opinião de divisao de treino ABC

[Priscila Mendes]

Oi gente... Acho que a divisão do meu treino está meio ruim, deixando-o meio sobrecarregado em alguns dias.

Ele está assim:

A1

coxas/gluteos

agachamento completo 4x10

leg-press 4x10

extensora 4x10

flexora 4x10

ombros:

desenv. nuca 4x10

desenv. lateral 3 ou 4x10

desenv. frontal 3 ou 4x10

abs

sup 4x20

obliquos 4x15

inferior 4x20

B

costas:

remada iso-lat 4x10

puxador articulado 4x10

puxador frente 4x10

biceps:

rosca direta w 4x10

scott maquina 4x10

rosca alternada 4x10

panturrilha

sentada 4x20 ou 25

pé 4x20 ou 25

C

peito:

supino artic. 4x10

supino inclinado artic 4x10

peck deck 3 ou 4x10

triceps

testa 4x10

pulley 4x10

coice 4x10

abs

sup 4x20

obliquos 4x15

inferior 4x20

A2

coxas/gluteos

agachamento completo 4x10

leg-press 4x10

extensora 4x10

flexora 4x10

panturrilha

sentada 4x20 ou 25

pé 4x20 ou 25

biceps:

rosca direta w 4x10

scott maquina 4x10

rosca alternada 4x10

Faço esse treino 4 x por semana, nunca mais que isso, pq nao tenho tempo.

Na verdade esse último dia depende de como foi a semana e em que dias eu fui à academia. Se por exemplo, eu fiz abdominaiss segunda, quarta e faltei quinta, sexta faço de novo, e não faço bíceps. Se não for dia de abdominal, faço biceps pela segunda vez, pq eu gosto de bíceps.

Coxas sempre duas vezes na semana.

Tá mto ruim?

Queria pode treinar todos os grupos duas vezes por semana, mas como não dá, optei por pernas 2x.

Queria uma opinião, se alguém puder.

Em tempo, tenho 28 anos, 1,70, 55 kg, mega dificuldade em ganhar massa, mas como bem, de 3 em 3h, bonitinho.

[Visitante Romarcos]

Bom dia Priscila....

Olha... não acho que a divisão do seu treino está ruim, mas quepode ser melhorada, ah pode!! Sempre pode!

Mas antes.. umas curiosidades (particulares e profissionais)...

Primeiro.. vc nao tem rotação de tronco nem retificação torácica??

Pergunto isso.. porque ja que vc faz remada unilateral e desenvolvimento nuca, nem por sonho pode ter um desses desvios de coluna.. e, se tiver.. eu não arriscaria passar esses exercícios não, por mais musculosa e em forma que vc esteja, acredito sempre que, manter a integridade física do aluno é mais interessante.!!!

Outra coisa.. já que vc treina perna 2 vezes por semana, por que não dividir em quadriceps/posterior? Ou seja, em um dia treine o quadriceps e no outro dia o posterior, sendo que com menos exercicios de pernas daria para manter os 2 dias de pernas, mas recrutando musculatura diferente!!

Mais uma duvida... vc nao sente que as maquinas articuladas para trabalho de peitoral trabalham muito mais os ombros? Eu, particularmente não em adapto com maquina articulada para peito..., pois por melhor que seja a execução, carga.. repeticao.. sempre meus ombros ficam destruidos e o peitoral quaze zero bala..... Hunf!!

Como pude perceber.. vc, como toda mulher, e é normal, dá ênfase ao treino de inferiores, mas cadê o stiff??? nao vale a pena não ???

Enfim... como disse no começo, é uma opinião particular, qto a divisao de exercicios/dia e profissional qto aos exercicios... que dá para melhorar da... pense ae!!

Uma ótima semana

[Priscila Mendes]

Bom dia,

Muito obrigada, mais uma vez, pela resposta.

Vamos lá.

Eu não sei se tenho rotação de tronco ou retificação torácica. Mas acho que não tenho nada nas costas, a não ser dores na lombar causadas por uma criança de 13 kg que adora colo.

Em relação dos articulados para o peito, eu comecei faz pouco tempo, mas posso te dizer que o inclinado com a barra me dói mto o ombro, portanto prefiro mesmo o articulado - no inclinado.

Quanto ao treino de pernas, ser dividido, você acha mesmo que vale a pena? Como você acha que poderia ser um treino bem fodão para o posterior?

Stiff, concordo. Mas faz tanto tempo que eu não faço que nem me lembro como é. Mas é uma boa mesmo.

[djangosz]

eu faria 1 treino totalmente novo, ta ruim e sem sentido

[Priscila Mendes]

=(

pô

[Visitante Ricky!]

Dei uma olhada rápida só.

Mas pra mim panturrilha e abdominal está muito elevado o número de reptições. Na minha opinião é preferível fazer 10 repetições de panturrilha e 12 de abdominal e elevar as cargas, do que fazer mais repetições. Desde que comecei a fazer abdominal com carga no peito ou no braço ou nas canelas vejo os gominhos aparecerem...isso de 1 mês e meio pra cá.

4 séries?? Prefiro fazer 3 com cargas mais elevadas.

E nunca ultrapasse o treino em mais de 50min~1hora.

Sou do mesmo perfil que vc(ectomorfo), apesar de ser homem.

Recomecei a malhar em janeiro, e consegui engordar já 12kg. Pesava 52kg e estou com 64kg.

Claro, descanso e principalmente minha alimentação que contribuíram pra os ganhos. Estou comendo muito mais mesmo.....

[Priscila Mendes]

valeu cara.

agora, a pergunta cretina do dia:

eu faço abdominal com peso. deveria aumentar o peso e fazer menos repetições? o músculo abdominal funciona como qquer outro músculo, mesmo?

será que faço 12 rep., segurando uma anilha de 10kg? (faço 20 rep. com anilha de 5kg, naquela prancha inclinada, por ex.)

qto as 3 séries, aumentando cargas. o problema é que sou fraquinha, sei que não aumentaria mto a carga. aí fica o dilema, vale a pena? não vou dar uma aumentada monstruosa nas cargas, saca.

[LadeirA]

Sim, abdominal com peso e poucas repetições.

Existem quatro músculos principais na região abdominal, e são musculos como os outros, cada musculo tem um tipo de fibra mais em geral é igual sim.

No seu caso eu faria as 12 Rept com 10kg, as vezes tente mudar um pouco para variar, fazendo 15 com 8 ou 20 com 7.

Sempre tentando aumentar os pesos.

Não precisa se matar, se você não consegue aumentar muito, continue assim e vá aos poucos até ir aumentando a carga.

Na minha academia qui em brasília só da pra aumentar de 2,5kg em 2,5kg, não tem anilhas de 500gramas, isso seria bom para um treinamento visando aumento de carga.

No mais continue assim.

[Visitante Ricky!]

qto as 3 séries, aumentando cargas. o problema é que sou fraquinha, sei que não aumentaria mto a carga. aí fica o dilema, vale a pena? não vou dar uma aumentada monstruosa nas cargas, saca.

Não consegue nem aumentar 1kg?...Faz um esforço que consegue sim.

E voce termina o treino em quanto tempo?

[Priscila Mendes]

ah, eu levo 1h, nunca menos que isso. mas isso pq eu faço correndo.

vou reformular esse meu treino aí, dia desses. valeu as dicas.