Modelo de criação para treino: Abdômen

[Visitante sgtmlg]

É mesmo sendo um grupo muscular de fácil desenvolvimento, tem muita gente que ainda treina abdômen ou abs de forma incorreta ou até insuficiente e na maioria dos casos excessiva.

Minha rotina para abdômen no decorrer dos anos mudou muito e certamente demora para você ter um abdômen forte de verdade e não esses quadradinhos desnutridos que alguns chamam de "sarado".

Então se você está disposto a ter uma muralha, abdômen a prova de bala etc...veja alguns desses modelos simples:

Iniciantes

Todo iniciante tem o erro de querer treinar logo com peso, ou fazer séries de 600, 1000 abdominais por dia, isso além de ridículo está extremamente errado (exceto se for um treino de condicionamento físico, mas na maioria das vezes não é ), mas bem da para melhorar isso sem nenhuma fórmula mágica ou qualquer método inovador, é básico basta você treinar abdominais 2x por semana até você conseguir estimula-lo de forma intensa, mas para que isso seja possível você precisa saber o seu limite então não se prenda a repetições, faça a primeira série até cansar não aguentar mais, na série seguinte a mesma coisa até você saber o seu limite descansando pouco tempo entre as séries, e não fazer 10.000 séries de 20 ou 30 por exemplo, durante este período você pode fazer abdominal supra e infra.

Supra

http://muscul.az.free.fr/pt/ae09.htm

Infra

http://muscul.az.free.fr/pt/ae26.htm (nesse eu costumo descer mais a perna)

Bom é apenas isto, não se preocupe com os oblíquos por enquanto, pois essa região é a mais fácil de se desenvolver.

Intermediários

O intermediário já consegue fazer abdominais numa boa sem nenhuma dificuldade, no entanto grande parte deles continuam treinando da mesma forma.

Não há segredo basta treinar com pesos agora, e também incluir um oblíquo.

http://muscul.az.free.fr/pt/a20.htm

Avançados

Agora sim podemos começar a TREINAR de verdade, agora não tem mais como treinar todas as áreas em um único dia muito menos treinar 2x por semana o mesmo grupo, pois o treino será extremamente intenso impossibilitando treinos excessivos.

Modelo I : Supra - Oblíquos

Série de aquecimento - 20 reps (supra reto)

Supra reto/declinado com pesos - 3 séries até a exaustão

Supra na polia - 3 séries até a exaustão

http://muscul.az.free.fr/pt/am04.htm

Oblíquo clássico

Rotação de cintura

Modelo II : Infra

Infra clássico (aquecimento 20 reps)

Infra no banco declinado/reto com peso (caneleira)

Infra na barra fixa : até a exaustão (com peso se conseguir)

Bom é isso lembrando que repetições ou séries são apenas uma forma de controle, lembre-se do que eu disse não se prenda a elas, mas faça um treino de verdade ou vai acabar fazendo 10.000 séries por treino, eu mesmo não consigo fazer mais do 3 séries em cada exercício, exceto oblíquo, mas da para se matar legal na rotação de cintura.

[oozaru]

To no intermediário, acho. Esse supra na polia eu faço mas uso a máquina que se faz pegada aberta e fechada, que tem um apoio pras coxas, faço um x com as pernas embaixo do banco pra nao cair e faço com aquele triangulo da pegada fechada.

O Obliquo de vez em quando faço no supino inclinado eu fico na ponta apoiando os pés no banco que tu bota a bunda nao as costas(nao sei explicar).

[Visitante sgtmlg]

Eu até fazia na máquina antes, mas começou a não dar resultado, sei lá a máquina é estranho, fazer o barato assim mais rústico da mais resultado na minha opinião, se ve o arnold nem usava máquina, já o dorian usava... e ele tinha um abdômen bem forte então fica a critério de cada um como estruturar o seu treino, eu usei máquina durante um certo período até que acabou-se os pesos dela.

[Visitante sgtmlg]

To no intermediário, acho. Esse supra na polia eu faço mas uso a máquina que se faz pegada aberta e fechada, que tem um apoio pras coxas, faço um x com as pernas embaixo do banco pra nao cair e faço com aquele triangulo da pegada fechada.

O Obliquo de vez em quando faço no supino inclinado eu fico na ponta apoiando os pés no banco que tu bota a bunda nao as costas(nao sei explicar).

O négocio do banco inclinado para fazer oblíquo também funciona,e é recomendado justamente para intermediários, aa eu também faço oblíquo com peso, mas não é a mesma coisa, pois é na base do improviso (caneleira no pulso ahahaha , po pelo menos da uma dificultada), não coloquei ali pq pensei que ia tirar sarro ahahaha, bons treinos.

[oozaru]

Tem um que acho que é para queimar o panceps, boto canelerias ai boto as duas maos no cocks(?) e levanto as pernas meio que chutando pra cima. Acho legal pra dar uma variada embora seja meio fácil de fazer, dependendo da carga.

[Lipstick]

Ultimamente tenho treinado abdomem no maximo 2x por semana, os treinos em si já estão acabando com ele, principalmente no treino de costas.

Acontece isso com mais alguém?

[CAROLLL]

Eu tb não gosto de usar máquinha não, não consigo me adaptar a posição dela.

Uso o aparelho normal, coloco anilhas dos dois lados e uma em cima da barriga.

Realmente muito bom.

O infra eu não gosto de fazer não, mas eu faço, no aparelho, coloco caneleiras e levanto bem as pernas... pega q é uma beleza.

Sabe eu li uma vez q é melhor vc começar pelo infra, depois supra e/ou oblíquos, pq o infra é o mais difícil e exige mais força. Se vc começar pelos outros, qd for treinar o infra, não vai conseguir mta intensidade pelo abdomem já estar bem cansado.

Foi o q li hein gente, no entanto fiz o teste e é verdade. O infra é o mais difícil e exige mais força, na minha opinião.

[ThaLauM EnemA]

Ultimamente tenho treinado abdomem no maximo 2x por semana, os treinos em si já estão acabando com ele, principalmente no treino de costas.

Acontece isso com mais alguém?

Comigo sempre nos treinos de costas também, não há meios que faça render abdominais no final.

[Visitante sgtmlg]

Eu tb não gosto de usar máquinha não, não consigo me adaptar a posição dela.

Uso o aparelho normal, coloco anilhas dos dois lados e uma em cima da barriga.

Realmente muito bom.

O infra eu não gosto de fazer não, mas eu faço, no aparelho, coloco caneleiras e levanto bem as pernas... pega q é uma beleza.

Sabe eu li uma vez q é melhor vc começar pelo infra, depois supra e/ou oblíquos, pq o infra é o mais difícil e exige mais força. Se vc começar pelos outros, qd for treinar o infra, não vai conseguir mta intensidade pelo abdomem já estar bem cansado.

Foi o q li hein gente, no entanto fiz o teste e é verdade. O infra é o mais difícil e exige mais força, na minha opinião.

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Por isso eu treino uma região por dia.