Iniciante x Pectus Carinatum x Treinamento

[osvariados]

Sou novo no fórum e gostaria de obter a ajuda de vocês para o desenvolvimento de um treinamento para hipertrofia peitoral, de preferência mais voltado para a parte superior, devido a um Pectus Carinatum Superior Mínimo (osso externo um pouco alto).

Já malhei em academia, mais nunca consegui malhar mais do que 6 meses. Como moro no interior, as academias não possuem profissionais habilitados, apenas professores de educação fisica, os quais indicam um treinamento no qual você deve malhar toda parte superior em um dia e toda inferior no outro todos os dias na semana com descanso apenas no domingo, por este motivo nunca consegui nenhum resultado para o meu problema.

Na minha casa tenho uma mesa com supino reto e inclinado, com uma barra grande e um par de halteres.

Gostaria que alguma alma bondosa do fórum desenvolvesse para mim uma rotina de treinamento semanal, baseado no que possuo em casa para que eu possa atingir o meu objetivo. Aceito dicas de suplementação, mas não tenho muita grana para gastar com a mesma.

23 anos 1,89 de altura 89kg

Desde já, obrigado

[napoli]

1) AS RECOMENDAÇÕES ABAIXO FORAM FEITAS ACREDITANDO QUE VOCÊ NÃO POSSUI NENHUM DISTÚRBIO CARDIO-VASCULAR OU ÓSTEO-ARTICULAR, CASO ISSO NÃO SEJA VERDADE, DESCONSIDERE TOTALMENTE O AQUI ESCRITO E PROCURE UM MÉDICO.

2) TODAS AS CARGAS DEVEM OBEDECER A SUA CAPACIDADE DANDO ÊNFASE À TÉCNICA DE EXECUÇÃO DOS MOVIMENTOS, OU SEJA CARGA SUFICIENTE PARA EXECUTAR O EXERCÍCIO SEM DORES E COM

PERFEIÇÃO, SENDO QUE A ÚLTIMA REPETIÇÃO DEVE SER FEITA COM DIFICULDADE.

3) NÃO AUMENTE AS CARGAS APENAS POR VAIDADE.

4) NUNCA FAÇA MANOBRA DE VASSALVA / APNÉIA (PRENDER A RESPIRAÇÃO ENQUANTO EXECUTA O MOVIMENTO. PODE TRAZER SÉRIOS RISCOS. A OXIGENAÇÃO É IMPORTANTE E CONTRIBUI PARA A

HIPERTROFIA.

5) ESQUEÇA QUE EXISTEM DROGAS ANABÓLICAS NO MUNDO.

Sugestão treino ABC:

A) Peito / Ombros / Panturrilha

supino inclinado 3x10

crucufixo reto 3x10

supino reto 3x10

flyer DECLINADO 3x10

desenvolvimento por tras 3x10

Arnold press 3x10

levantamento lateral 3x10

Elevação plantar 4x15 - Panturrilha

Costas / Trapézio / Tríceps

barra por traz 3x10

puxada frente fechada 3x10 (na barra fixa da para fazer)

remada curvada 3x10

remada alta 3x10 - Trapézio

encolhimento 4x12 - Trapézio

tríceps francês 3x10

tríceps testa 3x10

Kick-back 3x10

C) Pernas / Bíceps / Panturrilha

agachamento 3x10

Extensora 3x10

avanço 3x10

rosca direta 3x10

scotch 3x10

rosca alternada 3x10

Elevação plantar 4x15 - Panturrilha

Abdomen 3 x semana: crunches frontais 4x15, laterais 4x15

Execução:

Treine ABC 5x semana, descanse sábs. e domingos.

Suplementação e alimentação.

Esqueça o besteirol, snackitos, cocozitos, etc...titos.

Esqueça Mcdonalds.

Esqueça álcool.

Esqueça cigarros.

Esqueça drogas.

Beba muita água, principalmente durante o treino.

Durma pelo menos 8h noite.

-Café da manhã reforçado + hiper-calórico

-lanche

-almoço reforçado

-lanche

-40 min antes do treino um bom lanche (presunto, pão integral, alface, queijo branco)

até 30 min. depois do treino malto, dextrose, ou outro carbo simples

-jantar médio

-Whey protein antes de dormir

Quanto ao cardápio, fica mais difícil, um bom nutricionista pode lhe ajudar.

Boa sorte

[osvariados]

Valeu Napoli, agora tenho algumas dúvidas.

Como é o treino ABC 5x na semana?

O peso a ser usado nas séries deve ser o mesmo, ou deve ser almentado a cada série executada para almentar a dificuldade?

Quais destes exercícios são possíveis de se fazer em casa apenas com o supino reto, inclinado e um par de halteres?

Posso fazer aeróbico?

Desde já, muito obrigado por sua ajuda.

[Locemar]

Como é o treino ABC 5x na semana?

seg - A

ter - B

qua - C

qui - A

sex - B

O peso a ser usado nas séries deve ser o mesmo, ou deve ser almentado a cada série executada para almentar a dificuldade?

Vc pode utilizar a mesma carga que deve ser calibrada para poder ser feita para as 10 repetições em todas as séries. Inclusive na última.

Quais destes exercícios são possíveis de se fazer em casa apenas com o supino reto, inclinado e um par de halteres?

supino inclinado 3x10

crucufixo reto 3x10

supino reto 3x10

desenvolvimento por tras 3x10

Arnold press 3x10

levantamento lateral 3x10

remada curvada 3x10

remada alta 3x10 - Trapézio

encolhimento 4x12 - Trapézio

tríceps francês 3x10

tríceps testa 3x10

Kick-back 3x10

agachamento 3x10

avanço 3x10

rosca direta 3x10

rosca alternada 3x10

Mas de qualquer forma, aconselho a fazer todos os exercícios na academia.

Posso fazer aeróbico?

Pode. Não sabemos como é seu físico, mas vc pode sim fazer um pouco se vc não tiver nenhuma gordura em excesso.

[napoli]

Tirando a extensora, todos os exercícios podem ser feitos com barra/dumbells. Precisa de um banco reto e uma maneira de conseguir incliná-lo.

supino inclinado - banco reto com inclinação - improvise

crucufixo reto - banco reto

supino reto - banco reto

flyer DECLINADO - banco reto com inclinação - improvise

desenvolvimento por tras - dumbells ou barra

Arnold press - dumbells

levantamento lateral - dumbells

Elevação plantar 4x15 - Panturrilha - dumbells

barra por traz - barra fixa

puxada frente fechada - barra fixa

remada curvada - barra

remada alta 3x10 - Trapézio - barra

encolhimento 4x12 - Trapézio -dumbells

tríceps francês - dumbells

tríceps testa - barra

Kick-back - dumbells

agachamento - barra

avanço - dumbells

rosca direta - barra

scotch - barra com apoio - improvise

rosca alternada - dumbells

Elevação plantar - dumbells

Espero que ajude.

Boa sorte