Novo topico sobre CREATINA

[Hadad27]

Ae galera dei uma olhada no topico fixo sobre creatina mas mesmo assim minha duvida nao foi esclarecida. Ja que ninguem mais entra naquele topico resolvi abrir esse para tentar solucionar minhas duvidas.

Comecei hj com a Creatine Powder da Optimun. De acordo com aquele topico devo fazer a saturação assim:

-5grs apos o cafe da manha

-5grs 2hrs apos o almoço

-5grs apos o jantar

-5grs antes de dormir

Correto??

Bem, agora vem minha duvida principal..:

-Qual é o melhor horario para tomar creatina na fase de manutenção??

Muitos falam pra tomar 30min antes e 30min depois do treino, outros falam pra tomar antes, outros pra tomar só depois e ainda falam pra tomar independentemente do treino. Pensei em tomar antes do treino pois no pós estou tomando malto+whey... meu pensamento está correto??

Peço a todos que baseiem suas respostas em conhecimentos cientificos ou em experiencias proprias.

Obrigado

[JoseLuis]

Suplementação para o pre-treino:

Lanche de Hidratos de carbono de baixo IG

Mete umas 2 fatias de pao p/ dentro 1h antes do treino

Suplementação para o pós-treino:

Imediatamente após o treino

creatina

30' A 45' após o treino

Ingerir um shake de whey + albumina e maltodextrina.

Antes de dormir

Blend protéico com fontes variadas de proteína de Alto valor biológico (albumina, whey, supro).

Lembrar que o ciclo de creatina deve ser descontinuado por dois meses, em média, após cada mês "on".

[Squisito]

Eu não sou adepto desta corrente que defende o uso da Whey e malto depois de algum tempo do treino. Acredito que quando vc acaba o treino seu corpo esta apto e necessitado a receber um carbo de alto IG e também um de baixa com absorção mais lenta e a whey.

Podemos dizer que a creatina e o whey protein figuram entre os suplementos mais conhecidos e utilizados dentro da nutrição esportiva. Vários estudos demonstraram a eficiência destes suplementos, quando associados ao treinamento com pesos, para o aumento da força e massa muscular.

Pesquisadores canadenses da Universidade St. Francis Xavier realizaram um estudo com o objetivo de analisar se a adição da creatina à suplementação de whey protein pode otimizar ganhos. Foram realizadas seis semanas de treinamento com pesos em 36 voluntários do sexo masculino, divididos aleatoriamente em três grupos quanto à suplementação adotada:

- Whey protein (1,2g/kg/dia), o que representa 96g por dia para um adulto de 80kg

- Whey protein (1,2g/kg/dia) mais creatina (0,1g/kg/dia) = 8g de creatina/dia para um adulto de 80kg

- Solução placebo de maltodextrina

O grupo que recebeu a suplementação de whey protein mais creatina foi o que obteve o maior ganho de massa muscular e força máxima no exercício supino reto, demonstrando que a adição da creatina pode aumentar os ganhos proporcionados pelo whey protein. Posteriormente, durante seis semanas, os pesquisadores mantiveram o programa de treinamento com pesos e suspenderam a suplementação. Apesar disso, os grupos mantiveram os ganhos de força e massa muscular decorrentes do período de treinamento e suplementação.

(Int J Sport Nutr Exerc Metab. 11(3): 349-64,2001)

Espero ter ajudado... E tome a whey + malto + dextrose + creatina no pós !

[Hadad27]

Droga... cada um fala uma coisa

[zapatista]

Imediatamente após o treino

creatina

30' A 45' após o treino

Ingerir um shake de whey + albumina e maltodextrina.

erradissimo!

voce vai passar 30 minutos catabolizando ?

o uso correto:

creatina, malto e whey tudo junto apos o treino.

motivo: tanto creatina, quanto o whey, se utilizados sem carboidrato logo apos o treino, irao virar fonte de energia imediata para parar o processo de catabolismo (perca de massa muscular), nao realizando suas funcoes.

[Squisito]

Bom Hada

Estamos eu, o Zapa e o escritor do artigo científico que eu postei falando q vc deve tomar whey, malto, dextrose e creatina no pós, mas a escolha é tua !

Falow

[Hadad27]

Vou fazer isso mesmo !! Creatina, whey e malto no pos treino !! Mas somente 5g de creatina / dia sao suficientes na manutenção? O cara da academia falou pra tomar antes e dpois do treino ou seja, 10g!

E na saturação eh importante colocar as doses o mais longe possivel do treino?

obrigado

[Squisito]

Olha.. se vc puder acrescentar dextrose seria interessante.... Agora, 5g são suficientes na manutenção... só que sempre varia a medida entaum sempre pra mais do que pra menos.... Não há necessidade de tomar 10g.... Sim.. de manhã seria interessante e depois do almoço, cerca de 1h30 q vc vai estar com nível de glicogenio alto no sangue... e depois da janta.... O outro horário vc escolhe!

Falow

[Hadad27]

Mas qual seria o objetivo da dextrose ja que eu ja acrescento malto??

Eu como é um pouco de karo 30min antes do treino junto com 2 bananas neston e corn flakes...

[Squisito]

A função da dextrose seria um carbo de alto indice glicemico para liberação de altas taxas de insulina, o que melhora a absorção da creatina.