joaobobo Postado 21 de maio de 2009 Postado 21 de maio de 2009 ABC2x clássico Peito/Ombro/Tríceps Perna Costas/Bíceps/Antebraço A) Supino sentado na máquina ->http://muscul.az.free.fr/pt/pm06.htm Supino inclinado peitoral inferior na roldana -> http://muscul.az.free.fr/pt/pm21.htm Supino sentado pra ombro -> http://muscul.az.free.fr/pt/ec01.htm elevação anterior dos braços-> http://muscul.az.free.fr/pt/eh14.htm Ticeps pulley Triceps na corda isquio de pé na maquina -> http://muscul.az.free.fr/pt/im04.htm cadeira extensora leg press normal leg press 45° panturrilha na prensa inclinada panturrilha na cadeira Abdominais C) Remanda sentada na maquina Puxador atras da nuca puxador na roldana alta -> http://muscul.az.free.fr/pt/dm15.htm Biceps na barra de pé Biceps sentado (rosca alternada) flexão de punho com barra -> http://muscul.az.free.fr/pt/ub03.htm adução de punho -> http://muscul.az.free.fr/pt/ub05.htm mês que vem começo meu novo treino, vou pro abc2x clássico. Ja tenho aproximadamente 1mês e meio de treino, acho que ja ta legal pra eu passar pra próxima etapa. Bem.. algumas informações 18anos 65kg tempo de treino: 1mês e meio suplementação: não dieta: ja esta montada, vou começa segui-la depois que passar pro ABC2x, por enquanto ainda não to seguindo. (em torno de 4000kcal) tentei monta da melhor forma possivel, oque voces acharem que não tive legal, da um toque pra eu muda. Vlwz
Visitante sgtmlg Postado 21 de maio de 2009 Postado 21 de maio de 2009 Boa noite João, darei algumas sugestões de mudança em relação ao seu treino. A) Para peito eu colocaria o peck-deck ao invés desse cross-over já que você é iniciante é melhor faze-lo até passar para outra frequência, não faça a elevação anterior dos braços para ombro faça elevação lateral, tríceps faz o pulley e uma extensão de cotovelo (francês) por enquanto. "Isquio" vai deitado mesmo que é melhor a unilateral vai servir para outra finalidade mais tarde. Apenas Leg press 45º, e se você não consegue fazer o agachamento livre por enquanto faz no hack mesmo até você desenvolver seus femurais caso eles forem longos, caso contrário você já consegue fazer o livre numa boa. Se você quiser pode fazer a panturrilha em pé na smith com apoio de um step, visto que no leg press a articulação do joelho é muito agredida... em pé o risco de lesão é "nulo". C) Não faz a puxada por trás da nuca, faz pulley frente ou barra no graviton até você conseguir fazer barra fixa. Mantém a remada sentada. Mantém a flexão de punho, mas no lugar da adução faz a rosca inversa ta ai o link: http://www.exrx.net/WeightExercises/Bra ... eCurl.html Obs: No bíceps de pé use a barra reta.
joaobobo Postado 21 de maio de 2009 Autor Postado 21 de maio de 2009 opa valeu pelas dicas. Depois, baseado noque voce falou, vou remontar meu treino e posto ae como ficou. Vou pra academia agora Fui
galloV017 Postado 22 de maio de 2009 Postado 22 de maio de 2009 Boa noite João, darei algumas sugestões de mudança em relação ao seu treino. A) Para peito eu colocaria o peck-deck ao invés desse cross-over já que você é iniciante é melhor faze-lo até passar para outra frequência, não faça a elevação anterior dos braços para ombro faça elevação lateral, tríceps faz o pulley e uma extensão de cotovelo (francês) por enquanto. "Isquio" vai deitado mesmo que é melhor a unilateral vai servir para outra finalidade mais tarde. Apenas Leg press 45º, e se você não consegue fazer o agachamento livre por enquanto faz no hack mesmo até você desenvolver seus femurais caso eles forem longos, caso contrário você já consegue fazer o livre numa boa. Se você quiser pode fazer a panturrilha em pé na smith com apoio de um step, visto que no leg press a articulação do joelho é muito agredida... em pé o risco de lesão é "nulo". C) Não faz a puxada por trás da nuca, faz pulley frente ou barra no graviton até você conseguir fazer barra fixa. Mantém a remada sentada. Mantém a flexão de punho, mas no lugar da adução faz a rosca inversa ta ai o link: http://www.exrx.net/WeightExercises/Bra ... eCurl.html Obs: No bíceps de pé use a barra reta. Além de todas essas observações tbm acho que vc devia dividir seu treino assim: peito/tríceps --- pernas/ombros ---- costas/bíceps/ante-braços
joaobobo Postado 25 de maio de 2009 Autor Postado 25 de maio de 2009 A) Supino sentado na máquina ->http://muscul.az.free.fr/pt/pm06.htm Supino inclinado peck-deck Supino sentado pra ombro -> http://muscul.az.free.fr/pt/ec01.htm elevação lateral dos braços Ticeps pulley extensão de cotovelo (francês) isquio deitado cadeira extensora leg press 45° agachamento no hack panturrilha de pé na smith panturrilha na cadeira Abdominais C) Remanda sentada na maquina pulley frente puxador na roldana alta -> http://muscul.az.free.fr/pt/dm15.htm Biceps na barra reta de pé Biceps sentado (rosca alternada) flexão de punho com barra -> http://muscul.az.free.fr/pt/ub03.htm rosca inversa Ok... alterei o treino de acordo com suas dicas. Fiquei com algumas duvidas, se voce pudesse esclarecer... =D 1- esse peck-deck que voce fala, é o voador peitoral ne? se for o voador mesmo, eu não vo acaba ficando com 2 exercicios pros peitorais medios e nenhum pro peitoral inferior? 2- essa panturrilha no smith, seria isso? http://muscul.az.free.fr/pt/mg06.htm mas na animação não da pra identificar direito oq é essa smith, é aparelho doque essa smith? e voce falou ´´apoio num step´´ oque seria esse step? 3- esse pulley de frente que voce falou..seria qual exercicio? digitei no google pra tenta acha, mas apareceram varios exercicios diferentes... no + ta tudo ok =D vlw amigao pela força
joaobobo Postado 25 de maio de 2009 Autor Postado 25 de maio de 2009 vlw pela dica gallo, se eu não me adaptar a esse treino ae, dae mudo a divisão pra como voce falou, mas por enquanto acho que vou deichar assim
Visitante sgtmlg Postado 29 de maio de 2009 Postado 29 de maio de 2009 1- esse peck-deck que voce fala, é o voador peitoral ne? se for o voador mesmo, eu não vo acaba ficando com 2 exercicios pros peitorais medios e nenhum pro peitoral inferior? Esquece peitoral inferior se você quer focar volume, por enquanto o treino ta básico logo quando você passar para outro nível você aplicará outro tipo de treino bem mais intenso. 2- essa panturrilha no smith, seria isso? http://muscul.az.free.fr/pt/mg06.htm mas na animação não da pra identificar direito oq é essa smith, é aparelho doque essa smith? e voce falou ´´apoio num step´´ oque seria esse step? Step é um apoio, como se fosse um degrau, é só pergunta na academia que eles arranjam. 3- esse pulley de frente que voce falou..seria qual exercicio? digitei no google pra tenta acha, mas apareceram varios exercicios diferentes... Ta aqui, mas ele ta muito inclinado, procure se manter o mais ereto possível, respeitando a postura. http://muscul.az.free.fr/pt/dm06.htm no + ta tudo ok =D vlw amigao pela força
joaobobo Postado 30 de maio de 2009 Autor Postado 30 de maio de 2009 aii vlw, só que fico + uma coisinha ainda que esqueci de pergunta no otro post extensão de cotovelo ( francês)... eu achei varios exercicios com esse nome, mas penso que voce se referia a algum desses 2 ... qual seria? http://muscul.az.free.fr/pt/tb09.htm http://muscul.az.free.fr/pt/tb15.htm E sobre o leg press acho que vo te que fazer o normal mesmo e deichar o leg 45° pra depois, pois fui tenta fazer esse leg 45 e sempre que esticava a perna dava um ´´puxão´´ estranho atras da minha perna (logo atras do joelho) causando um certo disconforto... Achei estranho, pois ja malhei um tempo atras e ja tinha feito esse exercicio na maquina de 45° e nunca tinha acontecido antes. Pow to super ancioso... segunda feira ja comeco meu treino pra ganha massa !! iuhulll !! vlw por ajuda montar meu treino!
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