3 passos pra aumentar a hipertrofia

[Hulkylis]

AJUSTE A SEQÜÊNCIA DE SEU TREINO PARA TER GANHOS MÁXIMOS!

TIM SCHEET & JIM STOPPANI

Qual o melhor treinamento pra ganho de massa muscular? Esta é a pergunta de milhões de dólares que os entusiastas do culturismo vem respondendo por décadas, cada um buscando os métodos de treinamento mais rápidos e inteligentes. Fale com especialistas e com os ratos de academia e alguns deles irão advogar apenas o uso de exercícios com halteres, por estes possuírem um arco de movimento superior e permitirem trabalhar cada lado independentemente. Outros, firmemente, acreditam que as barras são os melhores acessórios para o treinamento, tendo em mente que elas permitem que você trabalhe com cargas pesadas que irão ajudar a desenvolver força e hipertrofia. Ainda existem outros que preferem as máquinas, alegando que estes equipamentos atingem especificamente os músculos desejados, permitindo o treinamento mais direto até a falha muscular ocorrer.

A verdade é que todos eles estão certos, e você deve utilizar todas estas possibilidades na jornada para ganhar força e massa muscular.

Você certamente já nos ouviu enfatizar a importância de variar o treinamento, pois assim que seus músculos acostumam a um determinado tipo de trabalho, os resultados e crescimento começam a estabilizar.

É possível também que você saiba que incorporar os três tipos de equipamentos de musculação é uma maneira inteligente de treinar.

O que certamente você não ouviu falar é que a ordem de utilização é um fator crítico.

Isso mesmo, começar o treino com o tipo de equipamento e não apenas com o exercício mais indicado, pode afetar o ganho global de massa muscular.

Leia tudo para aprender porque e como você deve organizar a sua seqüência de treinamento pra obter a máxima hipertrofia.

CRESCIMENTO INSTÁVEL

Você já deve ter ouvido falar sobre as musculaturas estabilizadoras. E elas são essenciais para sua força e até mesmo para o crescimento muscular.

Estas musculaturas geralmente estão localizadas abaixo dos principais grupos musculares, os quais são chamados de motores primários dos movimentos.

Os estabilizadores, geralmente, são bem menores e menos potentes que os motores primários e têm como função estabilizar as articulações durante os movimentos.

Você deve conhecer alguns deles. Todos têm nomes latinos que são bem engraçados e geralmente ninguém conhece, tais como o supraespinhal, que faz parte do manguito rotador do ombro.

Logicamente você não necessita memorizar o nome de cada grupo, mas é importante estar familiarizado com os mecanismos de ação destas musculaturas. Isso pode ajudá-lo a progredir mais rápido na academia, evitando lesões.

O conceito chave a ser aprendido é o de "fadiga dos estabilizadores".

Quando você treina com equipamentos não estáveis, como os halteres, os estabilizadores irão fadigar muito mais cedo do que o grupo muscular que é o motor primário do movimento, e que você está tentando isolar.

Pense o quão difícil é treinar abdominais sobre uma bola, que é a última novidade em equipamento para este fim.

Devido aos estabilizadores serem fracos, rapidamente fadigam durante o treinamento, pois têm que estabilizar as articulações que estão sobre a ação de altas cargas.

Quando isso ocorre, o cérebro limita a estimulação nervosa que está produzindo a contração dos motores primários para prevenir que altas cargas continuem a ser levantadas e acarretem lesões.

São boas notícias do ponto de vista de nossa segurança, mas péssimas notícias para o ganho de massa muscular e força.

Basicamente, você fadigará em uma série quando seus estabilizadores estiverem fadigados, mesmo que os grupos que são motores primários do movimento ainda tenham alguma lenha para botar na fogueira.

Então, você não estará treinando os músculos escolhidos até a falha.

O CAMINHO PARA AUMENTAR AS CARGAS DE TREINAMENTO

Então, o que devemos fazer? Uma solução para combater esse efeito é realizar exercícios mais estabilizados, que exigem menos ação dos estabilizadores, na medida que o treinamento é realizado.

Por exemplo, inicie os treinos com os exercícios mais instáveis, aqueles com halteres, então mude para aqueles um pouco menos instáveis, os com barra, e finalize então seus treinos com exercícios que possuem a menor instabilidade possível, as máquinas.

Desta forma, seu treinamento para uma parte corporal requisitará cada vez menos das musculaturas estabilizadoras, o que significa que você será capaz de levar o músculo escolhido até a falha.

Os exercícios com halteres exigem o máximo trabalho dos estabilizadores porque cada braço estará trabalhando independentemente, permitindo que a articulação possa se deslocar em qualquer eixo possível. Para prevenir a ocorrência destes movimentos indesejados, os estabilizadores terão que contrair com máxima força para permitir que os motores primários executem o movimento apenas no eixo determinado pelo exercício. O mesmo fenômeno ocorre para os exercícios de membro inferior, como o "a fundo" e os agachamentos em uma perna.

Ao passar aos exercícios com barra, você ainda têm um grau de envolvimento dos estabilizadores, pois eles são movimentos com peso livre. Mas, devido a ambos os braços trabalharem juntos, alguns eixos de movimento que a barra poderia assumir não são possíveis. Por exemplo, quando você inicia um supino reto com barra, seus braços não conseguem alterar a distância entre eles, o que é possível ocorrer na versão com halteres deste exercício. Então, os estabilizadores que preveniriam estes movimentos podem diminuir seu trabalho durante os exercícios com barra. Este mesmo conceito é válido para exercícios de membro inferior realizados com barra, tais como o agachamento.

Quando você executa exercícios nas máquinas, seu corpo segue o eixo determinado pelo aparelho, o qual não permite desvios de trajetória. Como as máquinas são projetadas para particularmente isolarem os motores primários, seus estabilizadores basicamente irão descansar.

Para melhor ilustrar estes conceitos, imagine quanto peso você é capaz de utilizar em um supino reto com barra. Agora pense em quanto você é capaz de levantar em supino reto com halteres. Certamente o peso utilizado na versão com halteres é inferior ao utilizado na versão com barra.

Isso ocorre porque os estabilizadores são mais exigidos no movimento com halteres e a baixa capacidade de força destes músculos limita a quantidade de carga que pode ser utilizada.

Iniciando seu treino com um movimento que seja instável, como os exercícios com halteres, e passando, então, para exercícios menos instáveis que requerem menos trabalho dos estabilizadores, como são os exercícios com barras, você estará reduzindo a inibição gerada pelas musculaturas estabilizadoras que estariam fadigadas.

Ao passar para exercícios com máquinas, pouco envolvimento será exigido dos estabilizadores e você poderá continuar a fadigar os motores primários.

Veja o quadro: Como usar o método de treinamento de 3-passos, para dicas mais específicas à montagem de sua rotina de treinamento.

AMOSTRAS DE TREINAMENTOS DE GRUPOS MUSCULARES COM O MÉTODO DOS 3-PASSOS

PEITORAIS

Supino reto com halteres 3x6-8

Supino inclinado 3x8-10

Peck deck ou crucifixo máquina 3x10-12

OMBROS

Desenvolvimento com halteres 3x6-8

Desenvolvimento com barra 3x8-10

Elevação lateral máquina 3x10-12

COSTAS

Remada unilateral 3x6-8

Remada curvado 3x8-10

Puxada a frente na polia 3x10-12

TRÍCEPS

Rosca francesa unilateral 2x6-8

Tríceps testa 2x8-10

Tríceps testa máquina 2x10-12

BÍCEPS

Rosca alternada 2x6-8

Rosca direta 2x8-10

Rosca scott máquina 2x10-12

MEMBROS INFERIORES

Subida no degrau com halteres 3x6-8

Agachamento 3x8-10

Mesa extensora 3x10-12

Mesa flexora 3x10-12

COMO USAR O MÉTODO DE TREINAMENTO DE 3-PASSOS

Utilize estas regras em qualquer grupo muscular para seguir o treinamento em 3-passos:

1. Faça algumas séries de aquecimento para os exercícios com halteres, mas não perca tempo aquecendo antes do segundo e terceiro exercício, pois o grupo muscular já está previamente aquecido.

2. Escolha três exercícios para cada grupo muscular obedecendo a seguinte ordem:

a) Exercícios com halteres

Exercícios com barra

c) Exercícios com máquinas

3. Se você executar um quarto exercício para algum grupo muscular em particular, faça-o com halteres se for o primeiro ou segundo grupo a ser treinado; com barra se for o terceiro ou quarto grupo a ser treinado e com máquinas se for o quinto grupo a ser treinado naquele dia de treinamento.

4. Faça três séries de cada exercício nos grupos grandes (Pernas, coxas, peitorais, costas e ombros) e faça duas séries nos grupos pequenos (Bíceps e tríceps).

5. Pegue pesado no início no treino, quando você está descansado. Use as seguintes faixas de repetições para cada tipo de exercício:

a)Halteres 6-8 reps

b)Barras 8-10 reps

c)Máquinas 10-12 reps.

6. Utilizando o método de 3-passos com tri-séries (tri-set): outra forma de utilizar o método de 3-passos é em combinação com tri-séries. Ao invés de realizar as três séries com os halteres para depois realizar as três séries com a barra e finalmente as três séries com a máquina. Você irá do exercício com halteres para o com barra e deste para o com máquina a cada série e fará isso sem intervalos de descanso; repetirá esta seqüência por três vezes e descansará de 3-4 minutos entre cada seqüência. Obviamente para os membros inferiores não será uma tri-série, por estarmos utilizando quatro exercícios e isso caracteriza uma série gigante (Giant sets).

[Visitante Nike]

meio puxado

eu só faço agachamento pra pernas e sempre deu resultado..

dispenso a extensora

[Hulkylis]

Também não acho que precisa seguir esse sistema de treino... Se eu consigo ganhar músculos só com um exercício básico pra cada grupo muscular, pra que tudo isso? É claro que eu concordo com a seqüência dos exercícios e a explicação para tal realização, mas com menos exercícios e sendo estes os principais, já está de bom tamanho... Ultimamente não estou treinando braços por causa do efeito indireto e tb pq não quero desenvolver muito os membros superiores; na parte inferior do corpo já quero desenvolver mais e pego pesado.

Para o aquecimento, eu acredito que fazendo com halteres é melhor pq vc já trabalha os estabilizadores mesmo em grau menor evitando uma possível lesão depois qdo será feito com barra.

Até mais ver!

[voglino]

E ae pessoal...

Achei bem interessante esse tópico...mas pela lógica dele..o importante é fadigar o motor primario....concordo....porem os exercicios que mais ativão eles são os feitos nas máquinas...sendo ali ondi os estabilizadores naum serão utilizados....logo...para um hipertrofia melhor dos motores primarios seria melhor trabalhar só nas maquinas...pois consiguiriamos chegar a exaustão...sem a inibição nervosa dos motores primarios.....foi essa conclusão que cheguei.....mas sei que naum é bem assim....rsrs...

[SociallyCorrupt]

Começei esse treinamento ontem e gostei muito... eu era adepto somente dos halteres e barras, daí decidi testar, mas sempre mantendo o esforço ao extremo. Parece que realmente funciona... Vou testar por pelo menos 1 mês e daí voltou a postar os resultados.

[Locemar]

Só tem que colocar a fonte da pesquisa: Revista Super Treino rsrs

[stanc]

eu ja treino a algum tempo. ja fiz treinos piramidais, negativos, etc.

o fato é que nao ocorre um almento significativo na massa muscular. A forca aumentou muito, mas as medidas nao.

o que fazer?

[Locemar]

eu ja treino a algum tempo. ja fiz treinos piramidais, negativos, etc.

o fato é que nao ocorre um almento significativo na massa muscular. A forca aumentou muito, mas as medidas nao.

o que fazer?

Quantas repetições vc estava fazendo?

[stanc]

depende do grupo...

peitoral por exemplo de 10 a 12

biceps 8 a 10

[Visitante Nike]

depende do grupo...

peitoral por exemplo de 10 a 12

biceps 8 a 10

ué,tá certo deveria ter crescido