4 séries de 12 rep p/ HIPERTROFIA????

[Aviador]

Pra quem tem como objetivo hipertrofia máxima e ja vem há um bom tempo tentando ganhar uns kilos, utilizar séries de 12 repetições em quatro séries para cada exercício não é um exagero não?

Antes eu fazia séries de no máximo 10 repetições e levantava um peso bom, agora com a mudança do meu treino (pelo prof) , com essas 4 séries de 12 e até 5 exercicios pra um musculo gde o peso caiu drasticamente e fiquei exausto, não conseguindo inclusive completar o treino. Isso não retarda a hipertrofia?

Ex de treino atual:

Peito

supino reto 4 x 12

supino inclinado 4 x 12

cross over 12/12/10/10

pull over 10/10/10/10

peck deck 4 séries ate a fadiga do musculo, drop set

Tríceps

triceps polia 12/12/10/10

testa 12/12/10/10

barra paralela 4 series de 12

Achei exagero 5 exercícios a não ser que fosse treinar só peito nesse dia e ainda repetições muito altas pra quatro séries. Bom, opinem aí pessoal.

Obrigado

Abç

[cornholio]

Muito volumoso! Faz 3x12 ou 4x8 ou o que você preferir, mas diminui um pouco, e 5 exercícios pra peito é demais, pode tirar esse pull over ai, na minha opinião.

[galloV017]

Esse treino não tem fundamento, vc faz ele quantas x/semana?

[Aviador]

É um treino ABCD, vou transcrevê-lo aqui:

objetivo: hipertrofia

peso atual: 89 kg ( ainda longe do meu objetivo de 95 kg)

altura: 1,87 m

frequência : 5 x por semana

A

Peito:

supino reto - 4 x 12

supino inclinado - 4 x 12/15

peck deck (pegada supino) c/ drop set - 4 x até a falha

cross over - 12/12/10/10

pull over - 4 x 10

Tríceps:

tríceps no pulley - 15/12/10/10

testa - 4 x 12

paralela - 3 x 10

B

Costas:

barra fixa - 3 x máximo de repetições q conseguir

pulley fechado - 4 x 12/15

pulley frente - 4 x 12

cavalinho - 4 x 12

Bíceps:

rosca direta - 15/12/10/10

rosca alternada - 4 x 10

neutra ? (não sei o q é) - 3 x 12

C

Ombro:

desenvolvi/o halteres 4 x 12/15

elevação lateral - 3 x repetição máx.

elevação frontal - 3 x 12

remada alta polia - 4 x 12

Panturrilha:

no leg press reto - 6 x 15

sentado - 6 x 12

Abdômen:

reto - 6 x 20

obliquo - 6 x 20

inferior - 6 x 20

D

Perna:

agachamento - 4 x 12/15

leg press 45 - 4 x 12

avanço - 3 x 10

extensora - 4 x 10

Stiff - 4 x 12

Mesa Flexora - 4 x 12

abdução - 3 x 10

aduçao - 3 x 10

Minha opinião:

Achei longo demais, muito exaustivo, to com medo de catabolizar em vez de aumentar a massa, que é o meu objetivo agora. A favor do treino posso dizer que eu tava acostumado com o uso de pirâmede 10/8/6 e senti uns músculos fadigarem muito, inclusive dor no pós-treino, porém não consegui nem de longe manter o peso que fazia antes, pois as séries eram menores e as repticões tb.

Analisem e me ajudem, por favor. Sigo ou peço outro?

Obrigado!

[cornholio]

Treinamento BIZARRO! O cara que te passou isso ai quer te matar!

360 repetições de abdome em apenas 1 dia na semana? Pode dividir isso em 3 dias.

As panturrilhas pode diminuir de 6 séries pra 3 séries cada exercício.

Tira ao menos 1 exercício de peito e diminui as repetições ou uma série em cada.

Triceps e biceps também, 4x8, 3x10, não muito distante de 30 repetições por exercício.

Pernas pode ser 3x12 pra todos.

Enfim, tem que mudar tudo! É o treinamento mais volumoso que eu já vi até hoje...

[galloV017]

Outra coisa faça o treino AB off CD com descanço na quarta, sábado e domingo.

[Aviador]

rsrs, cara, acho que vo pedir pra rever esse trein o msm, pq n ao ta com cara de hipertrofia nada. mas ai, o que eu quero saber ainda é se msm eu diminuindo as paradas que vcs falaram se é possivel eu atingir hipertrofia fazendo por ex 3 series de 12 repetiçoes o u se o melhor e a piramede msm.

Valeu galera!

[cornholio]

3x12, 3x10, 3x8...o que importa realmente é o tempo total da série que pra hipertrofia deve ser de 40s a 90s (para fibras brancas), pirâmide é bom pra você ir aumentando o peso, eu faço nos exercícios tipo supino, no resto faço o tradicional mesmo, acho que qualquer um dos modos está bom desde que não exceda no volume.

[Visitante Romarcos]

Aff..o cara que te passou esse treino entende de musculacao igual a eu... de motor de foguete!!!

Mas vamos lá... nem acredito ainda que tem gente que passa Pull Over como exercicio para peitoral... ô cabelo do meu saco.. fala sério... bando de nego que nao estuda!!!!

Mas.. que esta volumoso esta mesmo..e.. AB off CD off off.. sem sombra de duvida...

Outra coisa... se for levar em consideracao os estudos fisiologicos do treinamento de força... series entre 7 e 12 repeticoes sao sim para hipertrofia... e series de 6~8 repeticoes para força maxima.. entao.. tem que ver o que se encaixa melhor para vc.

Hormonalmente falando.. descansos de ate 1 minuto.. estimulam a testosterona.. mas essa.. erroneamente é atribuida ao volume muscular.

A testosterona na verdade, aumenta a velocidade de contracao. E o GH (horminio de crescimento) esse sim, aumenta o volume muscular.

Estimulos de GH no treinamento sao feitos com descansos maiores, de 3 a 5 minutos.. onde ha total recuperacao das fibras envolvidas no movimento, fazendo com que possa ser realizada a 2 ou 3 series com carga alta e com numero total de repeticoes.

Enfim.. reveja tudo..e. BONS TREINOS...

Abraço

[rnt2222]

PRA MUSCULO PEQUENO TIPO BICEPS E TRICEPS GOSTO DE FAZER ENTRE 3 E 4 SERIES DE 12 A 15 REPETIÇÕES. ACHO Q ESTOU TENDO BONS RESULTADOS. JA PRA MUSCULO GRANDE COMO PEITO E COSTAS ACHO ISSO INVIAVEL MESMO SE FOR TREINAR O MUSCULO 1X NA SEMANA.