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Faq Creatina

Visitante braço45

Por Visitante braço45
em Tópicos sobre suplementação

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1.FAQ CREATINA
2. Propósito deste faq

Creatina é um assunto muito discutido hoje quase que por qualquer praticante de musculação. Os benefícios do uso da creatina por alguns são tão fantásticos que se torna algo como "místico" para os novos no assunto. O propósito deste documento é explicar o funcionamento da creatina de maneira não-técnica, funcionando como um guia para o seu uso e referência. Ultimamente, os "gurus" estão ficando cada vez mais irritados pelas perguntas repetitivas sobre a creatina. Como resultado, informações incompletas ou incorretas acabam sendo passadas para frente.



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3. Introdução - o que é creatina / o que isso pode fazer por mim?

Como você provavelmente sabe, a creatina (normalmente encontrada na forma monohidratada) é um suplemento usado para melhorar a performance anaerobica. A creatina é um pó branco, inodoro, ou incolor na forma líquida.

Do FAQ de Treino-Nutrição:

[A creatina monohidratada é um novo suplemento popular que serve como reserva
de energia nas células musculares. A contração muscular é energizada a apartir da
quebra do ATP (adenosina trifosfato) ao ADP (adenosina difosfato). Quando todo
o ATP é quebrado, a creatina fosfato do músculo doa um grupo de fosfato para o
ADP e mais reações de energia podem ocorrer. A creatina m. (monohidratada) é
precursora da creatina f. (fosfato). Através do suplemento da creatina m., o nível
de creatina f. no músculo é aparentemente maximizado, possibilitando mais trabalho
muscular, uma vez que as reservas de energia aumentaram.

A creatina também ajuda com treinos de resistência por encher os músculos com
fluidos ricos. Isto possibilita um aumento de força de arrancada e possibilita que o
músculo mova menos e levante mais peso. Enquanto isso pode parecer trivial, alguns
pesquisadores pensam que um dos fatores estimulantes do uso dos esteróides é a
retenção de água. Os esteróides anabólicos podem na realidade trabalhar em parte
pela retenção de fluidos nas células musculares. A ação de inchamento e o relacionado
esticamento das célilas pode causar uma reação que estimula as células dos músculos
a crescer. Então, em alguns aspectos, creatina pode ser tão eficaz quanto os
esteróides.

O bom: Muitas pessoas reportam ganhos em sua massa muscular de entre 3 e 5 kg
enquanto usando a creatina monohidratada, mas os ganhos parecem não passar
desse ponto. A creatina monohidratada não é tóxica, mesmo em grandes quantidades

O ruim: Algumas pessoas reportam sintomas incluindo dores de cabeça, dentes
cerrados e o som do sangue correndo nos ouvidos enquanto usando a creatina
monohidratada. O efeito da creatina na pressão sanguínea é uma questão aberta.
Uma vez que ela influi na retenção de fluidos nos músculos, ela pode aumentar
a pressão sanguínea da mesma forma que altos níveis de sódio aumentam, mas
esse fato não é provado.]

Além disso, outro sintoma reportado é a dor de estômago. Algumas pessoas reportaram dores de estômago, entretanto com a redução da creatina, reduziram-se também as dores.

A Creatina parece ser bem estudada na pesquisa científica (veja seção 6 - Leituras sobre o assunto). Existem evidências científicas que apoiam a creatina, mas enquanto vários bons resultados são reportados, como ganhos de força e 10 kg de peso em 6 semanas, outras pessoas não conseguiram ganhos significantes enquanto tomando o suplemento. Como qualquer outro suplemento, a creatina não será eficaz se o seu corpo já possui o suficiente da mesma. Mais creatina é então desnecessária e apenas um desperdício de dinheiro. Se entretanto você não possui o nível máximo de creatina nas suas células musculares, então o suplemento é uma boa idéia que irá certamente melhorar o seu treino. Algumas pessoas ganham um efeito mínimo ou nenhum de creatina. Isso ocorre provavelmente devido
ao fato de eles já possuirem altos níveis de creatina de acordo com uma dieta ou talvez pela eficiência/ineficiência de produzir ATP. Se você tomar creatina monohidratada e não notar nenhum resultado em duas semanas, existe grande chance de você ser uma dessas pessoas. Uma vez maximizada a quantidade de creatina que o seu corpo pode aproveitar, suas células musculares estarão provavelmente saturadas com a creatina e uma vez que o seu corpo perde por volta de 1-2% de creatina por dia, você deve sair e entrar no ciclo de uso da creatina para melhorar os resultados. Uma vez que você pára o suplemento de creatina do seu corpo e fica 100% livre do suplemento (processo que leva em torno de dois meses) você provavelmente irá voltar a sua força e massa muscular anterior. É claro que os ganhos em habilidade mental (eu já fiz isso antes e posso fazer agora) e força de tendão/esqueleto resultante dos trabalhos mais pesados ficarão.

Uma palavra de alerta para aqueles que precisam passar por exames médicos enquanto estão usando creatina; mailto:cox@comm.mot.com reportou:

[Eu recentemente tive que fazer exames de sangue pedidos
por uma empresa de seguros de vida e que reportaram elevados
níveis de creatinina. Isso é conhecido como um efeito colateral
do suplemento de creatina como descrito no FAQ de Treino-
Nutrição:
"Creatina cria um subproduto chamado creatinina, que pode
aparecer em exames médicos. Creatinina é normalmente um sinal
de problemas nos rins, mas isso é inofensivo como um efeito
colateral do suplemento da creatina. Em outras palavras, é
um resultado falso positivo."

Enquanto nós (aqueles que treinam e usam suplementos na
busca de granhos musculares e de performance) podem estar
certos de que é um resultado falso positivo, somos uma
minoria da população, e a empresa de seguros e o meu médico
não estavam certos de que isso era um falso positivo. Eu
acabei me consultando com o meu médico e fazendo outro
exame de sangue para tirar isso a limpo.

Meu alerta dessa experiência é o seguinte:

* Sempre tenha certeza de que está tomando muita água.
Isso é especialmente importante para ajudar que os rins
lidem com a abundancia de nutrientes que os "marombeiros"
buscam manter em seu sangue.

* Considere parar com os suplementos como a creatina
monohidratada cerca de uma semana antes de fazer exame
de sangue. Isso foi o que eu fiz para fazer o meu segundo
exame (juntamente com o aumento da ingestão água) e o
resultado do segundo teste foi "normal". Parando com o
suplementos antes de fazer o teste pode tornar as coisas
mais simples (é mais fácil do que tentar educar aqueles que
estão conduzindo o exame sobre os suplementos) e não deve
causar grande impacto no progresso do treino.]


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4. Background

Esta seção precede a seção de uso correto da creatina, já que irá clarear algumas questões de estranhas receitas de uso.


[De]


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5. Uso correto

É claro, primeiro leia o rótulo ou qualquer panfleto adicional que vem com a sua creatina monohidratada.

Normalmente, o uso da creatina é dividido em fase carga e manutenção. Durante a fase de carga, grandes quantidades de creatina monohidratada são tomadas. Pelo fato da creatina desaparecer do corpo devagar, uma fase de manutenção na qual menos creatina é tomada irá manter o corpo com doses adequadas de creatina. Para a sugerida duração das fases e quantidades, veja abaixo:
É recomendado beber muita água enquanto usar a creatina.


[Do faq de Treinos-Nutrição: A forma em pó é preferida (melhor que cápsulas).
A maioria dos usuários recomendam uma fase de carga da primeira vez que iniciam com a creatina. De 5 a 7 dias, tomando uma colher de chá (aprox. 5g) 5 vezes ao dia. Após isso, continue com a manutenção tomando 5g duas vezes ao dia.]
OBS: Não é aconselhável o uso de cafeína enquando tomando creatina; enquanto a creatina faz com que seus músculos retenham água, a cafeína fará o inverso, portanto reduzindo o s efeitos da injestão de creatina.
Não misture creatina com sucos cítricos. Laranja, uva, etc, de fato, a maioria dos sucos de fruta tem sido mais recentemente descobertos como neutralizadores das atividades da creatina monohidratada. A razão é o produto desperdiçado que a creatinina desenvolve. A maioria das pessoas coloca a creatina na língua e toma com um suco cítrico. Se você já fez isso no passado, pare agora! Você não está tomando creatina e sim um produto desperdiçado. Isso não significa que você terá que parar de tomar esse tipo de suco. O problema é quando se mistura com creatina antes de tomar.

Misture a creatina monohidratada com água morna em um copo. Esta é o única forma de garantir que você está tendo o máximo de benefícios da creatina em sua forma seca. A creatina não precisa se dissolver completamente para ser efetiva.

Tenha certeza de tomar pelo menos oito copos cheios de boa água por dia. A creatina pega água de outras partes do corpo para trabalhar na volumização da célula muscular. Isso é que faz dos músculos maiores e mais firmes. Reponha o seu H2O! icon_smile.gif

[De]

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Na Area Novato

Na Area

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Creatina

O que é?

É uma substância originalmente produzida no fígado e no pâncreas por meio da ação dos aminoácidos (moléculas que formam as proteínas) arginina, glicina e metionina e que pode ser encontrada em alguns alimentos, como a carne vermelha e o peixe.

O nome é aplicado para suplementos que contém monoidrato de creatina ou fosfato de creatina. Uma vez introduzida no corpo, ambos acabam como fosfato de creatina, portanto têm o mesmo efeito. O fosfato de creatina é tipicamente conhecido como fosfocreatina ou PCr, em termos bioquímicos. PCr é um derivado de aminoácidos, o que significa que é sintetizado a partir dos aminoácidos arginina, metionina e glicina. O PCr tem um importante papel no corpo humano, fornecendo curtas mas fortes explosões de energia.

Como funciona?

O corpo possui diversas maneiras de se obter adenosina trifosfato (ATP), a qual é a energia produzida nas células.Uma delas é um sistema conhecido como ATP-CP.

O ATP representa adenosina trifosfato e CP significa fosfato de creatina ou fosfocreatina(fc). É um processo simples, o fosfato é retirado do PCr e adicionado a uma molécula de ADP formando ATP, fornecendo energia ao corpo. Após a perda do

fosfato, o PCr torna-se somente creatina. Esta molécula de creatina tanto pode tornar-se PCr novamente como pode ser hidrolisada para formar a creatinina.

A suplementação de monoidrato de creatina e o fosfato de creatina podem aumentar a concentração de PCr nos músculos em cerca de 40%, aumentando a quantidade de energia disponível. A energia obtida a partir do sistema ATP-CP é utilizada pelo organismo.

Quando os níveis de creatina e PCr nos músculos aumenta, a água é absorvida pelas células para equilibrar a concentração entre as substâncias. Isto provoca a expansão das células musculares, tornando-as maiores, aumentando o peso. Isto ajuda a manter os músculos bem hidratados (volumização das células ou hidratação intracelular).Quando a água entra no músculo, ela cria um ambiente muito mais propício para o "crescimento de novos músculos", pois a água leva também para dentro dele muitos nutrientes importantes, como as proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, entre outros.No entanto, os mecanismos que fazem com que a Creatina prolongue um determinado exercício parecem ir além da sua abilidade de regenerar ATP. Por exemplo, é sabido que o FC é capaz de neutralizar certos àcidos produzidos durante os exercícios, àcidos que baixam o pH do sangue e que contribuem desta forma para a fadiga muscular. Outra forma da Creatina inibir o cansaço muscular (de uma forma um pouco relativa), è através da activação de um processo metabólico produtor de ATP chamado glicolose. Estudos laboratoriais revelam que a glicolose é estimulada por um decréscimo dos níveis de Creatina, assim que o FC começa a regenerar os níveis de ATP.Não se tem realmente a certeza de qual o causador do aumento de massa corporal relacionado com a Creatina. Num artigo escrito acerca deste tópico na revista americana "Journal of Strenght and Conditioning Research", os autores apontam que o fato da retenção de àgua poderá não ser o único responsável por este aumento, mas também o fato de que é possível que a Creatina afecte a síntese proteica de uma forma positiva, o que significa músculos maiores e mais fortes. Existem provas de que a Creatina estimula a produção de proteínas musculares. Além do mais, não se depara com nenhum ganho extra de gordura corporal, o que é bom do ponto de vista atlético. Apesar disso, é de referir que o mecanismo (se é que existe) pelo qual a Creatina afecta o metabolismo proteico ainda está sendo investigado.

Simplificando

Pense em suas células musculares como balões de água individuais (músculos são compostos por 70% de água). Se você puder colocar mais água dentro deles, eles se tornam maiores e mais firmes - se você retirar a água, eles se tornam menores e mais

flexíveis. Essa quantidade extra de água traz pra dentro do músculo mais nutrientes ajudando na hipertrofia muscular.

Na Area Novato

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Tipos de Creatina

A creatina monohidratada pura é a mais comumente usada Essa forma de creatina pode ser tomada misturada com algum líquido. Há quem a ingira também com alimentos sólidos , mas o mais comum é mistura-la com shakes e sucos.

As creatinas monohidratadas que são associadas a cofatores que potencializam a sua absorção. Estes cofatores em geral são hipoglicemiantes naturais e aminoácidos e minerais permeabilizadores de membrana que aumentam o transporte e a captação do

sal da creatina. Entre os hipoglicemiantes os mais comuns são o cromo picolinato, vanadyl sulfato, o ácido alpha lipóico e a taurina. Entre os permeabilizadores de membrana encontra-se as fórmulas de creatina enriquecidas com L- Glutamina, taurina e os minerais sódio e potássio que atuam no sistema bomba d'água.

*As fórmulas mais complexas incluem todos esses cofatores em sua composição.*

Creatinas efervescentes: essa é uma das fórmulas que surte bastante efeito.O gás carbônico ajuda no transporte de íons extra e intra-celulares maximizando a absorção do sal de creatina dentro das fibras musculares. Um fato muito interessante sobre esta forma de ação creatina associada ao gás carbônico é seu uso por fisiculturistas profissionais que até já inovaram e descobriram que esse efeito pode ser também aplicado misturando uma pequena quantidade de creatina monohidratada ou micronizada com algum refrigerante gasoso( não recomendado o refri :wink: ).

Balas de Goma de Creatina - essa forma de creatina é bem original também. Como vocês podem notar existe muitas formas de administração de creatina na culinária e na industria de alimentos. As balas de goma são a base da goma arábica associada há algum carbohidrato simples , geralmente a dextrose. A principal finalidade do uso das balas de goma de creatina é transporte da creatina via ação insulínica proveniente do efeito hiperglicemiante da dextrose. Assim,o seu uso durante e ao final do treinamento o atleta pode-se beneficiar por manter a força , a glicemia sanguínea e os depósitos de glicogênio , evitando o catabolismo de proteínas e acelerando a sua recuperação e síntese protéica após treino.

Tabletes de Creatina mastigáveis - podemos dizer que os tabletes e as balas de gomas são bem semelhantes no que diz respeito ao uso e ação e composição.Ambas as formas tem como benefícios a manutenção dos níveis de glicose e a rápida resíntese de ATPs durante os treinos.

Barras com creatinas - uma forma muito fácil de administrar a creatina. Geralmente a presença alta de carbohidratos simples e complexos e média proteína além de alguns cofatores como o vanadyl sulfato presentes nessas barras, potencializam e melhoram

a sua aborção. Podem ser consumidas logo antes do treino e ao término do treino. Existem indivíduos que as comem lentamente durante as seções de treino, outros que possuem uma boa adpatação digestiva ao consumo de alimentos ingerem-nas de uma só vez durante o treino. O perigo de se ter uma hipoglicemia durante o treino é praticamente nula. Isto porque durante exercício há um efeito tampão sobre a insulina.

Outras creatinas:

Creatina + Ribose = A Dl - ribose é um açúcar em abundância nos organismo animais. Sua forma simples aumenta rapidamente os depósitos de ATP nas células. Assim sendo a Ribose faz parte do ciclo ATP síntetase gerando um maior aumento de creatina

phosphato. A associação de Creatina com a Ribose é um meio de assegurar que todo esse complexo ciclo possa ser formado e reiniciado.

Creatina diphosphato - é uma forma de creatina que apresenta a creatina na sua forma difosfatada. Essa forma provê uma quebra rápida da molécula gerando mais cadeias de phosphato para a resíntese de ATP. Em termos é como se fosse a monohidratada

subdividida.

L-Creatina - a creatina natural. Uma fórmula composta de três aminoácidos na sua forma livre (arginina + glicina + metionina) faz com que o organismo possa usar a matéria prima para a formação da creatina endógena. Uma fórmula inteligente de potenciliazar os níveis naturais de creatina. Porém fica impossível a supersaturação.

Creatina Micronizada- a creatina em sua menor particula, feita desa forma para melhorar a absorção da mesma.

Creatina líquida sublingual, mais conhecida como soro de creatina, é uma nova fórmula na qual se torna dispensável a supersaturação (loading) pois a sua concentração e absorção é alta é rápida e repondo os níveis de ATP em poucos minutos. É provável que essa creatina não retenha tanta água como as outras encontradas na forma de pó, sendo mais indicada em períodos de dieta. A recomendação do seu uso seria usa-la (1 serving ) sublingual por 30 a 60 segundos imediatamente após o treino. A outra maneira interessante de usa-la é durante o treino (1 serving ). Como esta forma de creatina dispensa a supersaturação, pode também ser usada apenas com propósito de manutenção. Sendo a saturação feita com a creatina convencional monohidratada/micronizada.No entanto, estudos mostram que nesta forma a mesma se encontra em estado mais INSTAVEL e não o contrário como afirmam os fabricantes.

Como usar? -Colocarei alguns comentarios por ser a parte mais polêmica-

A dosagem de Monohidrato de Creatina, via oral, para um melhor rendimento, deverá ser de entre 20-25 gramas por dia (dividido entre 3 a 5 vezes ao dia) durante um período de 5 dias (fase de carga), após o qual basta uma dose de apenas 5 gramas por dia

de forma a manter um elevado nível de concentração muscular de Creatina. Estudos recentes mostram que após o carregamento muscular de Creatina, os seus níveis tendem a manter-se até um período de 1 mês e são facilmente mantidos nesse nível com apenas uma dose de 3 gramas por dia( mas melhor manter-se com os 5 de praxe =o) )

Essas doses de Creatina devem ser tomados logo após uma refeicao e com pelomenos 1 hora de distância do treino.Como foi dito, prega-se que esta é melhor absorvida quando ingerida com um liquido gasoso como água gasosa, um comprimido de Vit.C efervescente ou um poco de refrigerante( acho melhor não).

É preciso ressaltar que o mecanismo de transporte depende muito da ação da insulina. Sendo assim, a adição de carbohidratos simples às fórmulas na forma de pó ou líquido são de fundamental importância para a ação desses cofarores na assimilação , absorção e captação da creatina pelas fibras musculares.Ou seja,ao ingerirmos a Creatina não pdoemos nos esquecer de faze-lo com uma boa qtade de malto.

O consumo de creatina junto com glicose, cerca de 100 g, aumenta o conteúdo muscular deste composto em aproximadamente 10%, conforme exposto por Green et al. (1996).

obs: Após a ingestão de 5 g de creatina, o nível plasmático aumenta de uma faixa entre 50 e 100 mmol/L para mais de 500 mmol/L, uma hora após o seu consumo (Harris et al., 1992). Doses diárias de 20 g (divididas em 4 ou 5 vezes), por um período de 5 a 7 dias, geralmente elevam o conteúdo total desta substância no músculo em cerca de 10 a 20% (Grindstaff et al., 1997; Kreider, 1998). Contudo, recentemente tem sido evidenciadas quantidades menores, 3 g/dia por 30 dias, apresentando o mesmo efeito (American College..., 1999). Assim, altas doses (20 g/dia) seriam desnecessárias para aumentar o conteúdo deste composto no músculo. Aproximadamente um terço da creatina extra que ingressa no músculo é fosforilada (Balsom et al., 1995; Burke & Berning, 1996) e o restante predomina na forma livre (Vandenberghe et al., 1997).No entanto,em uma extensa revisão de estudos a este respeito, Kreider (1998) relata resultados menos efetivos da suplementação com creatina nas seguintes situações: quando foi consumida em quantidade inferior a 20 g/d e por um período inferior 5 dias; quando foi consumida em doses baixas (2-3 g/d), sem o período de carga inicial (dose alta); em estudos com um número limitado de indivíduos; e quando o exercício máximo (sprint) foi realizado com períodos muito curtos ou muito longos de recuperação entre os sprints.

Riscos e desvantagens da suplementação

As informações sobre os efeitos colaterais da suplementação com creatina provêm principalmente de comunicações anedóticas, sem um fundamento científico sólido; portanto, qualquer discussão sobre possíveis efeitos negativos da suplementação merece ser analisada com cuidado

Não foram encontrados estudos mostrando dano clinicamente significativo da função hepática ou renal causada pela suplementação oral com creatina (American College..., 1999).

A supressão da síntese endógena de creatina (mecanismo de feedback) pelo consumo oral deste composto é conhecida há algum tempo (Walker, 1979), mas esta situação pode ser revertida quando a suplementação é suspensa.

Pesquisas têm indicado a necessidade de aproximadamente 4 semanas, após a interrupção da ingestão de creatina, para que o conteúdo muscular desta substância e CP de voltem aos valores normais (Hultman et al., 1996; Vandenberghe et al., 1997),entretanto, ainda não é claro se o conteúdo muscular destes compostos cai abaixo dos níveis normais (basais) em um período posterior.

Em ratos, a suplementação crônica de creatina suprime a expressão da proteína transportadora deste elemento. Este resultado pode ser extrapolado para indivíduos (atletas) que cronicamente ingerem este composto. O músculo humano parece ter um limite máximo para armazenar esta substância, 150 - 160 mmol/kg de músculo seco (Guerrero-Ontiveros & Wallimann, 1998). Isto sugere influência do seu consumo crônico na síntese endógena, objetivando prevenir uma acumulação excessiva de creatina intramuscular. Esta supressão da expressão da proteína transportadora deste composto pode ser interpretada como um efeito colateral da suplementação. Não é aconselhavel o consumo por longo tempo, sendo recomendado o período de 1 mês sem consumo de creatina, após 3 meses de suplementação contínua (Guerrero-Ontiveros & Wallimann, 1998).

Na minha opiniao, Na Area, eu não extrapolaria o consumo de 1 mes e meio. Isso porque há uma série de outros fatores a serem considerados além da supressão da expressão da proteina transportadora, como por exemplo propensão a cálculos renais.

RECOMENDACAO MÁXIMA:

INGERIR MUITA ÁGUA, isso porque além da creatina reter liquido( podendo causar desidratação quando houver pouca ingestão de água) quanto mais h2o tomar menor a chance de pedras.*MINHA OPINIÃO*

obs:me deram uma dica pq o cara cresceu + "Todavez que ele tomava (uma colher de sopa da creatina) ele acrescentava 1/5 de colher de sal (duas pitadas fartas)...tomava 4L de água por dia" faz sentido, nao o sal NESSA qtdade mas faz sentido, NAO CUSTA tentar.. PONHA MAIS SAL hehe

***texto meramente informativo, não substitui a opiniao de um médico sério***

Bem acho que é isso, posteriormente tentarei por outros Faq's

Espero ter ajudado

Abracos,

Na Area

fontes:

creatina.com.br

creatine.com

creatine.com.br

textos guardados no pc

coisas da minha cabeca

tópicos

Cybergym

http://www.scielo.br/scielo.php?script= ... 2000100009

entre outros.

Henrique Necro César Novato

Henrique Necro César

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Pode crer..muito bom.

Sabe, eu nunca tinha lido essa parada de tomar com refrigerante, mas ja fiz e faço isso direto quando ta rolando algum refri de laranja la em casa.

De fato eu tinha percebido que o efeito era um pouco melhor...mas não tinha ligado uma coisa à outra.

Agora bicho, vai ser só no refri!! :lol:

Taurino Novato

Taurino

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Creatinas efervescentes: essa é uma das fórmulas que surte bastante efeito.O gás carbônico ajuda no transporte de íons extra e intra-celulares maximizando a absorção do sal de creatina dentro das fibras musculares. Um fato muito interessante sobre esta forma de ação creatina associada ao gás carbônico é seu uso por fisiculturistas profissionais que até já inovaram e descobriram que esse efeito pode ser também aplicado misturando uma pequena quantidade de creatina monohidratada ou micronizada com algum refrigerante gasoso (não recomendado o refri :wink: ).

Ja que o refri eh ruim, traz calorias vazias e td mais, daria pra substituir por agua mineral com gas? A mistura ficaria com gosto de acido de bateria, mas com ctz ia ter o gas carbonico...

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