sansaum Postado 19 de outubro de 2005 Postado 19 de outubro de 2005 e ae galera firmeza? seguinte tow precisando traduzir esse treinamento aki quem puder dar uma forca ae. segue: German Volume Training (10 sets of 10 reps) By Lee Hayward If you are at a plateau in your training or would just like to try something different, you should give the “German Volume Training” method a try. This is a great program for packing on muscle mass quickly. Gains of ten pounds or more in six weeks are not uncommon! The “German Volume Training” method is easy to follow. The goal is to do ten sets of ten reps with the same weight for each exercise. You need to start off with a light weight, approximately 50-60% of your 1 rep max weight. For example, if you can squat 300 lbs for 1 rep, then you would use between 150 and 180 lbs for working out with this exercise. For this workout you do only 1 compound exercise per body part. Some good exercises include: Chest: Barbell or Dumbbell bench press Back: Barbell rows or Cable rows Legs: Squats or Leg press Shoulders: Seated barbell or dumbbell press For smaller muscle groups such as biceps, triceps, calfs, abs, etc. you can do 3 sets of 10-15 reps. (i.e. 3 sets of bicep curls, 3 sets of tricep push downs, 3 sets of calf raises, etc.) Here is a sample workout schedule that you can follow: Monday: Chest & Back - one exercise for each and do 10 sets of 10 reps Wednesday: Legs, calfs, and abs - 10 sets of 10 reps for legs - 3 sets of 15+ reps for calfs and abs Friday: Shoulders, biceps, and triceps - 10 sets of 10 reps for shoulders - 3 sets of 10+ reps for biceps and triceps Do not workout on Tuesday, Thursday, and weekends. This will give your body plenty of time to rest and grow. Rest only 60-90 seconds between sets. The first few sets will feel easy, but as you progress through the workout the sets will get harder as you fatigue. When you can complete all 10 sets of 10 reps with good form increase the weight by 5%. Give this program a try for 6 weeks and I am sure that you will be pleased with the results.
Abboud Postado 19 de outubro de 2005 Postado 19 de outubro de 2005 Kra eh quase ctz q jah tem esse treino aqui no forum, da uma pesquisada se num acha responde aqui nesse topico mesmo q eu traduzo.
sansaum Postado 20 de outubro de 2005 Autor Postado 20 de outubro de 2005 pow cara jah peskisei em tudo e achei ateh a academia q o diabo treina e nao consegui mais nada! se vc puder dah essa forca ae! valeu!
rech51 Postado 20 de outubro de 2005 Postado 20 de outubro de 2005 ja to terminando de TRADUZIR!!! amanha posto aqui!!! abraços
Abboud Postado 21 de outubro de 2005 Postado 21 de outubro de 2005 Jah aproveito e pergunto, rech esse eh um dos treinos de volume alemao ou eh o unico? Pq esse negocio de fazer 10 series pra ombro eh complicado, achei q seria 10 pra biceps 3 triceps e 3 ombros.
Mr_Maromba Postado 21 de outubro de 2005 Postado 21 de outubro de 2005 Galera, venho acompanhando há tempos este Super fórum. Gostaria de aproveitar e dar meus parabêns para todos que tratam a musculação com respeito, responsabilidade e inteligência. Não vou citar nomes para não esquecer ninguém. Traduzi o GVT, espero q gostem. Venho treinando HIT (adaptação) orientado por Reich51 e achei esse GVT um pouco sem lógica (treino de ombros em comparação com o HIT). Bom, vou ficando com a lógica do HIT. Depois vou colocar meu desenvolvimento com o HIT, blz? Qualquer coisa estou por aqui. Abraços, Mr. Maromba ---------------------------------------------- GVT - Treinamento para Volume Alemão 10 Séries de 10 Repetições Por Lee hayward Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de "GVT - German Volume Training" ou Treinamento para Volume Alemão. Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns! O método GVT é fácil de seguir. O objetivo çe fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries. Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo. Veja os melhores exercícios: Peitoral: Supino ou Supino com Halteres Costas: Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos Pernas: Agachamento ou Leg Press Ombros: Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de push down para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.) Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir: Segunda: Peito e Costas: Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps. Quarta: Pernas, panturrilhas e abs: - 10 séires de 10 reps para pernas - 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs Sexta: Ombros, bíceps e tríceps 10 séries de 10 reps para ombros 3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps Não treine às terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento. Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries. As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas. Quando você poder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%. Este é um programa para ser tentando por 6 semanas e eu garanto que você será beneficiado com resultados.
rech51 Postado 21 de outubro de 2005 Postado 21 de outubro de 2005 Galera, venho acompanhando há tempos este Super fórum. Gostaria de aproveitar e dar meus parabêns para todos que tratam a musculação com respeito, responsabilidade e inteligência. Não vou citar nomes para não esquecer ninguém. Traduzi o GVT, espero q gostem. Venho treinando HIT (adaptação) orientado por Reich51 e achei esse GVT um pouco sem lógica (treino de ombros em comparação com o HIT). Bom, vou ficando com a lógica do HIT. Depois vou colocar meu desenvolvimento com o HIT, blz? Qualquer coisa estou por aqui. Abraços, Mr. Maromba ---------------------------------------------- GVT - Treinamento para Volume Alemão 10 Séries de 10 Repetições Por Lee hayward Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você poderia tentar o método chamado de "GVT - German Volume Training" ou Treinamento para Volume Alemão. Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular. Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns! O método GVT é fácil de seguir. O objetivo çe fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a 60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as 10 séries. Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo. Veja os melhores exercícios: Peitoral: Supino ou Supino com Halteres Costas: Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos Pernas: Agachamento ou Leg Press Ombros: Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de push down para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.) Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir: Segunda: Peito e Costas: Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps. Quarta: Pernas, panturrilhas e abs: - 10 séires de 10 reps para pernas - 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs Sexta: Ombros, bíceps e tríceps 10 séries de 10 reps para ombros 3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps Não treine às terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para recuperação e crescimento. Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries. As séries iniciais parecerão fáceis, mas com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas. Quando você poder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução aumente o peso em 5%. Este é um programa para ser tentando por 6 semanas e eu garanto que você será beneficiado com resultados. valeu pela traducao... poupou meu trabalho hehehe o que eu sei é que ja vi sim treinos "gvt" com 10 series pra braço e 3x15 pra ombro! e tb diferentes quanto a infrequencia, pois ja vi pra treinar seg, ter quin e sab e outros dizem pra ser seg qua e sex... abraçao
rech51 Postado 22 de outubro de 2005 Postado 22 de outubro de 2005 up. o Mr_Maromba, vai na sessao de artigos e pede pro hellraiser colocar um topico com essa traducao lá... diz pra botar "traduzido por Mr_Maromba" no fim logicamente, pois voce merece... faz isso! abraços
bernardoz Postado 22 de outubro de 2005 Postado 22 de outubro de 2005 ja to terminando de TRADUZIR!!! amanha posto aqui!!! abraços ae rech, vc usa o mesmo peso do inicio ao fim? porque no começo deve ser facil e no fim bem dificil... nao pode aumentar nem diminuir durante as series? e outra, esse treino nao ficaria muito longo ? 1 ex. 10x10 descansando 2min daria 20min só pra 1 exercicio!
rech51 Postado 22 de outubro de 2005 Postado 22 de outubro de 2005 ae rech, vc usa o mesmo peso do inicio ao fim? porque no começo deve ser facil e no fim bem dificil... nao pode aumentar nem diminuir durante as series? e outra, esse treino nao ficaria muito longo ? 1 ex. 10x10 descansando 2min daria 20min só pra 1 exercicio! cara, até agora fiz um treino apenas, comecei essa semana.. só posso dizer que fiquei muuiiiiito dolorido, como ha tempos nao ficava...mas isso tb nao quer dizer muiito, por isso nao posso dizer nada a respeito por enquanto.. o peso é o mesmo sempre, e sempre 1min30 seg de descanso!!! e deve fazer as 10 reps!!! nao importa a dor e tudo mais... o treino nao fica longo nao, sao só 2 exercicios.. tenta voce mesmo.. abraços
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