Horarios pra tomar whey!!

[Morph]

Ae galera eu to tomando 1 dose e meia de whey com dextrose no pós treino, acontece q de manha antes de eu ir pra aula eu tomo 1 copo de leite e nescau só! e levo 2 bananas pra comer la pelas 10 da manha.. tem como eu conciliar essas 1 dose e meia de whey (e dextrose) e dividir entre manha e pos treino? O que é mais vantajoso?

ajudem ae

vlw

[romeo]

Deixar para o pós mesmo...

Come outro tipo de ptn antes de ir para aula...

[ ]'s

[GUILSILVA]

Antes de pensar em que horário tomar o whey você tem que aprender a se alimentar primeiro , tomar 1 copo de leite com nescau no desjejum e 2 bananas no lanche da manhã não é refeição.

Abraços

[Morph]

Antes de pensar em que horário tomar o whey você tem que aprender a se alimentar primeiro , tomar 1 copo de leite com nescau no desjejum e 2 bananas no lanche da manhã não é refeição.

Abraços

pois entao.. tomar whey e/ou malto no desjejum ou lanche da manha n ajuda nesse déficit?

[mau_faefi]

vc precisa se alimentar

senão vc vai querer fazer 6 refeições de whey + malto

[IFBB - SP]

ALIMENTE SEUS MÚSCULOS

O que você come antes e depois dos seus treinos de musculação podem fazer a diferença no tamanho dos seus músculos

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. O estresse causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzido em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

- Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

- Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

- Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

- Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

- Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

- Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

EXEMPLOS DE REFEIÇÕES PRÉ-TREINO

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

Nível iniciante:

- Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

- Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

- Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

- Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

- Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;

- Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferenciais, alergias, aversões e intolerância alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 - 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

EXEMPLOS DE SUPLEMENTAÇÃO LOGO ANTES DO TREINO

Nível intermediário:

- Maltodextrina

- Whey Protein

Nível avançado:

- Maltodextrina

- Whey Protein

- BCAAs

- Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interresante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como o HMB em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de matodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16°C) e a concentração da solução - que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interressante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interressante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

EXEMPLOS DE SUPLEMENTAÇÃO LOGO APÓS O TREINO

Nível intermediário

- Maltodextrina

- Dextrose

- Whey Protein

Nível avançado

- Maltodextrina

- Dextrose

- Whey Protein

- BCAAs

- Glutamina

- Nutrientes antioxidantes

- HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e moltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidrato por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem inibir um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontra-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

EXEMPLOS DE REFEIÇÕES PÓS-TREINAMENTO

Nível iniciante

- Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.

- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário

- Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.

- Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado

- Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras

- Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com a musculação. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Fonte: http://www.animalbombado.com/musculacao ... culos.html

[GUILSILVA]

pois entao.. tomar whey e/ou malto no desjejum ou lanche da manha n ajuda nesse déficit?

Suplementos servem para completar a alimentação e não substituí-las.

Deixe esse whey + malto para o pós treino , nada impede de usá-los no desjejum, eu particularmente uso uma quantidade pequena de whey no desjejum , mas junto com essa refeição deve conter uma boa quantidade de carboidratos de baixo a médio ig e proteinas de lenta absorção, já que whey é uma proteina de rápida absorção.

Abraços