Diminuir BF ganhando massa magra (sugestões na alimentação)

[Horta - Maiden Forever]

Ola a todos, sou leitor do forum a meses, porem não era registra, apenas pesquisava e esclarecia minhas duvidas, desta vez estou postando a minha, gostaria de uma ajuda de voces pra aumentar minha massa muscular (queria chegar nuns 90kg) mas com um BF na media de 10 a 12% sera que consigo com esta minha alimentação? ..Por favor me deem dicas pra crescer mais, se for o caso depois corro atras pra rasgar, pq acho dificil crescer e rasgar ao mesmo tempo.

Primeiramente meus dados ne:

Idade 27 anos

Altura 1,80m

Peso 80,50kgs

B.F 15.21%

Pescoço: 39cm - Ombros: 121,50cm - Torax: 99cm - AnteBraço Esq: 28cm AnteBraço Dir: 28,50cm - Biceps (FRIO/Relaxado) Esq 33,50cm - Biceps Dir. 34cm - Abdomen: 84cm (queria diminuir) - Coxa Esq: 56cm Dir: 55cm - Perna Esq: 39cm Dir: 38cm

saquem só:

acordo 07:45hs

-08:20 >> 02 fatias de pão integral com 02 fatias de presunto de peru light sadia + 300ml de leite desnatado com 02 colheres de sopa de nescau

-as vezes neste intevalo como uma maça ou uma banana caturra

-11:30~12:00 >> almoço: arroz, feijão, peito de frango grelhado, salada: tomate, brocolis (alternando com couve) beterraba e cenoura (uso bastante azeite extra virgem) costumo colocar 01 ovo cozido (pata/galinha), macarrão integral não todo dia, mas costumo colocar tb, qdo eu coloco o macarrão eu tiro um pouco do arroz pra não ficar muito carboidrato.

-15:30 >> 02 fatias de pão integral com 02 fatias de presunto de peru light sadia + 300ml de leite desnatado com 02 colheres de sopa de nescau.

-18:00~18:30 >> 02 Banana caturra + 01 maça gala + 300grs (+-) de mamão formosa (tudo amassado com iogurte e umas 30grs de granola da boa) alterno um dia assim e o outro dia faço uma vitamina com os mesmos ingredientes, só que dimnuindo um pouco na granola e colocando uma banana, e invés do iogurte coloco uns 200ml de leite desnatado..pra adoçar eu raspo rapadura nela, fica show rsrsrs

-20:30hs as 22:00hs >> Treino Hipertrofia não faço nenhum aerobico (abdominal todos os dias, alternando os grupos musculares)

-22:15hs >> 5grs de creatina da Prolab (fins de semana tomo só ela porem 3grs) + 30grs de Whey da Optimum + 04 colheres de sopa de Dextrose

-23:00hs >> Peixe grelhado (filé de merluza) ou Peito de frango grelhado + umas 02 ou 03 colheres de sopa de grão de bico com sardinha + salada + arroz (bem pouco) ..costumo embutir um ovo cozido (pata/galinha) no meio tambem.

[Lipstick]

Olá,

Acho difícil vc diminuir BF com essa dieta e sem aeróbicos. A princípio está boa. Vc calculou a qtde de carbo, prot e gordura de acordo com seu peso, objetivo e frequencia de treino?

Minha sugestão é vc decidir entre hipertrofia ou diminuir BF para montar a dieta. Independente do objetivo, tente evitar os carbos a noite, tire o arroz, coma só o peixe e a salada. Tbm acho 4 colheres de dextrose exagero. E tente fazer um pouco de aeróbico no pós treino, isso vai ajudar a queimar gordura e não comprometer a massa magra.

[Horta - Maiden Forever]

Obrigado Lipstick,

Eu não calculei, fiz mais menos baseada com as dietas que vejo aqui no forum, a minha ideia era crescer um pouco mais os braços e secar mais o abdomen, fazendo isso acho que ficaria legal.

Eu vou cortar o arroz a noite e fazer uma esteira apos o treino, coisa moderada começando a 8,5 diminuindo pra 8,0 durante uns 15 a 20 minutinhos..pelo menos umas 3x na semana. Esqueci de mencionar que uso queijo cotage no cafe da manha e no cafe da tarde junto com o presunto de peru, isso tb ja aumento um pouco o consumo de proteina no dia.

[Horta - Maiden Forever]

opa valew ai pela força.

Eu li sobre a DCC ela me pareceu bacana, porem conversando com o pessoal, me falaram que ela causa mal halito, e que é bem agressiva isso se confirma? acho que antes da DCC vou tentar secar um pouco fazendo esteira, coisa de 15minutos numa frequencia de queima de gordura, coisa de 8,5km caindo pra 7,9..7,5 apos o treino e os abdominais, e claro cortar o arroz a noite, e tb tem um detalhe que eu estava pecando, na dextrose, tava usando 2 scoops pra 1 de whey, pesquisando em outros foruns achei um cara que mediu com balança de precisão e consegui estas medidas:

1 Scoop cheio com Whey Optimum tem 27g.

1 Scoop cheio com Dextrose Natural tem 43g.

PUTZ tava tomando 86grs de dextrose pra 27g de whey

Pra crescer os braços um pouco, me indicaram oxandrolona, o que me falam? nunca usei nada mais forte a não ser creatina (5grs por dia junto com a whey+dextrose to no terceiro ciclo 3meses on e 1mes off)..treino a 01 ano e 3 meses, acham que ta meio cedo pro uso da ox?

[Lipstick]

Calma, calma, vc nem começou a suplementar e já quer partir pro caminho mais curto?

Faça seu treino, mude a dieta, tome o whey e dextrose. Vc tem uma boa estrutura, dá pra crescer bem.

[Horta - Maiden Forever]

Hehe ok !

eu to só pegando opinioes, o lance foi só que me indicaram, ja que vou focar em rasgar, dai me falaram pra tomar de leve a ox pra aumentar os braços, e fazendo um aerobico com hipertrofia, achei que ia ficar legal.

Mas ta de boa, ainda nao to com isso na ideia, só to perguntando mesmo pra saber as opnioes..suplementação que lhe falei whey+dex+creatina eu estou tomando desde março/abril de 2009 como vc disse..calma rsrs

mas mesmo assim orbigado pelas dicas

[Sickcnt]

mano comendo fruta antes do treino vai dar pico de insulina e n vai dexar vc perder gordura esse é o erro ai 

[Danibrg.]

Cara, bacana sua iniciativa em ajudar a galera, mas ressuscitar tópicos não vale!

Esse já tem 3 anos...

[Sickcnt]

desculpa sou novo n sei mt bem ainda como que é

[Pokoyô]

2010?????

 

E como será que ele ficou tomando nescau com ovo de pata?

 

Mas ainda vale dizer que essa dieta tá muita fraca.........mas  2010?

 

Deixa pra lá faz uma pergunta pros tempos de hoje que a gente responde.