AJUDA:Treinamento para ganho de massa quando praticando judo

[ptuga]

Boas, apresentando-me:

Sou português,

Peso 60kg

Altura 1.70

Idade 23

Sou praticante de Judo, e pretendia subir de escalão (66kg)

No entanto tenho tido alguma dificuldade em aumentar o meu peso, na verdade nunca usei nenhum tipo de complemento, e a musclação que fiz era pouco guidada (com amigos do judo)

basicamente so fazia supino e barras (séries de 10 x 64kg no supino).

Pretendo agora ganhar massa, mas não queria deixar de treinar (pelo que percebi os treinos HIT precisam de bastante descanço). Posso reduzir os meus treinos para um minimo de 2 por semana.

Mas gostava de saber o que aconcelham ao nivel de suplementos.

Penso que posso ganhar 1kg c\ a creatina (se funcionar como dizem), mas ainda ficam a faltar 5kg...

Estou a pensar em fazer o seguinte treino (que ja começei):

Exercício Séries

Segunda-feira

Biceps 2

Ombros 2

Triceps 2

Barras 2

Supino 2

Terça-feira

Traves 2

Bicicleta 1

Corrida 1

Abdominais 2

Lombares 2

Quinta-feira

Biceps 2

Ombros 2

Triceps 2

Barras 2

Supino 2

Corrida 1

Abdominais 2

Sexta-feira

Barras 2

Traves 2

Bicicleta 1

Lombares 2

Os Biceps, Ombros e Triceps são feitos em casa com pesos livres (3kg ) em séries até perto da exaustão.

A bicicleta sao 10 minutos

Corrida são ~30 minutos

Abdominais séries de 70

Barras séries de 10

Os treinos de judo são de hora e meia as 4ªas e na 6ª depois do treino de musclação.

Traves - não sei como se chama o exercicio - consiste em ficar deitado de lado apoiado apenas nos pés e no antebraço (1 vez para cada lado do corpo, conta uma série).

Sou bastante inexperiente em musclação, e gostava de opnião em relação ao treino e suplementos que aconcelham.

agradecido

[lalala]

aumentar a massa corporea...invista nos hipercaloricos...te aconselharia a tomar o nutri mass da integral medic...é barato,pois custa na faixa de 54 reais um potao de 3kg de po.tome 1 medida ou 2 no pos treino...flws

[me_aguarde]

corta esses treinos de esteria e bicicleta o kara pega o folego mesmo na hora da luta asim se vc continua com o aerobico vc em vez de ganhar ta perdendo ok's

[ptuga]

o problema é q eu nao tenho maquina para ganhar massa nas pernas, e como tenho escoliose, gostava d evitar os agachamentos, por isso avançei na corrida..

alguma alternativa?

[napoli]

Seja bem-vindo ao fórum amigo de portugal.

Primeiramente recomendo que deixe um pouco de lado os exercícios aeróbicos.

Procure halteres um pouco maiores pois, treinando judô, deve ter adquirido uma certa força muscular, o princípio da exaustão não funciona em todos os casos.

Treine 2/4/6 feiras, caso ache muito pesado treine 2 e 6 feiras.

Portanto: 2-musc / 3-judô / 4-musc. / 5-judô / 6-musc. / sáb+dom - descanso.

Um treino básico na forma ABC:

A) Peito+bíceps

supino reto 3x12

peck deck 3x10

supino inclinado 3x12

crucifixo reto 3x10

rosca direta 3x10

scotch 3x10

rosca 45 3x10

Costas+tríceps+trapézio

barra por traz 3x10

puxada frente fechada 3x10

remada baixa 3x12

tríceps puley 3x10

tríceps testa 3x10

paralela 3x10

remada alta 3x10----------Trapézio

encolhimento 4x12--------Trapézio

C) Pernas+Ombros

Hack 4x12

Extensora 3x10

Leg press 45º 4x12

flexora 3x10

Elevação plantar 4x15 ----- Panturrilha

desenvolvimento por traz 3x12

Arnold press 3x10

levantamento lateral 3x10

Abdomen 3 x semana: crunches frontais 4x15, laterais 4x15

Consulte um nutricionista, faça uma boa dieta, suplemente com carbos complexos 45 min. antes do treino e com carbo simples até 40 min. após o treino.

Beba água durante os treinos.

Não deixe seus treinos extrapolarem 1:15 horas de duração.

Tome Whey Protein antes de dormir. Faça 8 horas sono por dia.

Faça pelo menos 6 refeições diárias sendo 3 principais e 3 lanches.

A creatina irá proporcionar um aumento de força e muita retensão hídrica, deixe de lado por enquanto.

Boa sorte

[ptuga]

Boas, desde ja mto obrigado

Pelos vistos vou ter de me inscrever num ginasio.

Vou ter algum tempo livre durante os proximos dois meses, pelo que o meu objectivo será ganhar 6 kg em 2 meses enquanto treino tres vezes por semana.

Fiquei no entanto com algumas duvidas,

os melhores treinos são as 2ª,4ª e 6ª pelo que preferia ir a esses.

Como devo entao dividir os treinos de musclação?

Posso treinar a noite e fazer musclação de manha

será que:

2ª musc & judo

3ª musc

4ª judo

5ª musc

6ª judo

sab/dom descanço

era bom?

Os treinos de judo duram 1:30 hora (e fica muito mal sair a meio).

Pelo que como devo tomar os carbos, quando faço mais que um treino no mesmo dia?

Existe tambem um pequeno problema de eu nao conhecer esses exercicios todos, ha algum site com fotos? (senao, tb posso perguntar no ginasio)

Quanto a dieta, vou-me basear no que tenho lido e em conselhos (pois isto tudo, ainda vai sair caro do bolso)

Se eu tomar hipercaloricos normais, em vez de carbos e whey, como devo esperar os resultados? (para poupar $$$)

+1 x tnks

[Usuário X1338434220]

Ae portuga , tem esses sites aki que achei em outros tópicos .

http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm

http://www.getfit.com/zones/interactive ... ender=male

Eu devo ter mais ou menos o mesmo porte que vc 1,68 m 67 kg e sei como é foda aumentar a massa , cada grama eu ganho no sufoco .

Seu treino vai ficar puxado , coma igual a uma vaca que vc vai crescer .

Boa Sorte .

[Usuário X1338434220]

Esse exercício deve ajudar a sair de imobilizações .

[napoli]

Olá novamente amigo,

Pois é, como dizem por aqui, você me colocou em uma "sinuca de bico".

O porquê desata afirmação? Simples, sei que para um atleta a prioridade é o esporte o qual nos dedicamos durante a vida, no seu caso o judô.

Portanto fica difícil opinar pois, penso que para ganhar massa você teria que abdicar um "pouquinho" dele, pois é uma atividade mais tônus+aeróbica que propriamente para ganho de massa.

Tente a combinação, treinando aos sábados:

2ª judo

3ª musc

4ª judo

5ª musc

6ª judo

sab musc

dom descanço

Carbos complexos: basta ingerir uma boa fonte deles entre 1h e 45 min antes do treino (aquele sanduiche capichado vai bem).

Após o treino é só beber um carbo simples como dextrose, maltodextrina, (em outros tempos já cheguei a engolir uma colherada de doce de leite após o treino, hehehe), etc, que são solúveis em água e muito rápidos, é o mesmo que beber um copo de água.

Quanto as fotos tente este site: http://www.exrx.net/Exercise.html

Clique no menu esquerdo em body map - male, clique sobre os músculos que deseja consultar e... aproveite.

O hipercalórico tem um efeito diferente da whey.

Como dizem, hipercalórico aumenta o peso em gordura, whey é proteína e ajuda na reconstrução muscular.

O pacote de 1Kg dextrose aqui no Brasil deve equivaler a cerca de 4,09 Euros (R$15,00).

Uma whey protein de boa qualidade está em torno de 16,36 Euros (R$60,00), nem é tanto assim.

Boa sorte

[ptuga]

Podem ver minhas fotos aqui:

http://www.fisiculturismo.com.br/forum2 ... hp?t=59950