Comer pouco, malhar muito: uma fórmula aparentemente simples

[Cláudio Chamini]

OBESIDADE

Desejo e reparação

Pesquisadores de todo o mundo tentam entender como controlar a compulsão que faz pelo menos 1,6 bilhão de adultos estarem hoje acima do peso. Duas conclusões se destacaram em 2009: é fundamental receber assistência psicológica e esquecer as dietas da moda

# Tatiana Sabadini

Comer pouco, malhar muito. Uma fórmula aparentemente simples, mas que milhões de pessoas não conseguem equacionar. A obesidade é um problema que assombra grande parte da população. Em algum momento da vida, é bem provável que as palavras dieta, gordura, calorias, colesterol e balança tenham feito parte da sua rotina. Afinal, pelo menos 1,6 bilhão de adultos no mundo estão acima do peso — e pelo menos 400 milhões são obesos, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS). No DF, de acordo com dados do governo federal, 39,7% da população está fora de forma. Um milagre para resolver essa situação ainda está longe de acontecer, mas os passos para conseguir chegar lá estão mais curtos.

De hoje a sexta-feira, o Correio apresenta uma série especial sobre os dilemas e as soluções relacionados à obesidade. Em 2009, dezenas de pesquisas revelaram armas para o combate ao que é chamado por muitos de “mal do século”. São descobertas que podem ajudar quem está acima do peso a entender melhor não só o funcionamento do corpo, mas também como a mente influencia a jornada. Conversamos com pesquisadores para saber como a ciência pode beneficiar aqueles que querem ou precisam perder peso, mas não sabem nem por onde começar Portanto, inspire-se e comece 2010 com saúde.

Perder peso nunca foi fácil. Não exige apenas uma mudança física, mas mental. É preciso deixar para trás velhos hábitos e ganhar novos. Restringir calorias, fazer exercícios, trocar os alimentos gordurosos pelos saudáveis, esquecer das porções abundantes e começar a pensar como magro. Para os cientistas, a chave do sucesso não está apenas no estômago. Uma série de fatores pode ajudar ou atrapalhar a saúde. As orientações, assim escritas, parecem fáceis de seguir, mas, na prática, tudo muda.

Afinal, por que é tão difícil emagrecer? “Essa é a pergunta de um milhão de dólares, ou mais até. Manter-se magro é uma luta constante contra um ambiente que está sempre trabalhando contra você”, explicou ao Correio Jeanne McCaffery, psicóloga do Centro de Pesquisa de Controle de Peso e Diabetes do Miriam Hospital, de Rhode Island, nos Estados Unidos. Por isso, segundo a cientista, quando algumas pessoas conseguem perder peso com dietas rápidas e exercícios intensos, acabam retornando para o mesmo lugar. É preciso mudar o estilo de vida, deixar a rotina gulosa e cheia de excessos para trás. “Elas voltam para um cotidiano cheio de comidas densas sem ter uma conduta de prática de atividade física constante”, afirma.

Em seus estudos, Jeanne descobriu que as pessoas que conseguem perder peso e manter a boa forma têm uma atividade cerebral diferente. A pesquisa do Miriam Hospital comparou pessoas que eram obesas e emagreceram e pessoas que sempre tiveram um peso considerado normal e se tornaram obesas. Com ressonâncias magnéticas, os cientistas mediam a atividade cerebral dos voluntários quando elas olhavam para fotos de comidas calóricas e saudáveis. As pessoas que conseguiram manter o peso perdido tinham uma atividade maior na parte do cérebro que controla o comportamento e a atenção visual. “Essas regiões específicas do cérebro podem ajudar a incorporar técnicas que podem ensinar as pessoas a administrar melhor sua alimentação”, diz a psicóloga americana.

Moda ineficaz

Para emagrecer, a melhor aposta é reduzir calorias, independentemente da quantidade de carboidrato, proteína ou gordura que você consome. Foi o que descobriram pesquisadores de Harvard e da Universidade de Louisiana. Eles acompanharam, durante dois anos, mais de 800 pessoas acima do peso, cada uma recebendo uma dieta diferente com o foco em cada um desses nutrientes. No fim do estudo, publicado no The New England Journal of Medicine, os cientistas concluíram que cortar as calorias diárias é a melhor arma contra a obesidade e que as dietas da moda que focam no consumo apenas de proteínas ou carboidratos não fazem diferença para ajudar o organismo a perder peso.

A chave do sucesso não está apenas no estômago. Outro ponto importante na pesquisa foi que os participantes que tiveram aconselhamento psicológico perderam mais peso do que aqueles que não tiveram. “Aqueles que recebem ajuda psicológica têm mais chances de perder peso do que aqueles que não trabalham com o fundo emocional da doença”, revela Hitomi Saito, do Centro de Estudos sobre Emoções, Estresse e Saúde da Universidade Doshisha, do Japão.

Segundo o pesquisador japonês, quando a pessoa é muito otimista durante uma dieta o esforço para emagrecer pode ser prejudicado, porque esses pacientes não ligam muito para a doença em si. Por outro lado, as emoções negativas têm um efeito positivo no comportamento de quem está de regime, porque eles se preocupam mais com as consequências da obesidade. Para o cientista, o otimismo deve demorar um pouco mais para chegar. “Quando a pessoa começa a perder peso e começa a se empolgar com os resultados, é mais fácil manter o estilo de vida saudável e não voltar aos hábitos alimentares de antes”, afirma Saito.

Objetividade

A melhor atitude na hora de perder peso é ser objetivo. Reunir os fatos que estão contra e ao seu favor e considerar alternativas. “As pessoas que estão tentando emagrecer precisam se valorizar e aumentar sua autoconfiança, sem deixar a realidade de lado, sem ser muito otimistas ou negativas demais”, aconselha o especialista japonês.

Além de trabalhar a mente e cortar calorias, é preciso ajudar o seu metabolismo com uma rotina alimentar mais saudável. Uma pesquisa feita pela Universidade de Northwestern comprovou que comer em horários irregulares pode influenciar no aumento do peso, principalmente à noite. “Nosso estudo é importante, porque sugere uma nova influência para o ganho de peso. Principalmente para indivíduos que acreditam estar fazendo a coisa certa, mas ainda acham difícil perder peso, o que eu posso sugerir é que eles olhem a hora que estão comendo”, afirma Deanna Arble, do Centro de Sono e Biologia Circadiana da instituição.

Os autores da pesquisa acreditam que os ritmos metabólicos, se sincronizados à hora em que nos alimentamos, podem interagir com cérebro e os tecidos periféricos, causando uma tendência para o armazenamento de gordura. Ainda não foi possível saber qual é o melhor horário para comer e regular a nossa energia, porque isso pode variar de pessoa para pessoa. “A única coisa que podemos afirmar é que acordar para comer deve ser evitado ao máximo. Está comprovado que isso não é bom para o metabolismo”, afirma Deanna. Para a pesquisadora, a melhor forma de perder peso é comer pouco e na hora certa. “Se você consome muitas calorias por dia, a hora que você come não vai importar muito, você vai ganhar peso. Para perder peso, é essencial ser saudável, não se exceder, fazer exercícios regularmente e comer na hora certa”, diz.

Dicas

» Identifique o que faz você comer mais do que deveria

» Mantenha um diário alimentar

» Não faça nada diferente enquanto você come (ver TV ou ler jornal, por exemplo)

» Alimente-se em um local adequado e sentado — nada de comer em pé ou andando

» Pouse os talheres entre os bocados e mastigue devagar os alimentos

» Use uma lista durante as compras e não vá ao supermercado em jejum ou com fome

» Compre alimentos que requerem preparo

» Mantenha alimentos saudáveis à vista e alimentos problemáticos fora da sua visão

» Coma uma porção de cada vez e saia da mesa após alimentar-se

» Prepare-se com antecedência para eventos especiais e situações que podem colocar seu emagrecimento em risco

Fonte: Associação Brasileira para

o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica

FONTE: http://www.correiobraziliense.com.br/impresso/

[Oldboy]

Valeu contribuinte pelo texto.

Te garanto por experiência própria que emagrecer não é fácil, e depois de perder alguns quilos, manter a forma física é complicado.

Tenho um sério problema com DOCES, não consigo me segurar.

Isso é um veneno para quem malha e quer definir.

Contudo valeu pelo texto, vamos continuar na luta.

Abraços

[Iasmini]

É possível que quem come pouco e gasta muita energia com treinos, crie gordura localizada?

Pois o corpo pode acabar sentindo necessidade de estocar energia...

Isso é correto?

obrigada

[Mariizinha]

Lasmini, depende do q vc come...mesmo q em pouca quantidade vc pode ta comendo os aliemntos "errados"

[Heraldo Costa]

É possível que quem come pouco e gasta muita energia com treinos, crie gordura localizada?

Pois o corpo pode acabar sentindo necessidade de estocar energia..

Isso é correto?

obrigada

sim....principalmente se for gorduras ruins ..os industrializados estao cheio deles

ps.: aqui tem um tópico falando de como calcular a quantidade de gordura ideal por dia...lembrando que a gordura é FUNDAMENTAL PARA O PROCESSO DE HIPERTROFIA pois ela tem uma grande contribuição no aumento hormonal...

ninga detalhou muito bem as gorduras que podem ser ingeridas e evitadas...evite as trans ou gorduras hidrogenadas....isso é um veneno para o ser humano

abçs

[Iasmini]

Eu como corretamente e ultimamente ando praticando muito exercício físico. Faço:

Musculação 4x por semana

Muay Thai 3x por semana e

Jump 2x por semana.

Eu como pouco e sou super saudável e não consigo perder a gordura localizada.

Pode ser porque deveria estar comendo mais? De acordo com o meu TMB, eu deveria comer quase o dobro do que estou comendo hoje em dia...

[Heraldo Costa]

Eu como corretamente e ultimamente ando praticando muito exercício físico. Faço:

Musculação 4x por semana

Muay Thai 3x por semana e

Jump 2x por semana.

Eu como pouco e sou super saudável e não consigo perder a gordura localizada.

Pode ser porque deveria estar comendo mais? De acordo com o meu TMB, eu deveria comer quase o dobro do que estou comendo hoje em dia...

a quantidade de gordura ingerida tb ajuda a eliminar gordura...ja li sobre isso...

vou ver se acho este artigo...deve estra na minha caixa de e-mail

vc deve ter uma boa alimentação...a oxidação da gordura se dá do seguinte modo:

das partes mais faceis para as mais dificeis...

a gordura que vc chama de "localizada" esta na parte mais dificil

tb é aquilo..se vc treina a um pouco tempo (de 1 a 5 anos pelo menos) essa gordura que vc diz que esta localizada...tende a nao sair nesse tempo...e isto esta relacionado tb ao fator genético...quanto mais tempo de treino vc treina, mais ela sera estimulada a ser perdida

eu mesmo era magro no inicio com gordura localizada principalmente nas laterais da cintura e no abdomen...hoje, quando entro em cutting minha gordura rapidamente vai embora, pois o meu sistema metabolico ja esta mais do que treinado, pelo o meu tempo de treino

[Matheusbp]

o aumento da massa muscular contribui mt na queima de gordura, assim como aeróbico NA FREQUÊNCIA CARDÍACA CORRETA tb... mas depende tbm de outros fatores como a sua dieta... que ainda não conhecemos..

[Iasmini]

Olá!

Minha dieta é essa, mas ainda preciso dar um up no café da manhã...

Pretendo começá-la na segunda-feira.

MINHA DIETA

6h30 - Refeição 1

200ml de leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g)

2 colheres Aveia em flocos (Calorias: 60kcal / Carboidrato: 9g / Proteína: 2g / Gordura: 1,5g)

4 claras de ovo (Calorias: 36kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 12g / Gordura: 0g)

Calorias: 166 Kcal

Carboidrato: 19g

Proteínas: 21g

Gordura: 1,5g

9h30 - Refeição 2

1 fatia pão integral (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 13g / Proteína: 2g / Gordura: 0g)

1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g)

Café (Calorias: 0kcal / Carboidrato: 0,55g / Proteína: 0g / Gordura: 0g)

25g de Amêndoas (Calorias: 147kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 5g / Gordura: 13g)

Calorias: 284 Kcal

Carboidrato: 42,55g

Proteínas: 8,2g

Gordura: 13g

12h15 - Refeição 3

100g macarrão integral (Calorias: 190kcal / Carboidrato: 39g / Proteína: 7g / Gordura: 1g)

25g Batata cozida (Calorias: 23kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 0,5g / Gordura: 0g)

1 colher de azeite (Calorias: 108kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 0g / Gordura: 12g)

100g Peito de frango grelhado (Calorias: 100kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 23g / Gordura: 1g)

ou 100g atum em água (Calorias: 159kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 35g / Gordura: 1g)

Porção de verduras (sem contabilizar)

Calorias: 450 Kcal

Carboidrato: 44g

Proteínas: 36,5g

Gordura: 14g

15h15 - Refeição 4

2 Claras de ovo (Calorias: 18kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 6g / Gordura: 0g)

1 Copo de suco de soja (Calorias: 67kcal / Carboidrato: 24g / Proteína: 1,2g / Gordura: 0g)

1 banana (Calorias: 105kcal / Carboidrato: 28g / Proteína: 1g / Gordura: 0g)

Calorias: 190 Kcal

Carboidrato: 25g

Proteínas: 31g

Gordura: 0g

18h15 Pré Treino - Refeição 5

2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g)

2 fatias pão integral (Calorias: 140kcal / Carboidrato: 26g / Proteína: 4g / Gordura: 0g)

25g Peito de peru (Calorias: 26kcal / Carboidrato: 0g / Proteína: 5g / Gordura: 0g)

50g Queijo Ricota (Calorias: 50kcal / Carboidrato: 1g / Proteína: 6g / Gordura: 2g)

Porção de Verduras (sem contabilizar)

2g de Cafeína em 300ml de água

Calorias: 234 Kcal

Carboidrato: 27g

Proteínas: 17.4g

Gordura: 2g

21h45 Pós Treino - Refeição 6

2,5g BCAA (Calorias: 18Kcal / Carboidratos: 0g / Proteína: 2,4g / Gordura: 0g)

Whey Protein (Calorias: 77kcal / Carboidrato: 5g / Proteína: 12g / Gordura: 1g)

200ml Leite desnatado (Calorias: 70kcal / Carboidrato: 10g / Proteína: 7g / Gordura: 0g)

Calorias: 165 Kcal

Carboidrato: 15g

Proteínas: 21,4g

Gordura: 1g

TOTAL

Calorias: 1489 Kcal

Carboidrato: 172,55g

Proteínas: 135,5g

Gordura: 31,5g

MEU TREINO

*Musculação

Terça e sexta - Quadríceps e posterior

Quarta e sábado – Glúteos, panturrilha e tronco

*Aeróbico

Segunda, terça e quinta - Muay Thai 1h15

Segunda, Quinta – Jump 30 min

Quarta e sexta – Esteira 15 min (Caminhada)

Sábado Esteira - 45min (Caminhada intercalada com corrida)

*Braço e abdominal eu faço de segunda, terça e quinta no Muay Thai.

[Heraldo Costa]

pq nao contabiliza as verduras e leguminosas?

elas tb devem estar na calculadora de calorias

muita gente diz 'legume e verdura a vontade' mas isto nao e correto...a porçao deve ser contada tb...por isso q estao na calculadora de calorias

tudo exagerado e ruim...e a salada nao foge desta regra...

abcs