Menaum Postado 12 de maio de 2007 Postado 12 de maio de 2007 Fala galera, Depois de muito tempo lendo cheguei a esse treino, essa divisão eu acredito que seja legal e dê pra trabalhar o corpo todo sem perigo de entrar em over nem nada. Levei isso pra academia e o professor de la falou que o treino ta ok, tirando o Levantamento Terra deveria estar no dia de perna e não no dia de costas. Ai ficou uma duvida, se eu passar ele pro dia de perna, eu não vou sobrecarregar a minha lombar muito no dia de perna? Com agachamento E Levantamento Terra no mesmo dia. Ele sugeriu alternar o Leg Press 45º e o Levantamento Terra. É uma boa? Ou mantenho tudo como ta e blz? E vou fazer SEG/TER = ON, QUA = OFF, QUI/SEX = ON. Tenho 23a, 169cm, 75kg, BF=18%+-, objetivo é hipertrofia. Treinei já uns 2 anos e pouco a um tempo atrás, depois passei um tempo treinando de vez em nunca, e 2006 eu parei 100% com a musculação. Voltei a treinar sério agora em janeiro. Segue o treino: A - Peito/Ombro Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Reto Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Desenvolvimento Posterior Panturilha Sentado Panturilha em Pé B - Costas/Trapézio Levantamento Terra Pulley Frente - Pegada Aberta Remada Baixa Remada para Deltóide Anterior no Cabo Sentado Encolhimento Abdomen C - Pernas Agachamento Leg Press 45º Extensora Flexora Deitado Flexora Sentado Abdutora Adutora Panturilha em Pé Panturilha no Leg Press D - Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca Direta Rosca Concentrada Rosca Simultanea Supino Fechado Tríceps Testa Tríceps Pulley Rosca Punho c/ barra Abdomen BRINDE: Fiz essa ficha no excel, organizada pra poder anotar data e pesos, quem quiser pegar como exemplo, ta ae. Sempre apanhei pra fazer isso ehhehe espero que ajude a galera. Abraços e obrigado desde já pela ajuda.
Moderador Locemar Postado 12 de maio de 2007 Moderador Postado 12 de maio de 2007 B - Costas/Trapézio Remada para Deltóide Anterior no Cabo Sentado Se o próprio nome diz deltóide, pq está no treino de costas? C - Pernas Agachamento Leg Press 45º Extensora Flexora Deitado Flexora Sentado Abdutora Adutora Panturilha em Pé Panturilha no Leg Press Tem certeza que com isso vc não terá overtraining? Pra que 2 flexoras?
Menaum Postado 12 de maio de 2007 Autor Postado 12 de maio de 2007 Se o próprio nome diz deltóide, pq está no treino de costas? Tem certeza que com isso vc não terá overtraining? Pra que 2 flexoras? É que tanto no agachamento, como no Leg Press 45º eu sindo muito mais o quadriceps do que o biceps femural. Ai eu pensei que fazendo 2 flexoras ia "igualar" o esforço nos 2 musculos eheheh Pelo visto foi viagem minha né? hehhe E o lance do deltóide, é que eu tava pensando em no treino de costas treinar a parte anterior dos ombros tb. Viagem minha tb? Valeu!
Moderador Locemar Postado 13 de maio de 2007 Moderador Postado 13 de maio de 2007 É que tanto no agachamento, como no Leg Press 45º eu sindo muito mais o quadriceps do que o biceps femural. Ai eu pensei que fazendo 2 flexoras ia "igualar" o esforço nos 2 musculos eheheh Pelo visto foi viagem minha né? hehhe E o lance do deltóide, é que eu tava pensando em no treino de costas treinar a parte anterior dos ombros tb. Viagem minha tb? Valeu! Agachamento e leg press trabalham a musculatura toda, quadríceps, posterior, adutores e abdutores. Vc pode incluir um isolado pra femural sim, mas dois é um pouco demais. E quanto ao deltóide, pq não treinar tudo num mesmo dia? Vc faz supino 45° num dia diferente ao treino de peito?
Menaum Postado 13 de maio de 2007 Autor Postado 13 de maio de 2007 Hummm...verdade. Então vou deixar a parte de trás dos ombros pro dia de peito. E deixar só flexora deitada e já era. E quanto ao lance do Levantamento terra? Deixo ele como está, ou passo ele pra perna mesmo? Se passar ele pra perna, não tem problema deixar ele, Leg Press E agachamento no mesmo dia? Valeu!!!!!! Abraços.
HEAVYLIFT Postado 14 de maio de 2007 Postado 14 de maio de 2007 Fala galera, Depois de muito tempo lendo cheguei a esse treino, essa divisão eu acredito que seja legal e dê pra trabalhar o corpo todo sem perigo de entrar em over nem nada. Levei isso pra academia e o professor de la falou que o treino ta ok, tirando o Levantamento Terra deveria estar no dia de perna e não no dia de costas. Ai ficou uma duvida, se eu passar ele pro dia de perna, eu não vou sobrecarregar a minha lombar muito no dia de perna? Com agachamento E Levantamento Terra no mesmo dia.´ pk? por fazer dois exercisios em k esforças o lombar? o k é k tem? qtos exercisios fazes para peito?por explo? pensa bem, o lombar é dos musculos mais fortes k um homem tem, mete esforço ai, na boa, lombar gosta de PORRADA, lembra-te sp é da pustura, e selares sp bem as costas, tds os exercisios de lombar sao propensos a lesoes, n devido ao esforço, mas sim por falhas posturais do atleta. Ele sugeriu alternar o Leg Press 45º e o Levantamento Terra. É uma boa? Ou mantenho tudo como ta e blz? alternar peso morto com prensa? (peso morto (dead lift) é levantamento de terra, espero k n se importem k me refira assim ao exercisio) isso é ma ideia, podes fazer o agachamento, dps a prensa, para aliviar um pouco a coluna, e dps passas para o peso morto acho boa ideia, e olha k no meu ginasio treina um dos melhores da europa, e actual campeao portugues, jose teixeira tá aki ele em miami com 290 k na mao: akredita se ha coisa ke se treina no meu GYM é peso morto e agachamento. E vou fazer SEG/TER = ON, QUA = OFF, QUI/SEX = ON. ~ ta bom assim Tenho 23a, 169cm, 75kg, BF=18%+-, objetivo é hipertrofia. Treinei já uns 2 anos e pouco a um tempo atrás, depois passei um tempo treinando de vez em nunca, e 2006 eu parei 100% com a musculação. Voltei a treinar sério agora em janeiro. Segue o treino: A - Peito/Ombro Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Reto tens k por mais um movimento para peito, e dizer o numero de series para cada um, pk assim n se sabe. Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Desenvolvimento Posterior Panturilha Sentado Panturilha em Pé B - Costas/Trapézio Levantamento Terra Pulley Frente - Pegada Aberta Remada Baixa passa peso morto para o dia de perna, a n ser k tenhas pertençoes de ser powerlifter, mas como disseste k o teu objectivo era a hipertrofia, penso k n. o teu treino de costas esta mto mau mm, tens k meter mais exercisios, puxador tras pegada aberda, remo comboio, remada baixa a um halter, puxador frente pegada fechada , por ex. Remada para Deltóide Anterior no Cabo Sentado Encolhimento epa passa isto para o dia de ombro Abdomen C - Pernas Agachamento Leg Press 45º Extensora Flexora Deitado Flexora Sentado Abdutora Adutora Panturilha em Pé Panturilha no Leg Press podias meter pelo menos o numero de series, para ter uma noçao do tempo de treino D - Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca Direta Rosca Concentrada Rosca Simultanea Supino Fechado Tríceps Testa Tríceps Pulley Rosca Punho c/ barra Abdomen com estas alteraçoes penso k o teu treino n esta mau, dentro do k idealizaste, contudo, apesar de ter uma falha, o treinares bicep e tricep junto, n tem nada de mal e até é fixe, mas num treino, ABCDE, 5 X, para poderes separar o peito de ombro, pk ombro dps de peito nunca vais ter mto rendimento, e o ombro vai ficar sp a perder, uma soluçao , para manter as 4 x seria: peito/bicep perna ombro costas/tricep assim os maiores grupos musculares nunca entram em conflito, e nunca vais treinar um musculo ja tdo rebentado. BRINDE: Fiz essa ficha no excel, organizada pra poder anotar data e pesos, quem quiser pegar como exemplo, ta ae. Sempre apanhei pra fazer isso ehhehe espero que ajude a galera. Abraços e obrigado desde já pela ajuda.
Menaum Postado 14 de maio de 2007 Autor Postado 14 de maio de 2007 Heavylift, eu to fazendo 3x8-10 para todos os exercicios. Só Panturilha que eu faço 3x15 e abs que eu faço 5x30. Eu prefiro deixar 3 exercicios pra peito por ex, pq senão o treino fica muito grande e eu não rendo muito no ultimo exercicio. Fora que com 3 eu consigo meter mais peso em tudo. No treino de costas o que acha melhor eu colocar no lugar do Terra? Barra Fixa com a pegada aberta, ou remada unilateral com halter? Então cheguei a esse treino, veja se melhorou, por favor. Segue o treino: A - Peito/Ombro Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Reto Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Desenvolvimento Posterior Panturilha Sentado Panturilha em Pé B - Costas/Trapézio Barra Fixa ou Remada Unilateral Pulley Frente - Pegada Aberta Remada Baixa Encolhimento Abdomen C - Pernas Agachamento Leg Press 45º Levantamento Terra Extensora Flexora Deitado Abdutora Adutora Panturilha em Pé Panturilha no Leg Press D - Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca Direta Rosca Concentrada Rosca Simultanea Supino Fechado Tríceps Testa Tríceps Pulley Rosca Punho c/ barra Abdomen Se bem que olhando o treino assim, acho que falta 1 pras costas hahaah mas ai eu teria que jogar mais 1 pro peito tb. Faço isso ou não? Abraços e obrigado pela ajuda.
HEAVYLIFT Postado 16 de maio de 2007 Postado 16 de maio de 2007 Heavylift, eu to fazendo 3x8-10 para todos os exercicios. Só Panturilha que eu faço 3x15 e abs que eu faço 5x30. mto bem! Eu prefiro deixar 3 exercicios pra peito por ex, pq senão o treino fica muito grande e eu não rendo muito no ultimo exercicio. Fora que com 3 eu consigo meter mais peso em tudo. descança menos, o peso n é importante, apenas tem K SER O MAXIMO, k consigas levantar, se por estares a descançar pouco so consegues levantar metade, ok, no prob, o k interessa e o k custa, isto é culturismo, n powerlifting! No treino de costas o que acha melhor eu colocar no lugar do Terra? Barra Fixa com a pegada aberta, ou remada unilateral com halter? as duas!!! Então cheguei a esse treino, veja se melhorou, por favor. Segue o treino: A - Peito/Ombro Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Reto Desenvolvimento Militar Elevação Lateral Desenvolvimento Posterior Panturilha Sentado Panturilha em Pé B - Costas/Trapézio Barra Fixa ou Remada Unilateral ou n! mete os 2 movimentos Pulley Frente - Pegada Aberta Remada Baixa Encolhimento Abdomen C - Pernas Agachamento Leg Press 45º Levantamento Terra Extensora Flexora Deitado Abdutora Adutora Panturilha em Pé Panturilha no Leg Press D - Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca Direta Rosca Concentrada Rosca Simultanea Supino Fechado Tríceps Testa Tríceps Pulley Rosca Punho c/ barra Abdomen os teus melhores treinos, sao o C e o D Se bem que olhando o treino assim, acho que falta 1 pras costas hahaah mas ai eu teria que jogar mais 1 pro peito tb. Faço isso ou não? eu acho k sim pá! sem duvida Abraços e obrigado pela ajuda.
Visitante Postado 16 de maio de 2007 Postado 16 de maio de 2007 Terra no dia de Pernas ???? O animal do seu professor está confundindo com Stiff. Mantenha no dia de Costas. Fui...
HEAVYLIFT Postado 17 de maio de 2007 Postado 17 de maio de 2007 pa desculpem la kk coisa, mas eu sou de portugal... mas o levantamento de terra n é DEAD LIFT?? (peso morto) se n for podiam me explicar o k é? se for peso morto n vejo pk n o integrar no dia de pernas, 80 % do esforço desse exercisio é repartido entre os femurais e o lombares, vais fazer agachamento no dia de costas, pk treinas lombar tb? n tem nada a ver. o meu "professor" é realmente um animal, na verdadeira acepção da palavra, campeao nacional, campeao iberico, no seu peso, e ja ganhou um europeu. jose teixeira peso morto: 325K agachamento: 295K supino:190 k contudo eu sou culturista, e n treino como ele. nem kem tem objectivos de "hipertrofia" o deve fazer.
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