Estudos sobre a Creatina.

[Visitante]

Com a crescente preocupação da sociedade com a manutenção dos padrões de beleza atuais (Baixo percentual de gordura e massa muscular aparente e definida), fica maior o interesse por mecanismos que possam acentuar e acelerar esses processos, como os suplementos alimentares.

Um dos suplementos que obteve um aumento em sua procura foi a creatina (Cr). Com a idéia de que a suplementação de creatina pode proporcionar resultados significativos em curto prazo, este suplemento ganhou um interesse em particular pelos frequentadores de academia. O aumento foi tão significativo que , nos últimos anos, a creatina tem sido a mais discutida, divulgada e pesquisada.

O que é creatina?

A creatina é um aminoácido sintetizado no fígado, pâncreas e rins. Os seres humanos possuem cerca de 120 Grs de creatina no corpo. Cerca de 95% dessa creatina encontra-se nos músculos esqueléticos, sendo dois terços na forma de fosfocreatina (PCr) e um terço na forma livre.

Para que serve a creatina?

É a principal responsável pela reposição de ATP no músculo.ATP: Juntamente com o fosfagênio (CP), são a fonte de energia mais rápida nos primeiros 10 segundos de atividades máximas.

Quais os resultados observados com a suplementação de creatina?

º A recuperação após atividade física é mais rápida

º A reposição rápida de ATP ajuda a fornecer energia para movimentar os músculos mais rápidos e súbitos (típico da maioria dos esportes)

º Aumento do peso corporal total: Ajuda a alterar a composição corporal aumentando massa muscular

º Aumento de força

º Aumento de potência muscular

º Aumento do desempenho (Em atividades anaeróbicas), entre outros

Esses efeitos foram observados tanto em jovens adultos como em idosos saudáveis, sem relatos de efeitos colaterais.

Onde encontrar creatina?

A creatina é encontrada principalmente da carne, peixe e outros animais.

Tabela de creatina (G/Kg):

Camarão – Quantidade não significativa

Bacalhau – 3

Arenque – 6.5 a 10

Linguado – 2

Salmão – 4.5

Boi – 4.5

Porco – 5

Leite – 0.1

Como usar a creatina?

Apesar de ainda não haver um consenso, a maioria dos pesquisadores segere que a suplementação seja dividida em:

“Fase se supercompensação”: Onde o objetivo é a saturação de creatina intramuscular e “Fase de manutenção”: Onde o objetivo é a manutenção dos níveis elevados de creatina. Ainda não se demonstrou nenhum tipo de efeito colateral com a utilização da suplementação de creatina, mas ainda não está claro qual seria o intervalo que se deve dar para retormar a “fase de supercompensação”. Alguns especialistas já começaram a sugerir que esta só deve ser feita 04 vezes por ano, ou seja, existe a necessidade de um intervado de 2 a 3 meses, e a “fase de manutenção”, sugere-se um duração em torno de 4 a 6 semanas. É válido lembrar que os estoques se mantêm elevados por um longo período, evitando assim que a produção de creatina pelo organismo acabe sendo inibida.

Curiosidade: Indivíduos vegetarianos, que possuem menor quantidade de creatina intramuscular, d evido ao fato de não consumirem carne (Principal fonte de creatina), apresentam melhoras percentuais maiores que indivíduos não vegetarianos, após suplementação de creatina.

Em síntese, observa-se certa clareza nos fatos que comprovam os efeitos ergogênicos da suplementação com creatina. Estes fatos nos levam a crer que a creatina pode ser de uso benéfico para alguns indivíduos praticantes de exercícios físicos em academias, sendo observados os protocolos de suplementação e de treinamento, e sempre com acompanhamento e prescrito por profissionais especializados.

Prof. Cauê Vasques La Scala Teixeira

CREF – 042574-G/SP

Fonte:

Souza Júnior - Effect of creatine supplementation in the maximun strength of the bench press exercises in college studentes after 8 weeks of trainning. FIEP bulletin. Vol 75 special edition.

Burke, D. G. et al. Effect of creatine and Weight trainning on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine & Science in sports & exercises.

[GirlGYM]

Muito bom o topico ..

[GUILSILVA]

bom mesmo Jrcampos, principalmente a quantidade de creatina que contém nos alimentos , não sabia.

A creatina não é a mistura de 2 aminoácidos ? glicina e arginina.

Alguém sabe quantas gramas de arginina tem em 5g de creatina ? existe algum aminoácido na creatina que não seja glicina e arginina ?

Abraços

[JevifPak]

quando falei para 2 caras na academia que carne tinha creatina, claro pouca em relação a suplemento, ficaram de gozação

ta ai a resposta

vlw

t+

[romeo]

Creatina é o bicho...

[Visitante]

O que é Creatina?

Creatina é um suplemento anabólico, isto é, uma substância de origem sintética, que estimula o crescimento de massa muscular, e que tem se tornado muito popular nos últimos anos. Trata-se de uma substância encontrada naturalmente no nosso organismo e que consiste na combinação de três aminoácidos — arginina, glicina e metionina. Ela ajuda a fornecer a energia utilizada para movimentar os músculos, particularmente os movimentos mais rápidos e súbitos (típicos da maioria dos esportes). Cerca de 95% da creatina do organismo encontra-se nos músculos esqueléticos, e o restante está distribuído especialmente no coração, no cérebro e nos testículos.

A alimentação é a principal fonte da creatina, que passa facilmente do trato digestivo para a circulação sangüínea. Estudos concluíram que a suplementação de creatina melhora a performance dos atletas em exercícios de alta intensidade e proporciona aumento de músculos. Usar essa substância não constitui doping.

Esta substância tem uma ocorrência natural no corpo humano,sendo a principal fonte de energia do músculo . Pesquisas realizadas nos últimos anos descobriram que o corpo humano é capaz de armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta normal (indivíduos normais produzem cerca de dois gramas de creatina por dia no fígado, rins e pâncreas ). Através do saturamento de creatina , o músculo se torna mais forte e se recupera mais rapidamente de esforços físicos. A creatina também aumenta o volume muscular por atrair água para dentro da célula, talvez por sintetizar proteína mais rapidamente e evitar a sua quebra. A razão exata pela qual a creatina funciona ainda não é sabida, tal como inúmeros outros fenômenos científicos, mas o fato é que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta massa magra e se torna mais definido.

A administração de creatina faz-se em duas fases: fase de saturação e de manutenção. Na fase de saturação da célula, vêm obtendo-se resultados com a administração de 20 gramas de creatina em quatro doses diárias por cinco dias. Após a célula estar saturada, usam-se 10 gramas diárias em duas doses como manutenção. Esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume corporal. Conhecemos culturistas que, como dose de manutenção utilizam 20 gramas. Sugere-se que a superdosagem contínua possa causar sobrecarga para o rim, muito embora isto ainda não seja certo. A fórmula mais recomendada e efetiva de administração de creatina é entre as refeições. A creatina é misturada com água morna e tomada com um copo de suco de fruta ou com solução de glicose. Ocorre que a água morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a solução de glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da célula. Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra que a solução de glicose é mais eficiente.

História da creatina

Em 1832, um cientista francês descobriu a creatina, mas devido a inconsistências em seu trabalho, não foi reconhecida como um dos componentes do corpo até 1847.

Naquela época, acreditava-se que uma substância chamada creatinina era excretada como parte descartada da creatina. Hoje sabemos que os rins "quebra" a creatina para produzir a creatinina.

Em 1912, dois pesquisadores, Folin e Denis, descobriram que ao dar uma quantidade adicional de creatina, a concentração da substância no corpo do animal subiu até 70%. Em 1923, Hahn e Meyer calcularam que um homem de aproximadamente 75 quilos continha 140 gramas de creatina. O atual valor conhecido é de aproximadamente120 gramas. Para manter essa média, o corpo precisa de 2 gramas diárias de creatina. O organismo pode produzir esta quantidade ou receber estas 2 gramas de fontes externas, como carne e peixe. Cerca de 95% do suprimento de creatina é estocado nos músculos. Os outros 5% encontram-se no cérebro e no coração.

A creatina foi amplamente estudada e concluiu-se que ela é uma grande fonte de energia ao corpo humano. No fim da década de 80 a creatina foi apresentada aos atletas olímpicos para melhorar o desempenho físico. Desde então houve uma explosão de usuários de creatina.

Tipos de Creatina

Existem várias formas de apresentação de creatina no mercado. Algumas mais conhecidas e usadas pelos esportistas.

A creatina monohidratada pura é a mais comumente usada Essa forma de creatina pode ser tomada misturada com algum líquido. Há quem a ingira também com alimentos sólidos , mas o mais comum é mistura-la com shakes e sucos.

Existem também as creatinas monohidratadas que são associadas a cofatores que potencializam a sua absorção. Estes cofatores em geral são hipoglicemiantes naturais e aminoácidos e minerais permeabilizadores de membrana que aumentam o transporte e a captação do sal da creatina. Entre os hipoglicemiantes os mais comuns são o cromo picolinato, vanadyl sulfato, o ácido alpha lipóico e a taurina.

Entre os permeabilizadores de membrana encontra-se as fórmulas de creatina enriquecidas com L- Glutamina, taurina e os minerais sódio e potássio que atuam no sistema bomba d'água.

As fórmulas mais complexas incluem todos esses cofatores em sua composição.

É preciso ressaltar que esse mecanismo de transporte depende muito da ação da insulina. Sendo assim, a adição de carbohidratos simples às fórmulas na forma de pó ou líquido são de fundamental importância para a ação desses cofarores na assimilação , absorção e captação da creatina pelas fibras musculares.

As fórmulas enriquecidas com carbohidratos, além de aumentarem a absorção aumentam também a concentração de glicogênio muscular, principal combustível do músculo.

As fibras musculares quando capazes de aumentar essa concentração de glicogênio muscular mantém um nível de hidratação alta na célula, fazendo com que a creatina seja melhor aproveitada.

Posteriormente a isso já esta comprovado por dezenas de estudos científicos realizados nos maiores centros de análises de nutrição esportiva dos EUA que uma maior hidratação na fibra muscular gera um aumento maior da síntese de proteínas nos músculos e consequentemente aumento muscular. Portanto o efeito mais comumente relatado. o da retenção hídrica é extremamente positivo, visto que gera um anabolismo muscular.

A creatina líquida sublingual mais conhecida como soro de creatina é uma nova fórmula na qual se torna dispensável a supersaturação (loading) pois a sua concentração e absorção é alta é rápida e repondo os níveis de ATP em poucos minutos. É provável que essa creatina não retenha tanta água como as outras encontradas na forma de pó, sendo mais indicada em períodos de dieta. A recomendação do seu uso seria usa-la (1 serving ) sublingual por 30 a 60 segundos imediatamente após o treino. A outra maneira interessante de usa-la é durante o treino (1 serving ). Como esta forma de creatina dispensa a supersaturação, pode também ser usada apenas com propósito de manutenção. Sendo a saturação feita com a creatina convencional monohidratada micronizada.

Creatinas efervescentes: essa é uma das fórmulas que surte bastante efeito.

Primeiramente em termos de sabor, é a forma que apresenta uma palatibilidade maior e de fácil adminstração. O mais importante é na qual se confere a uma absorção melhorada pela sua ação efervescente. O gás carbônico ajuda no transporte de íons extra e intra-celulares maximizando a absorção do sal de creatina dentro das fibras musculares.

Um fato muito interessante sobre esta forma de ação creatina associada ao gás carbônico é seu uso por fisiculturistas profissionais que até já inovaram e descobriram que esse efeito pode ser também aplicado misturando uma pequena quantidade de creatina monohidratada ou micronizada com algum refrigerante gasoso.

Imaginem uma Classic Coke com creatina. Fica aqui a idéia!

Balas de Goma de Creatina - essa forma de creatina é bem original também. Como vocês podem notar existe muitas formas de administração de creatina na culinária e na industria de alimentos.

As balas de goma são a base da goma arábica associada há algum carbohidrato simples , geralmente a dextrose. A principal finalidade do uso das balas de goma de creatina é transporte da creatina via ação insulínica proveniente do efeito hiperglicemiante da dextrose. Assim,o seu uso durante e ao final do treinamento o atleta pode-se beneficiar por manter a força , a glicemia sanguínea e os depósitos de glicogênio , evitando o catabolismo de proteínas e acelerando a sua recuperação e síntese protéica após treino.

Costumo indicar ha alguns pacientes fanáticos por doce a ingestão de balas de creatina com opção de sobremesa nas refeições grandes e nos lanches.

A dose recomendada depende do momento em que o indivíduo se encontra ( loading ou manutenção ). Balas de creatina são mais indicadas para manutenção mais a indivíduos excêntricos que as usam com finalidade de loading.

Tabletes de Creatina mastigáveis - podemos dizer que os tabletes e as balas de gomas são bem semelhantes no que diz respeito ao uso e ação e composição.

Os benefícios são a manutenção dos níveis de glicose e a rápida resíntese de ATPs durante os treinamentos.

Há indivíduos que a degustam antes, durante e depois do treinamentos.

Hoje em dia muitas atletas de endurance (resitência) também já começarem o uso dessas formas de creatina durante as provas.

Barras com creatinas - uma forma muito fácil de administrar a creatina. Geralmente a presença alta de carbohidratos simples e complexos e média proteína além de alguns cofatores como o vanadyl sulfato presentes nessas barras, potencializam e melhoram a sua aborção.

Podem ser consumidas logo antes do treino e ao término do treino. Existem indivíduos que as comem lentamente durante as seções de treino, outros que possuem uma boa adpatação digestiva ao consumo de alimentos ingerem-nas de uma só vez durante o treino. O perigo de se ter uma hipoglicemia durante o treino é praticamente nula. Isto porque durante exercício há um efeito tampão sobre a insulina.

Outras creatinas:

Creatina + Ribose = A Dl - ribose é um açúcar em abundância nos organismo animais. Sua forma simples aumenta rapidamente os depósitos de ATP nas células. Assim sendo a Ribose faz parte do ciclo ATP síntetase gerando um maior aumento de creatina phosphato. A associação de Creatina com a Ribose é um meio de assegurar que todo esse complexo ciclo possa ser formado e reiniciado.

Creatina diphosphato - é uma forma de creatina que apresenta a creatina na sua forma difosfatada. Essa forma provê uma quebra rápida da molécula gerando mais cadeias de phosphato para a resíntese de ATP. Em termos é como se fosse a monohidratada subdividida.

L-Creatina - a creatina natural. Uma fórmula composta de três aminoácidos na sua forma livre (arginina + glicina + metionina) faz com que o organismo possa usar a matéria prima para a formação da creatina endógena. Uma fórmula inteligente de potenciliazar os níveis naturais de creatina. Porém fica impossível a supersaturação.

O consumo de creatina vem aumentando a cada dia, dada sua comprovada eficácia.

Valeu,