Metodo de treino super slow

[brunomerino]

http://www.saudeforum.com.br/viewtopic.php?f=6&t=27132

Boas pessoal , andei a ler varios artigos inclusive aqui do forum , e gostaria de saber o que acham .

Comesei hoje com este tipo de treino e sente-se muito , nao sei se faço 10 segundos certos , sei que tou a elevar muito devagarinho e a baixar o peso , meu treinador diz que se for 10 , 10 nao saio dali , acho que nao e assim.

Abraço

[andrelucas]

Hum interessante esse metódo, ta fzendo quais exercicios ? Tem que ser extremamente poucos exercicios pra fazer cada movimento com 20 segundos e o treino durar soh 30 minutos

[brunomerino]

Amigo eu estou fazendo os exercicios normais ou seja :

4 exercicios para musculos grandes

3 exercicios para pequenos

Tento sempre fazer o mais devagar possivel, e digote custa muito xd

[Visitante Romarcos]

10s,..., não.. esse não é o super slow não..

o super slow é um exercicio por grupo..., carga maxima que vc aguentar... e 30s por na fase excentrica e mais 30 na concentrica...

acredito que pouca gente tem capacidade de fazer esse treino certo.. mas..nao custa tentar.

abraço....e.. claro, bons treinos.

[brunomerino]

Bem amigo , mas veja uma coisa , se fizer a imitar talvez ganhe mais ganhos nao sei , mas deixo aqui um exemplo , tirado de um site , nao sei se e bem treino superslow mas acho que sim.

Superslow

Superslow é uma técnica muito produtiva desenvolvida por Ken Hutchins. Resumindo, um individuo executa reps. em uma velocidade muito baixa. Pesos são erguidos em 10 segundos e abaixados em 5 a 10 segundos.

Superslow oferece três vantagens: executar a repetição lenta assegura a perfeita técnica e elimina qualquer batota; reduz significativamente as forças aplicadas às junções e aos tendões, tornando assim o exercício extremamente seguro; e finalmente, elimina virtualmente o momentum do exercício. Assim, a tensão é mais contínua através do movimento, fazendo o músculo contrair com uma intensidade mais elevada.

As reps Superslow devem ser lentas, constantes. No começo de cada rep., o peso deve mal mover-se. Através de todo movimento, o movimento deve ser suave e constante. Contar é importante. Se uma repetição exceder 10 segundos na parte de levantamento, não apresse o movimento. Um esforço deve ser feito para fazer o peso mover-se continuamente, pois “paradinhas” quebram a tensão. No ponto da falha, deve ser feito esforço para continuar "segurando" o peso por ao menos 10 segundos. Mesmo o peso não se movendo, aumentar-se-á a fatiga do músculo.

Superslow tem desvantagens. Inicialmente você deverá usar até 40% menos peso do que usual, o que poderá desanimar alguns. Entretanto, é importante recordar que o peso será "pesado" com superslow. Além disso, o superslow pode ser muito incômodo. Isto pode fazer o treinamento à falha muito difícil. Naturalmente, a "dor extra" não pode ser considerada uma falha se o individuo estiver interessado em uma intensidade mais elevada.

Na maioria das máquinas, a série deve ser feita em 10/5. O último número varia dependendo da fricção da máquina. As máquinas projetadas para superslow, assim como pesos-livres, devem ser feitas em 10/10. Após treinar à falha em tal modalidade, nenhuma parcial deve ser possível. As máquinas de fricção elevada podem requerer curso negativo mais curto.

Peritos em Superslow recomendam uma série de 4-8 reps. Isto é muito mais longo do que as séries de 6-10 reps proferidas pelo HD. Observando do ponto de vista de duração da série, uma série de 6-10 HD equivale a 2-3 10/10 ou 2-4 10/5 Supersolw.

4. As Rotinas

Rotina #1

Peito / Costas

· Voador ou Crucifixo Reto, pré-exaustão com . . . .

· Supino Inclinado (preferencialmente em uma máquina Smith)

· Pullover com barra ou halter, pré-exastão com . . . . .

· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo

· Levantamento Terra

descanso 3-6 dias

Pernas

· Mesa Extensora, pré-exastão com. . .

· Leg Press ou Agachamento

· Elevações Plantares (gémeos) em pé ou sentado

descanso 3-6 dias

Ombros / Braços

· Elevações Laterais com halteres (preferencialmente da Nautilus)

· Elevações 90º, preferencialmente no Voador

· Rosca Direta com barra (preferencialmente da Nautilus)

· Tríceps Cross Over, pré-exaurido com . . . .

· Paralelas

descanso 3-6 dias

Pernas de novo

descanso 3-6 dias e repita o ciclo

Esta é a rotina HD padrão. Se regulada corretamente as seções de treinamento e os descansos, funcionará para a maioria das pessoas por até 6-9 meses. Quando o descanso de 6-7 dias não mais produzir resultados significativos, mude para a rotina de consolidação. Essa rotina deve ser usada somente se o individuo tiver uma pobre habilidade de recuperação e não tiver ganho com a rotina padrão.

Rotina consolidada

Treino A

· Agachamento

· Pulley Pegada Fechada, palmas viradas para o corpo

descanso 5-7 dias

Treino B

· Levantamento Terra

· Paralelas

descanso 5-7 dias

Bem agora imagine ja e dificil ter um corpo grande treinando todos os dias agora imagini 5-7 dias parado.

Eu vou fazer como disse treino normal mas lento

[andrelucas]

É é o que eu faço também, eu uso cadência 4-2-4 quando chega nas ultimas repetições eu aumento um poco pra chegar na falha

[brunomerino]

É é o que eu faço também, eu uso cadência 4-2-4 quando chega nas ultimas repetições eu aumento um poco pra chegar na falha

E tens notado resultados com esse treino ,descansar muito tempo ?

[andrelucas]

E tens notado resultados com esse treino ,descansar muito tempo ?

Segunda-feira irei completar apenas meu primeiro mês de treino, mais posso te dizer que os resultados estão começando a aparecer.

Eu treino AB 2x com descanso na quarta e o descanso entre as séries 1 minuto

[brunomerino]

Segunda-feira irei completar apenas meu primeiro mês de treino, mais posso te dizer que os resultados estão começando a aparecer.

Eu treino AB 2x com descanso na quarta e o descanso entre as séries 1 minuto

OK ,bem amigo e o que eu estou agora a fazer dara resultados ?

exercicios normais e treinar lentamente , eu treino 4 dias por semana