Tudo o q vc ker saber esta aki, (quase tudo)

[Andreas]

bom galera, eu fiz uma apostila dos assuntos + pesquisados, aki n conten tudo, pois fiz en poucas horas, isso aki eh soh uma amostra du que eu kero fazer, + espero q vc tenham gostado disso.

WHEY PROTEIN

O que é ? É um suplemento alimentar* de natureza protéica (derivada do soro do leite). Alguns estudos têm demonstrado ser uma proteína de alto valor biológico, ou seja, o fornecimento total de aminoácidos em quantidade e proporções adequadas ao organismo.

É uma proteína bastante concentrada, com alto grau de pureza e que é utilizada quando o objetivo é a hipertrofia (crescimento dos músculos) ou a manutenção da massa magra, evitando o catabolismo (É o aspecto da quebra metabólica, incluindo todos os processos no qual substâncias complexas são progressivamente quebradas em substâncias mais simples, tal como as proteínas do tecido muscular compostas por aminoácidos, por exemplo).

A Whey Protein vem na maioria das vezes na forma de pó, sendo em potes com medidores, ou em pacotes fechados com uma quantidade já considerada ideal e normalmente são preparadas com água ou com leite desnatado.

* Suplemento Alimentar segundo a Vigilância Sanitária (1995) "é um produto elaborado com a finalidade de complementar a dieta cotidiana de uma pessoa saudável, que deseja compensar um possível déficit de nutrientes, a fim de alcançar os valores da Dose Diária Recomendada (DDR).

O Complemento Nutricional não substitui o alimento, não podendo ser utilizado como dieta exclusiva.

Nota: O temo Complemento Nutricional passa a substituir os termos Complemento Alimentar, Suplemento Alimentar e Suplemento Nutricional. Samantha Rhein.

Centrum: consiste em um polivitamínico e poliminerais para repor (ou manter) suas necessidades de vitaminas e minerais diárias.

Celwin (vitamina C): o ácido ascórbico tem múltiplas funções e entre elas atua como coenzima ou cofator para reações metabólicas e possue papel de aumentar a absorção de ferro pelo organismo. Está também relacionada a síntese do colágeno, uma substância protéica da qual depende a integridade da estrutura celular em todos os tecidos fibrosos. Isto inclui o tecido conjuntivo, cartilagem, matriz óssea, dentina (dentes), pele e lesões (Mahan, 1995). Auxilia também na manutenção das paredes dos vasos sanguíneos.

Algumas de suas fontes alimentares são: acerola, laranja, limão, goiaba, caju entre outros.

Vitamina E: ao nível celular, esta vitamina atua como antioxidante com o papel de varrer os radicais livres que são prejudiciais. Desta forma age na prevenção de envelhecimento, efeito de toxinas ambientais e desencadeamento de algumas formas de carcinogênese (Mahan, 1995).

Auxilia ainda no funcionamento normal do sistema de defesa, proteção, sistema nervoso entre outros.

Algumas fontes alimentares: germe de trigo, soja, óleos vegetais, espinafre, cereais integrais.

Betacaroteno: é um carotenóide que no corpo será convertido em vitamina A. Esta vitamina é necessária para o crescimento e manutenção de tecido epitelial, para o desenvolvimento dos ossos e para a manutenção da acuidade visual no escuro (Bodinski, 1999). Age também na formação de hormônios e possui propriedades contra infecções. Encontrado em vegetais amarelos e verdes.

GLUTAMINA: ESTE PODEROSO AMINOÁCIDO

A Glutamina é um aminoácido que vem sendo muito estudado nos últimos tempos por especialistas em nutrição esportiva.

Recentes descobertas o classificaram como eficiente no combate à síndrome de overtreino e ao catabolismo muscular, normalmente ocorrido em atletas submetidos a grande esforço físico.

A Glutamina é normalmente considerada um aminoácido não essencial, isto significa que ela pode ser sintetizada de acordo com a necessidade pelo organismo. Pode-se estimar que aproximadamente 60% de todos os aminoácidos livres no corpo estão na forma de glutamina. O músculo é o maior armazenador de glutamina. As células do cérebro e pulmão são produtores regulares de glutamina, enquanto as células do intestino, rins e sistema imune são consumidoras. O músculo e o fígado podem tanto produzir como consumir.

Durante o stress grandes mudanças ocorrem no fluxo de glutamina. A sua concentração muscular diminui severamente, enquanto as células do sistema imune e intestino mostram demanda aumentada. Os níveis de glutamina no plasma podem cair abaixo dos níveis fisiológicos, resultando em uma situação de desbalanço e aumentada vulnerabilidade à infecções. Nessas condições um fornecimento extra de glutamina na dieta é requerido; isto deve ser realizado uma vez que essa demanda extra pode não ser completamente preenchida pela ingestão extra de glutamato, porque a capacidade de síntese de glutamina pelos aminoácidos é insuficiente.

Glutamina na Nutrição Esportiva

Newsholme e colaboradores foram os primeiros a levantar hipóteses de que o desbalanço de aminoácidos pode ser resultado de exercícios intensos, e como consequência induzir a inúmeros fenômenos os quais são referidos como "sindrome de overtreino". Diminuição da performance, mau humor e aumento na incidência de infecções, estão associados a alguns sintomas de stress que são relatados na síndrome, e os quais tem sido descritos por corredores, ciclistas, nadadores, esquiadores, bailarinas e corredores de cavalo.

A Glutamina da dieta pode exercer um papel contrariando esse fenômeno, porque tem se mostrado repetidamente que exercícios de endurance diminuem os níveis de glutamina no plasma, sugerindo que o músculo não pode prover glutamina suficiente. Portanto , produtos contendo glutamina podem auxiliar na manutenção dos níveis de glutamina no plasma, tal que a glutamina abasteça as células imune e do intestino e seja suficiente para garantir a performance adequada desses tecidos.

Recentemente tem se mostrado que o estoque de glicogênio no músculo ocorre significantemente mais rápido quando ciclistas consomem proteína junto com carboidrato quando comparado só com a ingestão de carboidratos. O agente responsável por esta rapidez na recuperação do glicogênio pode ser a glutamina, como pode ser concluído no estudo de Varnier et al.

Outros estudos concluiram que a glutamina exerce papel na retenção de nitrogênio, desintoxicação da amônia, homeostase do metabolismo de aminoácidos e ainda segundo Vinnars a administração de glutamina em atletas levou a uma pronunciada diminuição do catabolismo muscular protéico.

Creatina: o que é?

Segundo os professores do Laboratório de Metabolismo da Universidade de São Paulo, "A Creatina Monohidratada se tornou um suplementos muito popular entre praticantes de vários esportes e principalmente nas academias de ginástica, onde os maiores consumidores são os praticantes da musculação, que tomam esse suplemento mas não sabem nem ao menos para que serve. Este artigo vem mostrar o que é, e qual é a real finalidade da suplementação da Creatina, para que todos possam entender um pouco melhor qual o papel da Creatina no nosso organismo. A Creatina foi identificada primeiro em um pedaço de carne, em 1835, por Chevreul e desde o início deste século, a literatura já apontava a importância da Creatina para contração muscular. A Creatina é um peptídio formado por três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Resumidamente sua formação se dá pela complexação entre a arginina e a glicina, no rim, que leva à formação de um outro composto, a glicociamina, que por sua vez vai para o fígado, onde passa por uma reação química (a metilação) formando finalmente a Creatina. Portanto, ela pode ter origem endógena (formada pelo prórprio organismo), ou ser adquirida a partir da ingestão de carnes, ou pela suplementação. A Creatina está acoplada a um composto-fosfato (P)- que está presente no nosso próprio organismo, formando um complexo C-P (Creatina-fosfato) para que possa participar da reação de ressíntes do ATP. Mas o que é ATP? O ATP -ou adenosina trifosfato- é uma unidade básica de energia para todas as células do organismo, sendo então importantíssima para as células e também para contração muscular. Em todas as atividades físicas há quebra de ATP em ADP ou adenosina difosfato, e é nessa que bra que há a liberação de energia. Apesar das principais fontes para ressíntese do ATP serem gorduras e carboidratos, a obtenção de energia a partir desssas fontes requer um tempio para reativação de vias metabólicas. Nesse intervalo a ressíntese de ATP é totalmente dependente da CP. Ou seja, sempre que o ATP da célula muscular é utilizado para contração, forma-se ADP, o CP doa rapidamente o seu grupo fosfato para ADP, restaurando o nível normal de ATP. Durante a recuperação da contração muscular realizada, a Creatina é refosforilada (ganha novamente fosfato, passando novamente a CP) pelo ATP. Os compostos como a CP, que funcionam como armazenadores de energia, são chamados de Fosfagênios. A Creatina deve estar ausente na urina normal (a sua presença na urina é sinal de lesão celular)." (Marco C. Uchida e Érico Caperuto)

Creatina: quais os tipos?

Existem os tipos: em pó, em pó micronizada, em pó com aditivos, em capsulas, líquida, chicletes, evervescentes.

 Em pó: Primeira forma de creatina lançada no mercado há mais de dez anos. Foi com ela que as vendas do produto alcançaram números recordes. Nas academias americanas, é muito difícil encontrar alguém que ainda não tenha experimentado, nem que só por curiosidade, a creatina monohidratada. No Brasil ainda é muito cara. As fábricas de suplementos nacionais importam a matéria prima de suas creatinas. A creatina da EAS é uma das mais consagradas lá fora pela sua pureza e qualidade na produção.

 Em pó micronizada: Lançamento mais recente do mercado, juntamente com a creatina líquida e efervescente. A creatina micronizada é MUITO mais ‘fininha’ que a creatina normal. Estudos dizem que a absorção á muito maior e para aqueles que tinham problemas intestinais e estomacais com a creatina normal a micronizada é uma ótima opção. A creatina micronizada da AST SPORTS SCIENCE é muito bem recomendada

 Em pó com aditivos: As propagandas desse tipo de creatina prometem mundos e fundos! Ganhos de mais de 6 quilos em menos de uma semana! Ainda não tive a chance de comprovar a veracidade da proposição. Geralmente esse tipo de creatina tem GLUTAMINA, TAURINA e carboidratos na fórmula, além de outros aminoácidos. Vale a pena experimentar.

 Em capsulas:. O preço é elevado e a quantidade reduzida. Serve somente para aqueles que têm dificuldade em tomar a creatina em pó. Com certeza é mais prática. Não é micronizada nem apresenta aditivos em sua composição. Com relação à marca OPTIMUM NUTRITION, não há dúvidas de que é excelente.

Creatina: como tomar?vantagens estão na economia e facilidade de administração.

Acredita-se que a absorção

Dependendo do tipo de creatina que você comprar, haverá uma maneira adequada de administrá-la. A dica que aqui daremos diz respeito a creatina em pó e pura. Fisiculturistas americanos estão tomando da seguinte maneira: na primeira semana tome 5g quatro vezes por dia. Nas duas semanas seguintes, tome 5g duas vezes ao dia somente. Depois dessas três semanas, fique duas sem tomar nada e recomece o ciclo. Entretanto, você deve estar ciente de que essa forma de administração pode sobrecarregar a atividade de seus rins. A melhor forma de tomar a creatina sem forçar excessivamente o funcionamento do organismo é mais simples: tome sempre 5g duas vezes ao dia, sem pausas. Muitos culturistas divergem sobre a necessidade de uma fase de carregamento (loading). Dizem que é invenção da indústria para aumentar o consumo. Por outro lado, alguns defendem com unhas e dentes o loading, responsável pela rápida visualização de resultados. Escolha o que lhe parecer mais conveniente.

é maior e que problemas

Creatina: Efeitos colaterais passíveis

É bem provável que você nunca tenha ouvido falar em efeitos colaterais desse aminoácido tão divulgado no meio esportivo. O que existe, na realidade, são indagações que os médicos costumam fazer, mas sem embasamento científico. São elas: e se a creatina se concentrar no cérebro e no coração? Quais seriam as consequências? Quais são os efeitos da suplementação a longo prazo? Os rins são sobrecarregados? Essas são apenas algumas das indagações que exigem resposta. Alguns anos atrás, quando as vendas da creatina explodiram no mercado americano, tentaram cuplar o suplemento pela morte de dois jogadores de futebol americano. A verdade é que não havia provas. Somente após um exame detalhado chegou-se à conclusão que a creatina não tinha nada que ver com a morte dos atletas. Eles faziam uso de anabolizantes e morreram devido a problemas causados pela droga. Outro problema que se deve ter em mente é o da desidratação. Foi registrado apenas um caso de desitratação por causa da creatina nos EUA. Por isso recomendo que beba muita água enquanto estiver fazendo uso do suplemento. Enquanto a indústria afirma que a creatina é 100% segura, eu recomendo moderação. Não consuma quantidades exageradas, esperando um resultado espetacular. Apenas siga as instruções do fabricante, ou, se preferir, nossas dicas de uso. Como efeitos colaterais de curto prazo, alguns podem sentir desconforto estomacal e diarréia. Reduza a dose ou compre a creatina micronizada.

AMINO2222: o que é?

(COMO FONTE DE BCAAS DE RÁPIDA ABSORÇÃO)

É IMPORTANTE PARA MINIMIZAR O CATABOLISMO, PROMOVENDO A

BIODISPONIBILIDADE DESTES AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS, COMO A

LEUCINA, ISOLEUCINA, VALINA. BOM LEMBRAR QUE O QUE CHAMA-SE

DE AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA (BRANCHED-CHAIN AMINO

ACIDS) REPRESENTA 5 A 10% DOS GASTOS ENERGÉTICOS DO

ORGANISMO EM EXERCÍCIOS DE LONGA DURAÇÃO (+ QUE 60'). PARA

TREINOS DE HIPERTROFIA, AINDA, TÊM FUNÇÃO CRUCIAL NA

REPARAÇÃO DOS TECIDOS ROMPIDOS DURANTE O TREINO,

CONTRIBUINDO PARA UM BALANÇO NITROGENADO POSITIVO E, DESTA

FORMA, PARA UM ESTADO DE ANABOLISMO IDEAL.

O FATO DESTE PRODUTO SER DE RÁPIDA ABSORÇÃO, CONTRIBUI PARA

REPOR OS BCAAS DEPLETADOS DURANTE O TREINO, BEM COMO DE

SUPRIR BCAAS PARA SEREM QUEIMADOS NO LUGAR DE NOSSA MASSA

MAGRA DESIDRATADA. É POR ISSO QUE MUITA GENTE DESINFORMADA

CONSIDERA PLACEBO OS BCAAS: POIS SUA PRIMEIRA FUNÇÃO,

ESPECIALMENTE EM UMA DIETA POBRE EM CARBOHIDRATOS, É A DE

SEREM "QUEIMADOS" NO LUGAR DE NOSSA MASSA MAGRA. SENDO

ASSIM, APESAR DE SEREM DETERMINANTES PARA O INCREMENTO DE

MASSA MUSCULAR, A SUPLEMENTAÇÃO DE BCAAS NÃO O DETERMINA

POR SI SÓ. HÁ QUE SER OBSERVADA SEMPRE UMA DIETA ADEQUADA

ÀS DEMANDAS METABÓLICAS DO ATLETA FRENTE A SEUS OBJETIVOS.

SÓ PARA ESCLARECER, O AMINO 2222 É UM SUPLEMENTO ELABORADO A

PARTIR DA LACTALBUMINA QUE, PARA QUEM NÃO SABE, É O QUE

CHAMAM POR AÍ DE "WHEY". VOCÊ PODE OBSERVAR AS DOSES,

COMPARE OS AMINOGRAMAS, VEJA SE VALE A PENA O CUSTO-

BENEFÍCIO. DE FATO, VÊ-SE MAIS ATLETAS OPTANDO POR SUPLEMENTOS

EM PÓ PARA AS REFEIÇÕES PROTÉICAS. NO ENTANTO, O AMINO

LÍQUIDO É MUITO BOM QUANDO VOCÊ AINDA ESTÁ NA ACADEMIA E

DESEJA INTERROMPER O CATABOLISMO E INICIAR A REPARAÇÃO DAS

FIBRAS MUSCULARES ROMPIDAS DURANTE O TREINO.

L-carnitina: o que é?

Quimicamente, a carnitina é uma amina quaternária (a mesma família química à qual a colina pertence) e existe sob a forma de dois estereoisômeros (estruturas que são a imagem espelhada uma da outra) chamados L-carnitina (a forma ativa encontrada em nossos tecidos) e D-carnitina ( a forma biologicamente inativa). Uma mistura das duas formas em partes iguais tem o nome de DL-carnitina. A L-carnitina é sintetizada no corpo humano, principalmente no fígado e nos rins, a partir de aminoácidos essenciais, a lisina e a metionina.

Três vitaminas, niacina, B6 e C, assim como o ferro, participam dessa síntese. Hoje sabe-se que a L-carnitina é essencial para a manutenção da saúde dos seres humanos. A L-carnitina é absolutamente necessária para o transporte dos ácidos graxos de cadeia longa até a mitocôndria, a fornalha metabólica das células. Os ácidos graxos são as principais fontes de produção de energia no músculo cardíaco e esqueletal, estruturas particularmente vulneráveis à deficiência de L-carnitina.

Já foram identificados vários estados de insuficiência de L-carnitina, muitos dos quais são de origem genética. Dentre os sintomas dessas deficiências estão: fraqueza muscular, confusão severa e angina (“dor no peito”). Alguns grupos, particularmente, correm risco de deficiência de L-carnitina. Dentre eles estão pacientes de insuficiência renal crônica em hemodiálice e pacientes com insuficiência hepática. Até alguns subgrupos saudáveis apresentam necessidade adicionais de L-carnitina. Dentre eles estão os vegetarianos radicais, recém-nascidos, gestantes e lactantes.

Só recentemente se reconheceu que a L-carnitina é essencial para a saúde ótima. O futuro dessa substância parece promissor, desde que a ciência médica continue a investigá-la. Dentre os argumentos a favor dessas substâncias estão: 1. Protege contra doenças cardiovasculares; 2. Protege contra doenças musculares (e ajuda a desenvolver os músculos e o vigor); 3. Protege contra doenças hepáticas; 4. Protege contra o diabetes; 5. Protege contra doenças renais; 6. Ajuda nas dietas. Estudos clínicos demonstraram os efeitos positivos da suplementação de L-carnitina em pacientes que sofrem de doenças da artéria coronária e que recebem injeções de L-carnitina. Em um grupo, por exemplo, demonstrou-se o aumento significativo da tolerância aos exercícios entre pacientes tratados com L-carnitina com doenças da artéria coronária. Outros demonstraram também uma maior tolerância a exercícios entre pacientes de doença da artéria coronária tratados com L-carnitina. Em outro estudo, dois grupos semelhantes de pacientes que sofriam de angina pectoris (a dor no peito severa que freqüentemente acompanha o fluxo insuficiente de sangue e oxigênio para o músculo cardíaco) tomaram duas formas diferentes de carnitina. Observou-se uma melhoria notável nos dois grupos durante os trintas dias iniciais nos quais se administrou carnitina por via oral. Entre trinta e sessenta dias, entretanto, observou-se uma melhoria maior no grupo que tomou L-carnitina (50 miligramas por quilograma de peso corporal por dia) mas não no grupo que tomou DL – cartinina (100 miligramas por quilograma de peso corporal por dia).

Muitas pessoas consomem gérmen de trigo e o óleo derivado do gérmen de trigo como fontes de vitamina E “natural” e octacosanol. Não há indícios persuasivos que sugiram que a vitamina E ou qualquer outra substância derivada dessas fontes seja mais eficaz do que a vitamina E comprada em cápsulas. Além disso, o óleo contido nessas cápsulas é muito menos propenso à rancidez do que o do gérmen de trigo. Foi elaborado um argumento não-convincente, com base em pesquisas inadequadas, de que o óleo de gérmen de trigo é superior aos suplementos concentrados de vitamina de vitamina E. A razão disso, segundo alegações, é que o óleo de gérmen de trigo contém octacosanol, um álcool de 28 carbonos. Atualmente, os fabricantes e divulgadores do óleo de gérmen de trigo competem em relação à quantidade de octacosanol contida em seus respectivos produtos. O fato é que há poucas informações na literatura científica que indiquem que o octacosanol desempenhe um papel significativo na biologia e saúde humanas. É interessante e instrutivo notar que os autores de artigos que divulgam o octacosanol freqüentemente citam um documento científico específico, sugerindo claramente que esse documento trata do reagente catalisador octacarbonila de dicobalto, que nada tem a ver com octacosanol! Uma observação final sobre esse assunto: atualmente, parece que descobertas anteriores que mostram um possível papel benéfico do óleo de gérmen de trigo no tratamento da distrofia muscular talvez tenham sido resultantes de uma substância inteiramente diferente, como o selênio, que hoje parece ter uma possível função nesse distúrbio, embora ainda não se tenha demonstrado claramente isso. Relatou-se, há algum tempo, que a suplementação de carnitina reduz significativamente os lipídios sangüíneos totais (gorduras e substâncias semelhantes à gordura), uma descoberta confirmada recentemente por pesquisadores japoneses que relataram que a administração oral de 900 miligrama de L-carnitina diminuiu notavelmente os níveis sangüíneos de triglicerídeos, um dos lipídios envolvidos nas doenças cardiovasculares.

A L-carnitina oral, neste estudo, foi tão eficaz quanto a L-carnitina intravenosa. O efeito continuou enquanto se deu continuidade à administração de carnitina; os níveis de triglicerídeos aumentaram novamente quando se suspendeu a administração da carnitina. Não se observou nenhum efeito sobre o colesterol. Entretanto, em outros estudos, a administração oral de 1 grama de L-carnitina diariamente durante um período de dez a quinze semanas gerou um aumento substancial no colesterol HDL em dois homens normais. O HDL é o colesterol “bom”, a parte protetora contra a doença da artéria coronária. As pesquisas realizadas até o momento sugerem um papel potencialmente importante para a L-carnitina no tratamento e possivelmente na prevenção de algumas formas de doenças cardiovasculares. Entretanto, hoje não existem indícios que as pessoas com níveis normais de carnitina e metabolismo normal de ácidos graxos se beneficiem da suplementação não alimentícia de carnitina. Maiores pesquisas estão garantidas. Demonstrou-se recentemente, em um estudo bem projetado, que a suplementação de L-carnitina aumenta a distância que os pacientes de claudicação intermitente decorrente de doença vascular periférica conseguem caminhar. Quanto às alegações relacionadas aos músculos e ao vigor, demonstrou-se que os pacientes com algumas formas de doenças que enfraquecem os músculos, em sua maioria hereditárias, apresentam deficiências de carnitina que, em algumas instâncias, respondem à suplementação de carnitina. As alegações de que a carnitina pode ajudar a desenvolver a musculatura e aumentar a resistência física levaram à sua adoção entre alguns atletas e adeptos da musculação. È possível que os indivíduos normais possam se beneficiar do aumento da energia proporcionado por suplementos de carnitina, mas não há provas de que isso realmente aconteça. Nem tampouco há muitos indícios de que a carnitina ofereça proteção direta contra doenças hepáticas. As deficiências de carnitina, entretanto, podem atrapalhar os processos normais do metabolismo hepático das lipoproteinas, contribuindo para elevações potencialmente danosas dos níveis sangüíneos de triglicerídeos e colesterol. (Veja a discussão acima sobre doenças cardiovasculares.) Quanto ao diabetes, embora tenham sido relatadas anormalidade no metabolismo da carnitina em diabéticos, não há provas de que a suplementação de carnitina previna o diabetes. O argumento de que a carnitina oferece proteção contra doenças renais aparentemente provém de relatos de que a deficiência de carnitina em pacientes de falência renal que passam por hemodiálise, hoje freqüentemente observada, possa ser prevenida através da suplementação oral de carnitina.

Não há indícios, entretanto, de que esses suplementos beneficiem indivíduos normais que buscam prevenir o desenvolvimento de problemas renais. Postulou-se que a carnitina seria um suplemento útil para os indivíduos em dietas de baixa caloria; que a carnitina, aumentando a eficiência da oxidação dos ácidos graxos (aumentando a taxa de queima das calorias armazenadas sob forma de gordura) seria capaz de aumentar a tolerância a dietas de baixa caloria, reduzindo a sensação de fome e franqueza que resultam da oxidação menos eficiente das gorduras. Trata-se de uma idéia intrigante que vale a pena investigar. Do lado negativo, precisamos observar que foram relatados sintomas da miastenia (franqueza progressiva de certos grupos de músculos sem indícios de atrofia ou desgaste) em pacientes renais mantidos em hemodiálise e suplementação de DL-carnitina por tempo prolongado. Os sintomas desapareceram com a suspensão da administração da DL-carnitina. Quando, mais tarde, esses mesmos pacientes receberam uma forma L de carnitina (L-carnitina), os sintomas da miastenia não voltaram. Essas descobertas sugerem que os suplementos devem ter a forma de L-carnitina, e não de DL-carnitina.

Desconhece-se qual seria a ingestão ideal de L-carnitina na alimentação. Na verdade, a quantidade de L-carnitina na alimentação ocidental média permanece indefinida. Uma análise não publicada de pacientes hospitalizados nos Estados Unidos mostrou uma ingestão de carnitina na alimentação entre 2 miligramas a 300 miligramas por dia. Até que tenhamos maiores – e melhores – informações em mãos não podemos faze nenhuma recomendação. As fontes mais ricas de L-carnitina na alimentação são as carnes vermelhas (carneiro e boi, em particular). Os laticínios contém L-carnitina. Vegetais, frutas e determinados cereais contém pouco ou nenhum carnitina. (O abacate contém alguma; o tempeh, produto fermentado da soja, também.) Existe suplementos disponíveis nas formas DL e L. Se usar suplementos de carnitina, use apenas a L-carnitina. Lembre-se de que ficou demonstrado que a forma DL da carnitina causa uma síndrome semelhante à miastenia em alguns pacientes. A forma L-carnitina, por outro lado, não gerou efeitos colaterais negativos, nem mesmo em indivíduos que tomaram 1,6 grama diária durante mais de um ano.

L_carnitina: tipos

Aminoácidos: a L-carnitina é apresentada de duas formas no mercado de suplementos. A primeira e mais eficaz é a carnitina na apresentação líquida, usada meia hora antes da atividade física. A outra forma é a carnitina em cápsulas, geralmente usada quarenta minutos antes e meia hora depois da atividade física. As formas de usar podem variar de acordo com a recomendação de médico e nutricionista.

L_carnitina: como usar?

A l- carnitina é uma substância que auxilia o transporte de gordura para a célula, onde será transformada em energia é ideal quando utilizada antes do treino para melhorar o desempenho e ajudar a mobilizar gordura corporal, podendo auxiliar na perda de peso. A carnitina é um composto semelhante as vitaminas, que facilita nas células o transporte de ácidos graxos de cadeia longa para o interior das mitocôndrias, realizando papel importante no metabolismo energético que ocorre dentro das células.

A carnitina é formada no organismo a partir de dois aminoácidos essenciais: a lisina e a metionina. Portanto, pessoas com dieta baixa em proteínas podem requerer suplementação de carnitina. Da mesma forma uma dieta alta em proteínas de AVB [alto valor biológico] torna-se também rica em carnitina. A necessidade de carnitina em seres humanos não é exatamente conhecida, pois varia conforme a dieta e sua utilização. Situações de estresse, caracterizadas por elevação da taxa de oxidação de gordura, aumentam a rotatividade de carnitina. Exercícios de resistência- o levantamento de pesos, por exemplo- que geram uma situação especial de estresse, estão associados à elevada oxidação e rotatividade de ácidos graxos e, consequentemente, à rotatividade de carnitina. Essa oxidação elevada de lipídios e a rotatividade de carnitina, associadas ao treinamento de resistência, podem produzir uma deficiência de carnitina. Nessa situação, a adição de l-carnitina à dieta indica um aumento do potencial de oxidação dos ácidos graxos[lipídios] durante os exercícios. Um estudo suplementou atletas com 200mg de l-carnitina por aproximadamente um mês. Nesse período observou-se uma queda do quociente respiratório durante o exercício. Com base na hipótese de que, para esse tipo de exercício, o quociente respiratório medido na boca durante o período de estabilidade corresponde ao “ quociente respiratório metabólico” [ a partir da quebra da glicose e do lipídio], a observação de um quociente respiratório em queda pode ser interpretado como sendo reflexo da utilização de lipídios pelo músculo em trabalho. Diversos autores já demonstraram que a disponibilidade elevada de lipídios no plasma, antes do exercício, aumentou a utilização de lipídios e poupou o glicogênio muscular durante o exercício.

Esse estudo ainda concluiu que no grupo suplementado com l-carnitina houve um aumento na utilização de lipídios durante o exercício, resultando num efeito poupador de glicogênio[ carboidrato armazenado]. Uma vez que a quantidade de carboidrato para o atleta é o fator limitante para a fadiga, observou-se também melhora no rendimento. Não há relatos de efeitos colaterais com a suplementação de l-carnitina na dosagem de 1000 a 2000 mg/dia.

A carnitina é encontrada em duas formas: l-carnitina e d-carnitina. A l-carnitina é a que deve ser utilizada como suplementação alimentar, pois é biologicamente ativa e não tóxica ao organismo. Já a d-carnitina é inativa e pode trazer reações tóxicas provenientes de seu uso. Preocupamo-nos com o fato de existir no mercado a dl-carnitina, uma mistura de l e d- carnitina, de custo muito inferior ao da l-carnitina pura. Indivíduos suplementados com dl-carnitina apresentaram fraqueza muscular, o que é um sintoma comum de deficiência de l-carnitina, e isso sugere que a d-carnitina pode interferir no uso da l-carnitina pelo organismo. Os suplementos à base de carnitina são normalmente encontrados no mercado na forma líquida, pois a absorção é mais rápida que a apresentada em tabletes.

Albumina: O que é ?

É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.

Para que serve a albumina?

Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo.

Dose recomendada:

Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de * proteína *da dieta somando-se suplementos e alimentos.

Contra-indicações:

Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas: possíveis problemas renais e hepáticos.

Parecer científico:

Por conter grande quantidade de aminoacidos essenciais, ela é a mais iportante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta

*proteina: Qual sua importância ?

Proteínas, formadas por uma cadeia de aminoácidos, são moléculas essenciais para manter a estrutura e funcionamento de todos os organismos vivos e podem ter diferentes propriedades e funções. Por exemplo : enzimas, hemoglobina, certos hormônios e o colágeno dos ossos, tendões e pele são todos proteínas. Entre outras coisas, as proteínas regulam a contração muscular, produção de anticorpos, expansão e contração dos vasos sangüíneos para manter a pressão normal.

Proteína vegetal X Proteína animal ?

Dos 20 aminoácidos, o nosso organismo não consegue fabricar 9, que devem ser supridos pela dieta. A forma mais fácil de se obter estes aminoácidos é através da proteína animal. Fontes de proteína vegetal (como feijões, lentilhas e soja), têm pouca quantidade de alguns destes aminoácidos essenciais.

A favor das fontes vegetais de proteína está o fato de que elas também fornecem outros nutrientes importantes como carboidratos e fitoquímicos que previnem algumas doenças. Além disso, vegetais são ricos em fibras alimentares.

Por outro lado, a proteína animal é rica em ferro, zinco e vitaminas B.

A principais fontes de proteína animal são: carnes, ovos e laticínios. Já as melhores fontes de proteína vegetal são: feijões, lentilhas, soja e amendoim

Atletas precisam de mais proteína ?

Uma considerável quantidade de estudos já foi feita a cerca das necessidades de proteínas na dieta de atletas. A maioria aponta que atletas fundistas devem ingerir entre 1,3-1,8 gramas de proteína por kg de massa corporal. Esta quantidade é de 1,5 a 2 vezes o recomendado pelo governo americano na RDA para adultos.

Atletas que ingerem pouca proteína geralmente não se recuperam satisfatoriamente dos treinamentos. Entretanto os estudos mostraram que ingerir um quantidade de proteína maior do que a necessária não implica em ganho de força ou em massa muscular.

Pesquisas mais recentes mostraram que a ingestão após a atividade física de proteínas, juntamente com carboidratos, acelera a recuperação do atleta.

Liz Applegate recomenda que atletas procurem comer diariamente 140-170 g de carne magra ou 2-3 porções de produtos a base de soja, além de 2-3 porções de laticínios com pouca gordura e várias porções de grãos.

Maltodextrina e dextrose: resumo

Comidas com Índice Glicêmico alto fazem o corpo produzir quantidades enormes de Insulina.

Para quem não sabe o Índice Glicêmico (IG) é um fator que diferencia os carboidratos. Este índice está relacionado com o nível de açúcar no sangue, ou seja, toda vez que ingerimos carboidratos estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades, com isso podemos classifica-los de acordo com sua habilidade em promover esta entrada.

Quanto mais rápido, maior vai ser a descarga de insulina, pois o corpo tenta manter o equilíbrio. Esta escala está relacionada em porcentagens de uma comida padrão,que no caso é o pão branco que tem valor igual a 100.

Comidas que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são chamadas de baixo valor glicêmico, e as que tem descarga alta, de alto valor glicêmico, algumas possuem um valor até mais alto que o pão branco.

Qual a importância disso??? Se você come comidas com IG alto o corpo lança quantidades enormes de insulina, para manter normais os níveis de açúcar, a insulina é um hormônio que tem o poder de levar o açúcar para dentro dos músculos na forma de glicogênio, mas estes depósitos têm uma capacidade limitada, por série complexa de reações, todo o excesso de glicose no sangue é convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que subseqüentemente é armazenado na forma de gordura.

O que é pior, é que se você continua comendo sempre comidas de alto IG seu corpo começa a adquirir uma certa resistência á insulina. Seus receptores vão deixando de metabolizá-lo de forma ideal, então seu corpo para compensar começa a produzir uma quantidade ainda maior de insulina.

Pessoas com resistência a insulina têm seu índice de glucagon também alto, glucagon é o hormônio antagônico a insulina, ou seja faz o papel inverso ao da insulina, quando o nível de açúcar sanguíneo está baixo ele retira o glicogênio dos músculos para normalizar a taxa sanguínea.

Em resumo, pessoas com insulina resistentes são tipicamente mais gordas que o ideal com menos massa magra (músculos). Hoje as pessoas continuam se tornando mais gordas apesar das comidas serem livres de gorduras (fat-free).

Vejamos um pouco da história. Antes do Século XVII, os grãos para se fazer pães eram moídos de forma artesanalmente,assim a granulometria ficava grandes e os pães pareciam que continham areia.Quando veio os moedores de alta velocidade conseguiu se uma farinha muito mais refinada e pães muito mais bonitos e macios como os de hoje.A partir daqui, o número de diabetes aumentou consideravelmente ao redor do mundo.

Por quê isso aconteceu ?!

Como o refinamento dos grãos, os carboidratos presentes passaram a ser absorvidos com muito maior rapidez, maior até que o açúcar comum,com isto estourando a produção de insulina leva aos problemas acima descritos.

Muitas outras coisas além da granulometria interferem no índice glicêmico, embora haja muitas fat-free no mercado, isto está ajudando as pessoas ficarem mais obesas, se você retira a gordura dos alimentos as partículas de carboidratos são absorvidas muito mais rapidamente. Agora se você associa as duas coisas-farinhas refinadas e sem gordura, você produz alimentos com IG inacreditáveis.

Por isso bolachas fat-free, pão branco, bolos de arroz e até mesmo batata assada, não são boas comidas.O cozimento também é um fator que aumenta o IG.

Há algumas regras que podem melhorar seu cardápio, você deve evitar carboidratos altamente processados.

Tente comer um pouco de gorduras boas (EFA'S) junto com seu carboidrato, se você tem que comer carboidrato processados que tal colocar um pouco de cada macroniente junto, ou seja, tente sempre comer comidas em combinação, carboidratos, gorduras e proteínas em conjunto.

A comida ideal seria uma comida onde você não altere muito o nível de açúcar sanguíneo.

O interessante é que você pode usar este efeito a seu favor, logo após o treino seu corpo está pedindo por carboidratos, aminos, creatina e tudo mais que você possa oferecer, portanto neste período ou "janela de oportunidade", deve-se então ingerir carboidrato com o maior índice glicêmico possível como a Dextrose que tem sua fórmula química idêntica a da glicose sanguínea e um IG = a 137, junto com aminos ou uma proteína de fácil digestão como a whey protein e mais creatina, pois estudos demonstraram que creatina junto com carboidrato de alto IG tem uma utilização muitas vezes melhor do que tomada pura.

É que a insulina é um hormônio altamente anabólico e se você une as duas coisas, a necessidades do seu corpo mais a força da insulina em "empurrar" aminos, cretina e carboidrato para dentro dos depósitos musculares,faz com que esta seja talvez a mais importante refeição do atleta moderno.

Durante todas as outras refeições, deve-se manter o índice glicêmico o mais estável possível,somente no pós treino é que se utiliza o artifício de alto IG.

Um provável erro que muitos atletas cometem na preparação para um campeonato, é na chamada super compensão de carboidratos, onde - se come muito carboidrato simples, causando descargas de insulina o dia todo e se o músculo não conseguir absorver toda a glicose sanguínea, resulta em armazenamento de gordura, que é justamente o que se quer evitar prestes a uma competição.

Por isso segue uma pequena lista de carboidrato e seus respectivos valores de IG.

Lembrando só que estes valores valem se consumidos puros, se você adiciona gordura e proteína,você consegue baixar consideravelmente, com esta matéria esperamos que você consiga montar melhor seu cardápio, afim de atingir suas metas.

[Andreas]

a galera eskeci d explicar tb, como eu tava moh ansioco, eu eskeci d concerta muita coisa e talz, e eskeci d fala q algumas coisas foram tiradas de alguns tópicos mesmos q uns moderadores responderam e outras sao tiradas de sites de professores, médicos e etc..

vlw!!!

[Caiba]

e ainda teve usuarios q criticaram a ideia

topic lixo.. tsc..

[Andreas]

eskece d falar, ai en cima fala sobre, whey, albumina, malto e dextrose, creatina, animo2222, l-carnitina e + algumas coisas.

[leomg]

Parabéns pela iniciativa Andreas, vou mandar uma MP pro ninga pra gente dar uma avaliada e depois discutir com os outros moderadores, se decidirem positivamente, a gente bota ele no fixo.

Eu ainda não li pq o texto é muito extenso, mas já salvei para avaliá-lo durante a semana, vc permite a gente fazer algumas alterações, se for o caso né?

no mais, fica elogiado, tanto pela trabalheira que deve ter dado para pesquisar quanto para organizar os tópicos, e por aí que a gente vai levantar a moral da nossa seção.

aos demais usuários:

1 - Críticas, somente as construtivas.

2 - Qualquer observação negativa, menosprezando o trabalho do colega, será SUMARIAMENTE deletada.

Boa semana à todos.

LeoMG

[ninga]

Po, muito bom topico.

Tem algumas coisas ali que precisam ser corrigidas ou pelo menos questionadas.

Tem que da uma organizada nele tambem, ta esteticamente feio..

Dai agente poe ele como fixo

[Andreas]

po, vlw mesmo me deu um trabalho sim + ja valeu apena por causa dos elogios d vc's moderadores, valeu mesmo. ja to moh feliz e pretendo ateh fazer + esse trabalho pra ajudar o pessoal aki do forum e talz.

e quanto a vc's moderadores, keria conversar con vc's a respeito do q vc's axarem melhor ser mudado, para deixar melhor pra ser visto, alguma coisa q vc's kerem mudar pra melhorar a estética d tópico e talz, conto com a ajuda d vc's todos. vlw!!

[Taerone]

BOM É, SÓ NÃO SEI SE VAI FUNCIONAR.DUVIDO QUE NENGUIN VAI LER ISSO ANTES DE POSTAR.

[Visitante]

BOM É, SÓ NÃO SEI SE VAI FUNCIONAR.DUVIDO QUE NENGUIN VAI LER ISSO ANTES DE POSTAR.

Foi exatamente isto que eu quis dizer na resposta que o leomg apagou

[Andreas]

+ tipo galera, eu fiz esse tópico pra ajudar a galera e talz, e tipo, exemplo, c eu to en duvida sobre albumina eu n preciso ler sobre as outras coisas ou ler tudo pra axar a albumina, eh so i decendo d vagar q vai axar escrito : Albumina , ai dpois fala tudo sobre o assunto, + isso vou conversar con os moderadores pra ver oq pode ser feito. + vlw por opinarem.