Dica de TREINO de HIPERTROFIA p/ ECTOMORFO (GANHO DE MASSA)

[LPires]

Pessoal, depois de algumas semanas lendo vários tópicos deste fórum e de alguns sites, resolvi montar um treino levando as conta as informações que obtive.

Descobri que sou ectomorfo e que o ideal seria treinos curtos, no máximo 4x p/ semana, com carga alta e séries curtas e nada de aeróbicos.

Até então, vinha seguindo o treino passado pelo professa da academia, que era basicamente: 20 min. de esteira, séries de 15 repetições pra perna e 12 pro resto do corpo, todos os dias da semana. Com isso estou há 5 meses na academia e sem quase nenhum resultado.

A partir de amanhã, vou fazer este treino ABoffAB e gostaria da opnião dos mais amigos mais experientes:

---2ª e 5ª (peito/ombro/tríceps/perna)

5 min de aquecimento na esteira

Abdominais:

Supra 3x20

Infra 3x20

Perna:

Panturrilha em pé 3x15

Panturrilha aparelho 3x15

Adutora 3x10

Abdutora 3x10

Peito:

Supino reto 3x8

Crucifixo 3x8

Ombro:

Desenvolvimento 3x8

Elevação lateral 3x8

Remada em pé 3x8

Tríceps:

Pulley Corda 3x8

Pulley Barra 3x8

---3ª e 6ª (costas/tríceps/perna)

5 min de aquecimento na esteira

Perna:

Agachamento aparelho 3x12

Leeg sentado 3x10

Extensora 3x10

Flexora 3x10

Costas:

Puxada por trás 3x8

Remada fechada 3x8

Voadora dorsal 3x8

Bíceps:

Rosca Scoth 3x8

Rosca no banco 3x8

---

Esse treino dura +/- 60 min.

A carga vou colocar aquela em que o músculo comece a falhar nas útimas séries.

Complementos:

Whey Protein + Malto depois do treino

Albumina antes de dormir

Seria um bom programa de hipertrofia para ectomorfo?

Começo amanhã, 17/08/09. Tenho 1,89m e 82kg. Objetivo: 90kg até o fim do ano. Será que dá?

Valeu galera, abraço!

[Lipstick]

Vixi, esse treino tá muito fraco!

2 exercicios pra peito e 3 pra ombro? Triceps só no pulley?

2 roscas?

Sem chance, monta outro!

[LPires]

Vixi, esse treino tá muito fraco!

2 exercicios pra peito e 3 pra ombro? Triceps só no pulley?

2 roscas?

Sem chance, monta outro!

Peito e bíceps foram as únicas partes que cresceram nesses 5 meses malhando errado. Ombro preciso ganhar mais.

Deixei só triceps e rosca pq li em vários posts pra priorizar os exercícios básicos.

O treino tá fraco pq tenho fazê-lo em 60min.

Vc me daria alguma sugestão? Já li de tudo por aí...

Valeu pelo toque, abraço!

[Lipstick]

Isso não justifica, a maioria do pessoal treina em 60 min, nem deve passar disso.

E seu treino não tem os exercícios básicos não...dá mais uma pesquisada no fórum.

[Everton Santos]

Cara... se vc num tem mto tempo pra treinar, manda um ABC 2x.

Faço o meu treino em 50 minutos inclusive com abs!!!

Atente para sua alimentação e descanso, são pontos chave pra ter resultado.

Os 20 minutos de esteira vc faz indo a pé pra academia!!!

Pra ajudar a enxugar o tempo que vc leva no treino, fica de olho principalemte no tempo de descanso entre as séries.

E remonta suas séries que tá mto fraco isso aí.

Bons treinos!

[LPires]

Cara... se vc num tem mto tempo pra treinar, manda um ABC 2x.

Faço o meu treino em 50 minutos inclusive com abs!!!

Atente para sua alimentação e descanso, são pontos chave pra ter resultado.

Os 20 minutos de esteira vc faz indo a pé pra academia!!!

Pra ajudar a enxugar o tempo que vc leva no treino, fica de olho principalemte no tempo de descanso entre as séries.

E remonta suas séries que tá mto fraco isso aí.

Bons treinos!

Esteira eu parei de fazer, to fazendo só 5min pra dar uma aquecida.

O meu problema não é tempo não, é a recomendação de não fazer treinos longos p/ ectomorfo. Por isso vou malhar só uma hora.

O treino tá fraco por quê? Poucas repetições nas séries? Poucos exercícios ou esses exercícios que são fracos?

Valeu pessoal, continuo pesquisando.

[LPires]

http://www.corpoperfeito.com.br/Artigo/VisualizacaoArtigo.aspx?IdArtigo=63

Dicas importantes para o ectomorfo:

Faça Poucas Séries;

Séries Pirâmides;

Descanse mais entre as séries;

Treine Menos: "Um ectomorfo precisa treinar de forma breve, intensa, porém de forma infrequente. O ectomorfo não consegue aguentar um treino volumoso e frequente, então você deve separar bem o volume do seu treino durante o resto da semana. Treinar três vezes por semana pode ser o ideal para o ectomorfo."

Por isso montei esse treino.

Vou substituir o pulley barra por testa e talvez colocar voadora peitoral.

[Morph]

3 ex. para musculos grandes e 2 para pequenos já é suficiente.. nem ouve quem fala que tem que fazer 4 pra biceps, 5 pra peito.. aheuhaue

Se vc fizer com uma boa carga , vai ver que 3. exercicio do musculo já vai estar fadigado..

[LPires]

3 ex. para musculos grandes e 2 para pequenos já é suficiente.. nem ouve quem fala que tem que fazer 4 pra biceps, 5 pra peito.. aheuhaue

Se vc fizer com uma boa carga , vai ver que 3. exercicio do musculo já vai estar fadigado..

Blz!

E as 3x8? Tá bom ou é melhor diminuir a carga e fazer 3X10?

[matheus_ferreira4]

 

Blz!

E as 3x8? Tá bom ou é melhor diminuir a carga e fazer 3X10?

LPires, sou estudante de educação física e estou no terceiro período. Na minha opinião o número de exercícios está bom também, tendo em vista que é preciso estimular cada grupo muscular pelo menos 2 vezes na semana, para obter bons resultados, e você fez isso(Apesar de ser 2 exercícios, se bem trabalhados intensamente, ocasionam em excelentes resultados. O número de séries deve ser curtos entre 8 e 10 repetições máximas(RM), para evitar que seu corpo catabolize muito. Lembrando que mesmo que você não sinta muitas dores nos dias seguintes, não significa que seu músculo não trabalhou. Muito importante, "isso não é uma receita de bolo", outrois fatores devem ser considerados tais como INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA e GENÈTICA, que são extremamente determinantes no treinamento de hipertrofia. Um conselho, leia mais sobre a metodologia HEAVY DUTY criada por Mike Mentzer, onde um dos seus princípios era que o treino não precisa ser longo e exaustivo, e sim CURTO, EFICIENTE e INTENSO.

 

Abraço!