Ciclo de Volume DFHT

[Knjaz]

Finalmente vou começar o DFHT. Meio que fiquei muito excitado pra começar esse treino de uma hora pra outra, ainda nem tava fazendo Terra, Agachamento apenas no Smith, Militar não fazia; apenas Supino e Remada Curvada - a menos tempo - que já estava familiarizado. Portanto dediquei duas semanas de treino para me semi-adaptar. Tenho noção que o ideal seria pelo menos mais umas 2 semanas pra me adaptar melhor, mas estou muito ansioso, então vou começar logo - sou inresponsável mesmo.

Dei uma lida razoável no material em Inglês, e portanto decidi seguir alguns critérios. As primeiras duas semanas treinarei leve mesmo, sei que vai ser difícil, principalmente no supino e no agachamento que vou começar com umas cargas meio ridículas, e vou ter que me forçar a utilizar essas cargas, mas a idéia principal é arrebentar nas semanas 3 e 4, sempre com a idéia da progressão nas cargas semana após semana. Portanto é melhor começar "conservador" em relação as cargas, considerando a minha inexperiência com o DFHT.

Acabei de montar todo o meu programa do ciclo de volume - o ciclo de intensidade só pensarei quando terminar este - e vou postá-lo inteiro aqui.

Primeiramente, consegui me pesar e medir o BF com a minha nutricionista, mesmo não sendo dia de consulta - ela quebrou esse galho pra mim. Estou assim:

Altura 175

Peso 88.2

BF 12.5%

Não estou tão interessado em ganhar peso ou massa agora, já que estou em fase de definição, mas com o DFHT pretendo manter minha massa - pelo menos - e aumentar consideravelmente minha força. Talvez jogue um aeróbico nas terças e quintas, porque minha dieta é pra definição, mas pra não perder massa minha nutricionista aumentou bem as porções recentemente, e eu acho que nesse ritmo vai demorar um pouco demais pra cortar esse BF pra 9%.

Enfim, montei assim a minha rotina:

DFHT

Semana 1

Seg

Agachamento 5x30

Supino 30-34-36-38-41(1x5)

Remada 22-24-26-28-30(1x5)

Quarta

Agachamento 5x25

Levantamento Terra 5x28

Militar 5x18

Sexta

Agachamento 24-26-28-30-32(1x5)

Supino 5x38

Remada Curvada 5x28(1x5)

Semana 2

Seg

Agachamento 5x34

Supino 32-36-38-40-43(1x5)

Remada 24-26-28-30-32(1x5)

Quarta

Agachamento 5x28

Levantamento Terra 5x32

Militar 5x20

Sexta

Agachamento 28-30-32-34-36(1x5)

Supino 5x41

Remada Curvada 5x31(1x5)

Semana 3

Seg

Agachamento 5x38

Supino 36-38-40-42-46(1x5)

Remada 26-28-30-32-35(1x5)

Quarta

Agachamento 5x30

Levantamento Terra 5x36

Militar 5x23

Sexta

Agachamento 30-32-34-36-40(1x5)

Supino 5x43

Remada Curvada 5x34(1x5)

Semana 4

Seg

Agachamento 5x40

Supino 38-40-42-44-47(1x5)

Remada 28-30-32-34-37(1x5)

Quarta

Agachamento 5x32

Levantamento Terra 5x40

Militar 5x25

Sexta

Agachamento 32-34-36-38-42(1x5)

Supino 5x45

Remada Curvada 5x35(1x5)

[Knjaz]

Vale lembrar que esses pesos são de cada lado da barra, obviamente, hehe.

[Maquiavel]

Knjaz, pq vc n coloca Rosca Direta(3x10) na segunda! Barra Fixa(3x10) na quarta! Tríceps(3x10) na Sexta?

O site em inglês do DFHT fala q esses exercícios fazem parte do treino!

Boa sorte pra vc!

Abraços!

[Knjaz]

Eu tô pensando em fazer isso sim, mas não com tanta regularidade assim.

[Knjaz]

Comecei hojeo treino. Tive que resistir a vontade de aumentar as cargas, porque odeio treino leve, mas consegui me manter na minha programação.

Como as cargas eram baixas eu reduzi bastante o intervalo tentando aumentar um pouco a intensidade do treino, o que até que deu um pouco certo. Treinei em uns 35 minutos - acho.

Comecei com o agachamento e fiz 5x5 com 70 Kgs total. Tava bem leve e não foi nada difícil completar tudo, mas até que eu gostei de fazer assim, deu pra descer BEM e a execução foi perfeita. Fiz o exercício com velocidade, como é recomendado.

Depois veio o supino, que achei que seria muito ridículo. As 3 primeiras séries foram mesmo, mas até que as duas últimas foram ligeiramente mais pesadas, porque deu pouco descanso entre elas. Acabei a última série com 90 Kgs, encostando no peito, como o treino exige.

Por último veio a remada curvada. Foi no mesmo nível, nada muito difícil, segui o meu planejamento.

Resumindo, o treino foi de médio pra leve, mas eu já esperava isso, me planejei pra quebrar limites e pegar pesado na terceira e quarta semanas, então até lá vai ser assim mesmo. Deu até pra dar uma corrida depois do treino, hehe.

PS: Vou aproveitar pra treinar braço nessa primeira semana que tá leve.

[Maquiavel]

Na 3° semana o bicho pega pra valer, é nela q os recordes são quebrados!

Abraços! Bons treinos!

[SociallyCorrupt]

Good Lucky Brow!!!

[Maquiavel]

E aí Knjaz, como foi o treino de ontem? O meu foi foda d+! kkkkk!

Abraços!

[Knjaz]

Cara, treinar com essas cargas não tem nem graça, espero chegar logo na terceira semana.

No final do treino de ontem fiz uma rosca direta e uma barra paralela. Aproveitar agora que o treino tá leve...

[Knjaz]

Primeira semana já se foi, sem problemas, mas o treino promete...