RESISTÊNCIA MUSCULAR X FORÇA X HIPERTROFIA

[C.ROCHA]

Pessoal,

há 18 meses iniciei um treinamento e uma reeducação alimentar que me fez perder 34 dos 118 kg que eu tinha. Hoje estou com 84 Kg e meu percentual de gordura baixou de 35 para 17,7%. Ainda pretendo perder mais 10 Kg e ficar com um percentual de gordura perto de 10. Acontece que eu não aumentei minha massa muscular e a flacidez dá sinais de vida, sem falar que eu pretendo adiquirir força muscular, principalmente nos braços. Já fui reprovado num teste físico de um concurso público por não ter feito flexões na barra. No final do ano, farei outro concurso que exigirá esse teste e ainda não consigo fazer, mesmo com toda a gordura que perdi.

Estou treinando musculação e corrida, porém as dúvidas começam a surgir quanto ao treinamento. Alguns dizem que tenho q treinar resistência muscular para perder mais peso e mandam q eu faça 4 séries de 20. Outros dizem para eu adiquirir força e só após passar pra resistência. O que eu quero de imediato é ganhar força e aumentar massa, mas tenho que emagrecer mais, realmente.

Tô treinando 6 x/ semana, cada grupo 2 x.

Meu treino atual consiste em séries de 4x20 repetições

SEG e QUI-

PERNA (Leg Press/HACK/Extensora/Flexora/Adutora/Abdutora/Panturrilhas) OMBROS (Elev. Frontal/laterall/desenvolvimento) ABDOMINAIS e CORRIDA 12 km

TER e SEX

COSTAS (Puxada aberta Frente,Puxada Costas, Puxada Fechada Frente, Remada Sentado) TRÍCEPS (pulley, francês, testa) CORRIDA 10 Km

QUA e SAB

PEITO (Supino reto, 45º, Voador, Crucifixo) BÍCEPS (Rosca Scotch, Direta, Alternada) Abdominais e CAMINHADA 30 minutos

Após o treino da musculação, corro de 10 a 12 km em 1 hora ou 1:30h, durante 4 x na semana.

Então queria que me ajudassem a tirar as seguintes dúvidas:

1) Pode-se alternar o treinamento de força/hipertrofia com o de resistência sem que haja perda de massa muscular????

2) O treinamento na forma de pirâmide visa ao ganho de massa ou de resistência e como é esse treinamento

3) Se eu tiver que optar entre resistência e força, quanto tempo tenho q passar com um programa e por qual devo iniciar o treinamento?

4) Eu tô tomando 2 tabletes de aminoácidos após o treino de musculação e L-Carnitina antes de correr. Comprei Whey Protein, mas ainda nao comecei a tomar por ter medo de engordar. Engorda?

5) Como treinar força ganhando resistência e vice-versa, para não ficar centrado o treinamento numa coisa só?Peço ajuda urgente!

[nicoletti]

quanto a essa variação de treino, resistência, força e hipertrofia, procure aqui no fórum mesmo um topico chamado "Periodização de treinamento". Fui eu quem abri. Lah tem um treino q o pessoal colocou chamado treinamento oscilatório. Ele consiste em realizar os treinos de força, resistencia e hipertrofia alternados.

Bom, pesquisa lah q vc vai encontrar mais informações.

Espero ter ajudado.

[ninga]

Pessoal,

há 18 meses iniciei um treinamento e uma reeducação alimentar que me fez perder 34 dos 118 kg que eu tinha. Hoje estou com 84 Kg e meu percentual de gordura baixou de 35 para 17,7%. Ainda pretendo perder mais 10 Kg e ficar com um percentual de gordura perto de 10. Acontece que eu não aumentei minha massa muscular e a flacidez dá sinais de vida, sem falar que eu pretendo adiquirir força muscular, principalmente nos braços. Já fui reprovado num teste físico de um concurso público por não ter feito flexões na barra. No final do ano, farei outro concurso que exigirá esse teste e ainda não consigo fazer, mesmo com toda a gordura que perdi.

Estou treinando musculação e corrida, porém as dúvidas começam a surgir quanto ao treinamento. Alguns dizem que tenho q treinar resistência muscular para perder mais peso e mandam q eu faça 4 séries de 20. Outros dizem para eu adiquirir força e só após passar pra resistência. O que eu quero de imediato é ganhar força e aumentar massa, mas tenho que emagrecer mais, realmente.

Tô treinando 6 x/ semana, cada grupo 2 x.

Meu treino atual consiste em séries de 4x20 repetições

SEG e QUI-

PERNA (Leg Press/HACK/Extensora/Flexora/Adutora/Abdutora/Panturrilhas) OMBROS (Elev. Frontal/laterall/desenvolvimento) ABDOMINAIS e CORRIDA 12 km

TER e SEX

COSTAS (Puxada aberta Frente,Puxada Costas, Puxada Fechada Frente, Remada Sentado) TRÍCEPS (pulley, francês, testa) CORRIDA 10 Km

QUA e SAB

PEITO (Supino reto, 45º, Voador, Crucifixo) BÍCEPS (Rosca Scotch, Direta, Alternada) Abdominais e CAMINHADA 30 minutos

Após o treino da musculação, corro de 10 a 12 km em 1 hora ou 1:30h, durante 4 x na semana.

Então queria que me ajudassem a tirar as seguintes dúvidas:

1) Pode-se alternar o treinamento de força/hipertrofia com o de resistência sem que haja perda de massa muscular????

2) O treinamento na forma de pirâmide visa ao ganho de massa ou de resistência e como é esse treinamento

3) Se eu tiver que optar entre resistência e força, quanto tempo tenho q passar com um programa e por qual devo iniciar o treinamento?

4) Eu tô tomando 2 tabletes de aminoácidos após o treino de musculação e L-Carnitina antes de correr. Comprei Whey Protein, mas ainda nao comecei a tomar por ter medo de engordar. Engorda?

5) Como treinar força ganhando resistência e vice-versa, para não ficar centrado o treinamento numa coisa só?Peço ajuda urgente!

Whey nao engorda! E mais voce deve fazer uso dele junto com algum carboidrato, se nao seu whey vai ser transformado em glicose...

Voce deve momentaneamente parar de se preocupar em perder mais gordura, comece a pensar em ganhar massa muscular! Concerteza depois voce tiver uma massa magra mais significativa voce vai perder gordura mais facilmente!

Vou dar uma dica pro seu novo treinamento..

fase 1 hipertrofia muscular

fase 2 força

fase 3 potencia

fase 4 força maxima

Em meio a isso voce pode fazer aerobico 3x na semana.. Ter uma boa alimentaçao (passe na parte de nutriçao) Que seu resultado tem tudo pra ser positivo...

Qualquer coisa me manda mp...

Concerteza ainda virão boas dicas aqui pra esse teu topic!

[lalala]

1)geralmente,o treino de resistencia é feito logo no inicio,para te preparar.n ha a necessidade de se voltar a esse tipo de treinamento o passado anteriormente.so em casos q vc tenha q ficar um tempo sem malhar,ai vc retorna.o ideal seria vc dividir teu treinamento,um periodo é forca,outro hipertrofia ou vice versa.

2)piramide:tem a crescente e a decrescente.ex:no supino vc vai fazer 3 series.ai na primeira vc poem 40 kg,na segunda vc aumenta para 45 e na ultima feixa com 50.isso seria a piramide crescente.a decrescente é ao contrario.

3)geralmente sao 2 meses.hipertrofia e depois forca.

4)n,ele vai direto para teus musculos fazendo a sua função.

5)se vc ja chegou no nivel de treinamento para forca,espera-se q tua resistencia esteja otima para guentar esse tipo de treinamento,entao,apenas se concentre na forca.

flws

[nicoletti]

lalala, eu jah li em varios topicos colocados aqui mesmo e em outros foruns, e alguns artigos de q o treino de resistencia nao eh usado apenas para iniciantes. Ele pode fazer parte de um esquema de periodização de treinamentos. Alguns artigos ateh dizem q um treinamento periodizado, q envolva essa parte de hipertrofia, força, resistência e definição pode apresentar resultados ateh melhores do q sempre treinar hipertrofia, ou hipertrofia e força...

acho q foi o PersonalUFRJ quem participou de um topico q eu abri sobre essa periodização de treinamento. Ele podia reaparecer ai... tah sumido.

[lalala]

lalala, eu jah li em varios topicos colocados aqui mesmo e em outros foruns, e alguns artigos de q o treino de resistencia nao eh usado apenas para iniciantes. Ele pode fazer parte de um esquema de periodização de treinamentos. Alguns artigos ateh dizem q um treinamento periodizado, q envolva essa parte de hipertrofia, força, resistência e definição pode apresentar resultados ateh melhores do q sempre treinar hipertrofia, ou hipertrofia e força...

acho q foi o PersonalUFRJ quem participou de um topico q eu abri sobre essa periodização de treinamento. Ele podia reaparecer ai... tah sumido.

´

é q ficou incompleto...na verdade,eu entendo q é feito qd se da uma pausa num treinamento continuo,para poder dar uma preparacao muscular para retornar a uma resistencia maior aos exercicios . flws

[torque]

Pessoal,

há 18 meses iniciei um treinamento e uma reeducação alimentar que me fez perder 34 dos 118 kg que eu tinha. Hoje estou com 84 Kg e meu percentual de gordura baixou de 35 para 17,7%. Ainda pretendo perder mais 10 Kg e ficar com um percentual de gordura perto de 10. Acontece que eu não aumentei minha massa muscular e a flacidez dá sinais de vida, sem falar que eu pretendo adiquirir força muscular, principalmente nos braços. Já fui reprovado num teste físico de um concurso público por não ter feito flexões na barra. No final do ano, farei outro concurso que exigirá esse teste e ainda não consigo fazer, mesmo com toda a gordura que perdi.

Estou treinando musculação e corrida, porém as dúvidas começam a surgir quanto ao treinamento. Alguns dizem que tenho q treinar resistência muscular para perder mais peso e mandam q eu faça 4 séries de 20. Outros dizem para eu adiquirir força e só após passar pra resistência. O que eu quero de imediato é ganhar força e aumentar massa, mas tenho que emagrecer mais, realmente.

Tô treinando 6 x/ semana, cada grupo 2 x.

Meu treino atual consiste em séries de 4x20 repetições

SEG e QUI-

PERNA (Leg Press/HACK/Extensora/Flexora/Adutora/Abdutora/Panturrilhas) OMBROS (Elev. Frontal/laterall/desenvolvimento) ABDOMINAIS e CORRIDA 12 km

TER e SEX

COSTAS (Puxada aberta Frente,Puxada Costas, Puxada Fechada Frente, Remada Sentado) TRÍCEPS (pulley, francês, testa) CORRIDA 10 Km

QUA e SAB

PEITO (Supino reto, 45º, Voador, Crucifixo) BÍCEPS (Rosca Scotch, Direta, Alternada) Abdominais e CAMINHADA 30 minutos

Após o treino da musculação, corro de 10 a 12 km em 1 hora ou 1:30h, durante 4 x na semana.

Então queria que me ajudassem a tirar as seguintes dúvidas:

1) Pode-se alternar o treinamento de força/hipertrofia com o de resistência sem que haja perda de massa muscular????

2) O treinamento na forma de pirâmide visa ao ganho de massa ou de resistência e como é esse treinamento

3) Se eu tiver que optar entre resistência e força, quanto tempo tenho q passar com um programa e por qual devo iniciar o treinamento?

4) Eu tô tomando 2 tabletes de aminoácidos após o treino de musculação e L-Carnitina antes de correr. Comprei Whey Protein, mas ainda nao comecei a tomar por ter medo de engordar. Engorda?

5) Como treinar força ganhando resistência e vice-versa, para não ficar centrado o treinamento numa coisa só?Peço ajuda urgente!

Caro C. Rocha,

Não faça exercícios de resistência muscular localizada com a finalidade de perder gordura. O melhor exercício para isso é o aeróbio, que se utiliza de grandes grupos musculares, como a corrida. Vc pode fazê-la de 3 a 4 vezes por semana (30 a 40 min. por sessão), com intensidade de moderada a alta. Procure aliar ao treino aeróbio uma dieta hipocalórica não muito restritiva. Quanto ao seu treino de musculação, procure aumentar a carga dos exercícios e diminuir o nº de séries e repetições(2 a 3 séries/ 8 a 10 repetições) e procure descansar mais dias na semana.

Uma opção de treino para vc poderia ser um AB 4 dias na semana, ou

um ABC 3 ou 4 dias na semana. Se vc quiser aliar ganhos de força com hipertrofia muscular, vc pode periodizar o seu treinamento .

Um abraço.