Periodização de Treinamento

[alexfinco]

Estou com uma duvida referente a periodização de treinamento, estou terminando o treinamento de hipertrofia, os pesos estão em torno de 80% a 89% da minha força maxima e após 12 semanas estou querendo mudar o meu treino e começar um recuperativo. O que vcs acham, isso é válido? Preciso de ajuda para montar o novo treino, quantidade de exercício, série, tempo de descanso entre a séries. Eu montei um A-B avaliem, por favor:

29 anos

1,78 altura

85 Kg - treino a 2 anos.

TREINO A Segunda e Sexta

Agachamento 2 x 15 a 20

Leg Press 2 x 15 a 20

Mesa Flexora 2 x 15 a 20

Extensão dos pés c/ aparelho 2 x 15 a 20 (panturrilha)

Desenvolvimento c/ barra 2 x 15 a 20

Elevação lateral 2 x 15 a 20

Puxada Vertical c/ barra 2 x 15 a 20

Flexão dos punhos c/ barra 2 x 15 a 20

TREINO B Quarta.

Puxador Frente 2 x 15 a 20

Remada baixa 2 x 15 a 20

Supino Reto 2 x 15 a 20

Supino Inclinado c/ halt 2 x 15 a 20

Rosca direta c/ halter banco Scott 2 x 15 a 20

Rosca Martelo 2 x 15 a 20

Triceps na polia alta c/ barra w na horizontal 2 x 15 a 20

Tríceps na polia alta pegada supinada 2 x 15 a 20

2x por semana 3° e 5° - Trabalho aeróbio de 30 à 40 minutos com abdominal - Infra/Supra/Obliquo 3 x 15 a 20 - 1 min

[pak]

Eu acho q ta muito volumoso esse treino. Muitas repetiçoes.

E pq vc treina A 2x na semana e B so uma ?

E essa historia de periodizaçao eu nao acho válida. Vide http://gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=186

Vc podia fazer AB 2x na semana, com descanso na quarta e fds, ou entao ABC 1x

Eu colocaria tb mais exercicios pros grupamentos maiores e menos pros menores.

[alexfinco]

E ai Pak, então referente ao volume eu aumentei um pouco mesmo e pretendo diminuir a intensidade, pretendo fazer este treino por apenas 2 semanas trabalhando entre 50% a 59% da minha força máxima e depois eu volto para hipertrofia novamente. A intenção é ocasionar uma adaptação que acredito que irá otimizar os resultados da fase seguinte de acordo com o texto que vc colocou.

E pq vc treina A 2x na semana e B so uma ?

Vou treinar 3x na semana coloquei a 1 semana repetindo o treino A e depois inverto repetindo B 2 x na semana seguinte.

Eu colocaria tb mais exercicios pros grupamentos maiores e menos pros menores.

Caso eu aumente os exercicios eu teria que fazer uma outra divisão ABC ou ABCD, mas ai fugiria da idéia de adaptação e passaria a ser hipertrofia

porque terei que abaixar o volume e aumentar a intensidade.

[pak]

Entendo. Vc quer dar aquele estimulo totalmente diferente.

Mas o texto q eu coloquei fala justamente o contrario, pq a hipertrofia nao é uma capacidade fisica, como a força por exemplo; é uma adaptaçao morfologica. Sendo assim, a periodizaçao nao se justica, se o objetivo for a hipertrofia.

Quanto aos exercicios, eu me referi ao fato de ter muitos para musculos pequenos. O treino B, por ex, tem 2 pra peito e 2 pra costas (musculos grandes) e 2 pra triceps e 2 pra biceps (pequenos). Eu tiraria um especifico de cada um dos musculos pequenos e acrescentaria um para cada dos grandes. Acrescentaria Paralelas pra peito (e tb triceps) e tiraria um de triceps. Acrescentaria barra fixa supinada(ou puxador com pegada supinada) que pega biceps e costas e tiraria o martelo.

Deixaria so 2 pra ombros tb e acrescentaria um de pernas.

Ao inves de fazer um treino desses, acho q vc podia usar algumas variaveis de trienamento, como super-series, dropsets, tri-sets, circuitos, etc; eles dao uma mudada no treino e causam nova adaptaçao.

[alexfinco]

Gostei da idéia e vou testar este treino de acordo com a suas considerações, eu penso que fazendo este periodo regenerativo eu possa dar um descanso para a musculatura e passo a fazer um trabalho de resistência pesada, moderada e leve, aumentando o volume e diminuindo a série como proposto no treino em pauta, isso me ajudaria a ter mais força para o treino de hipertrofia. Li uma matéria recentemente falando sobre periodização ondulada: Este tipo de programa permite uma variação na intensidade e volume em cada ciclo de 7-10 dias. Por exemplo, num esquema de cargas para os principais exercícios, o uso de resistência pesada, moderada e leve pode ser aleatoriamente utilizado numa sequência de treino (segunda, quarta e sexta) (e.g., 3–5 RM, 8–10 RM , e 12–15RM podem ser utilizadas em alternância ).

Acho que vale a pena tentar!!!

[pak]

Da uma lida nesse topico ai. Fala-se bastante da periodizaçao.

https://fisiculturismo.com.br/forum2/vie ... sc&start=0

Eu comecei o treino q o joao passou la, mas sinceramente, nao tive resultado nenhum, apesar de nao ter passado muito tempo nele. Tive foi perda de massa.

Alguns posts nao fazem muito sentido pq sao respostas a alguns q foram deletados, infelizmente, como os do Rafael Lacerda.

flw