Treino Alemão, o que vocês pensam sobre isto.

[MW]

Amigos estive lendo sobre o Treinamento Alemão, ou GVT, o que vocês acham, será que vale apena, achei interessante, unica coisa que não gostei foi de treinar um musculo uma vez por semana, só que o volume é alto acho que não conseguiria treinar mais igual.

E eu faria uma modificação ao enves de

ombro 10x10

Biceps e triceps 3x15

Eu faria assim

ombro 3x15

Biceps e triceps 10x10

O resto manteria com o treino de peito costas e perna tudo 10x10

Qual é a opinião doa amigos.

[gimenes--]

to textando e to gostando..agora que consegui ajustar a carga..to na segunda semana....no treino de costas hj xeguei ate a passar mal huahau

[Gatuno]

qual exercicios vcs estão usando??

10x10 pra biceps????? tu é maluco haha

[MW]

Pensei em fazer assim:

Peitoral:

Supino com barra

Costas:

Remada Inclinada

Pernas:

Leg Press

Ombros:

Elevação Frontal

Três dias na semana

Segunda:

Peito e Costas:

Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps.

Quarta:

Pernas, panturrilhas e abs:

- 10 séires de 10 reps para pernas

- 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs

Sexta:

Ombros, bíceps e tríceps

10 séries de 10 reps para triceps e biceps

3 séries de 15 reps para ombros

[MW]

rsrsrssrsr.....muito maluco eu não estou, dá uma olhada no texto abaixo que tirei no forum mesmo.(Olha o treino de sexta=rosca direta 10x10)

Treinamento Alemao que é divulgado pela net, pelo Anthony Ellis e qeu eu sempre conheci é tipo assim:

segunda

Supino Reto com halteres 10x10

Remada Curvada 10x10

Crucifixo Inclinado 3x15

Pulley Frontal Aberto 3x15

quarta

Leg press 10x10

Flexora 10x10

Extensora 3x15

Elevações Plantares 3x15

sexta

Paralelas 10x10

Rosca Direta 10x10

Elevações Laterais 3x15

Crucifixo Invertido 3x15

PESO: 60% de 1RM, ou um que lhe possibilite fazer 20 reps.

CADÊNCIA: 2-0-4.

DESCANSO: 1min30seg entre 10x10; e 1 min entre 3x15.

voce SEMPRE deverá fazer 10 reps, e sempre deverá descansar 1min30 seg entre series 10x10..

SEMPRE!!!

no inicio vai ser muito facil, mas com o passar das series se tornará um inferno, e nao importa o que deva fazer, voce DEVE fazer as 10 reps, se nao nao vai funionar!!!

nas 2-3 ultimas series de 10 reps voce vai tá morrendo praticamente...mas vai fazer todas as reps!!!

depois voce tem outros exercicios (3x15). Ae nao ai se puxar tanto, vai apenas fazer bem leve, beeeem leve...

o q dá o resultado é a dificludade em fazer todas as 10x10..

os 3x15 sao mais pra completar um poco...

descansa ter, qui, sab e domingo..

Valeu

[MW]

Alquem sabe aonde eu encontro mais artigos sobre este treinamento?

[Shazan]

Alquem sabe aonde eu encontro mais artigos sobre este treinamento?

eu tbm estou procurando mais informações.....se alguém tiver por favor poste para nós...!! valeu!!

[Abboud]

Kra experimenta fazer o OVT q eh uma variacao do GVT, e nesse vc evita fazer soh o mesmo exercicio o q ajuda a nao ficar mto entediante e nem a pega mto uma parte soh do musculo. Eu fiz o GVT, da um aumento de massa razoavel, soh q em braco dexa mto a deseja (jah q braco nao da aumento de massa no geral), mas costas eh mto bom e o mesmo vale pra peito. Agora to no 5x5 super charge e to gostando, eh mais curto e bem mais intenso.

Pra quem quiser conhecer tao aqui os links:

OVT: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=257ovt2

5x5 super charge: http://www.bodybuilding.com/fun/mahler73.htm

[MW]

Talvez a tradução não esteja muito boa , me desculpem.

Treinamento Alemão Do Volume

Por Charles Poliquin

Os supersets e tri-ajustam-se permitem que você execute muitos do trabalho em um período de tempo curto. Descanso-pausa o método permite que você use uns pesos mais pesados, assim que você pode recrutar as fibras mais elevadas do músculo do ponto inicial, e o treinamento excêntrico permite-o de superar platôs da força. A linha inferior é que quase todo o método de treinamento trabalhará (fornecido lhe o faça com intensidade!), ao menos para poucas semanas faz exame para que seu corpo adapte-se lhe. Há, entretanto, um sistema treinando que está sobretudo o descanso. É brutal duro, mas eu encontrei-o para ser uma maneira muito eficaz embalar no músculo rápido!

Em círculos força-treinando, este método é chamado frequentemente de "o método dez jogos." Porque tem suas raizes em países german-speaking, eu gosto de chamá-lo treinamento alemão do volume. Ao mais melhor de meu conhecimento, este sistema do treinamento originou em Germany no mid-'70's e popularized por Rolf Feser, que era então o ônibus nacional de Weightlifting. Um protocolo similar foi promovido por Vince Gironda nos ESTADOS UNIDOS, mas não obstante quem o inventaram realmente, ele trabalha.

Em Germany, dez-ajusta o método foi usado no off-season ajudar à massa do corpo do lean do ganho dos weightlifters. Era assim eficiente que os tirantes moveram rotineiramente para cima uma classe cheia do peso dentro de 12 semanas. Era o programa baixo do weightlifter canadense Jacques Demers, medalist de prata nos jogos olympic de Los Angeles. Jacques foi conhecido em círculos weightlifting para seus thighs maciços, e dá o crédito ao método alemão para conseguir um nível tão espectacular do hypertrophy. O mesmo método foi usado também por Bev Francis em seus dias adiantados do bodybuilding embalar no músculo.

O programa trabalha porque alveja um grupo de unidades do motor, expondo as a um volume extensivo de esforços repetidos, especificamente, 10 jogos de um único exercício. O corpo adapta-se ao stress extraordinário hypertrophying as fibras alvejadas. Dizer este programa adiciona o músculo é rapidamente provavelmente um understatement. Os ganhos de dez libras ou de mais em seis semanas não são uncommon, uniforme em tirantes experientes!

Objetivos e guidelines

O objetivo do método de treinamento alemão do volume é terminar dez jogos de dez reps com o mesmo peso para cada exercício. Você quer começar com um peso que você poderia levantar para 20 reps à falha se você tivesse que. Para a maioria de povos, em a maioria de exercícios, que representariam 60% de sua carga de 1RM. Conseqüentemente, se você pudesse imprensa de banco 300 libras para 1 representante, você usaria 180 libras para este exercício.

Para os tirantes novos a este método, eu recomendo usar os seguintes splits da corpo-peça: Dia 1: caixa e parte traseira, dia 2: pés e abs, dia 3: fora de, dia 4: braços e ombros, dia 5: fora de.

Ao usar este programa ou qualquer outro, para essa matéria, você deve manter um jornal detalhado dos intervalos exatos de sets/reps e de descanso executados, e somente conta as repetições terminadas no formulário estrito. Estão aqui alguns mais guidelines para assegurar o progresso optimal:

Intervalos De Descanso: Quando os bodybuilders começam com este método, questionam frequentemente seu valor para o primeiro diversos jogos porque o peso não sentirá pesado bastante. Entretanto, há o descanso mínimo entre jogos (aproximadamente 60 segundos quando executado em ordem e 90-120 segundos quando executado como um superset), que incorre a fatiga cumulativa. (interessante bastante, você pôde o encontrar para começar outra vez mais forte durante os oitavos e nonos jogos. Isto é por causa de uma adaptação neural a curto prazo.) Por causa da importância dos intervalos de descanso, você deve usar um cronômetro manter os intervalos de descanso constantes. Isto é muito importante, porque se torna tempting alongar o tempo do descanso enquanto você se desgasta.

Tempo: Para movimentos de longo alcance como squats, mergulhos, e os queixos, usam um tempo 4-0-2; isto significa que você abaixaria o peso em quatro segundos e mudaria imediatamente o sentido e o levantaria por dois segundos. Para movimentos tais como ondas e extensões do triceps, use um tempo 3-0-2.

Número dos exercícios: Um, e somente um, exercício por a peça de corpo deve ser executado. Conseqüentemente, exercícios seletos que recrutam muitos da massa do músculo. Os kickbacks do triceps e as extensões do pé são definitivamente para fora, squats e as imprensas de banco são definitivamente dentro. Para o trabalho suplementar para as peças de corpo individuais (como o triceps e o biceps), você pode fazer 3 jogos de 10-20 reps.

Freqüência Do Treinamento: Porque este é um programa tão intenso, fará exame de você mais por muito tempo para recuperar. No fato, se você for familiar com as escritas de Peter Sisco e de John pouco, você encontrará que do "a avaliação média do fator poder" do método 10-sets é aproximadamente 8 bilhões. Conseqüentemente, uma sessão treinando cada quatro a cinco dias por a peça de corpo é abundância.

Mecanismo Da Sobrecarga: Uma vez que você pode fazer 10 jogos de 10 com intervalos de descanso constantes, aumente o peso na barra por 4% a 5%, e repita o processo. Refrain de usar reps, negativos, ou queimaduras forçadas. O volume do trabalho tomará cuidado do hypertrophy. Espere ter algum soreness profundo do músculo sem ter que recorrer para ajustar técnicas do prolongation. No fato, após ter feito uma sessão do quad e dos presuntos com este método, faz exame o bodybuilder médio de aproximadamente cinco dias ao batente que limping.

Programa De Beginner/Intermediate: Fase 1

Esta é uma rotina da amostra baseada em um ciclo five-day. Uma vez que você usou este método para seis workouts por a peça de corpo, é hora de mover-se sobre para um programa mais intensive por um período three-week.

Dia 1: Caixa e parte traseira

O Exercício Ajusta O Intervalo De Descanso Do Tempo De Reps

Imprensas De Dumbbell Do Declínio A-1,

Aperto De Semi-Supinated

(palmas que se enfrentam) 10 10 4-0-2 90 segundos

A-2 Queixo-Levanta (as palmas que enfrentam o) 10 10 4-0-2 90 segundos

B-1 incline Dumbbell Flyes 3 10-12 3-0-2 60 segundos

B-2 o Um-Braço Dumbbell enfileira 3 10-12 3-0-2 60 segundos

Notas: Descanse 90 segundos entre cada exercício de "A" e cada superset; descanse 60 segundos entre cada exercício de "B" e cada superset. Incidentally, eu recomendo somente três jogos de dez neste programa para os exercícios de "B". Os exercícios de "B" constituem o trabalho suplementar, e fazer dez jogos deles resultaria em overtraining.

Dia 2: Pés e abs

O Exercício Ajusta O Intervalo De Descanso Do Tempo De Reps

A-1 suportam squats 10 10 4-0-2 90 segundos

O pé A-2 encontrando-se ondula 10 10 4-0-2 90 segundos

Pux-Pull-Ins do Baixo-Cabo B-1 * 3 15-20 2-0-2 60 segundos

B-2 assentou aumentos da vitela 3 15-20 2-0-2 60 segundos

(* faça exame de uma correia weightlifting e a forme ondas. Una-a à polia baixa de uma máquina do cruzamento do cabo. Encontre-se para baixo em sua parte traseira na frente da máquina, e enganche-se seus pés na correia. Puxe então seus joelhos para sua caixa.)

Notas: Descanse 90 segundos entre cada exercício de "A" e cada superset; descanse 60 segundos entre cada exercício de "B" e cada superset.

Dia 3: Fora de

Dia 4: Braços e ombros

O Exercício Ajusta O Intervalo De Descanso Do Tempo De Reps

A barra A-1 paralela mergulha 10 10 4-0-2 90 segundos

O martelo do incline A-2 ondula 10 10 4-0-2 90 segundos

B-1 Dobr-Sobre Dumbbell

A lateral levanta * 3 10-12 2-0-X 60 segundos

Dumbbell Assentado B-2

A lateral levanta 3 10-12 2-0-X 60 segundos

(* quando assentado na borda de um banco com seu torso se dobrou sobre, levantam os dumbbells para fora para o lado, se certificando que as duas juntas superiores (essas as mais próximas a seu polegar) estão na linha com suas orelhas no alto do movimento.)

Notas: Descanse 90 segundos entre cada exercício de "A" e cada superset; descanse 60 segundos entre cada exercício de "B" e cada superset. "X" no tempo significa mover-se tão rapidamente quanto possível, mantendo o peso sob o controle.

Dia 5: Fora de

_________________________________________________________________________

Programa De Beginner/Intermediate: Fase 2

Após seis daqueles ciclos five-day, eu recomendo-o faço uma fase three-week onde o jogo médio seja seis a oito reps, e faço somente quatro a seis jogos por a peça de corpo sobre um ciclo five-day, ou você pode fazer todo o outro split que servir seu teste padrão da recuperação. Depois que este bloco three-week, você pode retornar ao método de treinamento alemão do volume fazendo os seguintes dez jogos de seis reps rotineiros. Nos exercícios que são prescritos para 10 jogos, use uma carga que você poderia normalmente fazer 12 repetições com. O objetivo nesta fase é fazer dez jogos de seis com essa carga.

Jogos da AMOSTRA 10 da rotina 6:

Dia 1: Caixa e parte traseira

O Exercício Ajusta O Intervalo De Descanso Do Tempo De Reps

A-1 o incline Dumbbell pressiona 10 6 5-0-1 90 segundos

O Largo-Aperto A-2 Pux-Levanta

(palmas que enfrentam afastado de você) 10 6 5-0-1 90 segundos

B-1 Dumbbell liso Flyes 3 6 3-0-1 60 segundos

B-2 Dobr-Sobre fileiras com barra 3 de EZ 6 3-0-1 60 segundos

Notas: Descanse 90 segundos entre cada exercício de "A" e cada superset; descanse 60 segundos entre cada exercício de "B" e cada superset.

Dia 2: Pés e abs

O Exercício Ajusta O Intervalo De Descanso Do Tempo De Reps

A-1 Dobr-Joelho Deadlifts 10 6 5-0-1 90 segundos

A-2 assentou ondas do pé 10 6 5-0-1 90 segundos

Crunches B-1 de torção 3 12-15 3-0-3 60 segundos

A vitela B-2 ereta levanta 3 12-15 3-0-3 60 segundos

Notas: Descanse 90 segundos entre cada exercício de "A" e cada superset; descanse 60 segundos entre cada exercício de "B" e cada superset.

Dia 3: Fora de

Dia 4: Braços e ombros

O Exercício Ajusta O Intervalo De Descanso Do Tempo De Reps

A barra A-1 paralela mergulha 10 6 5-0-1 90 segundos

O martelo do incline A-2 ondula 10 6 5-0-1 90 segundos

B-1 Dobr-Sobre Dumbbell

A lateral levanta 3 10-12 2-0-X 60 segundos

Dumbbell Assentado B-2

A lateral levanta 3 10-12 2-0-X 60 segundos

Notas: Descanse 90 segundos entre cada exercício de "A" e cada superset; descanse 60 segundos entre cada exercício de "B" e cada superset.

Dia 5: Fora de

______________________________________________________________________

Treinamento alemão do volume para o estagiário avançado

Para o estagiário avançado, a variedade no treinamento é mesmo mais importante eliciar a adaptação. Com o estagiário avançado, eu uso um sistema chamado o método de quatro por cento. Isto é, eu aumento a carga quatro a cinco por cento cada workout para dois workouts em uma fileira, e eu reduzo o representante do alvo por um representante para cada aumento do peso. Então eu reduzo o peso quatro a cinco por cento e aumento o suporte do representante a seu ponto começar original. Desde que isto é muito matemático, nos deixou olhar um exemplo que ilustre claramente este ponto.

Deixe-nos dizê-lo pode onda do barbell 100 libras para 12 reps estritos, e você não pôde aumentar a quantidade de reps ou o peso neste exercício. Está aqui uma rotina da amostra que aumente sua força ondulando:

Workout 1: 10 jogos de 6 @ 110 libras

Workout 2: 10 jogos de 5 @ 115 libras

Workout 3: 10 jogos de 4 @ 120 libras

Workout 4: 10 jogos de 6 @ 115 libras

Workout 5: 10 jogos de 5 @ 120 libras

Workout 6: 10 jogos de 4 @ 125 libras

Workout 7:

Teste o dia. Neste momento, você ondularia 120 para 12 reps, um ganho de 9% sobre 6 workouts!

Está aqui um exemplo do método de treinamento alemão do volume com o método de 4% a de 5% para alguém que pode imprensa de banco 300 libras 10 vezes no formulário estrito:

Workout 1: 10 jogos de 5 @ 300 libras

Workout 2: 10 jogos de 4 @ 315 libras

Workout 3: 10 jogos de 3 @ 330 libras

Workout 4: 10 jogos de 5 @ 315 libras

Workout 5: 10 jogos de 4 @ 330 libras

Workout 6: 10 jogos de 3 @ 345 libras

Workout 7:

Teste o dia. Neste momento, você imprensa de banco 330 libras para 10 reps.

Para recap, execute o programa da fase 1 de Beginner/Intermediate por seis semanas (seis ciclos 5-day). Então, progresso ao programa da fase 2 de Beginner/Intermediate por três semanas. Após aquele, você estará pronto para graduar-se ao programa avançado.

[MW]

Olha , estou treinando o GVT a duas semanas, e a coisa tá dando resultado, a unica coisa foi que eu estou treinando 4 dias na semana, tipo ABCA e assim por diante.

Treino muito interessante, acho que deviamos ter mais textos no forum sobre este treinamento.