CLAUDIO SCHENKER & O TESTE DE FIBRAS

[Visitante Claudio Schenker]

Quero aqui expor uma coisa...tem um ser(um moderador!!!haha)que diz veementemente que os testes de fibras são feitos 'em casa' e que não são científicos(inventados por ARTHUR JONES) pois esse ser tem muita inveja minha por vários motivos inclusive por eu ter sangue germânico e isso é fato. Sendo assim EU QUERO QUE ESSE SER PROVE SOBRE ISSO SE FOR CAPAZ, O QUE NATURALMENTE NUNCA SERÁ. Para aqueles que tem uma mente sadia postem sobre o que vocês pensam disso. Dank!

PS: PARA OS INTERESSADOS FIQUEM SABENDO QUE DA PRIMEIRA VEZ QUE EU SAI DA MODERAÇÃO FOI POR UM ÚNICO MOTIVO A FALTA DE TEMPO, E ISSO VÁRIOS MODERADOS PODERÃO AFIRMAR, MAS OUTRA VEZ ESSE SER DIZ QUE FOI POR ALGO QUE EU FIZ DE ERRADO. E SIM, DA SEGUNDA VEZ FUI RETIRADO DA MODERAÇÃO POR RACISMO MÁXIMO E PURO COM TODA A FORÇA DO MEU SER E SOU HOMEM PARA ASSUMIR SOBRE ISSO, ONE MORE TIME, ME TIRARAM DA MODERAÇÃO SOMENTE DA SEGUNDA VEZ POR RACISMO MÁXIMO DA MINHA PARTE E FOI ISSO, ESSE É A VERDADEIRA ESTÓRIA E NÃO A MENTIRA ESCROTA QUE ESSE SER POSTOU, E ENTÃO TRANCOU O TÓPICO POR MEDO DAS REPERCUÇÕES DE MUITOS QUE CONCORDAM COMIGO.

PS2: DANK PELA SUA KRAFT MEIN BRUDER AVEIA QUAKER!!!

[Visitante]

Quero aqui expor uma coisa...tem um ser(um moderador!!!haha)que diz veementemente que os testes de fibras são feitos 'em casa' e que não são científicos(inventados por ARTHUR JONES) pois esse ser tem muita inveja minha por vários motivos inclusive por eu ter sangue germânico e isso é fato. Sendo assim EU QUERO QUE ESSE SER PROVE SOBRE ISSO SE FOR CAPAZ, O QUE NATURALMENTE NUNCA SERÁ. Para aqueles que tem uma mente sadia postem sobre o que vocês pensam disso. Dank!

PS: PARA OS INTERESSADOS FIQUEM SABENDO QUE DA PRIMEIRA VEZ QUE EU SAI DA MODERAÇÃO FOI POR UM ÚNICO MOTIVO A FALTA DE TEMPO, E ISSO VÁRIOS MODERADOS PODERÃO AFIRMAR, MAS OUTRA VEZ ESSE SER DIZ QUE FOI POR ALGO QUE EU FIZ DE ERRADO. E SIM, DA SEGUNDA VEZ FUI RETIRADO DA MODERAÇÃO POR RACISMO MÁXIMO E PURO COM TODA A FORÇA DO MEU SER E SOU HOMEM PARA ASSUMIR SOBRE ISSO, ONE MORE TIME, ME TIRARAM DA MODERAÇÃO SOMENTE DA SEGUNDA VEZ POR RACISMO MÁXIMO DA MINHA PARTE E FOI ISSO, ESSE É A VERDADEIRA ESTÓRIA E NÃO A MENTIRA ESCROTA QUE ESSE SER POSTOU, E ENTÃO TRANCOU O TÓPICO POR MEDO DAS REPERCUÇÕES DE MUITOS QUE CONCORDAM COMIGO.

PS2: DANK PELA SUA KRAFT MEIN BRUDER AVEIA QUAKER!!!

Vamos la ser superior , ja que sabes tudo(?) . Aliás história é diferente de estória, dicionario da lingua portuguesa.

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Fibras Musculares

A nossa maravilhosa máquina humana, com seus mais de 400 músculos executa os mais complexos e variados movimentos e, em diversas velocidades conforme a necessidade. Corre, pára, anda depressa, devagar, sobe, desce, pega peso pesado e muito mais. Podemos fazer muito com o nosso corpo: engordar, emagrecer, ficar forte e até ficar raquítico...

Para que isso fosse possível, a natureza estruturou os músculos esqueléticos com diversos tipos de fibras musculares adaptadas a cada ato motor, objeto de estudo de muitos pesquisadores ao longo do tempo.

Basicamente são conhecidas dois tipo de fibras: ST (slow twitch) Contração Lenta e FT (fast twitch) Contração Rápida. Teoricamente ou fazemos movimentos lentos ou rápidos e a capacidade oxidativa de transformar energia química em mecânica e o conseqüente movimento necessário é a principal característica de cada uma.

Convencionou-se chamá-las de modo mais fácil e didático respectivamente de tipo I e tipo II, isso porque as do tipo II, Contração Rápida, também podem ser desmembradas em II a, II b e II c de acordo com as funções motoras anaeróbias.

TIPO I – Já está bem estabelecido pela ciência que essas são as responsáveis pelo desempenho dos atletas fundistas (maratonistas, ciclistas de estrada, nadadores de longa distância e etc.) Carregam muitas mitocôndrias (as usinas de energia) e a enzima (acelerador metabólico) SDH, são volumosas e possuem altos níveis de mioglobina, que dão a sua coloração vermelha, razão de outro nome a elas atribuído: fibras vermelhas.

Essas características dão a elas um alto poder de carreamento de oxigênio e a base da maioria das funções motoras do organismo humano. Mesmo em atividades anaeróbias essas fibras são recrutadas pois em qualquer situação as três fontes de energia (aeróbia, anaeróbia lática e alática) estão envolvidos, havendo sim, uma predominância para uma ou para outra conforme o movimento.

TIPO II a – Possuem, segundo McArdle, capacidade tanto aeróbia como anaeróbia sendo assim considerada intermediárias. O que determina a capacidade oxidativa é a presença das enzimas SDH (Succinato Desidrogenase) e PFK (Fosfofrutocinase), respectivamente aeróbias e anaeróbias que influencia diretamente na velocidade de encurtamento da fibra. Essas fibras possuem as duas enzimas.

TIPO II b – Possuem um maior potencial anaeróbio sendo a verdadeira fibra rápida.

TIPO II c – São mais raras e, segundo McArdle, podem participar da reinervação ou da transformação das unidades motoras.

Para que serve isso?

Como sabemos as diversas modalidades esportivas têm características diferentes no que se refere à solicitação motora. Quando comparamos um maratonista com um velocista é fácil perceber: Um corre mais lento e por várias horas, o outro percorre uma curta distância e muito rápido. Entretanto, outras modalidades como por exemplo o futebol, o tênis, o vôlei entre outros, é difícil perceber e até de definir. São esportes rápidos? A princípio sim. Entretanto, o nível de competitividade e a especialização a que chegaram, inclusive durando horas uma grande decisão de prova “dita” anaeróbia levaram os especialistas a repensarem e buscar respostas. As fibras musculares poderiam transformar suas características? Ou seja, um maratonista pode se transformar num velocista e vice e versa? As pesquisas até agora dão conta que não é possível uma fibra vermelha virar, como num passe de mágica, branca. Porém, as propriedades bioquímicas-fisiológicas podem bandear de II b para II a ou, de I para II c conforme a exigência do treinamento, mas a fibra branca continua a ser branca e a vermelha, vermelha. Uma vez cessado o treinamento e respectivo tipo de estímulo tudo volta ao normal, mesmo porque, até que se prove o contrário, esse é um dado genético.

Outro fato ainda não possível é a transferência de um segmento corporal treinado para outro. Por exemplo, um remador transferir sua potência dos braços para as pernas ao tentar virar um corredor de 100 metros. Isso exige um treinamento específico na nova modalidade. O que se aproveita são os valores fisiológicos de performances da resistência orgânica.

HOMENS E MULHERES – A gente sabe que homens e mulheres são diferentes, mas nesse ponto, não existe diferenças significativas. Ambos têm um percentual próximo de 45/55% de fibras tipo I e II. Mulheres competem tanto em provas curtas e rápidas quanto lentas e longas. Claro, guardadas as devidas proporções quanto ao percentual de força física, muito mais dependente da liberação hormonal que define a velocidade final alcançada.

A IDADE – Há algum tempo especulava-se que treinamento, especialmente anaeróbio, dependia da idade. Hoje sabe-se, com a evolução dos métodos e da ajuda da ciência que “idade não é mais documento”. Os resultados Olímpicos estão aí com corredores de 100 metros chegando aos 32 anos e a natação registrando recordes mundiais em provas curtas de atletas outrora considerados velhos. Isso levou a ciência a pesquisar sobre características e adaptações oxidativas das fibras musculares. Já não são poucos os trabalhos induzindo uma variação de treinamento em todas as modalidades esportivas evitando, elevando e prolongando um suposto pico de performances e a vida esportiva de um atleta de alto nível. Maratonistas estão mais rápidos e velocistas além de rápidos competem em três ou mais Olimpíadas. Jogadores de futebol passam dos 35 anos jogando, e muito.

A RAÇA - Em função muito mais dos resultados de algumas modalidades esportivas há quem defenda que a musculatura dos negros sejam dotadas de um percentual maior de fibras TIPO II. Esportes onde a força física se faz presente como o boxe, é um bom exemplo disso. Os americanos cultuam há um bom tempo seu último campeão branco; Rocky Marciano. Depois dele só deu negro no ringue, né?

No atletismo masculino os negros também dominam a grande maioria das modalidades rápidas, tais como as corridas rasas de 100, 200, 400 metros, os saltos e de sobra algumas provas de fundo como a meia maratona e a maratona com seus 42,195 metros.

Apesar dos fatos, a dúvida ainda existe. O que dizer das provas de componentes anaeróbios dominados pelos brancos como o salto com vara e os lançamentos de peso, disco e dardo? E o que dizer da categoria feminina? As mulheres brancas, principalmente as do Leste Europeu, ainda dominam muitas provas de força e velocidade.

Aqui no Brasil uma prova que começa a ser um verdadeiro laboratório de experiência é a São Silvestre. É uma corrida que exige experiência, força, velocidade, resistência e muita, muita determinação. A julgar pelos resultados, depois que a corrida passou a ter os 15 Km com um grau de dificuldade bastante acentuado, as surpresas estão acontecendo. No masculino, em 97, o catarinense Iser Ben venceu deixando os quenianos de boca aberta. Em 98 foi a vez da prova feminina quebrar todos os prognósticos. A Yugoslava, campeã européia dos dez mil metros, Jevtic Olivera, surpreendeu a todos os especialistas que assistiam a prova. Os resultados podem ser mais uma prova do bandeamento de fibras musculares de acordo com o tipo de treinamento.

AS PROPORÇÕES – Além das características genéticas, ou seja, cada um já nascer com uma tendência para ser velocista ou fundista, cada músculo esquelético tem uma proporção diferente de fribras rápidas e vermelhas conforme a função motora. O sóleo por exemplo, tem proporções maiores de fibras vermelhas enquanto o gastrocnêmios tem mais fibras rápidas. Além disso, essas proporções também mudam da periferia para o interior, respectivamente rápidas e vermelhas, e tem justificativa. O gastrocnêmio (batata da perna) atua nas articulações do joelho e tornozelo e sua importância está relacionada com os movimentos básicos posturais e de deslocamento do corpo humano. A elevação do calcanhar durante a marcha, o lançamento do corpo ao ar na corrida e nos saltos e todos os movimentos contrários ao pé de bailarina (dorsiflexão) são função desse músculo e depende de potência justificando o percentual maior de fibras rápidas. Uma contusão nessa massa muscular é suficiente para dificultar e até de impedir uma pessoa de caminhar normalmente.

O sóleo ou solear é um músculo mais largo e plano que serve, por assim dizer, de base para os movimentos dos gastrocnêmios ficando exatamente por baixo dele. Sua ação é praticamente a mesma dos gastronêmios fazendo a flexão plantar, inversão do pé estabilizando a perna sobre o pé. Como sua ação é mais duradoura, vem daí a justificativa de percentual maior de fibras tipo I.

Um outro aspecto a ser considerado é que as fibras musculares são, nas atividades comuns do dia a dia, solicitadas numa proporção progressiva de volume celular e das menores para as maiores. Ou seja das vermelhas para as brancas. Porque? Sabe-se que as vermelhas têm corte de seção transversal menor (mais finas) porém, como já visto, com muitas células mitocondriais (usina de energia). As brancas, mesmo em sedentários, têm corte de seção transversal maior (são mais grossas). Assim sendo, o treinamento com pesos, visando hipertrofia solicita em primeiro lugar as fibras vermelhas, seja no aquecimento e ou nas primeiras séries. Quando se usa percentual de carga mais pesada, 70 a 90% da máxima, todas as vermelhas são recrutadas e mais as brancas à medida que vão sendo esgotadas as primeiras. As do tipo II b são as últimas a serem solicitadas e apesar de brancas, assumem características II a porque não acumulam enzimas oxidativas. Elas entram, por assim dizer, para socorrer as outras nos esforços máximos ou quando todas estão fadigadas.

FORÇA x HIPERTROFIA – Já é bem caracterizado que a força produzida por um músculo depende da sua seção transversal. Músculo mais volumoso, mais força. Sendo assim segundo Zatsiorsky, a força é o resultado da atividade das subunidades musculares (sarcômero, miofibrila, fibra muscular).

Para um músculo ou grupo muscular atingir, força máxima, velocidade máxima, hipertrofia máxima, de acordo com o ato motor, é preciso provocar o estímulo certo com o treinamento certo. Por isso surgiram os métodos com suas séries e intensidades diferentes. O resultado do treinamento, seja qual for o objetivo, é conseguido com desenvolvimento de todas as unidades motoras e respectivos tipos de fibras musculares. Claro, guardadas as devidas proporções.

Zatsiorsky também fala em hipertrofias sarcoplasmática e miofribilar. A primeira caracterizada por crescimento do sarcoplasma (substâncias semi-fluídica interfibrilar) e proteínas não contráteis e que não contribuem diretamente para a produção de força. Ou seja, a área de seção transversal aumenta mas não à custa do aumento da densidade da área dos filamentos nas fibras musculares.

Ao contrário, a hipertrofia miobribilar se dá pelo alargamento da fibra muscular contribuindo para o aumento significativo e da força real. Métodos mais fortes que provocam microrupturas induzem, a princípio, retenção de líquidos por ser uma defesa do organismo, podendo entre outros fatores, estar ligados à hipertrofia sarcoplasmática.

É bem verdade que os estudo atuais ainda são pouco conclusivos e não se pode afirmar a existência da relação entre intensidade do treino e hipertrofia miofibrilar e ou sarcoplasmática. É uma área muito obscura e sabemos pouco a respeito. Entretanto, a olhos vistos, existe diferença na força física real entre halterofilistas, fisioculturistas e levantadores Olímpicos. O desenho dos músculos são diferentes, o corpo é diferente, a força é diferente e os métodos de treinamento que cada um usou para chegar lá são diferentes. Ao olharmos um campeão de fisioculturismo com todos aqueles músculos bem desenhados, aos olhos da estética são perfeitos. Não significa serem mais fortes. Da mesma forma, um levantador Olímpico, aos olhos da estética, não tem um corpo tão perfeito. Mas são muito fortes e se for considerado o corte de seção transversal de um e de outro, são similares.

AS SÉRIES PARA HIPERTROFIA – Esse assunto de hipertrofia muscular é um dos que ainda geram muita polêmica. Entretanto, alguns fatores já estão bem estabelecidos pela ciência, como já vimos por exemplo, o genético e o tipo de treinamento mais ou menos adequado para esse ou aquele indivíduo. Para cargas pesadas que permitam 10 repetições impedindo a 11ª, parece, tanto na teoria como na prática ser fundamental.

Existe a discussão de qual seria melhor ou teria mais resultado: três ou uma série de 10 repetições. Quando comparadas, existem pesquisas defendendo tanto uma como a outra e por isso mesmo não se tem uma definição clara e acredito não haver diferenças significativas valendo muito mais a necessidade e o tempo disponível para cada um. Sabe-se que os efeitos da hipertrofia estão relacionados com a quebra da homeostase, a liberação natural dos hormônios anabolizantes (testosterona e o de crescimento), o recrutamento de unidades motoras e ou de fibras musculares tipo I e II. Para que isso aconteça é necessário treinar pesado. Quem defende a série única, advoga a possibilidade de se atingir um percentual maior de força porque o sujeito sabendo que é uma série só, por assim dizer, “dá tudo”. Ou seja, pega logo pesado sabendo que não vai ter outra cansando todas as fibras recrutadas induzindo o catabolismo e o conseqüente anabolismo.

A defesa de três séries fica por conta de que nas primeiras, somente são recrutadas as fibras vermelhas e as brancas, tipo IIa e IIb, só entram em ação quando as vermelhas já foram esgotadas. As do tipo II são as responsáveis pela hipertrofia, isso sem contar com a sensação de esforço percebido que pode ser psicológico ou não.

Existem pesquisas de boa confiabilidade defendendo múltiplas séries e também outras advogando série única. Como a maioria das pessoas hoje em dia não têm muito tempo para fazer musculação ou outra atividade física, e são essas mesmas pessoas a maioria dos nosso clientes, pode-se optar por um programa de 6 a 8 exercícios multiarticulares com séries únicas de 10 repetições usando-se o método alternado por segmento. Outra vantagem de se trabalhar assim é na questão da aderência ao programa onde o cliente não fica de “saco cheio”, fazendo a série toda prevista no programa. Agora, usar uma ou três séries vai depender do cliente que temos em mãos e o bom senso para decidir. Se for um atleta, com tempo disponível e objetivos de hipertrofia máxima, nada impede adequar os pesos e repetições a todos os tipos de fibras musculares. Isso passa por usar um treinamento bastante variado no que se refere a séries, repetições, intensidades e métodos com periodização inteligente. Embora as fibras vermelhas não sejam as principais responsáveis pela hipertrofia, são elas que melhoram o processo de oxidação e isso muda, por exemplo a repetição nas séries. Nem sempre o sujeito vai “pegar pesado” e tudo vai depender do grau de treinamento de cada um.

LITERATURA CONSULTADA:

1) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999.

2) HOLLMAN, Wildor & HETTINGER, Theodor - Medicina de Esporte - Ed. Manole - S.P. 1983.

3) MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. – Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano – Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro R.J. 1998.

4) WEINECK, Jürgen. - Biologia do Esporte. Ed. Manole Ltda. S.P. 1991.

5) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.

Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 003529

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++ um pouco

Segundo Weineck, Manual de Treinamento Desportivo, 1989, as fibras musculares são divididas em dois tipos:

Fibras Brancas: são mais grossas e velozes que a outra e são exigidas no trabalho muscular intenso e forçado. As fibras brancas destacam-se por sua riqueza em fosfatos e em glicogênios, poderosamente energéticos, e por sua fartura correspondente de enzimas de produção anaeróbicas de energia.

Fibras Vermelhas: São finas e lentas e são exigidas no trabalho muscular de pouca intensidade. Distinguem-se, além de uma riqueza igual em glicogênio, principalmente pela sua riqueza em enzimas de produção aeróbica de energia. Neste tipo de fibra há uma abundância em mitocôndrias no citoplasma e é por isso que se observa uma maior atividade das enzimas do ciclo de citrato e da quebra de ácidos graxos livros , porém uma atividade menor das enzimas glicolíticas. Elas são mais inervadas que as brancas por pequenos neurônios motores alfa da medula espinhal .

A disposição e porcentagem das diferentes fibras musculares são fixadas geneticamente. As porcentagens da distribuição genética da maioria da população fica, salvo excessões, 90 - 10% ou 10-90% .

Para atletas de elite estas distinções são nítidas: Por exemplo em corredores velocistas, levantadores de peso e jogadores de hoquei, predomina-se as fibras brancas e em maratonistas as fibras vermelhas. Pode-se admiitr que a tendência inconsciente às modalidades de força de explosão ou de resistência pode estar relacionada com essa distribuição das fibras rápidas ou lentas. Obs: o treino não pode modificar a distribuição das fibras brancas e vermelhas, mas somente o seu grau de desenvolvimento e seu volume, ou seja, estas fibras não se transformam através do treinamento em outro tipo.

Entretanto a composição em termos de fibras de uma pessoa não constitui o único determinante do desempenho, e em grupos pesquisados, o desempenho de uma pessoa pode variar em outros fatores como fisiológicos, bioquímicos, neurológicos e biomecânicos.

Sobre o treinamento: Ainda segundo Weineck, 1989:

Adaptação a estímulos intensos ou melhor, dinâmicos de curta duração (por exemplo, cargas máximas ou de força de explosão): Após a adaptação da coordenação intra e intermuscular, o músculo adapta-se por um crescimento da seção transversal das fibras musculares, logo, do músculo inteiro. Esta hipertrofia do músculo permite-lhe uma maior força de contração. Paralelamente cresce a capacidade metabólica anaeróbica alática exigida dos fosfatos ricos em energia.

Adaptações a estímulos extensivos de exigência de resistência aeróbica : A elevação das reservas intramusculares de glicogênio e de gorduras representa uma reação -resposta específica do músculo; a elevação das enzimas de tranformação aeróbica representa uma melhoria inespecífica dos sistemas eferentes que contribuem para limitar a performance.

As alterações que ocorrem no músculo esquelético e que resultam do treinamento específico são adaptações de acordo com o treinamento executado, ou o tipo de atividade praticada. Comvém ter em mente que ambos os tipos de fibras participam na maioria das atividades; e a diferença consiste apenas em que certas atividades exigem a ativação de uma proporção muito maior de um tipo em relação ao outro. Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho humano - Mcardle e Katch

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Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica Postural Corretiva em Mogi das Cruzes :

- 10 com intervalos de 1,2 a 2 minutos

Prof. Luiz Domingues Filho, autor de vários livros como Manual do Personal Trainer Brasileiro :

- Depende do grupo muscular, mas fique com 10.

Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício :

- Esse assunto de hipertrofia muscular é um dos que ainda geram muita polêmica. Entretanto, alguns fatores já estão bem estabelecidos pela ciência como por exemplo o genético e o tipo de treinamento mais ou menos adequado para esse ou aquele indivíduo. Para cargas pesadas que permitam 10 repetições impedindo a 11ª, parece, tanto na teoria como na prática ser fundamental.

Existe a discussão de qual seria melhor ou teria mais resultado: três ou uma série de 10 repetições. Quando comparadas, existem pesquisas que defendem tanto uma como a outra e por isso mesmo não se tem uma definição clara e acredito não haver diferenças significantes. Sabe-se que os efeitos da hipertrofia estão relacionados com a liberação natural dos hormônios anabolizantes tais como a testosterona e o de crescimento e, para que isso aconteça é necessário treinar pesado. Com uma série a possibilidade de se atingir um percentual maior de força é maior do que com três por razões óbvias. Com três séries, como a maioria faz, as pessoas advogam um recrutamento maior de unidades motoras e isso pode estar relacionado com a maior sensação de esforço percebido. Isso pode ser psicológico ou não.

Existem pesquisas de boa confiabilidade defendendo múltiplas séries e também outras advogando série única. Como a maioria das pessoas hoje em dia não têm muito tempo para fazer musculação ou outra atividade física, e são essas mesmas pessoas a maioria dos nosso clientes, pode-se optar por um programa de 6 a 8 exercícios multiarticulares com séries únicas de 10 repetições usando-se o método alternado por segmento.

Outra vantagem de se trabalhar assim é na questão da aderência ao programa. Como a literatura atual ainda sugere uma carga de 85% a 90% da Força Máxima e repetições de 6 a 8 quando se deseja adquirir a força pura, 70 a 85% da FM e 8 a 12 repetições para a força dinâmica e 40 a 60% da FM com mais de 12 repetições quando o objetivo for a resistência muscular localizada, o melhor para a hipertrofia ainda é repetições de 8 a 12.

Agora, usar uma ou três séries vai depender do cliente que temos em mãos e o bom senso para decidir. Se for um atleta com tempo disponível...

Referências a favor de séries múltiplas: 1) Berger RA. Effect of varied weight training programs on strength. Res Q1962 : (2): 168-81 2) Kramer JB, et al. Effect of single vs muitlple sets of weight training : impact of volume, intensity and variation. J Strength Conditioning Res 1997: 11 (3): 143-7

Referências a favor de uma série: 1) Feigenbaum MS & Pollock ML. Strength training - Rationale for current guidelines for adult fitness programs. Physician and Sportsmedicine 1997 : (2) : 44-& 2) Carpinelli RN & Otto RM. Strength training - Single versus multiple sets. 1998: 26 (2): 73-84. 3) Chris JH, et al. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. 2000: (1): 235-242.

Outras referências 1) DELAVIER Frédérick - Guia dos Movimentos de Musculação - Abordagem Anatômica - Ed. Manole 2ª edição - São Paulo S.P. 2000. 2) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda. - 1999. 3) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda., 1999.

Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:

É importante lembrar que 75% do músculo esquelético é formado por água, 20% por proteína e o restante consiste de sais orgânicos, enzimas, pigmentos, lipídios e glicídios (McArdle, 1986). Todos os componentes da célula muscular ocupam espaço contribuindo para a hipertrofia muscular:

miofibrilas = 20 a 30% = grande tensão

sarcoplasma = 20 a 30% = metabolismo anaeróbio

mitocôndria = 15 a 25% = metabolismo anaeróbio

gordura = 10 a 15% = dieta

capilares = 3 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio

glicogênio = 2 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio + dieta

tecido conectivo = 2 a 3% = contrações excêntricas

outras substâncias = 4 a 7% = met. aeróbio + aeróbio + dieta

O músculo também está composto por fibras de contração lenta (Ia e Ib), de contração rápida (IIa e IIb) e intermediárias (IIc), sendo variada sua proporção, existindo pessoas com predominância de uma ou outra (determinado geneticamente). Estímulos de baixa intensidade recrutam as de contração lenta e estímulos de alta intensidade as de contração rápida. As intermediárias só se esgotarão através de esforços de relativa intensidade e duração. Os músculos que possuem poucas fibras de contração rápida, quando submetidos a estímulos de alta intensidade apresentam hipertrofia nestas fibras, mas não nas outras, ganhando em força, mas com discreto aumento no corte transverso da massa muscular (hipertrofia). Assim, é necessário hipertrofiar os outros tipos de fibras, as intermediárias e/ou lentas através de estímulos de média intensidade (em relação as de contração rápida), porém elevados em relação às intermediárias. Esses pesos permitem repetições entre 10 e 25. Vale lembrar que as fibras lentas tipo Ia não sofrem hipertrofia, mas melhoram o processo de oxidação, mas não a síntese proteica. Nas fibras lentas Ib há alterações de hipertrofia quando estimuladas com um número de contrações superior a 25. Importante, as unidades motoras com mais alto teor de excitabilidade envolvem as fibras de contração rápida tipo II. As fibras de contração rápida são as que melhor se adaptam à hipertrofia. Assim, pessoas com predominância de fibras de contração rápida obtém níveis superiores de hipertrofia em relação as pessoas com predominância de fibras de contração lenta (Rodrigues, 1990; 1992).

Com relação a repetições, alterações fisiológicas e grau de hipertrofia pode-se definir:

de 1 a 5 rep. = > síntese de proteína contrátil = fibra IIb = grau de hipertrofia 3 (bom)

de 6 a 12 rep.= > síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática = fibras IIa e IIb = grau de hipertrofia 4 (ótimo)

de 12 a 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática + > síntese de proteína contrátil = fibra IIc = grau

de hipertrofia 2 (regular) > 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática = fibra Ib = grau de hipertrofia 1 (baixo) (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990; 1992).

Quando o objetivo for hipertrofia máxima deve-se adequar os pesos e repetições a todos os tipos de fibras musculares. Assim, deve-se trabalhar com diferentes níveis de pesos e repetições enfatizando o grupo de fibras muscular que prevalece na estrutura do músculo. Assim, pode-se usar diferentes métodos de treinamento como pirâmide crescente (aumenta o peso diminuindo rep.) ou decrescente (diminui o peso aumentando rep.), super-set (treinar 2 músculos antagônicos), série composta (2 exercícios do mesmo grupamento muscular), pré-exaustão, etc. Tudo isso depende do objetivo da pessoa, grau de treinamento, fase de periodização e deve ser prescrito por um profissional de educação física especializado.

Exemplos de variações da sobrecarga para um treino avançado, com objetivo de hipertrofia:

1 a 2 grupos (séries) = 4 a 6 rep. = peso máximo = execução rápida com pausa entre as repetições

3 a 4 grupos (séries)= 8 a 12 rep. = peso máximo= execução moderada com pequenas pausas entre as repetições

5 a 6 grupos (séries) = 15 a 25 rep. = peso máximo = execução lenta com tensão continua (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990; 1992)

O número de grupos (séries), varia normalmente de um a seis por exercício, havendo sempre intervalo entre eles. A escolha do número de grupos, repetições e carga variam de acordo com os objetivos, nível de condicionamento, individualidade e fase de periodização. Também é importante lembrar que para se obter bons resultados com a musculação é preciso utilizar a maior carga possível para o número de repetições estipuladas (Rodrigues, 1990; 1992).

Segundo o modelo de Michael Yessis, PhD - A margem de séries para se conseguir um bom ganho de hipertrofia fica entre 7-12 repetições com intervalos de 1,5-2 min entre elas com rítmos lentos a moderados utilizando cargas em torno de 80-90% de 1RM (repetição máxima). Embora alguns autores digam ser possível variar de 6-15 repetições, constata-se que são as de 10-15 que trazem melhor estímulo no crescimento muscular . Mas é claro, respeitando o grau de condicionamento / treinamento de cada indivíduo .

A carga deve ser apropriada devendo-se aumentar o número de repetições de acordo com a progressão do treinamento, dentro das margens de hipertrofia. Treinar com cargas muito elevadas e manter a execução do exercício dentro de uma amplitude de movimento completa das articulações envolvidas pode ser extremamente difícil, especialmente entre os principiantes, os quais só pensam levantar mais e mais cargas para satisfazer o ego, mas não em respeito ao princípio da sobrecarga . Desta forma, é muito comum observar uma redução da amplitude do movimento em detrimento de uma maior sobrecarga, resultando, portanto, uma perda de flexibilidade, desequilíbrios de força entre diferentes ângulos da articulação e uma maior predisposição à lesões quando a musculatura for estressada em seu ponto de distensão.

http://www.cdof.com.br

http://www.confef.org.br

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Inventados por ARTHUR JONES (?)

PRIMEIRA VEZ QUE EU SAI DA MODERAÇÃO FOI POR UM ÚNICO MOTIVO A FALTA DE TEMPO (?)

[Visitante Gui1_pantufa]

O MODERADOR UNABOMBER ESTÁ FAZENDO CORREÇOES MALICIOSAS DE PORTUGUES NA FRASE DO CLAUDIO SCHENKER, E ISTO ESTA NAS REGRAS DO FORUM COMO PROIBIDO E QUE QUEM O FIZER, ESTARÁ AUTOMATICAMENTE ENCAMINHADO PARA A LISTA NEGRA, WHATEVER, SENDO O UNABOMBER MODERADOR, O FEITO TORNA-SE MAIS GRAVE AINDA...

E REALMENTE FOI ARTHUR JONES QUEM ESTABELECEU O TESTE DE FIBRAS, TOTALMENTE CIENTIFICO, E ISTO É INCONTESTAVEL.

[Visitante Claudio Schenker]

Vamos la ser superior , ja que sabes tudo(?) . Aliás história é diferente de estória, dicionario da lingua portuguesa.

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Fibras Musculares

A nossa maravilhosa máquina humana, com seus mais de 400 músculos executa os mais complexos e variados movimentos e, em diversas velocidades conforme a necessidade. Corre, pára, anda depressa, devagar, sobe, desce, pega peso pesado e muito mais. Podemos fazer muito com o nosso corpo: engordar, emagrecer, ficar forte e até ficar raquítico...

Para que isso fosse possível, a natureza estruturou os músculos esqueléticos com diversos tipos de fibras musculares adaptadas a cada ato motor, objeto de estudo de muitos pesquisadores ao longo do tempo.

Basicamente são conhecidas dois tipo de fibras: ST (slow twitch) Contração Lenta e FT (fast twitch) Contração Rápida. Teoricamente ou fazemos movimentos lentos ou rápidos e a capacidade oxidativa de transformar energia química em mecânica e o conseqüente movimento necessário é a principal característica de cada uma.

Convencionou-se chamá-las de modo mais fácil e didático respectivamente de tipo I e tipo II, isso porque as do tipo II, Contração Rápida, também podem ser desmembradas em II a, II b e II c de acordo com as funções motoras anaeróbias.

TIPO I – Já está bem estabelecido pela ciência que essas são as responsáveis pelo desempenho dos atletas fundistas (maratonistas, ciclistas de estrada, nadadores de longa distância e etc.) Carregam muitas mitocôndrias (as usinas de energia) e a enzima (acelerador metabólico) SDH, são volumosas e possuem altos níveis de mioglobina, que dão a sua coloração vermelha, razão de outro nome a elas atribuído: fibras vermelhas.

Essas características dão a elas um alto poder de carreamento de oxigênio e a base da maioria das funções motoras do organismo humano. Mesmo em atividades anaeróbias essas fibras são recrutadas pois em qualquer situação as três fontes de energia (aeróbia, anaeróbia lática e alática) estão envolvidos, havendo sim, uma predominância para uma ou para outra conforme o movimento.

TIPO II a – Possuem, segundo McArdle, capacidade tanto aeróbia como anaeróbia sendo assim considerada intermediárias. O que determina a capacidade oxidativa é a presença das enzimas SDH (Succinato Desidrogenase) e PFK (Fosfofrutocinase), respectivamente aeróbias e anaeróbias que influencia diretamente na velocidade de encurtamento da fibra. Essas fibras possuem as duas enzimas.

TIPO II b – Possuem um maior potencial anaeróbio sendo a verdadeira fibra rápida.

TIPO II c – São mais raras e, segundo McArdle, podem participar da reinervação ou da transformação das unidades motoras.

Para que serve isso?

Como sabemos as diversas modalidades esportivas têm características diferentes no que se refere à solicitação motora. Quando comparamos um maratonista com um velocista é fácil perceber: Um corre mais lento e por várias horas, o outro percorre uma curta distância e muito rápido. Entretanto, outras modalidades como por exemplo o futebol, o tênis, o vôlei entre outros, é difícil perceber e até de definir. São esportes rápidos? A princípio sim. Entretanto, o nível de competitividade e a especialização a que chegaram, inclusive durando horas uma grande decisão de prova “dita” anaeróbia levaram os especialistas a repensarem e buscar respostas. As fibras musculares poderiam transformar suas características? Ou seja, um maratonista pode se transformar num velocista e vice e versa? As pesquisas até agora dão conta que não é possível uma fibra vermelha virar, como num passe de mágica, branca. Porém, as propriedades bioquímicas-fisiológicas podem bandear de II b para II a ou, de I para II c conforme a exigência do treinamento, mas a fibra branca continua a ser branca e a vermelha, vermelha. Uma vez cessado o treinamento e respectivo tipo de estímulo tudo volta ao normal, mesmo porque, até que se prove o contrário, esse é um dado genético.

Outro fato ainda não possível é a transferência de um segmento corporal treinado para outro. Por exemplo, um remador transferir sua potência dos braços para as pernas ao tentar virar um corredor de 100 metros. Isso exige um treinamento específico na nova modalidade. O que se aproveita são os valores fisiológicos de performances da resistência orgânica.

HOMENS E MULHERES – A gente sabe que homens e mulheres são diferentes, mas nesse ponto, não existe diferenças significativas. Ambos têm um percentual próximo de 45/55% de fibras tipo I e II. Mulheres competem tanto em provas curtas e rápidas quanto lentas e longas. Claro, guardadas as devidas proporções quanto ao percentual de força física, muito mais dependente da liberação hormonal que define a velocidade final alcançada.

A IDADE – Há algum tempo especulava-se que treinamento, especialmente anaeróbio, dependia da idade. Hoje sabe-se, com a evolução dos métodos e da ajuda da ciência que “idade não é mais documento”. Os resultados Olímpicos estão aí com corredores de 100 metros chegando aos 32 anos e a natação registrando recordes mundiais em provas curtas de atletas outrora considerados velhos. Isso levou a ciência a pesquisar sobre características e adaptações oxidativas das fibras musculares. Já não são poucos os trabalhos induzindo uma variação de treinamento em todas as modalidades esportivas evitando, elevando e prolongando um suposto pico de performances e a vida esportiva de um atleta de alto nível. Maratonistas estão mais rápidos e velocistas além de rápidos competem em três ou mais Olimpíadas. Jogadores de futebol passam dos 35 anos jogando, e muito.

A RAÇA - Em função muito mais dos resultados de algumas modalidades esportivas há quem defenda que a musculatura dos negros sejam dotadas de um percentual maior de fibras TIPO II. Esportes onde a força física se faz presente como o boxe, é um bom exemplo disso. Os americanos cultuam há um bom tempo seu último campeão branco; Rocky Marciano. Depois dele só deu negro no ringue, né?

No atletismo masculino os negros também dominam a grande maioria das modalidades rápidas, tais como as corridas rasas de 100, 200, 400 metros, os saltos e de sobra algumas provas de fundo como a meia maratona e a maratona com seus 42,195 metros.

Apesar dos fatos, a dúvida ainda existe. O que dizer das provas de componentes anaeróbios dominados pelos brancos como o salto com vara e os lançamentos de peso, disco e dardo? E o que dizer da categoria feminina? As mulheres brancas, principalmente as do Leste Europeu, ainda dominam muitas provas de força e velocidade.

Aqui no Brasil uma prova que começa a ser um verdadeiro laboratório de experiência é a São Silvestre. É uma corrida que exige experiência, força, velocidade, resistência e muita, muita determinação. A julgar pelos resultados, depois que a corrida passou a ter os 15 Km com um grau de dificuldade bastante acentuado, as surpresas estão acontecendo. No masculino, em 97, o catarinense Iser Ben venceu deixando os quenianos de boca aberta. Em 98 foi a vez da prova feminina quebrar todos os prognósticos. A Yugoslava, campeã européia dos dez mil metros, Jevtic Olivera, surpreendeu a todos os especialistas que assistiam a prova. Os resultados podem ser mais uma prova do bandeamento de fibras musculares de acordo com o tipo de treinamento.

AS PROPORÇÕES – Além das características genéticas, ou seja, cada um já nascer com uma tendência para ser velocista ou fundista, cada músculo esquelético tem uma proporção diferente de fribras rápidas e vermelhas conforme a função motora. O sóleo por exemplo, tem proporções maiores de fibras vermelhas enquanto o gastrocnêmios tem mais fibras rápidas. Além disso, essas proporções também mudam da periferia para o interior, respectivamente rápidas e vermelhas, e tem justificativa. O gastrocnêmio (batata da perna) atua nas articulações do joelho e tornozelo e sua importância está relacionada com os movimentos básicos posturais e de deslocamento do corpo humano. A elevação do calcanhar durante a marcha, o lançamento do corpo ao ar na corrida e nos saltos e todos os movimentos contrários ao pé de bailarina (dorsiflexão) são função desse músculo e depende de potência justificando o percentual maior de fibras rápidas. Uma contusão nessa massa muscular é suficiente para dificultar e até de impedir uma pessoa de caminhar normalmente.

O sóleo ou solear é um músculo mais largo e plano que serve, por assim dizer, de base para os movimentos dos gastrocnêmios ficando exatamente por baixo dele. Sua ação é praticamente a mesma dos gastronêmios fazendo a flexão plantar, inversão do pé estabilizando a perna sobre o pé. Como sua ação é mais duradoura, vem daí a justificativa de percentual maior de fibras tipo I.

Um outro aspecto a ser considerado é que as fibras musculares são, nas atividades comuns do dia a dia, solicitadas numa proporção progressiva de volume celular e das menores para as maiores. Ou seja das vermelhas para as brancas. Porque? Sabe-se que as vermelhas têm corte de seção transversal menor (mais finas) porém, como já visto, com muitas células mitocondriais (usina de energia). As brancas, mesmo em sedentários, têm corte de seção transversal maior (são mais grossas). Assim sendo, o treinamento com pesos, visando hipertrofia solicita em primeiro lugar as fibras vermelhas, seja no aquecimento e ou nas primeiras séries. Quando se usa percentual de carga mais pesada, 70 a 90% da máxima, todas as vermelhas são recrutadas e mais as brancas à medida que vão sendo esgotadas as primeiras. As do tipo II b são as últimas a serem solicitadas e apesar de brancas, assumem características II a porque não acumulam enzimas oxidativas. Elas entram, por assim dizer, para socorrer as outras nos esforços máximos ou quando todas estão fadigadas.

FORÇA x HIPERTROFIA – Já é bem caracterizado que a força produzida por um músculo depende da sua seção transversal. Músculo mais volumoso, mais força. Sendo assim segundo Zatsiorsky, a força é o resultado da atividade das subunidades musculares (sarcômero, miofibrila, fibra muscular).

Para um músculo ou grupo muscular atingir, força máxima, velocidade máxima, hipertrofia máxima, de acordo com o ato motor, é preciso provocar o estímulo certo com o treinamento certo. Por isso surgiram os métodos com suas séries e intensidades diferentes. O resultado do treinamento, seja qual for o objetivo, é conseguido com desenvolvimento de todas as unidades motoras e respectivos tipos de fibras musculares. Claro, guardadas as devidas proporções.

Zatsiorsky também fala em hipertrofias sarcoplasmática e miofribilar. A primeira caracterizada por crescimento do sarcoplasma (substâncias semi-fluídica interfibrilar) e proteínas não contráteis e que não contribuem diretamente para a produção de força. Ou seja, a área de seção transversal aumenta mas não à custa do aumento da densidade da área dos filamentos nas fibras musculares.

Ao contrário, a hipertrofia miobribilar se dá pelo alargamento da fibra muscular contribuindo para o aumento significativo e da força real. Métodos mais fortes que provocam microrupturas induzem, a princípio, retenção de líquidos por ser uma defesa do organismo, podendo entre outros fatores, estar ligados à hipertrofia sarcoplasmática.

É bem verdade que os estudo atuais ainda são pouco conclusivos e não se pode afirmar a existência da relação entre intensidade do treino e hipertrofia miofibrilar e ou sarcoplasmática. É uma área muito obscura e sabemos pouco a respeito. Entretanto, a olhos vistos, existe diferença na força física real entre halterofilistas, fisioculturistas e levantadores Olímpicos. O desenho dos músculos são diferentes, o corpo é diferente, a força é diferente e os métodos de treinamento que cada um usou para chegar lá são diferentes. Ao olharmos um campeão de fisioculturismo com todos aqueles músculos bem desenhados, aos olhos da estética são perfeitos. Não significa serem mais fortes. Da mesma forma, um levantador Olímpico, aos olhos da estética, não tem um corpo tão perfeito. Mas são muito fortes e se for considerado o corte de seção transversal de um e de outro, são similares.

AS SÉRIES PARA HIPERTROFIA – Esse assunto de hipertrofia muscular é um dos que ainda geram muita polêmica. Entretanto, alguns fatores já estão bem estabelecidos pela ciência, como já vimos por exemplo, o genético e o tipo de treinamento mais ou menos adequado para esse ou aquele indivíduo. Para cargas pesadas que permitam 10 repetições impedindo a 11ª, parece, tanto na teoria como na prática ser fundamental.

Existe a discussão de qual seria melhor ou teria mais resultado: três ou uma série de 10 repetições. Quando comparadas, existem pesquisas defendendo tanto uma como a outra e por isso mesmo não se tem uma definição clara e acredito não haver diferenças significativas valendo muito mais a necessidade e o tempo disponível para cada um. Sabe-se que os efeitos da hipertrofia estão relacionados com a quebra da homeostase, a liberação natural dos hormônios anabolizantes (testosterona e o de crescimento), o recrutamento de unidades motoras e ou de fibras musculares tipo I e II. Para que isso aconteça é necessário treinar pesado. Quem defende a série única, advoga a possibilidade de se atingir um percentual maior de força porque o sujeito sabendo que é uma série só, por assim dizer, “dá tudo”. Ou seja, pega logo pesado sabendo que não vai ter outra cansando todas as fibras recrutadas induzindo o catabolismo e o conseqüente anabolismo.

A defesa de três séries fica por conta de que nas primeiras, somente são recrutadas as fibras vermelhas e as brancas, tipo IIa e IIb, só entram em ação quando as vermelhas já foram esgotadas. As do tipo II são as responsáveis pela hipertrofia, isso sem contar com a sensação de esforço percebido que pode ser psicológico ou não.

Existem pesquisas de boa confiabilidade defendendo múltiplas séries e também outras advogando série única. Como a maioria das pessoas hoje em dia não têm muito tempo para fazer musculação ou outra atividade física, e são essas mesmas pessoas a maioria dos nosso clientes, pode-se optar por um programa de 6 a 8 exercícios multiarticulares com séries únicas de 10 repetições usando-se o método alternado por segmento. Outra vantagem de se trabalhar assim é na questão da aderência ao programa onde o cliente não fica de “saco cheio”, fazendo a série toda prevista no programa. Agora, usar uma ou três séries vai depender do cliente que temos em mãos e o bom senso para decidir. Se for um atleta, com tempo disponível e objetivos de hipertrofia máxima, nada impede adequar os pesos e repetições a todos os tipos de fibras musculares. Isso passa por usar um treinamento bastante variado no que se refere a séries, repetições, intensidades e métodos com periodização inteligente. Embora as fibras vermelhas não sejam as principais responsáveis pela hipertrofia, são elas que melhoram o processo de oxidação e isso muda, por exemplo a repetição nas séries. Nem sempre o sujeito vai “pegar pesado” e tudo vai depender do grau de treinamento de cada um.

LITERATURA CONSULTADA:

1) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda - 1999.

2) HOLLMAN, Wildor & HETTINGER, Theodor - Medicina de Esporte - Ed. Manole - S.P. 1983.

3) MCARDLE, William D., Katch I. Frank & Katch L. Victor. – Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano – Ed. Guanabara Koogan S. A. - 4ª edição - Rio de Janeiro R.J. 1998.

4) WEINECK, Jürgen. - Biologia do Esporte. Ed. Manole Ltda. S.P. 1991.

5) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda, 1999.

Luiz Carlos de Moraes CREF/1 RJ 003529

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Segundo Weineck, Manual de Treinamento Desportivo, 1989, as fibras musculares são divididas em dois tipos:

Fibras Brancas: são mais grossas e velozes que a outra e são exigidas no trabalho muscular intenso e forçado. As fibras brancas destacam-se por sua riqueza em fosfatos e em glicogênios, poderosamente energéticos, e por sua fartura correspondente de enzimas de produção anaeróbicas de energia.

Fibras Vermelhas: São finas e lentas e são exigidas no trabalho muscular de pouca intensidade. Distinguem-se, além de uma riqueza igual em glicogênio, principalmente pela sua riqueza em enzimas de produção aeróbica de energia. Neste tipo de fibra há uma abundância em mitocôndrias no citoplasma e é por isso que se observa uma maior atividade das enzimas do ciclo de citrato e da quebra de ácidos graxos livros , porém uma atividade menor das enzimas glicolíticas. Elas são mais inervadas que as brancas por pequenos neurônios motores alfa da medula espinhal .

A disposição e porcentagem das diferentes fibras musculares são fixadas geneticamente. As porcentagens da distribuição genética da maioria da população fica, salvo excessões, 90 - 10% ou 10-90% .

Para atletas de elite estas distinções são nítidas: Por exemplo em corredores velocistas, levantadores de peso e jogadores de hoquei, predomina-se as fibras brancas e em maratonistas as fibras vermelhas. Pode-se admiitr que a tendência inconsciente às modalidades de força de explosão ou de resistência pode estar relacionada com essa distribuição das fibras rápidas ou lentas. Obs: o treino não pode modificar a distribuição das fibras brancas e vermelhas, mas somente o seu grau de desenvolvimento e seu volume, ou seja, estas fibras não se transformam através do treinamento em outro tipo.

Entretanto a composição em termos de fibras de uma pessoa não constitui o único determinante do desempenho, e em grupos pesquisados, o desempenho de uma pessoa pode variar em outros fatores como fisiológicos, bioquímicos, neurológicos e biomecânicos.

Sobre o treinamento: Ainda segundo Weineck, 1989:

Adaptação a estímulos intensos ou melhor, dinâmicos de curta duração (por exemplo, cargas máximas ou de força de explosão): Após a adaptação da coordenação intra e intermuscular, o músculo adapta-se por um crescimento da seção transversal das fibras musculares, logo, do músculo inteiro. Esta hipertrofia do músculo permite-lhe uma maior força de contração. Paralelamente cresce a capacidade metabólica anaeróbica alática exigida dos fosfatos ricos em energia.

Adaptações a estímulos extensivos de exigência de resistência aeróbica : A elevação das reservas intramusculares de glicogênio e de gorduras representa uma reação -resposta específica do músculo; a elevação das enzimas de tranformação aeróbica representa uma melhoria inespecífica dos sistemas eferentes que contribuem para limitar a performance.

As alterações que ocorrem no músculo esquelético e que resultam do treinamento específico são adaptações de acordo com o treinamento executado, ou o tipo de atividade praticada. Comvém ter em mente que ambos os tipos de fibras participam na maioria das atividades; e a diferença consiste apenas em que certas atividades exigem a ativação de uma proporção muito maior de um tipo em relação ao outro. Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho humano - Mcardle e Katch

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Prof. César Augustus, Pós-graduado em Ginástica Postural Corretiva em Mogi das Cruzes :

- 10 com intervalos de 1,2 a 2 minutos

Prof. Luiz Domingues Filho, autor de vários livros como Manual do Personal Trainer Brasileiro :

- Depende do grupo muscular, mas fique com 10.

Prof. Luiz Carlos de Moraes, Educador Físico, há 26 anos no Mercado do Fitness e Esportes e Consultor de alguns jornais na área de Fisiologia do Exercício :

- Esse assunto de hipertrofia muscular é um dos que ainda geram muita polêmica. Entretanto, alguns fatores já estão bem estabelecidos pela ciência como por exemplo o genético e o tipo de treinamento mais ou menos adequado para esse ou aquele indivíduo. Para cargas pesadas que permitam 10 repetições impedindo a 11ª, parece, tanto na teoria como na prática ser fundamental.

Existe a discussão de qual seria melhor ou teria mais resultado: três ou uma série de 10 repetições. Quando comparadas, existem pesquisas que defendem tanto uma como a outra e por isso mesmo não se tem uma definição clara e acredito não haver diferenças significantes. Sabe-se que os efeitos da hipertrofia estão relacionados com a liberação natural dos hormônios anabolizantes tais como a testosterona e o de crescimento e, para que isso aconteça é necessário treinar pesado. Com uma série a possibilidade de se atingir um percentual maior de força é maior do que com três por razões óbvias. Com três séries, como a maioria faz, as pessoas advogam um recrutamento maior de unidades motoras e isso pode estar relacionado com a maior sensação de esforço percebido. Isso pode ser psicológico ou não.

Existem pesquisas de boa confiabilidade defendendo múltiplas séries e também outras advogando série única. Como a maioria das pessoas hoje em dia não têm muito tempo para fazer musculação ou outra atividade física, e são essas mesmas pessoas a maioria dos nosso clientes, pode-se optar por um programa de 6 a 8 exercícios multiarticulares com séries únicas de 10 repetições usando-se o método alternado por segmento.

Outra vantagem de se trabalhar assim é na questão da aderência ao programa. Como a literatura atual ainda sugere uma carga de 85% a 90% da Força Máxima e repetições de 6 a 8 quando se deseja adquirir a força pura, 70 a 85% da FM e 8 a 12 repetições para a força dinâmica e 40 a 60% da FM com mais de 12 repetições quando o objetivo for a resistência muscular localizada, o melhor para a hipertrofia ainda é repetições de 8 a 12.

Agora, usar uma ou três séries vai depender do cliente que temos em mãos e o bom senso para decidir. Se for um atleta com tempo disponível...

Referências a favor de séries múltiplas: 1) Berger RA. Effect of varied weight training programs on strength. Res Q1962 : (2): 168-81 2) Kramer JB, et al. Effect of single vs muitlple sets of weight training : impact of volume, intensity and variation. J Strength Conditioning Res 1997: 11 (3): 143-7

Referências a favor de uma série: 1) Feigenbaum MS & Pollock ML. Strength training - Rationale for current guidelines for adult fitness programs. Physician and Sportsmedicine 1997 : (2) : 44-& 2) Carpinelli RN & Otto RM. Strength training - Single versus multiple sets. 1998: 26 (2): 73-84. 3) Chris JH, et al. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. 2000: (1): 235-242.

Outras referências 1) DELAVIER Frédérick - Guia dos Movimentos de Musculação - Abordagem Anatômica - Ed. Manole 2ª edição - São Paulo S.P. 2000. 2) FLECK Steven J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular - 2ª edição - Porto Alegre - R.S. - Editora Artes Médicas Sul Ltda. - 1999. 3) ZATSIORSKY, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - S.P. - Phorte Editora Ltda., 1999.

Prof. Alfredo César, mestre em Motricidade Humana pela UNESP:

É importante lembrar que 75% do músculo esquelético é formado por água, 20% por proteína e o restante consiste de sais orgânicos, enzimas, pigmentos, lipídios e glicídios (McArdle, 1986). Todos os componentes da célula muscular ocupam espaço contribuindo para a hipertrofia muscular:

miofibrilas = 20 a 30% = grande tensão

sarcoplasma = 20 a 30% = metabolismo anaeróbio

mitocôndria = 15 a 25% = metabolismo anaeróbio

gordura = 10 a 15% = dieta

capilares = 3 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio

glicogênio = 2 a 5% = metabolismo aeróbio + anaeróbio + dieta

tecido conectivo = 2 a 3% = contrações excêntricas

outras substâncias = 4 a 7% = met. aeróbio + aeróbio + dieta

O músculo também está composto por fibras de contração lenta (Ia e Ib), de contração rápida (IIa e IIb) e intermediárias (IIc), sendo variada sua proporção, existindo pessoas com predominância de uma ou outra (determinado geneticamente). Estímulos de baixa intensidade recrutam as de contração lenta e estímulos de alta intensidade as de contração rápida. As intermediárias só se esgotarão através de esforços de relativa intensidade e duração. Os músculos que possuem poucas fibras de contração rápida, quando submetidos a estímulos de alta intensidade apresentam hipertrofia nestas fibras, mas não nas outras, ganhando em força, mas com discreto aumento no corte transverso da massa muscular (hipertrofia). Assim, é necessário hipertrofiar os outros tipos de fibras, as intermediárias e/ou lentas através de estímulos de média intensidade (em relação as de contração rápida), porém elevados em relação às intermediárias. Esses pesos permitem repetições entre 10 e 25. Vale lembrar que as fibras lentas tipo Ia não sofrem hipertrofia, mas melhoram o processo de oxidação, mas não a síntese proteica. Nas fibras lentas Ib há alterações de hipertrofia quando estimuladas com um número de contrações superior a 25. Importante, as unidades motoras com mais alto teor de excitabilidade envolvem as fibras de contração rápida tipo II. As fibras de contração rápida são as que melhor se adaptam à hipertrofia. Assim, pessoas com predominância de fibras de contração rápida obtém níveis superiores de hipertrofia em relação as pessoas com predominância de fibras de contração lenta (Rodrigues, 1990; 1992).

Com relação a repetições, alterações fisiológicas e grau de hipertrofia pode-se definir:

de 1 a 5 rep. = > síntese de proteína contrátil = fibra IIb = grau de hipertrofia 3 (bom)

de 6 a 12 rep.= > síntese de proteína contrátil + hipertrofia sarcoplasmática = fibras IIa e IIb = grau de hipertrofia 4 (ótimo)

de 12 a 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática + > síntese de proteína contrátil = fibra IIc = grau

de hipertrofia 2 (regular) > 20 rep. = hipertrofia sarcoplasmática = fibra Ib = grau de hipertrofia 1 (baixo) (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990; 1992).

Quando o objetivo for hipertrofia máxima deve-se adequar os pesos e repetições a todos os tipos de fibras musculares. Assim, deve-se trabalhar com diferentes níveis de pesos e repetições enfatizando o grupo de fibras muscular que prevalece na estrutura do músculo. Assim, pode-se usar diferentes métodos de treinamento como pirâmide crescente (aumenta o peso diminuindo rep.) ou decrescente (diminui o peso aumentando rep.), super-set (treinar 2 músculos antagônicos), série composta (2 exercícios do mesmo grupamento muscular), pré-exaustão, etc. Tudo isso depende do objetivo da pessoa, grau de treinamento, fase de periodização e deve ser prescrito por um profissional de educação física especializado.

Exemplos de variações da sobrecarga para um treino avançado, com objetivo de hipertrofia:

1 a 2 grupos (séries) = 4 a 6 rep. = peso máximo = execução rápida com pausa entre as repetições

3 a 4 grupos (séries)= 8 a 12 rep. = peso máximo= execução moderada com pequenas pausas entre as repetições

5 a 6 grupos (séries) = 15 a 25 rep. = peso máximo = execução lenta com tensão continua (Hatfield, 1985 citado por Rodrigues, 1990; 1992)

O número de grupos (séries), varia normalmente de um a seis por exercício, havendo sempre intervalo entre eles. A escolha do número de grupos, repetições e carga variam de acordo com os objetivos, nível de condicionamento, individualidade e fase de periodização. Também é importante lembrar que para se obter bons resultados com a musculação é preciso utilizar a maior carga possível para o número de repetições estipuladas (Rodrigues, 1990; 1992).

Segundo o modelo de Michael Yessis, PhD - A margem de séries para se conseguir um bom ganho de hipertrofia fica entre 7-12 repetições com intervalos de 1,5-2 min entre elas com rítmos lentos a moderados utilizando cargas em torno de 80-90% de 1RM (repetição máxima). Embora alguns autores digam ser possível variar de 6-15 repetições, constata-se que são as de 10-15 que trazem melhor estímulo no crescimento muscular . Mas é claro, respeitando o grau de condicionamento / treinamento de cada indivíduo .

A carga deve ser apropriada devendo-se aumentar o número de repetições de acordo com a progressão do treinamento, dentro das margens de hipertrofia. Treinar com cargas muito elevadas e manter a execução do exercício dentro de uma amplitude de movimento completa das articulações envolvidas pode ser extremamente difícil, especialmente entre os principiantes, os quais só pensam levantar mais e mais cargas para satisfazer o ego, mas não em respeito ao princípio da sobrecarga . Desta forma, é muito comum observar uma redução da amplitude do movimento em detrimento de uma maior sobrecarga, resultando, portanto, uma perda de flexibilidade, desequilíbrios de força entre diferentes ângulos da articulação e uma maior predisposição à lesões quando a musculatura for estressada em seu ponto de distensão.

http://www.cdof.com.br

http://www.confef.org.br

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ um pouco

Inventados por ARTHUR JONES (?)

PRIMEIRA VEZ QUE EU SAI DA MODERAÇÃO FOI POR UM ÚNICO MOTIVO A FALTA DE TEMPO (?)

hahaha poste isso nos site da MEDX e eles irão rir de você assim como eu sempre faço, hahaha. sim por falta de tempo pois eu não vendo anabolizantes e nem hardware, sou descente. O que você sabe sobre treinos? Por que será que NINGUÉM TE PERGUNTA PORRA NENHUMA SOBRE TREINOS? INCRÍVEL ISSO, VC PENSA QUE SABE ALGO SOBRE TREINOS. SO SORRY. Abra um tópico e pergunte para as pessoas sobre eu ou você, e eles MESMO COM O MEU RACISMO EXTREMO falarão que tem preferência POR MIM, E ISSO É UM FATO.

[Visitante]

O MODERADOR UNABOMBER ESTÁ FAZENDO CORREÇOES MALICIOSAS DE PORTUGUES NA FRASE DO CLAUDIO SCHENKER, E ISTO ESTA NAS REGRAS DO FORUM COMO PROIBIDO E QUE QUEM O FIZER, ESTARÁ AUTOMATICAMENTE ENCAMINHADO PARA A LISTA NEGRA, WHATEVER, SENDO O UNABOMBER MODERADOR, O FEITO TORNA-SE MAIS GRAVE AINDA...

E REALMENTE FOI ARTHUR JONES QUEM ESTABELECEU O TESTE DE FIBRAS, TOTALMENTE CIENTIFICO, E ISTO É INCONTESTAVEL.

Nas regras está correção ortográfica. Incontestável? Bibliografia vasta , e ele é referencia em 99% dos trabalhos e teses cientificas!!! Acho melhor vc se informar mais!

[Visitante]

[tetamuxa]

O nazismo acabou. Está morto.

Apenas alguns idiotas isolados insistem com essas idéias.

Só lembrando a vc, claudio xupetero do hitler, q vc faz parte de uma sub-raça, afinal, todos nós aqui nesse país, sem excessão, fazemos parte dela.

Morte ao nazifascismo

[Deadlock]

O nazismo acabou. Está morto.

Apenas alguns idiotas isolados insistem com essas idéias.

Só lembrando a vc, claudio xupetero do hitler, q vc faz parte de uma sub-raça, afinal, todos nós aqui nesse país, sem excessão, fazemos parte dela.

Morte ao nazifascismo

Racismo é crime e quem praticá-lo deve ser preso e isso é um fato! Quando a discursão sobre superioridades de raças , isso não leva a nada , não existe ninguem melhor qeu ninguem e isso é um fato! O que existe são seres com biotipos melhores que os outros , ou mesmo com uma intelecto melhor desenvolvido!Quanto a atividades física realmente é verdade que os negros geralmente se saem melhores , mas em compensação quantos grandes gênius da humanidade conhecemos que sejam negros ? Talvez a sociedade racista tenham os excluído e os grandes gênius negros nunca tenham sido descobertos e ficaram no anonimato! A sociedade talvez tenha selecionado assim devido ao preconceito ,como os negros não vêem muita chance na aréa intelectual partem para os esportes.MAs Pra mim negros ,brancos, amarelos,Indios, são todos iguais ,e devem ser tratados ambos com respeito ! O maior preconceito hoje ainda gira em torno da condição finaceira ,Um Negro Rico é bonito , e um branco Pobre é feio .Portanto Vamos parar com pensamentos racistas e vamos voltar esse forum apenas para treinamento!

Unabomber deu uma aula de fisiologia ,mas não vamos negar de Treino o Claudio entende , E eu particularmente estou aprovando o HIT .E pretendo continuar malhando Hit por um bom tempo, ou enquanto ainda ver resultado!

[sundown]

Até hoje voces nunca postaram a pesquisa deste teste de fibras.

Como é que se chegou a ela? Foi feita biópsia pra comprovar?

Posta aí o artigo. É tão difíciul assim , pô ?

Como é que a gente pode confiar numa pesquisa que eu nunca vi em

nenhum livro ou artigo e voces nunca divulgam como se provou que

ela é eficiente.

[bandit0456]

"hahaha poste isso nos site da MEDX e eles irão rir de você assim como eu sempre faço, hahaha"

Porra, essa citação mostra muito claramente que o Unabomber é bem mais preparado em termos de conhecimentos que você. Caso contrário, ao invés de responder com risos inúteis, você teria respondido com fatos concretos.

"sim por falta de tempo pois eu não vendo anabolizantes e nem hardware, sou descente"

Como que alguém que assumidamente é um porco racista nazista ainda tem a capacidade de se dizer decente? Seu pensamento é medíocre... Você deve ter toda noite sonhos eróticos dando o rabo pro Hitler e pedindo cada vez mais.

"Por que será que NINGUÉM TE PERGUNTA PORRA NENHUMA SOBRE TREINOS?"

O motivo pelo qual vc tem tantas perguntas sobre treinos é porque vc conseguiu ser um bom marqueteiro, e nao pelos seus conhecimentos a respeito do assunto. Ao falar de um estilo de treino que agrada a maioria das pessoas pela sua baixa duração, mas principalmente respondendo a todos que pensam de forma diferente apenas com xingamentos agressivos (o que novamente mostra despreparo) vc conseguiu impressionar a mente de muitas pessoas.