LALINDA Postado 21 de março de 2005 Postado 21 de março de 2005 Olá, Estava querendo saber sobre treinamento femininos eficientes, tenho 1,60m e pesava 47kg de massa magra, eu mesma fazia meus treinamentos, comecei a trabalhar e acabei perdendo 5kg, agora queria saber sugestoes de como começar tudo de novo, meu treinamento era muito pesado, colocava muito peso, agora tenho q comecar com carga baixa e aumentando gratativamente, mas sei que minha massa voltará rapidamente, mas mesmo assim queria uma serie voltada para coxas, gluteos e nao para biceps e peitoral. Obrigada! Abraços a todos!!!
napoli Postado 22 de março de 2005 Postado 22 de março de 2005 Primeiramente o básico: faça uma boa dieta, regule os períodos de descanso em, no mínimo, 6-8 hrs x dia, suplemente com proteína, carbo complexo antes do treino e carbo simples depois do mesmo. Faça aeróbicos para AQUECER e de forma leve. Sugestão de treino: A) supino INCLINADO halteres 3x8 Crucifixo reto halteres 3x8 desenvolvimento ombros halteres 3x8 levantamento lateral 3x8 puxada frente 3x8 remada baixa 3x8 rosca alternada halteres 3x8 tríceps puley 3x8 C) agachamento smith 3x10 Extensora 3x10 Leg press 45º 3x10 flexora 3x10 Coice em pé 3x10 Abdução 2x10 Adução 2x10 Elevação plantar 4x12 Abdomen 3 x semana: crunches frontais 4x15, laterais 4x15 Execução: Treine ABC 5x semana, descanse sábs. e domingos. Espero ter ajudado. Boa sorte
Moderador Locemar Postado 22 de março de 2005 Moderador Postado 22 de março de 2005 Napoli, aprovo o seu treino mas não creio que seja a melhro sugestão. Já que ela quer focar mais na parte inferior, não seria melhor dividir a perna em dois treinos (posterior e anterior)? Assim, ela ficaria com um dia para tronco, um dia para quadríceps e outro para posterior. Normalmente mulher não se amarra muito em trabalhar demasiadamente a parte de cima por não querer desenvolver muito o tronco e braços. Dessa forma, eu recomendaria o seguinte treino: A) Quadríceps e panturrilha - Agachamento smith - 3x10 - Cadeira extensora - 3x10 - Leg Press - 3x10 - Cadeira adutora - 3x10 - Panturrilha em pé - 3x20 - Panturrilha sentada - 3x20 Tronco - Supino inclinado com halteres - 3x8 - Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 - Puxada frente - 3x8 - Remada baixa - 3x8 - Rosca alternada c/ halteres - 3x8 - Tríceps pulley - 3x8 C) Posterior e Glúteos - Mesa ou cadeira flexora - 3x10 - Coice (extensão de coxa) - 3x10 - Abdutora - 3x10 - Glúteo 4 apoios - 3x10 - Abdominais Valeu
Sustagem Postado 23 de março de 2005 Postado 23 de março de 2005 Napoli, aprovo o seu treino mas não creio que seja a melhro sugestão. Já que ela quer focar mais na parte inferior, não seria melhor dividir a perna em dois treinos (posterior e anterior)? Assim, ela ficaria com um dia para tronco, um dia para quadríceps e outro para posterior. Normalmente mulher não se amarra muito em trabalhar demasiadamente a parte de cima por não querer desenvolver muito o tronco e braços. Dessa forma, eu recomendaria o seguinte treino: A) Quadríceps e panturrilha - Agachamento smith - 3x10 - Cadeira extensora - 3x10 - Leg Press - 3x10 - Cadeira adutora - 3x10 - Panturrilha em pé - 3x20 - Panturrilha sentada - 3x20 Tronco - Supino inclinado com halteres - 3x8 - Desenvolvimento c/ halteres - 3x8 - Puxada frente - 3x8 - Remada baixa - 3x8 - Rosca alternada c/ halteres - 3x8 - Tríceps pulley - 3x8 C) Posterior e Glúteos - Mesa ou cadeira flexora - 3x10 - Coice (extensão de coxa) - 3x10 - Abdutora - 3x10 - Glúteo 4 apoios - 3x10 - Abdominais gosto + assim tb, só q pra ganho de massa prefiro em vez de 5 vezes na semana, 3 vezes.
napoli Postado 23 de março de 2005 Postado 23 de março de 2005 Lógico que pode amigo Locemar, foi apenas uma sugestão, porém a explico, visto que mantive um mínimo para outros grupos musculares: A) supino INCLINADO halteres - mantém o colo com consistência evitando parte da "queda" que as mulheres sofrem com a idade. Crucifixo reto halteres - enrigecimento do peitoral medial e por conseguinte a sustentação dos seios desenvolvimento ombros halteres - fortalecimento deltoide anterior levantamento lateral 3x8 - fortalecimento e tônus deltóide lateral e tríceps puxada frente - baixo desenvolv. costas remada baixa - tônus muscular por ser auxiliar rosca alternada halteres - manutenção do bíceps tríceps puley - tônus tríceps para eliminar o "tchauzinho" que as mulheres as vezes tem. C) Alto volume de pernas devido ao tempo de descanso entre dias do programa agachamento smith Extensora Leg press 45º flexora Coice em pé Abdução Adução Elevação plantar As repetições foram retiradas pois estão no post anterior. Básicos estes... abs saradinho... Abdomen 3 x semana: crunches frontais, laterais Mas nada impede de organizar o treino como o fez, achei até bem legal. Boa sorte
Moderador Locemar Postado 23 de março de 2005 Moderador Postado 23 de março de 2005 Beleza! Cabe agora a nossa amiga LALINDA ver qual se adapta melhor a ela.
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