WestSide para MAgrelos e Hardgainers

[SM]

WESTSIDE PARA MAGRELOS

Confira o Artigo Completo Aqui com as respectivas fotos

VEJA Aqui QUATRO HISTÓRIAS DE SUCESSO COM O PROGRAMA

Estes quatro tipos são apenas uma pequena fração dos resultados obtidos com este tremendo programa. São alunos normais do ensino médio que juraram que era impossível , de ganhar peso. Tornaram-se fortes, tornaram-se treinados e musclosos através de uma alimentação correta, e ainda estão crescendo ! Além disso, cada um destes "hardgainers" adquiriram a capacidade de usar essa massa muscular, e são mais fortes!

O método ea loucura

Muitos dos meus programas de treinamento têm por base os princípios de Louie Simmons e pela popularização do Westside Barbell Club ". Graças às experiências e pesquisas conduzidas ao longo dos anos, eu descobri que esses princípios são aqueles que produzem os melhores resultados. E eu também percebi que, como todos os sistemas de formação, de modo que você precisa manipular o design para suas necessidades específicas. Um programa de treinamento personalizado, para o seu melhor resultado.

Sabemos que o "Westside Barbell Club", é o covil de alguns dos mais fortes powerlifter´s e uma das melhores academias equipadas do mundo . Os resultados falam por si.

Mas o ponto é: eu não sou um powerlifter! Eu não treino Powerliftters. E a maioria dos meus rapazes são atletas que não estão fisicamente preparados para o treinamento, e a demanda necessaria. E eles nem sequer estão interessados no powerlifiting.

Minha carreira é constituída quase exclusivamente de jogadores no futebol americano, lutadores, jogadores beisebol, basquete e hóquei , Track e Field também. E eles são um grupo de pessoas que vão de meninos e meninas de escola a atletas e atletas profissionais. Trabalhando com um grupo tão diversificado Fui levado a uma constante manipulação das variáveis de treinamento para individualizar o melhor programa de treino em relação às competências exigidas por um desporto em particular. Perícia, que por sinal, são diferentes para cada desporto.

Se eu tivesse de escrever todos os programas de formação que eu faço, seria maior que um romance. E eu não quero colocar níguem a este tipo de literatura.Constantemente usando os principos do Westside Barbell Club para todos os meus atletas e agora tenho decidido a circular um programa que dará certo para você. Que é adequado a todos aqueles que desejam treinar a sério, com a necessária determinação e querem se divertir.

O problema para quem treina, talvez durante anos, e não obtêm resultados está muitas vezes ligada a estes 3 fatores:

* 1. a falta de massa muscular;

* 2. fraqueza;

* 3. inexperiência.

Meu programa de treinamento aborda os três pontos acima. O programa não é apenas para magros e magrelos (hardgainer). Pode ser um gordo! Sério, eu tenho treinado com este programa, uma multidão de pessoas, não só atletas, e tem funcionado com todos.

Westside para Hardgainers: O programa

Abaixo você vai encontrar o modelo básico para este programa. Note que acrescentei muitos exercícios e variações e esquemas de repetições. Não gosto que sigam o porgrama como se fossem robôs e não se podem afzer adaptações para seu próprio corpo e adequações . Seja inteligente, é ser flexível. Escolha exercícios e padrão de repetições que pretender, com base no que funciona melhor para o seu corpo. Insira o seu exercício favorito também. Repito esse é um modelo de organização do treinamento.

O que se segue é um possível projeto para a organização do microciclo:

* * SEGUNDA-FEIRA - MAX-ESFORÇO - Exercíco para o Tronco

* * TERÇA-FEIRA - Descanso ou técnicas para uma recuperação rápida

* * QUARTA-FEIRA - MAX ESFORÇO - Exercícios para a Parte Inferior

* * Quinta-feira - Descanso ou técnicas para uma recuperação rápida

* * SEXTA-FEIRA - Repetição da parte superior do corpo

* * SÁBADO - Descanso ou técnicas para uma recuperação rápida

* * DOMINGO - Descanso ou técnicas para uma recuperação rápida

Max esforço da parte superior do corpo (segunda-feira)

A. MAXIMO - ESFORÇO

Aqueça gradativamente até chegar a fazer 1 serie de 3-5 repetições com a carga máxima.

Escolha entre os seguintes exercícios:

*Supino

* Supino no Chão

* Supino com Travas

* Supino com o Board Press

* Supino Inclinado

* Supino Fechado

* Supino Declinado

* Paralela com Peso

Anabolizantes, ganho de massa, treinamento, musculação

B. EXERCÍCIO COMPLEMENTAR - Executar 3 - 4 séries de 6-10 repetições.

Escolha entre os seguintes exercícios:

* Supino com halteres cotovelos ligeiramente fechados

* Supino Inclinado com Halter

* Supino Declinado com halter

C. Remada - Executar 4 séries de 10-15 repetições.

Escolha entre as seguintes exercícios:

* Remador no banco (Com apoio do Peitoral)

* Remadas livre com Ketllebell, Halter, Sandbag ou Barra

* Remada na Polia

D. DELTOIDE POSTERIOR / TRAPÉZIO - Executar 2 - 3 séries de 12-15 repetições.

Escolha entre as seguintes exercícios:

* Deloide Posterior na Maquina

* Power Cleans sentado

* Crucifixo invertido ( um braço de cada vez)

* Puxe o Regulamento (Permanente cara puxa)

* Posterior na Polia

E. Abdominais com peso - 3 - 4 séries de repetições 8.15.

Escolha entre os seguintes exercícios:

* Posição de Abdominal, fazer uma rotação com um peso na mão

* Pendurado levantar a perna até o cotovelo

* Abdomen na bola suiça

Esforço Máximo Pernas - (quarta-feira)

A. MAX-esforço - Aquecer gradativamente até chegar a 1 série de 5 repetições com a carga máxima.

Escolha entre as seguintes exercícios:

* Deadlift

* Agacho com Box ou Agachamento na caixa (Box Squats)

* Deadlift Parcial

* Agacho Frontal

* Agachamento Olímpico

* Deadlift com diferentes pegadas

B. Movimento Unilateral - 3.4 séries de repetições 8.15.

Escolha entre as seguintes exercícios:

* Agacho em uma perna só (pistols)

* Avanço sobre Step

* Avanço para trás

* Avanço com o pé de trás elevado

* Avanço andando

C. POSTERIOR / ISQUIOS - 3.4 séries de 6-10 repetições.

Escolha entre as seguintes exercícios:

* Flexora

* Glute-Ham

* Deadlift romeno ou Stiff

* Bom dia sentado ou em pé

* Estabilidade na bola apra isquiotibiais

* Hyper-extensão reversa

D.Treino de Pegada - 3 séries por tempo de execução.

Escolha entre as seguintes exercícios:

* Isometria com barra ou Halter pesado

* Pinça em Anilhas

*Captain Of crunch - 3 séries para o máximo de repetições para cada lado *

* Rolamento

Repetição da parte superior do corpo - (sexta-feira)

A. Repetição EXERCÍCIO - Aquecer gradativamente até chegar a realizar 3 conjuntos para o número máximo de repetições com 60 segundo derecuperação entre as séries.

Escolha entre as seguintes exercícios:

* Supino

* Flexão de braço com resistência ou na corrente

* Paralela

* Supino com Halter em bola suiça ou bancada reta ou inclinada

treino para ganho de musculos

B. Exercicios adicionais (tríceps) - 3.4 séries de 5-10 repetições.

Escolha entre as seguintes exercícios:

* Testa em bancada reta, inclinada ou declinada

* supino com halter fechado no chão

* Extensão na Polia

* Extensão com corda

* Francês com barra EZ

C. Levantamento Vertical - Executar 4 séries de 8-12 repetições.

Escolha entre as seguintes exercícios:

* Puxada na Máquina ou na Barra aberto

* Flexão na Barra pronado

D. Deltóide Medial ou Trapézio - Execute 3 séries de 10-15 repetições.http://centralfitness.blogspot.com/2008/11/westside-para-magrelos-programa-para.html

Escolha entre as seguintes exercícios:

* Halter desenvolvimento com uma mão

* Desenvolvimento militar sentado ou em pé

* Elevação lateral com halter ou cabo

* Encolhimento com Halter, Kettlebell ou Barra

* Desenvolvimento Bradford (alternar entre frontal e posteior)

Escolha entre as seguintes exercícios:

* Rosca Direta

* Rosca no banco Scott

* Rosca Martelo

* Rosca Alternada

Escolha os Abdominais e fazê-lo em seqüência, sem descanso entre os exercícios.

NOTA: Atletas que pretendem incorporar com técnicas de corrida/condiconamento o programa, quebrando o programa na semana da seguinte forma.

* SEGUNDA-FEIRA (DIA) - MAX-ESFORÇO - Superior

* SEGUNDA-FEIRA (tarde / noite) - Sprint trabalho, condicionado, treino de habilidade

* TERÇA-FEIRA - Descanso ou técnicas para uma recuperação rápida

* QUARTA-FEIRA - Sprint trabalho, condicionado, treino de habilidades

* QUINTA-FEIRA - Repetição da parte superior do corpo

* SEXTA-FEIRA - Sprint trabalho, condicionado, treino de habilidades

* SÁBADO - Parte Inferior

* DOMINGO - Descanso ou técnicas para uma recuperação rápida

Mudanças

Agora, perante os devotos dos princípios da "Westside" começarem a murmurar, lembre-se que este programa não é projetado para o powerlifter. Ele é dedicado aos atletas e pessoas. Aqui estão as principais diferenças em comparação com o modelo tradicional "Westside".

Max esforço do tronco - Max Effort O método é o melhor método para desenvolver o pico de força . Este método deve constituir o centro da qualquer programa para o desenvolvimento da força.

Lembre-se que as principais habilidades atléticas (velocidade e explosão na corrida na saltos) são fortemente influenciadas pela capacidade de gerar a sua potência máxima. Isso acontece porque a força é a base de outras qualidades de resistênça de resitência

.

Seu primeiro dia de treino deverá ser o Max Effort. este exercício é realizado até um limite máximo. O nível neuromusculares é particularmente pesado e requer muita condição física e mental e, acima de tudo uma grande coordenação. A maioria dos iniciantes e intermediários que não têm a experiência nem a necessária eficiência neuromuscular, por isso prefererem centrar-se em operar um esquema de repetição entre 3 e 5.

Este prefácio para cada um de vocês para obtêm estimulos máximos, com cargas sem ter que ir até a única repetição. Tudo isto se traduz em maior segurança. Além disso, as repetições extras aumentam o tempo sob tensão nos músculos, com possíveis novos ajustes em termos de hipertrofia muscular.

O meu conselho é mudar o exercício escolhido para este tipo de formação a cada 2-3 semanas para evitar sobretreinamento. O objetivo do treinamento é simples: melhorar o recorde do treino anterior.

Formação Max Effort Pernas - ao contrário do modelo tradicional, há apenas um treino para desenvolver resistência na parte inferior do corpo. A razão é que a maioria dos atletas que têm pouca formação, iniciantes e intermediários, não tem capacidade suficiente para a recuperação,.Isto significaria que impede o desenvolvimento da força rápida e forte. Um treino de uma semana acabou por ser a melhor opção.

Você deve aquecer gradativamente até chegar a realizar uma série de 5 repetições. Novamente o exercício deve girar cada 2-3 semanas.

Este programa complementa o exercício e deve ser um movimento isolador. Esta é uma das maiores diferenças em comparação com o modelo "Westside". Em primeiro lugar, muitos atletas têm desequilíbrios musculares nos membros inferiores, e exercícios isoladores são essenciais para prevenir e corrigir esses desequilíbrios. Além disso, melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a condição física geral.

Neste programa de isolamento é com uma dominancia nos Quadriceps. Isto é porque o Quadríceps são determinantes para as ações de aceleração da corrida. Além disso, a extensa comunicação social tem um papel crucial na estabilização do joelho. Por último, a parte relativa ao treino para a força das mãos é esperada após o treino dedicado às pernas. Uma vez por semana é mais do que suficiente.

Repetição do Treino de Tronco- Eu substituí o esforço dinâmico com Repetição do treino de tronco . Esta é a outra grande diferença em comparação com o modelo original Westside. Acho que é um ponto crucial no desenvolvimento de musculos em meus atletas. Simplesmente: exercícios de treino com pliometria não são eficazes para o os magrelos hardgainers

!

Ainda assim, lembre-se que este programa foi concebido para atletas que têm pouca massa muscular. Bem, o método A repetência é uma incrível forma de estimular hipertrofia muscular. Comparado a um pequeno músculo, um maior músculo tem uma melhor chance de se tornar mais forte. Construir uma massa muscular é o alicerce necessário para a formação dedicada aos movimentos avançados da pliometria . Por exemplo, eu fiz esta mudança para os meus atletas profissionais na NFL pós-temporada para dar alívio nas articulações já experimentado por temporada regular e construir para massa muscular.

Extra workouts, Condicionamento - Eu só para atletas, é por isso que existem apenas 3 treinamento com pesos. Não utilizar este programa com musculação. Parte das nossas sessões de treinamento são realizadas ao ar livre, de técnicas e formação. Se você não for um jogador, mas você estiver interessado em se tornar mais forte e musculoso, você pode integrar o treino extra, no dia dedicado à recuperação. Quarta-feira é dedicada às pernas, o meu conselho é para executar um treinamento faça o arrasto de um peso preso em sua cintura. Este é apenas um exemplo. Existe uma variedade dentro deste programa. Seja criativo e encontrar o que você precisa!

Adaptado por

[rodrigo946]

interessante!