Creatina, um suplemento que superou o modismo.

[kusanagi]

Anteriormente proibida pela ANVISA e recentemente liberada a creatina é de longe o suplemento mais estudado de toda a história e isso por um motivo bastante simples, ela demonstra resultados empíricos. Entenda um pouco da teoria, a prática, seus colaterais além dos tipos de creatina existentes no mercado hoje.

A teoria:
De forma bastante resumida a creatina é um substrato energético que age no processo de contração muscular, sendo convertida em ATP pela enzima creatina quinase, em outras palavras ela é o combustível para realizar movimentos e armazenar mais desse combustível basicamente significa volume muscular.

A creatina é um peptídeo, que em nosso organismo é sintetizado pelos aminoácidos glicina, metionina e arginina, normalmente temos algo entre 1,5-2,3g de creatina a cada quilo de músculo. A creatina é um dentre vários tipos de substratos que nosso organismo utiliza, ela é basicamente usada em movimentos explosivos, que podem gerar muita força em pouco tempo, ou seja na atividade anaeróbica, como a musculação.

A Prática da coisa:
A creatina lhe proporcionará um aumento de força, esse aumento na performance fará com que você treine mais intensamente, ela também pode aumentar o inchaço muscular (conhecido como pump) fazendo melhorar o alongamento da fascia muscular durante o treino, o que por sua vez pode facilitar a hipertrofia muscular.

E o selo Creapure?
Essa dica só vale para aqueles que procuram a creatina monohidratada pura, pois em suplementos que ela vem agregada a outros compostos o selo não existe. Existem uma grande quantidade de bons fabricantes de creatina, mas antes disso vem a matéria-prima e esta pode vir basicamente de três países: Estados Unidos, China e Alemanha.
Dentre estes três países destaca-se a Alemanha com a indústria Degussa AG Trostberg, que inclusive criou o selo “Creapure”, este selo é quem garante esta matéria prima que tem um dos mais rígidos padrões de qualidade, testada inclusive por HPLC (Cromatografia líquida de alta eficiência), em outras palavras isso tudo garante que essa creatina sai de lá livre de impurezas.

E os outros tipos de Creatina?
Aposto que você já ouviu falar de outros tipos de creatina, no começo tínhamos somente a creatina monohidratada e microfiltrada, basicamente a mesma coisa com processos de filtragem a fim de tirar impurezas, mas hoje há uma maior quantidade de produtos que contém diferentes formas de creatina. Destaco algumas delas:

Creatina creatina Alfa-ketoglutarato (AKG)
Basicamente uma creatina ligada a molécula AKG, que é um precursor da glutamina, o que por sua vez facilitaria sua absorção de forma a fazer chegar mais creatina em seus músculos, o que também faria que ela pudesse ser administrada facilmente mesmo sem um carboidrato de alto índice glicêmico, essa forma também seria capaz de evitar a diarréia que é um colateral presente em algumas vezes com a suplementação de creatina.

Creatina Etil Ester (CEE)
Basicamente é uma creatina monohidratada com um ester agrupado, essa esterificação teoricamente faz que ao mesmo tempo ela seja melhor absorvida pelo organismo, fazendo que com uma menor dosagem se tenha mais efeitos.

Creatina Citrato
De forma resumida é uma creatina ligada a moléculas de ácido cítrico que tem uma solubilidade em água muito grande, teoricamente esta creatina teria melhor uso para exercícios de média duração e endurance. Também eficiente dentro da musculação, porém nada provado para atletas de endurance.

Efeitos colaterais?
O principal efeito colateral atribuído a creatina é a sobrecarga renal, mas grande parte deste mito é que a creatinina é um produto da degradação da creatina e também usada como indicador na função renal, alguém que realiza treinamento com pesos tem maior quantidade de massa muscular, também terá maior consumo de creatina assim como também liberação de creatinina na urina o que torna esse valor naturalmente elevado, quando se suplementa creatina esse valor que já é elavado neste tipo de indivíduo pode passar a ser maior, podendo ser visto como sobrecarga renal. Estudos realizados em humanos e também em animais com dosagens muito maiores que as recomendadas por fabricantes e nutricionistas não indicaram real sobrecarga renal.

Como usar?
Vimos acima que a creatina tem um topo, um ponto onde o músculo atinge uma saturação de creatina, isso faz que dosagens exageradas sejam simplesmente inúteis, além claro de perda de dinheiro. A creatina pode ser usada b em dosagens de 5-10gramas/dia, sem necessidade de saturação inicial preferencialmente no pós-treino de preferência com um carbohidrato de alto índice glicêmico, como a maltodextrina ou a dextrose.
Vale lembrar que hoje muitos suplementos contém creatina em sua fórmula, principalmente os precursores de óxido nítríco com o objetivo de melhorar o pump (inchaço muscular) durante os treinos, nesses casos a creatina acaba melhor sendo utilizada antes do treinamento com pesos.

Referências:
1. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate – Department of Pharmaceutics, College of Pharmacy, University of Florida, Gainesville, Florida;
2. CREATINE SUPPLEMENTATIONIts Role in Human Performance
Clinics in Sports Medicine, Volume 18, Issue 3, Pages 651-666 W.KRAEMER:
3.Creatine supplementation does not affect kidney function in an animal model with pre-existing renal failure – Laboratory of Clinical Chemistry and 2 Renal Division, Department of Internal Medicine, University Hospital Ghent and 3 Department of Physiology and Physiopathology, Ghent University, Ghent, Belgium;
4. Creatine supplementation and athletic performance – Washington University School of Medicine, Program in Physical Therapy, Department of Medicine, St. Louis, MO 63108-2212, USA;
5. Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals – Exercise Metabolism Unit, Centre for Ageing, Rehabilitation, Exercise and Sport, School of Biomedical and Health Sciences, Victoria University, Melbourne, Australia;
6. Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance – Exercise Physiology and Biomechanics Laboratory, Department of Kinesiology, Faculty of Physical Education and Physiotherapy, Katholieke Universiteit Leuven, Tervuursevest 101, B-3001 Leuven, Belgium;
7. The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise – Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008;

Fonte: http://www.alta-testosterona.com/index. ... /creatina/

[rbelem]

Como usar?

Vimos acima que a creatina tem um topo, um ponto onde o músculo atinge uma saturação de creatina, isso faz que dosagens exageradas sejam simplesmente inúteis, além claro de perda de dinheiro. A creatina pode ser usada b em dosagens de 5-10gramas/dia, sem necessidade de saturação inicial preferencialmente no pós-treino de preferência com um carbohidrato de alto índice glicêmico, como a maltodextrina ou a dextrose.

Vale lembrar que hoje muitos suplementos contém creatina em sua fórmula, principalmente os precursores de óxido nítríco com o objetivo de melhorar o pump (inchaço muscular) durante os treinos, nesses casos a creatina acaba melhor sendo utilizada antes do treinamento com pesos.

Eu peguei uma creatina recentimente ainda estou estudando se tomo antes ou depois a pura, pois tomo já outros suplementos que contem creatina no Pré teino. Porem o Artigo fala no começo que deve se tomar preferencialmente no pós, e logo depois fala pra tomar no pré..

Eu que não entendi direito ou tá meio errado uma das citações ? Ou é apenas quando se pretente ter inchaço muscular ( o que nào faz sentindo dizer isso pois acredito que todos que tomem creatina pretendem justamente o inchaço).

Alguem ae pode esclarecer ?

[kusanagi]

Desculpa se não ficou claro.

O melhor uso da creatina é sim no pós treino, diluida em água e juntamente com maltodextrina ou dextrose.

[rbelem]

Valeu Kusanagi pelo esclarecimento..

Ainda leio coisas meio controversas a creatina. Num treino de força que se pretende o inchaço,a creatina não seria usada mais durante o treino ? então o correto não seria tomar no pré treino ?

E quanto ao inicio tomar doses mais altas e depois diminuir as doses, o que acha disso ?

Parece que entende bem sobre creatina.

O que acha de como exemplo 10g diário. 5g pré treino e 5g pos treino ?

[rodrig0]

Anteriormente proibida pela ANVISA e recentemente liberada a creatina é de longe o suplemento mais estudado de toda a história e isso por um motivo bastante simples, ela demonstra resultados empíricos. Entenda um pouco da teoria, a prática, seus colaterais além dos tipos de creatina existentes no mercado hoje.

Poderia falar mais sobre isso? Tentei o site da anvisa mas está em manutenção e li por ai que apenas as creatinas da midway foram liberadas, não sei se é boato.

[tmiziara]

No seu post se falou que a creatina anteriormente era proibida e agora foi legalizada...eh verdade isso? liberaram a creatina e eu n to sabendo?

[tmiziara]

Eu posso comprar creatina agora em farmacias sem receita medica?

[rbelem]

Creatina deverá ser comercializada como "alimento para atletas" no Brasil

Até o fim deste ano, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) deve anunciar a regulamentação de uma nova categoria de produtos, os "alimentos para atletas". A medida é fruto de uma consulta pública lançada em 2008 e recém-concluída. Uma das substâncias a integrar o novo rol será a creatina, aminoácido utilizado para potencializar a força e ganho muscular, cuja comercialização é proibida no Brasil.

Maria Cecília Brito, diretora da Anvisa, explica que quando a creatina foi submetida ao controle sanitário na década de 1990, não haviam estudos que garantissem sua segurança e eficácia. Hoje, eles existem, mas indicam que o suplemento, assim como outros do gênero, deve ser consumido apenas por quem vive de esporte.

"A evolução do conhecimento científico sobre nutrição indica que esses alimentos devem ser consumidos apenas por pessoas que pratiquem exercício físico de alta intensidade, com o objetivo de rendimento esportivo ou de competição. Praticantes de atividade física a título de recreação, saúde ou estética não devem consumi-los sem orientação médica, pois uma dieta balanceada e diversificada é o suficiente e recomendável para atender às necessidades nutricionais do indivíduo", afirma ela.

A creatina é um suplemento que causou muita polêmica ao longo de sua história. Em 2000, a Agência Francesa de Segurança Alimentar (AFSSA) declarou que seu uso prolongado era perigoso, capaz de produzir mutações genéticas e câncer. Em 2007, a entidade acabou autorizando a venda e o consumo do suplemento. A decisão se alinhou à do FDA, órgão fiscalizador de alimentos nos EUA, que confirmava sua segurança e eficácia. Isso fez com que o suplemento fosse retirado da lista negra da Agência Mundial Antidoping e levou o Comitê Olímpico Internacional a admiti-la entre os atletas.

Reposição de combustível

A creatina, também conhecida como ácido acético metilguanidina, é um nutriente encontrado naturalmente no corpo humano. O organismo sintetiza de 1 a 2 gramas de creatina por dia no fígado, nos rins e no pâncreas, a partir de fontes alimentares (principalmente o consumo de carne e peixe).

Para entender como a substância age, é preciso compreender o mecanismo de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato). Quando nossos músculos precisam de energia para fazer algum movimento, um desses três fosfatos é utilizado. A função da creatina é recuperar esse fosfato para formar um novo ATP. Ou seja, "ela favorece a recuperação desse combustível muscular", explica a nutricionista Marcia Daskal, que defendeu tese de mestrado sobre suplementos alimentares pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Por isso, a creatina é indicada para esportes de explosão, como atletismo.

O médico radicado nos EUA Ray Sahelian, autor do livro "Creatine: nature's muscle builder" (Creatina, construtor natural de músculos, ed. Avery Publishing Group, sem tradução para o português), defende que a creatina também seja utilizada por quem pratica esportes como o fisiculturismo. Ele ainda afirma que o suplemento tem se mostrado útil no tratamento de certas distrofias musculares e no mal de Parkinson.

Efeitos indesejados

Mas ambos os especialistas advertem que seu uso indiscriminado pode acarretar efeitos colaterais como náuseas, dor de estômago, fraqueza, diarreia e aumento de peso. "Alguns usuários se queixam de cãibras, compressões e distensões, mas geralmente são pessoas que estão forçando o treinamento antes que tendões e ligamentos tenham se adaptado ao aumento da força e do tamanho muscular", acrescenta Sahelian.

O autor do livro esclarece que os efeitos colaterais de longo prazo ainda são desconhecidos, mesmo os referentes ao câncer. E admite que o consumo excessivo pode causar sobrecarga nos rins e no fígado: "a creatina se converte em creatinina, que em altos níveis age como uma toxina", justifica.

Por isso, ele desaconselha o uso ininterrupto da substância, principalmente por pessoas com problemas renais e grávidas, além de contraindicar o consumo por adolescentes e crianças. "Como existem muitos estudos sobre a relação entre creatina e rins, mas as conclusões ainda não são claras, é melhor prevenir", conclui.

Daskal e Sahelian também ressaltam que a creatina colabora para a retenção de água, o que seria um dos fatores responsáveis pelo ganho de peso associado ao uso do suplemento. "Isso dá a impressão de que houve ganho muscular, o que atrai os frequentadores de academia", comenta a nutricionista.

Problemas renais

O biólogo e especialista em endocrinologia Jose Antonio, co-autor do documento que formalizou a posição oficial da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva a favor do uso da creatina para atividades físicas, declara que o suplemento pode ser usado por qualquer pessoa que deseja ganhar força e volume musculares, desde que se respeitem as dosagens corretas. De acordo com ele, a pesquisa que mostrava entre o suplemento e problemas renais havia sido conduzida em um paciente com doença renal preexistente, o que gerou temores.

Já um dos pesquisadores que participaram da consulta pública da Anvisa, o bioquímico Júlio Tirapegui, professor da Universidade de São Paulo (USP), diz que os estudos sobre complicações renais associadas à creatina não são conclusivos. Por isso, ele concorda com a opinião de Sahelian de que atletas não devem tomar o suplemento de forma contínua. Além disso, chama atenção para o cuidado que se deve ter em relação à qualidade do produto, muitas vezes misturado a outras substâncias.

Um estudo realizado por Tirapegui e publicado na Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas mostrou que a suplementação com creatina em dosagens equilibradas melhora substancialmente o desempenho físico. Mas para adeptos das atividades de longa duração, explica o especialista, "a creatina não é eficaz". Para Sahelian, isso se justifica pelo efeito no volume dos músculos: "Para maratonistas ou triatletas, carregar mais peso pode ser um problema".

[rbelem]

Não pode e nunca vai poder. Sem receita médica ou garantia que você viva pelo esporte.

[kusanagi]

Valeu Kusanagi pelo esclarecimento..

Ainda leio coisas meio controversas a creatina. Num treino de força que se pretende o inchaço,a creatina não seria usada mais durante o treino ? então o correto não seria tomar no pré treino ?

E quanto ao inicio tomar doses mais altas e depois diminuir as doses, o que acha disso ?

Parece que entende bem sobre creatina.

O que acha de como exemplo 10g diário. 5g pré treino e 5g pos treino ?

Tomar a creatina no pré-treino não fará que ela seja aproveitada no mesmo treino, o ideal é mesmo no pós treino durante a "janela de oportunidades" do pós treino e no caso das monoidratadas usar juntamente com um carboidrato de alto índice glicêmico.

Dividir é desnecessário, criará trabalho a toa.

Sobre quem perguntou sobre a regulamentação por enquanto é exatamente isso, ela é vendida com receita de médico ou nutricionista, mas essa situação deve propvavelmente mudar logo.