Novo treino, evolução e lesões - 11 meses de musculação

[Liouville]

Saudações!

Peço desculpas antecipadamente pelo tópico demasiadamente longo.

Pois bem, comecei na musculação em meados de fevereiro de 2008. Portanto, estou treinando há aproximadamente 11 meses. Infelizmente acabei por lesionar a coluna lombar na minha última rotina de treino, o que me levou a ficar afastado dos exercícios com pesos por aproximadamente 1 mês. Estou retornando agora e para minha infelicidade, devido à minha lesão, estou impedido por recomendação médica de fazer vários exercícios de suma importância, dentre eles:

- Agachamentos de qualquer espécie;

- Remadas curvadas de qualquer espécie;

- Levantamento terra e suas variações;

- Desenvolvimento militar;

- Leg Press (inclinado e até mesmo o vertical!);

- Abdominais infra, na prancha ou oblíquos.

Como vocês vêem, minha possibilidades agora foram severamente reduzidas, por isso o meu treino agora deverá ser bastante limitado, para evitar que a lesão na coluna se agrave, levando a um possível quadro cirúrgico.

Por uma questão de completeza, informo que minha lesão (uma anterolístese de grau I na L5 com espondilólise bilateral associada) foi provocada pela provável execução errada do agachamento livre e do levantamento terra. Incluí esses dois exercícios na minha última rotina e me preocupei em aumentar rapidamente as cargas, negligenciando, talvez, uma execução perfeita dos movimentos. Terei que pagar agora pela minha imprudência.

Peço aos colegas foristas para que avaliem o meu novo treino e o quadro geral de evolução em 11 meses de treino, referido abaixo.

• Dados gerais:

Horas de sono por dia: ~ 8 hs

Etilismo: não

Tabagismo: não

Idade: 25 anos

Tempo de treino: ~ 11 meses (sendo ~ 2 meses parado devido à gripes, lesões, feriados, etc)

Altura: 1,75 m

Peso: 75,20 kg

Percentual de gordura (protocolo Pollock de 3 dobras): 8,20 % (subestimado, o meu percentual de gordura real deve estar bem acima disso)

Ombro: 115,2 cm

Tórax: 97,3 cm

Cintura: 79,5 cm

Abdome: 84,4 cm

Quadril: 97,0 cm

Braço relaxado: Direito - 30,7 cm | Esquerdo - 30,2 cm

Braço contraído: Direito - 33,2 cm | Esquerdo - 31,6 cm

Antebraço: Direito - 26,5 cm | Esquerdo - 27,7 cm

Coxa superior: Direito - 58,0 cm | Esquerdo - 58,0 cm

Coxa inferior: Direito - 40,0 cm | Esquerdo - 40,3 cm

Panturrilha: Direito - 43,0 cm | Esquerdo - 41,0 cm

Saldo em ~ 11 meses de musculação (comparação entre a primeira e a última avaliação física):

Altura: estável

Peso: + 1,20 kg

Percentual de gordura (protocolo Pollock de 3 dobras): - 2,14 %

Massa gorda: - 1,48 kg

Massa magra: + 2,68 kg

Ombro: + 6,2 cm

Tórax: + 4,3 cm

Cintura: - 1,5 cm

Abdome: - 1,6 cm

Quadril: + 1,8 cm

Braço relaxado - Direito: + 2,9 cm | Esquerdo: + 2,3 cm

Braço contraído - Direito: + 3,0 cm | Esquerdo: + 2,1 cm

Antebraço - Direito: + 1,2 cm | Esquerdo: + 1,9 cm

Coxa superior - Direito: + 3,5 cm | Esquerdo: + 2,5 cm

Coxa inferior - Direito: - 3,2 cm | Esquerdo: - 3,7 cm

Panturrilha - Direito: + 0,1 cm | Esquerdo: - 0,3 cm

Lesões na coluna: incipiente anterolístese grau I de L5 com espondilólise bilateral associada; alterações degenerativas interfacetárias discretas em L4-L5.

Desvios posturais:

Cabeça - anteroprojeção de cabeça e rotação à esquerda;

Coluna vertebral - hiperlordose lombar e atitude escoliótica à esquerda;

Cintura escapular - elevação à esquerda;

Cintura pélvica - anteroversão;

Membros inferiores - geno valgo.

• Alimentação:

Objetivo proposto: favorecer a hipertrofia mantendo sob controle o percentual de gordura.

Segundas, quartas e sextas (dias de treino):

- Café da manhã: 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de peito de frango defumado + 1/2 scoop de Whey diluído em ~ 200 ml de leite desnatado.

- Almoço: arroz + feijão + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cebola e cenoura - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne. Esporadicamente consumo também macarrão e batata doce.

- Pré-treino: 4 fatias de pão integral light + 4 fatias de peito de frango defumado. Esporadicamente é acrescentado um iogurte light ou uma vitamina de banana com aveia.

- Pós-treino: 1 scoop de Whey + 3 colheres de sopa de Maltodextrina diluídos em ~ 300 ml de leite desnatado.

- Janta: idem ao almoço.

- Ceia: 1/2 scoop de Caseína diluída em 200 ml de leite desnatado.

Terças, quintas e finais de semana (dias em off):

- Café da manhã: 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de peito de frango defumado + 1/2 scoop de Whey diluído em ~ 200 ml de leite desnatado.

- Almoço: arroz + feijão + salada (em geral, alface, tomate, pepino, cebola e cenoura - mas nem sempre todos) + algum tipo de carne. Esporadicamente consumo também macarrão e batata doce.

- Lanche: 2 fatias de pão integral light + 3 fatias de peito de frango defumado. Esporadicamente é acrescentado um iogurte light.

- Janta: idem ao almoço.

- Ceia: 1/2 scoop de Caseína diluída em 200 ml de leite desnatado.

Suplementação:

Multivitaminico e Multimineral Daily Formula da Universal (todos os dias - 1 comprimido após a primeira refeição do dia)

Perfect Whey Protein da Nature's Best (todos os dias - ver uso acima)

Maltodextrina Carboplex da Advanced Products (apenas nos dias de treino - ver uso acima)

100% Casein Protein da Optimum (todos os dias - ver uso acima)

• Programa de treino

Freqüência na academia: 3x por semana - segunda, quarta e sexta:

• Treino A

Aquecimento inicial - 10 min de esteira

Remada articulada com pegada pronada - 3x8

Voador invertido - 3x8

Remada articulada com pegada neutra - 3x8

Pulley articulado - 3x8

Alongamento para as costas

Rosca apoiada unilateral - 3x8

Rosca Scott com barra W - 3x8

Rosca alternada com rotação sentado - 3x8

Alongamento para os bíceps

Rosca punho unilateral - 3x8

Extensão de tronco com bastão - 3x15

Abdominal supra - 3x até a falha

• Treino B

Aquecimento inicial - 10 min de esteira

Supino inclinado 30 graus com halteres - 3x8

Supino inclinado 15 graus com halteres - 3x8

Crucifixo reto - 3x8

Supino reto com halteres - 3x8

Alongamento para o peito

Tríceps testa unilateral - 3x8

Tríceps testa com barra W - 3x8

Tríceps no Cross Over - 3x8

Alongamento para os tríceps

Extensão de tronco com bastão - 3x15

Abdominal supra - 3x até a falha

• Treino C

Aquecimento inicial - 10 min de esteira

Cadeira extensora unilateral - 3x8

Cadeira extensora - 3x8

Cadeira flexora - 3x8

Cadeira adutora - 3x8

Cadeira abdutora - 3x8

Flexão plantar em pé - 3x8

Alongamento para as pernas

Rosca apoiada unilateral - 3x8

Elevação frontal com halteres e pegada neutra - 3x8

Elevação lateral no Cross Over - 3x8

Elevação lateral - 3x8

Alongamento para os ombros

Abdominal supra - 3x até a falha

Cadência a ser utilizada: 2-1-4. Intervalo entre as séries de ~ 1 min.

Esse é o treino montado pelo intrutor da academia. O foco, além do treino com pesos, deve ser dado aos alongamentos e fortalecimento das regiões lombar e abdominal (orientação médica).

Agradeço antecipadamente por quaisquer opiniões postadas.

Até.

[kleber_acg]

Lamento por tua lesao, parece q a coisa foi feia. Nada pior pra quem quer treinar q uma lesao seria dessas. Cara ja q a coisa me parece grave, pq vc nao faz um treino leve (e pode dar enfase ao volume, assim suas cargas serao leves) para q vc melhore 100% da lesao e nao precise nem chegar perto de cirurgia? Depois q estiver 100% ai vc volta com força total.

Como aconteceu essa lesao? Foi em um unico treino ou a lesao foi se formando com o tempo? Talvez vc pudesse dar maiores informaçoes do q aconteceu contigo, ajudaria tanto os q estao começando com esses exercicios quanto os experientes tb.

To ai na torcida para q vc melhore o mais rapido possivel e volte aos treinos sem restriçoes e desta vez com mais cautela , acho q vc ja aprendeu a liçao, mas nao custa repetir: segurança sempre em primeiro lugar!

Um abraço e melhoras bro!!!!

[Liouville]

Saudações, Kleber!

Agradeço pelos votos de melhora!

Vou informar como ocorreu a lesão, pois concordo que isso pode ser útil para os demais foristas.

Não foi uma lesão abrupta, ou seja, não foi algo que estourou em um treino, foi uma lesão que se formou de modo progressivo. Infelizmente, eu não consegui diferenciar sintomas que eram de formação de uma lesão na coluna das dores musculares usuais (e saudáveis) que indicam exaustão e estímulo muscular. Nem sempre é fácil diferenciar os tipos de dores que sentimos, mas é importante ficar atento a isso. Outro ponto que me ferrou é que a lesão se formou rapidamente (em um período de aproximadamente 1 mês) e eu não esperava que fosse possível provocar uma lesão na coluna em tão pouco tempo.

Pois bem, antes da minha última rotina eu nunca havia feito o levantamento terra e nem o agachamento livre (só havia experimentado agachamentos no Hack e no Smith). Inseri estes exercícios na minha última rotina (mesmo a contagosto de dois instrutores, que acharam cedo iniciar estes exercícios com 7 meses de treino) visando umaadaptação para iniciar dentro de algum tempo um treino DFHT. Tem relatos excelentes desse tipo de treino no tópico abaixo:

http://www.fisiculturismo.com.br/forum2 ... hp?t=75812

Comecei agachando com 30 kg no total (sem contar a barra) e fazendo o terra com 25 kg no total. Isso na primeira semana. Como a musculatura suportava mais carga, em duas semanas eu aumentei a carga no agachamento para 50 kg e no terra para 55 kg. No terra, especificamente, seria possivel aumentar mais, não fosse o fato dos meus pulsos estarem pedindo arrego nas últimas repetições (as maõs começavam a querer soltar a barra), o que me impediu de aumentar mais as cargas. Apesar de ter me preocupado em tentar executar os exercícios com uma boa postura, eu não sei se, de fato, os movimentos estavam perfeitos. O ponto é que às vezes os músculos aguentam aumentar a carga rapidamente, mas os ligamentos, tendões e ossos não. Esse é um fator que ocasiona muitas lesões. E acredito que tenha sido o que ocorreu comigo. Apesar de serem cargas relativamente baixas, eu estava começando nestes exercícios e o aumento de carga no curto espaço de 2 semanas foi grande.

Comecei a sentir um desconforto na região lombar que não estava querendo ceder. Esse foi o primeiro sintoma da lesão. Uma dor muscular saudável não pode persistir por vários dias sem ceder. Eu ignorei esse sintoma e continuei na rotina. O segundo sintoma foi a irradiação da dor da lombar para a coxa esquerda até próximo ao joelho. Depois pesquisando na internet descobri que este é um sintoma típico de lesões na coluna como espondilólise, espondilolístese e hérnia de disco. Contudo, na época que estava se formando a lesão, eu não sabia disso.

Continuei nessa até o dia em que a dor se tornou tão forte que eu estava com dificuldades para encontrar uma posição para dormir. O desconforto se tornou bem intenso e não cedia de forma alguma. Foi aí que decidi suspender a execução do terra e do agachamento livre. Nas semanas seguintes a intensidade do desconforto diminuiu, mas ainda estava presente. Fiquei preocupado e decidi pesquisar na internet sobre os meus sintomas e fiquei desesperado achando que poderia ser uma hérnia de disco. Fui ao ortopedista e relatei os meus sintomas. Foi pedido um exame de ressonância magnética (raio-x e tomografia, se não me engano, não identificam este tipo de lesão) e infelizmente a lesão estava formada. Não era uma hérnia, mas uma anterolístese de grau I na L5 (escorregamento da coluna lombar sobre o osso sacro) com espondilólise (uma fratura) bilateral associada. Meu escorregamento ainda é inferior a 10 %. Se a lesão progredir e o escorregamento chegar próximo de 50 % terei que operar (e toda operação na coluna é arriscada). Segundo o médico, nas minhas condições, o exercício mais venenoso que existe é o terra. Em seguida, o agachamento livre. A recomendação agora é alongar sempre no treino com pesos (algo que eu não fazia) e buscar uma fortalecimento do abdomem e da lombar, que servem como estabilizadores para a coluna.

Fica a dica para o pessoal: é importante dar atenção também aos tendões, ligamentos, ossos e coluna e não apenas ao que os músculos dizem. Se a dor for persistente, isso é sinal de lesão e não de hipertrofia. Especificamente, se vocês sentirem dores na região lombar que se prolongam até a coxa, sugiro fortemente uma consulta ao ortopedista, pois pode ser uma lesão como a minha ou uma hérnia discal.

Temos que tomar cuidado!

[kleber_acg]

Cara realmente lamento o q ocorreu com vc. E agradeço sua paciencia de explicar como foi sua lesao (ficou bem completo e claro), considero de extrema importancia o q vc relatou aqui, pois por mais experiencia que se tenha nunca podemos subestimar o poder de lesao de certos exercicios.

Espero q melhore logo, e fica minha dica de treinamento pra vc:

Como disse no post acima, series com repetiçoes entre 15 e 20, dessa forma o peso levantado sera pequeno e nao sobrecarregara a coluna. Pode nao ser uma maravilha pra hipertrofia, mas quem sabe seu corpo nao reage bem a um treino como este? Pois o mais importante agora eh vc buscar uma recuperaçao de 100%!!