Ex_franguinho Postado 26 de maio de 2006 Postado 26 de maio de 2006 Ola pessoal. Bom, tenho visitado este forum a 2 semanas por indicacao de um amigo. Vejo q o pessoal aqui sabe bastante sobre musculacao e por isso venho aqui pedir ajuda a voces. Vou relatar tudo pra voces terem uma nocao exata da minha situacao atual. Estou malhando a 1 ano e 3 meses sem parar. Tenho 1,69 de altura e peso 62,5Kg (quando entrei na academia tinha 56Kg). Nos 3 primeiros meses de musculacao fiz so uma serie fraca que servia para adaptacao. De 1 ano pra ca, comecei minhas series de hipertrofia. Malhava sempre de segunda a sabado ( sim, eu sei q eh errado). De uns 3 meses pra ca passei a malhar de segunda a sexta. Minhas series mudavam de 3 em 3 meses. Matematicamente falando: desde q entrei na academia fiz 5 tipos de series no total. Como podem ver meus resultados foram pessimos. Entao gostaria q voces me ajudassem a elaborar um treino muito bom. E se possivel q me indicassem uma boa nutricao e conselhos gerais para ganho de massa. De 1 mes pra ca estou fazendo todos os exercicios de forma lenta, para estressar bem o musculo. Meu objetivo é hipertrofia. Aqui vai minha serie atual : ABCAB #A# Perna x Ombro perna num vou falar pq eh muito chato -ombro- Desenvolvimento com halteres Remada alta Elevacao frontal #B#Peito x Triceps Supino reto Supino incli com halteres Crossover Supino (aquele q faz numa maquina sentado) Fundo inverso frances com barra H pulley #C#Dorsal x Biceps Puxador p/ frente Remada unilateral Voador Graviton Rosca Scott Rosca alt Rosca concentrada Rosca punho É isso, gostaria de lembrar q apesar de malhar mais de 1 ano e nunca ter parado eu ainda sou leigo em algumas coisas. Tipo, na minha serie ABCAB quando eu falto 1 dia na academia, eu tenho q pular a serie e continuar adiante? Pq geralmente eu faco assim: se hj é C e eu falto, amanha eu faco C. Outra coisa, essa serie q eu postei ai de cima ja tava fazendo ela por uns 4 meses, ai decidi muda-la. Ja faz 3 semanas q estou fazendo uma serie q eu mesmo inventei. Se quiserem saber é so falar. Ultimamente sinto q nao to mais conseguindo ter forca, e por causa disto nao to mais aumentando os pesos. É isso pessoal e por favor considerem q eu sou leigo nesse mundo . Acho q estou passando por overtraining Por favor me ajudem EDIT: esqueci de mencionar q eu faco 8 repeticoes para todos as series.
SociallyCorrupt Postado 26 de maio de 2006 Postado 26 de maio de 2006 Overtraining o companheiro dos treinos volumosos, constantes e de pouco descanço... Posta sua série que vc inventou ae. Quando começou a se sentir estagnado, sem força?
Maquiavel Postado 26 de maio de 2006 Postado 26 de maio de 2006 Eu to achando q vc ta fazendo muito exercicios! Faça 3 exercicios pra musculo grande 2 pra pequenos com 3x 10! descanse 1:30 á 2:00 minutos entre as series! Continue treinando o ABCAB! Se no dia q falta for dia de fazer o treino C, no outro dia faça o treino C! Sua alimentãção irá influenciar bastante nos seus resultados! procure se alimentar de 3 em 3 horas! Vc ja pode começar a suplementar! Procure um nutricionista!
Ex_franguinho Postado 26 de maio de 2006 Autor Postado 26 de maio de 2006 Overtraining o companheiro dos treinos volumosos, constantes e de pouco descanço... Posta sua série que vc inventou ae. Quando começou a se sentir estagnado, sem força? Comecei a sentir q nao estou tendo mais ganho de forca a uns 2 meses. No supino por exemplo eu nao consigo mais aumentar (25/25 com barra de 12Kg). Isso q faco com ajuda de alguem senao nem fazia com 25. No rosca scott tem dias q so ponho 8/8, outros 9/9 e ja ate fiz com 10/10 com a barra mais pesada( nao sei de quantos Kg). Sempre com ajuda de alguem eh claro. Expliquei meu problema ao professor e ele recomendou q eu experimentasse baguncar o treino e depois voltar ao normal, com o intuito de reestimular os musculos. Ele sugeriu q eu fizesse Peito com Dorsal, Biceps com Triceps. #A#perna x ombro perna - sempre malho, mas nao tem importancia agora desen. frontal (nao sei o nome direito, mas eh aquele q faz como se fosse supino porem a pessoa fica sentada) elevacao lateral remada alta #B#peito x dorsal supino supino incli voador puxador p/ frente remada uni. voador graviton #C#biceps x triceps rosca scott rosca alt rosca con fundo inv testa frances com barra H pulley lembrando q faco abdominal na maquina do remada sempre nas series B e C. Alex, se por acaso eu faco ABCAB, na proxima semana comecarei com CABCA ? Fui numa nutricionista a 1 mes mas ela passou uma dieta muito cara e por isso desisti. Se quiser saber como esta a dieta eu posso citar.
Moderador Locemar Postado 26 de maio de 2006 Moderador Postado 26 de maio de 2006 Amigo, a primeira coisa que você deve saber é que sem alimentação, você não cresce! Pode fazer ABC, AB, ABCDE e todas as letras do alfabeto que se você não se alimentar direito seu corpo não tem como se desenvolver. Eu gasto cerca de 500 paus por mês com alimentação pra vc ter idéia. Claro que eu gasto isso pq como na rua e tal, mas se vc toma 1 xícara de nescau com bolacha de manhã e seu lanche é 1 pacote de trakinas, pode ir esquecendo qualquer desenvolvimento. Poste aqui a sua dieta também e tira 1 exercício de tríceps.
Ex_franguinho Postado 26 de maio de 2006 Autor Postado 26 de maio de 2006 OK. Cade o SociallyCorrupt? Por favor preciso de mais ajuda do pessoal daqui Bom, to indo treinar agora. Voces acham correto jantar apos o treino? Pq eu sempre vou treinar agora de 19:00 e chego as 20:30 em casa. O que acham dessa serie estranha q eu to fazendo? Biceps x Triceps e Dorsal x Peito? Lembrando q vou fazer so 1 mes com ela, depois irei mudar pro normal. Podem me ajudar com uma serie nova?
SociallyCorrupt Postado 26 de maio de 2006 Postado 26 de maio de 2006 Cara, procure treinar menos vezes na semana e melhore a sua alimentação. Treine 3x na semana por pelo menos 2 semanas e observe se a sua força irá retornar. Se estiver com algum desses sintomas é bem provavel que esteja em overtraining: Entre os sintomas do overtraining ou overstress são “diminuição do tamanho muscular e da força; tempo de recuperação depois do treino maior do que a média; elevada taxa de batimentos cardíacos ao acordar; pressão sangüínea elevada pela manhã; aumento das dores nas juntas e nos músculos; dores de cabeça; tremores nas mãos; cansaço; indiferença, falta de interesse; insônia; perda ou diminuição do apetite; lesões; doenças”. Em relação ao seu treino, treine 3x na semana como lhe falei. Proponho o seguinte treino: 2ª feira PEITO Supino Inclinado com barra: (2 séries de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8 Supino reto com halteres: 2 series de 5-8 Crucifixo: 2 series de 5-8 TRICEPS CrossOver com barra reta: (1-2 series de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8 Supinado: 2 series de 5-8 4ª feira COSTAS Barra fixa (ou Pulley frontal se voce não é forte o bastante para ficar ao menos 30 seg na barra): 2 series de aquecimento de 15-25 no Pulley e 2 series de 5-8 na Barra Levantamento Terra: (2 series de aquecimento de 15-25 porque voce ainda nao aqueceu a lombar), e 2 series de 5-8 ANTEBRAÇOS Extensão de punho com barra: (1 serie de aquecimento porque voce nao aqueceu ainda seus antebraços devidamente), e 2 series de 5-8 BICEPS Rosca Direta:(1 serie de aquecimento de 15-25), e 2 series de 5-8 6ª feira PERNAS Agachamento: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8 Leg Press: e 2 series de 5-8 PANTURRILHAS Elevacoes sentado: (2 series de 15-25 pois ainda não aqueceu devidamente suas panturrilhas), e 1 serie de 5-8 Elevacoes em pé: (coloque seus pés na posição / ): 1 serie de 5-8 OMBROS Desenvolvimento atras da cabeça: (2 series de 15-25), e 2 series de 5-8 TRAPÉZIOS Remada Alta com pegada fechada: (1 serie de 15), e 2 series de 5-8 Faça os exercícios com uma cadência de pelo menos 2-1-2, ou seja, 2segs pra levantar o peso, 1seg segurando e 2segs pra baixar o peso. Lembrando que é somente uma sujestão minha, vc acata se achar necessário, ok? Abraços
Maquiavel Postado 26 de maio de 2006 Postado 26 de maio de 2006 Numa semana vc faz ABCAB, na outra semana CABCA, e na outra BCABC e assim por diante! Tente fazer 3 exercicos pra musculo grande e 2 pra pequeno! So com suplementação eu gasto + ou - R$200,00! Como tinha lhe dito e o Locemar reforçou; sem uma alimentação adequada vc nao vai t resultado algum! Pra crescer vc precisará de seguir esse esquema: 60% alimentação 30% descanso 10% treino
Knjaz Postado 26 de maio de 2006 Postado 26 de maio de 2006 Hehe, concordo que alimentação é o MAIS importante, mas dizer que o treino é so 10% é demais! Se fosse assim mesmo, não teria razão pra me matar treinando.
Maquiavel Postado 26 de maio de 2006 Postado 26 de maio de 2006 Hehe, concordo que alimentação é o MAIS importante, mas dizer que o treino é so 10% é demais! Se fosse assim mesmo, não teria razão pra me matar treinando. A coisa é feia mesmo Brow!
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