CIGS Postado 10 de junho de 2008 Postado 10 de junho de 2008 Bom dia, como não confio nos instrutores da minha academia, que sempre tem uma série montada padrão para todos, malho com a série que eu mesmo monto, porém gostaria de algumas orientações de quem entende: Estou pensando em dividir minha série em 3 ciclos e ficar revezando entre os mesmos: RESISTÊNCIA (período de 04 semanas - de 12 a 15 repetições - descanso de 40 a 50 segundos - série AB fazendo 4 dias da semana) A=peito/costa/biceps/triceps ; B=perna/ombro HIPERTROFIA (período de 08 semanas - de 08 a 10 repetições atingindo a falha muscular nas ultimas - descanso de 1min a 1min30seg - série ABCD fazendo 4 dias da semana) A=peito/biceps ; B=perna ; C=costa/triceps ; D=ombro/trapezio FORÇA (período de 06 semanas - de 04 a 06 repetições - descanso de 2min a 3min - série ABCD fazendo 4 dias da semana) A=peito/biceps ; B=perna ; C=costa/triceps ; D=ombro/trapezio Gostaria de saber se para não haver repetitividade do treinamento poderia ser feito assim, como o meu objetivo é hipertrofiar o período da fase de hipertrofia é o maior, a quem puder ajudar dando suas orientações agradeço.
Raphael Bombado Postado 10 de junho de 2008 Postado 10 de junho de 2008 CIGS, o nome disso é periodização... esse negócio de separar o treinamento em tantos meses de hipertrofia, força e resistência. Na verdade, não existe periodização perfeita, e sim a q se encaixa melhor para vc. Isso só vc vai descobrir, com o tempo... Pelo q eu pude ver, a sua periodização é de 4 meses e meio. A minha por exemplo, é de 6 meses: começo com 1 mês de resistência / recuperação, 3 meses de hipertrofia e 2 meses de força, voltando pra resistência / recuperação novamente e assim sucessivamente, mas em hipótese alguma a minha eh melhor q a sua ou vice versa, como eu disse, depende de cada um, não se pode generalizar. No primeiro período de força por exemplo, vc pode fazer ABC, ai depois, no próximo período de força, vc pode variar fazendo ABCD, ou como vc quiser, o importante é variar, tentando "pegar de surpresa" seu músculo. Ou vc tb pode variar sua série no mesmo período... no meu caso, durante os 3 meses de hipertrofia, eu malho 1 mês e meio de uma forma e depois mudo no restante, sempre evitando q o músculo se acostume com o estímulo. Já em relação aos exercício e divisão de séries, eu vou dar minha opinião sobre sua série de resistência. Eu acho q na A, vc está com excesso e na B com pouco exercício. Minha sugestão é jogar o bíceps e o tríceps ou um dos 2 para o B, e dividir sua série de perna em anterior e posterior, jogando um dos 2 na A, pois superficialmente dá uma grande impressão de q vc deve ficar mto mais tempo na academia nos dias A e menos nos dias B. Bom, é apenas sugestão. Espero ter ajudado!
CIGS Postado 10 de junho de 2008 Autor Postado 10 de junho de 2008 valeu pela sua opinião como sempre foi muito bem vinda, quantos aos exercícios de resistência, eu coloquei desse jeito pq penso em fazer: série A: 02 exercícios para peito, costa , biceps e triceps, ou seja, 08 exercícios série B: 03 exercícios para perna e ombro e 01 exercícios para panturrilha, ou seja, um total de 07 exercícios Como no dia de perna sempre me canso mais fica somente 01 exercício a menos.
Pit Bull (Jonas klaus) Postado 10 de junho de 2008 Postado 10 de junho de 2008 CIGS, tomei a liberdade de remontar seu ciclo de treinamento, acompanhe: SEMANAS 1 a 2 - Resistência muscular localizada SEMANAS 3 a 8 - Hipertrofia propriamente dita SEMANA 9 - OFF SEMANA 10 a 11 - Treinamento de força SEMANA 12 - Pré-ajuste de cargas SEMANA 13 a 14 ou 15 - Hipertrofia propriamente dita com gargas ajustadas Reinicia ciclo de treinamento, podendo fazer uma semana de OFF novamente antes.
Raphael Bombado Postado 10 de junho de 2008 Postado 10 de junho de 2008 valeu pela sua opinião como sempre foi muito bem vinda, quantos aos exercícios de resistência, eu coloquei desse jeito pq penso em fazer: série A: 02 exercícios para peito, costa , biceps e triceps, ou seja, 08 exercícios série B: 03 exercícios para perna e ombro e 01 exercícios para panturrilha, ou seja, um total de 07 exercícios Como no dia de perna sempre me canso mais fica somente 01 exercício a menos. Entendi perfeitamente. É, agora de posse dos seus exercícios, posso visualisar melhor. Bom, eu particularmente utilizo sempre 1 exercício a mais pro músculo grande. Por exemplo: atualmente estou fazendo 4 (peito, costas e ombro) pro músculo grande e 3 pro pequeno (bíceps e triceps). Nessa hora de estipular os exercícios, as séries e as repetições, q é o momento de brincar com o princípio da inter-relação volume x intensidade. Na hora de fazer resistência, utilizo muitos exercícios e muitas repetições (não necessáriamente muitas séries... em alguns exercícios, nesse período, faço apenas 2 séries), porém com pouco peso. Na força é o contrário. Poucos exercícios, poucas repetições e muito peso. Na hipertrofia, tento equilibrar essa balança q ficou desproporcional na série de força e na de resistência. Bom, é apenas a minha forma de treinar. Pensando nessa idéia de trabalhar bastante volume no período de resistência, eu faria da seguinte forma numa série AB: A: peito1 (3x15), peito2 (2x15), peito3 (2x15), costas1 (3x15), costas2 (3x15), perna1 (3x15), perna2 ou panturrilha (3x15) B: ombro1 (2x15), ombro2 (2x15), ombro3 (2x15), biceps1 e triceps1 (3x12), biceps2 e triceps2 (3x12), perna1 (3x15), perna2 ou panturrilha (3x15). Obs1: o bíceps é em bi-set com o tríceps, por isso 12 repetições, pq vai RASGAR =D Na verdade nesse dia a série deve ficar mto longa, então pode fazer até 2x12. Obs2: a panturrilha malharia apenas 1 dos 2 dias, e os exercícios de perna de A são obviamente diferentes do de B. Perna anterior num dia e perna posterior no outro. Bom, apenas sugestão de como eu faria... bastante volume, pouco peso e intervalos rápidos.
TreinadorFloripa Postado 10 de junho de 2008 Postado 10 de junho de 2008 Estou pensando em dividir minha série em 3 ciclos e ficar revezando entre os mesmos: RESISTÊNCIA (período de 04 semanas - de 12 a 15 repetições - descanso de 40 a 50 segundos - série AB fazendo 4 dias da semana) A=peito/costa/biceps/triceps ; B=perna/ombro HIPERTROFIA (período de 08 semanas - de 08 a 10 repetições atingindo a falha muscular nas ultimas - descanso de 1min a 1min30seg - série ABCD fazendo 4 dias da semana) A=peito/biceps ; B=perna ; C=costa/triceps ; D=ombro/trapezio FORÇA (período de 06 semanas - de 04 a 06 repetições - descanso de 2min a 3min - série ABCD fazendo 4 dias da semana) A=peito/biceps ; B=perna ; C=costa/triceps ; D=ombro/trapezio Bom CIGS, conforme o Rafael e o pit bull falaram, sua periodização está legal, visto que por experiência propria, nem 10% dos alunos de academia montam um planejamento (periodização) de como eles vão chegar em seus objetivos. Já está bem adiantado !!!! Meu planejamento é anual (Março a Dezembro) Eu estou saindo da fase de força, e gosto muito de chegar nesta fase a 100% ou quase lá de força. Tenho 1,90 e pra agachar ou fazer terra é sinistro... No treino de força eu utilizo apenas exercícios básicos para manipulação das cargas super elevadas. Bíceps, tríceps por exemplo, eu treino com barra fixa pegada supinada e supino mãos proximas (tríceps supinado). São 2 semanas de levantador básico. Forca Pura !!!! Quando voltamos para o treino de hipertrofia, voltamos bem mais seguros... Manipulamos cargas grotescas e agora com 80% da carga vc consegue manipular com muito mais destreza essas cargas conseguindo atingir melhor as fibras musculares e melhorar o processo de microlesões. Experimenta... depois dê seu relato ai. Grande abraço e bons treinos.
CIGS Postado 10 de junho de 2008 Autor Postado 10 de junho de 2008 pelo que o pitbull falou, deixa eu ver se entendi, quando chegar na semana 13 a 15, depois da semana de força, volto para a hipertrofia e não para resistência? se for isso, depois dessa semana novamente de hipertrofia passo de novo para a força?
TreinadorFloripa Postado 10 de junho de 2008 Postado 10 de junho de 2008 Não necessáriamente CIGS, eu só volto a fazer resistência em novembro. Eu acrescento uma fase que vc não usou que é a fase MIXTA. Ela está entre a HIPERTROFIA e a FORÇA. Minha periodização é assim. ADAPTAÇÃO RESITENCIA AERÓBIA RESISTENCIA ANAÉRÓBIA HIPERTROFIA FORÇA FORÇA PURA HIPERTROFIA MIXTO RESISTÊNCIA ANAERÓBICA RESISTÊNCIA AERÓBICA A fase MIXTA é a famos série Pirâmide, chegando até 4 repetições. Lembre-se que minha periodização é de 10 meses. Neste ano já ganhei 15 kilos. Estou na alimentação na fase de BULK. Moro em Floripa e o tempo ajuda está fase (inverno). Bom foi só pra ilustrar que as opções são muitas. Grande abraço e bons treinos.
CIGS Postado 10 de junho de 2008 Autor Postado 10 de junho de 2008 gostei dessa fase mixta, me pareceu bem interessante para ciclar o treinamento, provavelmente tb incluirei-a no meu ciclo, valeu
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