe-a lentamente. Aumente os pesos aos poucos e faça 5 séries de 8, 8, 6, 6, 6 repetições cada.

2- Rosca Sentado com halteres

É similar a rosca direta só que se usa 2 pesos e desenvolve algumas partes esquecidas dos bíceps. Faça 5 de 8.

3- Rosca Concentrada com halteres

Force bastante o bíceps para obter melhores resultados. Faça 5 de 10. Observação: relaxe bem o bíceps entre cada repetição.

1- Tríceps francês

A barra deve estar bem estendida para poder ser levada atrás do pescoço para que se desenvolva os tríceps. Faça 5 de 12.

2- Tríceps na Testa

Desenvolve o tríceps do cotovelo às castas. Faça 5 de 8.

Abdômen

Alterne uma série de pernas com pernas dobradas para o abdômen com uma série de rotações para as laterais da cintura com cabo de vassoura em posição inclidana. Sete minutos de treino são o suficiente. Faça 5 de 20.

Antebraço

1- Rosca de pulso, faça 5 de 15.

QUARTAS FEIRAS

Trabalhe seus pontos fracos, anote-os e analise-os. Contraia os múscuclos que estão dando problemas. Concentre-se neles, mande um fluxo extra de sangue.

Quarenta e cinco minutos são suficientes para treinar seus múscuclos desfavorecidos. Faça no mínimo 6 ou 7 séries de 10 repetiçõs cada.

CUIDADOS

Nessa altura, muitas pessoas se sentirão confiantes, querendo passar para uma rotina de 6 dias por semana. Não se esforce mais do que pode, principalmente se tiver pontos fracos a serem trabalhados. Mantenha essa rotina por 3 meses, caso esteja pensando em se tornar um culturista profisisonal; caso contrário, siga esse programa 4 dias durante 6 meses.

Até apróxima. E treine !

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Fonte: Arnold Schwarzenegger

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